8 penefiti o tamaʻi moa ma faʻafefea ona faʻaumatia (ma fua o fua)

Anotusi

• Faʻamatalaga paleni
• Faʻafefea ona faʻaaoga
• 1. Humus fua
• 2. Chickpea salati
• 3. Soka Chickpea

Chickpeas o se legume mai le tutusa vaega pei o pi, soybeans ma pi ma o se sili sili lelei puna o kalisiu, uʻamea, polotini, alava ma tryptophan.

Talu ai e lelei tele, o le faʻaaogaina o tamaʻi vaega, faʻatasi ai ma le paleni o meaʻai e mafai ona maua ai ni penefiti mo le soifua maloloina, e puipuia ai le aliaʻe mai o faʻamaʻi masani, e pei o le maʻisuka ma le kanesa.

Chickpeas mafai ona i ai le tele o penefiti soifua maloloina, pei o:

1. Fesoasoani e faʻaititia le faʻaaogaina o le cholesterol i le manava, talu ai e mauoa i antioxidants, saponins ma alava soluble, aloese mai le aʻafia o faʻamaʻi fatu;
2. Faamalosia le malosi puipuia, aua e i ai le vaitamini E ma le vaitamini A, faʻaopopo i le mauʻoa i le metala paʻepaʻe, o nei mea aoga e taua e faʻateleina ai le puipuiga o le tino;
3. Fesoasoani e faʻamalosia le soifua maloloina o maso, mo le mauoa i polotini, o le filifilia o se sili ona lelei filifiliga mo i latou e le faʻaumatia polotini o manu amataga, ona e tele lona vaega o le taua amino acids mo le tino;
4. Fesoasoani e teteʻe atu i le faʻanoanoa, mo le i ai o le tryptophan, o le amino acid e faʻaosofia ai le gaosiaina o le soifua manuia o homone, ma le metala paʻepaʻe, o se minerale e masani ona maua i ni aofaiga laʻititi i lenei tulaga;
5. Faʻaleleia le feaveaʻi o manava, talu ai e mauoa i alava, lea e fiafia i le faʻateleina o le aofaʻi o nofoa ma le manava o gaioiga, faʻaleleia atili ai le manava manava;
6. Fesoasoani e faʻatonutonu le suka i le toto, aua e maua ai alava ma polotini e fesoasoani e taofi le kulukose ile toto;
7. Fesoasoani e puipuia le anemia, aua e mauoa i le uʻamea ma le folic acid, avea ai ma filifiliga sili ona lelei mo fafine maʻitaga.
8. Faatumauina ponaivi maloloina ma nifo, aua o loʻo iai le calcium, phosphorus ma le magnesium, o mea taua ia ole micronutrients e puipuia ai faʻamaʻi pei ole osteoporosis ma le osteopenia.

E mafai foi e Chickpeas ona fiafia i le paʻu o le pauna, aua e faateleina ai le lagona o le lotomalie ona o lona alava ma porotini mataupu.

I se faʻaopopoga, e mafai foi ona fesoasoani e puipuia nisi ituaiga o kanesa, ona o loʻo iai saponins, o loʻo i ai cytotoxic gaioiga, faʻaosofia ai le tino puipuia ma faʻaleagaina faʻamaʻi sela, faʻapea foi ma isi vailaʻau puipuia, puipuia le faʻaleagaina mafua mai saoloto radicals i sela.

Faʻamatalaga paleni

O le siata o loʻo mulimuli mai o loʻo iai le faʻamatalaga paleni mo le 100 g o tamala moa.

E taua le taʻua o le i ai o penefiti uma na taʻua i luga, e tatau ona faaaofia ai tamai tamai manu i se taumafataga maloloina ma paleni. O le vaega fautuaina i se taumafataga o le 1/2 ipu o tamai moa, aemaise lava mo tagata o loʻo mananaʻo e fai ni pauna poʻo ni meaʻai e faʻaalu le pauna.

Faʻafefea ona faʻaaoga

Ina ia faʻaumatia fuamoa, e fautuaina e faʻasusu pe tusa o le 8 i le 12 itula, e fesoasoani lea e faʻasūsūina le fatu ma faʻamalūlūina, ma faʻaalu sina taimi e vela ai. E mafai ona e faʻaopopoina 1 sipuni ti o falainu e fesoasoani ai i le faʻagasologa.

A maeʻa le vaitaimi na i ai le tamai moa i totonu o le vai, e mafai ona e saunia se sosi ma mea manogi manaʻomia ona faʻaopopo lea o le pipiʻi ona faʻaopopo faʻalua lea o le vai. Ona kuka i luga o le vevela seʻia oʻo i le pupuna ona faʻaititia lea i le vevela feololo, kuka pe a ma le 45 minute pe seʻi oʻo lava ina latou feololo.

E mafai ona faʻaaogaina le chickpeas i supo, stews, salati, i nofoaga o aano o manu i meaʻai vegetarian poʻo le humus, o le puree poto masani o lenei fualaʻau.

1. Humus fua

Vaega:

• 1 tamaʻi apa apa moa vela;
• 1/2 ipu o le sesame paste;
• 1 sua o le tipolo;
• 2 pulupulu pulupulu na pulupulu;
• 1 sipuni o le suauʻu olive;
• 1 tamai masima ma le pepa;
• Pasili pasili.

Sauniuniga auala:

Alu ese le suavai mai moa vela ma faʻamama i le vai. Knead le fatu seʻia oo ina avea ma palu ma faʻaopopo isi mea (toʻese le pasili ma le suauʻu olive) ma sasa i totonu o le paluga seʻia maua le uiga manaʻomia o le faapipii (pe a faʻatetele tele, faʻaopopo sina vai). Faʻaopopo le pasili ma faʻasusu i le suauʻu olive aʻo leʻi faia.

2. Chickpea salati

Vaega:

• 250 g o tamai moa;
• Olive tipiina;
• 1 kukama kulimi;
• ¼ tipi aniani;
• 2 tamato tomini;
• 1 karoti grated;
• Masima, oregano, pepa, vineka ma le suauʻu olive e tofo ai mo meaʻai.

Sauniuniga auala:

Faʻafefiloi uma vaega ma vaitau pe a manaʻomia.

3. Soka Chickpea

Vaega:

• 500 g o tamai moa na muamua vela;
• 1/2 pepa logo;
• 1 pulupulu;
• 1 aniani feololo;
• 1 fualaʻau o le kulisi na tipiina;
• O pateta ma karoti na tipiina i totonu o poloka;
• Se timu masima ma le pepa e tofo;
• 1 sipuni o le suauʻu olive;
• 1 lita o vai.

Sauniuniga auala:

Oti le kelu pulupulu, pepa ma aniani ma falai i le suauʻu olive. Ona faʻaopopo lea o le vai, pateta, kāloti ma tamaʻi moa ma kuka i luga o le vevela seia oʻo ina palu pateta ma kāloti. Ona faʻaopopo lea o le masima ma le pepa e tofo ai ma faʻaopopo le kulisi fou na tipiina.