9 Soifua Maloloina ma taumafa paleni penina o penina

Anotusi

• 1. Matua lelei i meaʻai
• 2. E ono faʻamalosia le soifua maloloina o le manava
• 3. Aofia ai vaega aoga o loʻo totoina
• 4. Ia iai ni auupega e tetee atu ai i le mumusu
• 5. E ono ofa ni aafiaga ole vailaʻau faʻafomaʻi
• 6. Faʻafesoʻotaʻi i se maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka
• 7. E ono faʻamalosia le soifua maloloina o le fatu
• 8. E mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna
• 9. Faigofie e faʻaopopo i lau taumafataga
• Le pito i lalo

O penina e suamalie, o ni logo e foliga mai i le logo na fiafia iai talu mai anamua. E mafai ona 'aʻai malu pe malu.

E le gata ina suamalie ae ofoina mai foʻi le tele o penefiti faʻasoifua maloloina lagolagoina e le saienisi.

Nei o 9 taua maloloina soifua maloloina o pea.

1. Matua lelei i meaʻai

E tele ituaiga eseese o penina. Bartlett, Bosc, ma DʻAnjou pears o nisi ia o lauiloa, ae tusa ma le 100 ituaiga ua tupu i le lalolagi atoa ().

O le penefiti lapopoa (178 kalama) e maua ai mea aoga nei ():

• Calories: 101
• Porotini: 1 kalama
• Carbs: 27 kalama
• Alava: 6 kalama
• Vitamini C: 12% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Vitamini K: 6% o le DV
• Potasiuma: 4% o le DV
• Apamemea: 16% o le DV

Lenei tutusa tautua maua ai laʻititi aofaʻi o folate, provitamin A, ma niacin. Folate ma niacin e taua mo le galue i sela ma le faʻatupuina o le malosi, ae o le provitamin A e lagolagoina le soifua maloloina o le paʻu ma manuʻa faʻamaloloina (,,).

O penina e faʻapea foi ona avea ma oa tele o taua minerale, pei o le 'apamemea ma le potasiuma. O le kopa e fai ma ana sao i le puipuiga, o le metabolism o le toto, ma le neula, ae o le potassium e fesoasoani i musele o le maso ma le fatu (,,,).

E le gata i lea, o nei fualaʻau o se sili lelei faʻavae o polyphenol antioxidants, lea e puipuia mai le faʻaleagaina oxidative. Ia mautinoa e 'ai le peʻa atoa, aua o le paʻu mimita e oʻo atu i le ono faʻateleina polyphenols nai lo le aano (,).

Aotelega E sili atu le tamaoaiga o penina i le folate, vitamini C, kopa, ma le potassium. O latou foi o se mafuaʻaga lelei o polyphenol antioxidants.

2. E ono faʻamalosia le soifua maloloina o le manava

O penina o se sili lelei puna o soluble ma insoluble alava, e taua mo le digestive soifua maloloina. O nei alava fesoasoani e faʻatumau ai le manava o le manava i le faʻamaluluina ma le faʻaputuputuina o faʻataʻavale ().

Tasi le lapoʻa-tele pene (178 kalama) teuina 6 kalama o alava - 22% o au i aso uma alava manaʻomia (,).

E le gata i lea, o alava soluble e fafagaina siama maloloina i lou gutu. E pei o lea, ua manatu i latou o le prebiotics, e fesoʻotaʻi ma le soifua maloloina matua ma le faʻaleleia o le puipuiga ().

E maitauina, o le fiber e ono fesoasoani e faʻamama ai le papala. I se suʻesuʻega e 4-vaiaso, e 80 tagata matutua na maua lenei faʻamatalaga na mauaina le 24 kalama o le pectin - o le ituaiga o alava e maua i fualaʻau - i le aso. Na latou maua le faʻamalieina o le manava ma faʻateleina le maualuga o siama o le manava lelei ().

A o le paʻu penina o loʻo i ai le tele tele o alava, e sili ai le 'ai o lenei fualaʻau e le faʻasalalauina ().

Aotelega O penina e maua ai meaʻai i meaʻai, e aofia ai ma le prebiotics, e faʻateleina ai le manava o le manava, faʻafitauli o le manava o le manava, ma le soifua maloloina atoa o mea taumafa. Ina ia maua se tele tele mai lau pene, 'ai ia ma le paʻu.

3. Aofia ai vaega aoga o loʻo totoina

O penina e ofoina atu le tele o mea aoga o loʻo totoina ai fualaʻau e maua ai fua o latou lanu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, anthocyanins nonoina se ruby-mumu lanu i nisi pears. O nei tuʻufaʻatasiga e ono faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu ma faʻamalosia ai le toto (,).

E ui lava e manaʻomia ni suʻesuʻega faapitoa ile pear anthocyanins, ae o le tele o suʻesuʻega o tagata o loʻo taua ai le tele o meaʻai e maua i le anthocyanin pei o fua e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi fatu ().

O penina e lanu meamata le paʻu o loʻo faʻaalia ai le lutein ma le zeaxanthin, e lua vaega e manaʻomia e faʻamaʻa ai lau vaʻai, aemaise lava pe a e matua ().

Faʻapea foi, o le tele o nei aoga mea totino o loʻo tuʻufaʻatasia i le paʻu (,,).

Aotelega O le penina e tele lona aoga i laʻau toto. O i latou i penina mumu e ono puipuia le soifua maloloina o le fatu, ao i latou i lanumeamata pears ono faʻamalosia le soifua maloloina mata.

4. Ia iai ni auupega e tetee atu ai i le mumusu

E ui lava o le fulafula o se tali masani e teteʻe atu ai i le tino, ae e mafai lava ona afaina ai lou soifua maloloina pe a faaumiumi pe umi se taimi. E fesoʻotaʻi ma nisi maʻi, e aofia ai maʻi fatu ma maʻi suka ituaiga 2 ().

O penina o se oa mauoa o flavonoid antioxidants, e fesoasoani e faʻafefe le fulafula ma ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi ().

Ole tele o iloiloga e fusia ai le maualuga ole flavonoid ile faʻaititia ole faʻamaʻi ole fatu male ma isuka. Lenei aafiaga ono mafua mai i nei tuufaatasi 'aneti-afaina ma antioxidant meatotino (,,).

E le gata i lea, o pea na teuina ni vitamini ma minerals, e pei o apamemea ma vitamini C ma le K, e faʻafetauia ai foi ma le fulafula (6,,).

Aotelega O penina o ni oa taua o flavonoids, o ni vailaʻau e fesoasoani e faʻaititia ai le faʻafefeteina ma puipuia ai mai faʻamaʻi.

5. E ono ofa ni aafiaga ole vailaʻau faʻafomaʻi

O penina o loʻo i ai vaega eseese e ono faʻaalia ai meatotino a le anticancer. Mo se faʻataʻitaʻiga, o latou anthocyanin ma cinnamic acid i totonu ua faʻaalia e tau ai le kanesa (, 26,).

O ni nai suʻesuʻega faʻailoa mai o taumafataga tele i fualaʻau, e aofia ai pea, ono puipuia mai nisi kanesa, e aofia ai ma le mama, manava, ma tagāmimi (,).

O nisi faitau aofaʻi suʻesuʻega fautua mai o fualaʻau-mauʻoa fualaʻau e pei o pea mafai foi puipuia mai le susu ma ovarian kanesa, faia lenei fualaʻau se filifiliga atamai faapitoa mo fafine (,,).

A o 'ai tele fualaʻau ono faʻaititia ai lou kanesa lamatiaga, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia. O penina e le tatau ona mafaufauina o se sui mo togafitiga o le kanesa.

Aotelega O penina o loʻo i ai le tele o vaega o loʻo mafai ai ona maua i le kanesa. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

6. Faʻafesoʻotaʻi i se maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka

Penina - aemaise ituaiga mumu - ono fesoasoani faʻaititia le maʻisuka lamatiaga.

O se tasi suʻesuʻega tele ile silia ma le 200,000 tagata na maua ai o le taumafaina o le 5 poʻo le sili atu i vaiaso taʻitasi o fua o le anthocyanin-rich pei o lane mumu na fesoʻotaʻi ma le 23% maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 (,).

I se faʻaopopoga, o le isumu suʻesuʻega na taʻua ai, o mea toto, e aofia ai anthocyanins, i le pear peel na faʻaalia uma le anti-diabetes ma anti-inflammatory effects (35).

E le gata i lea, o le alava i pea e faʻatelegese ai le faʻaleagaina, e maua ai e lou tino le tele o taimi e gagau ai ma mitiia ai mea ai. Ole mea lea e mafai foi ona fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga ole suka ile toto, ono fesoasoani e puipui ma faʻatonutonu le maʻi suka ().

Aotelega O penina atonu e fesoasoani e faʻaititia lou ono maua i le maʻisuka ituaiga 2 ona o latou alava ma anthocyanin mea.

7. E ono faʻamalosia le soifua maloloina o le fatu

Penina ono tuʻuina i lalo lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

O latou procyanidin antioxidants e ono faʻaititia le maaa i fatu fatu, maualalo le LDL (leaga) cholesterol, ma faʻateleina le HDL (lelei) cholesterol (,,).

O le paʻu o loʻo iai le taua o le vailaʻau e taua o le quercetin, e manatu e manuia ai le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻaititia o le fulafula ma le faʻaitiitia o faʻamaʻi o le fatu e pei o le toto maualuga ma le maualuga o le toto (,).

O le tasi suʻesuʻega i le 40 tagata matutua ma le metabolic syndrome, o se faʻaputuga o faʻailoga e faʻateleina ai lou faʻamaʻi o le fatu, na maua ai o le taumafaina o le 2 medium pears i aso uma mo le 12 vaiaso e tuʻuina ai le faʻamaʻi o le fatu i mea e ono afaina ai, pei o le toto maualuga ma le faʻataʻamilosaga o sulugatiti.

O se tele, 17-tausaga suʻesuʻega i luga o 30,000 fafine faʻailoa mai o aso uma 80-kalama vaega o fualaʻau faʻaititia fatu faʻamaʻi lamatiaga e 6-7%. Mo faʻamatalaga, 1 medium pear e tusa ma le 178 kalama (,).

E le gata i lea, o le taumafaina pea o pea ma isi fualaʻau papaʻe-fleshed e manatu e faʻaititia ai le afaina o le stroke. Tasi le 10-tausaga suʻesuʻega i luga o 20,000 tagata faʻatulagaina o 25 kalama uma o papaʻe-fleshed fualaʻau 'aina i aso uma faʻaititia stroke afaina i le 9% ().

Aotelega O penina e mauoa i vailaau malolosi o le antioxidants, pei o le procyanidins ma le quercetin, e mafai ona faʻamalosia ai le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻaleleia o le toto maualuga ma le toto. O le 'aiina pea o pea pea ono faʻaititia ai foʻi le afaina o le stroke.

8. E mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna

O penina e maualalo kalori, maualuga i le vai, ma tumu i alava. O lenei tuʻufaʻatasia e avea ai i latou ma meaʻai mamafa-leiloa-faʻauo, pei o le alava ma le vai e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina oe.

A faʻamalieina, o le a masani ona e tau le maua i le 'ai.

I se suʻesuʻega e 12-vaiaso, 40 tagata matutua na 'aʻai 2 pea i aso uma na leiloa i le 1.1 inisi (2.7 cm) mai o latou sulugatiti ().

Ma le isi, o le 10-vaiaso suʻesuʻega maua ai o fafine na faʻaopopoina 3 pears i le aso ia latou masani masani leiloa le averesi o le 1.9 pauna (0.84 kg). Na latou vaʻaia foʻi le faʻaleleia o a latou lipid profile, o se faʻailoga o le soifua maloloina o le fatu ().

Aotelega O le 'ai pea pea e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ona o le tele o vai ma alava. I le isi itu, e ono fesoasoani lea ia te oe e faʻaalu lou pauna.

9. Faigofie e faʻaopopo i lau taumafataga

O penina e avanoa i le tausaga atoa ma faigofie ona maua i le tele o faleoloa.

'Aai atoa - ma le luʻitau o nati pe a e filifilia - latou te faia se meaʻai lelei. E faigofie foi ona faʻaopopo i au ipu e te fiafia iai, pei o le oatmeal, salati, ma mea lamolemole.

O faiga kuka lauiloa e aofia ai le taoina ma le moaina o moa. O penina e faʻatumuina moa poʻo puaʻa aemaise lava. Na faʻapea foʻi ona latou faʻaaluina faʻalelei i mea manogi pei o le kinamoni ma le nutmeg, sisi e pei o Gouda ma brie, ma mea e pei o le tipolo ma le sukalati.

Ae peitaʻi e te filifili e 'ai, manatua ia tuʻu iai le paʻu ia maua ai le tele mea lelei.

Aotelega O penina e lautele avanoa ma faigofie e faʻaopopo i lau taumafataga. Oe mafai ona 'aʻai atoa ma le paʻu i luga pe tuʻuina i latou i autu autu. O nei fualaʻau e sili ona suamalie pe a vela pe vela.

Le pito i lalo

O penina o ni fua o le malosiʻaga, teuina o alava, vaitamini, ma aoga lelei vaega o loʻo totoina.

O nei mea lelei e manatu e tauivi ma le fulafula, faʻamalosia le manava ma le maloloina o le fatu, puipuia mai nisi faʻamaʻi, ma e oʻo lava i le fesoasoani i le paʻu o pauna.

Tau lava ia mautinoa ia 'ai le fofo, aua o loʻo teuina ai le tele o fualaʻau' aina.