O Faʻamalositino Sili Ona Lelei e Paʻu ai le Pauna ma Tumau ia Toaga

Anotusi

• 4 faamalositino cardio mo mamafa paʻu
• 1. Cardio e maualalo le malosi
• 2. Oso oso
• 3. Burpees
• 4. Aʻoaʻoga Maualuga Maualuga Maualuga (HIIT)
• 5 faʻamalositino-toleniga faʻamalositino mo le paʻu pauna
• 1. O le kettlebell e fesuiaʻi
• 2. Faʻamalosi
• 3. Lunges
• 4. Laasaga i luga
• 5. Maliu
• Auala faigofie e toaga ai i aso uma
• Faʻafefea ona tumau i se gaioiga masani?
• Tumau fafie i meaai
• Moe lava
• Faʻafiafia pe a e mafaia

O le leiloa mamafa e faigofie ona fai atu nai lo le faia, ma e leai se magic magic e aveese pauna. Nai lo lena, e tatau ona e susunuina sili atu kalori nai lo oe 'ave i totonu. Lenei aofia ai se soifua maloloina meaʻai, faʻapea foʻi ma le tuʻufaʻatasia o cardio ma malosi toleniga.

Sauni e lafo pauna maaʻa? Lenei o se vaʻaiga i nisi o sili sili ona lelei cardio ma malosi-toleniga faʻamalositino mo le paʻu o le pauna, faʻatasi ai ma fesoasoani ia e toaga i le aso atoa.

4 faamalositino cardio mo mamafa paʻu

Ole faʻamalositino fatu ole fatu (pe naʻo le cardio) faʻateleina le tata o lou fatu. Nei o nisi o sili ona aoga ituaiga o faʻamalositino mo le paʻu o le pauna ona o le tele o lou tata o le fatu, o le sili atu o le gaʻo o le a e susunuina, faʻamatala Multazim Shaikh, o se faʻamalositino toleniga ma nutrisi ma FamFits.

Ina ia leiloa le mamafa pe faʻatumau le mamafa o le pauna, oe e manaʻomia le 300 minute o feololo faʻamalositino faʻamalositino i le vaiaso, e tusa ai ma le Mayo Clinic. Ole averesi lea pe a ma le 60 minute, lima aso ile vaiaso.

Afai oe pisi, vaevae lau cardio i ni toleniga laiti se tolu i le aso. Tasi faʻataʻitaʻiga: Faʻamalositino 20 minute i le taeao ae e te leʻi faigaluega, savali 20 minute i lau malologa i le aoauli, ma faʻamalositino mo le 20 minute pe a maeʻa le 'aiga o le afiafi.

Sili cardio toleniga e fesoasoani ia te oe leiloa mamafa aofia ai:

1. Cardio e maualalo le malosi

E te le tau faʻamalositino i se maualuga malosi e faʻaalu ai le pauna. Afai o oe o se amataga pe i ai faʻaletino tino, maualalo-malosi cardio mafai foi ona fesoasoani ia te oe susunu kalori ma paʻu pauna.

Nei toleniga aofia jogging, uila, mana savali, aau, ma aerobics. Amata lemu ma faasolosolo i luga le malosi a o e fetuunaia i lau fou masani.

Taulai mo le 60 minute o maualalo-malosi cardio lima aso i le vaiaso. A oʻo ina e matua tino faʻalelei, amo avega mamafa a o tamoʻe, savali, pe faia faʻamalositino.

2. Oso oso

O le osooso o le maea e le gata e faʻaleleia ai le faʻamaopoopoina ma le galue malosi, ae o le malosi o lenei toleniga e faʻaalu ai le maualuga o le tata o lou fatu, ma fesoasoani ai ia te oe i le susunuina o le 1,300 kalori i le itula, faʻamatala e Shaikh.

1. Faʻamafanafana i le 8 i le 10 osooso.
2. Ona oso pea lea mo le 1 1/2 minute.
3. Malolo mo le 15 i le 30 sekone ma toe fai.
4. Atoa seti e 3.

Oe mafai ona fesuiaʻi lau masani, foi. Alu tasi seti luga o le tasi vae, tasi seti ma uma vae, ma le tasi seti ao tamoe i le tulaga.

3. Burpees

Burpees tuʻufaʻatasia squats, osooso, ma tuleioso. O se faʻamalositino aoga ona o loʻo e susunuina gaʻo mai lou tino atoa, ma o loʻo e toleniina tele maso vaega pei o lou fatafata, vae, ma le autu, fai mai Shaikh.

1. Fai 10 sui i le 30 sekone ona malolo lea mo le 30 sekone.
2. Toe fai mo le 5 minute.

4. Aʻoaʻoga Maualuga Maualuga Maualuga (HIIT)

Lenei cardio toleniga ua faʻateleina i le lauiloa ona o lona agavaʻa e faʻateleina calorie mu ma gaʻo leiloa. E aofia ai le malosi o faʻamalositino e siitia ai le tata o lou fatu, ma e 15 sekone o le malologa.

HIIT e sili pe a fai e leai sau tele taimi. E mafai ona e faʻamalositino mo se puʻupuʻu umi o le taimi, ae faʻamaeʻaina se faʻamalositino sili atu ona malosi ma fita. O lona iʻuga, o le a faʻaauau pea ona e susunuina kalori mo le tele o itula pe a maeʻa le toleniga, o le tala lea a Shaikh.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga o se HIIT masani:

1. Kiki atoa le kulimi mo le 45 sekone, ma malolo mo le 15 sekone.
2. Le isi, faʻataʻitaʻi oso oso mama mo 45 sekone, sosoʻo ai ma le 15 sekone o malologa.
3. Faʻamae burpees mo 45 sekone, ma malolo mo le 15 sekone.
4. Toe fai mo le 10 i le 20 minute.
5. E mafai foi ona e tuʻufaʻatasia isi gaioiga pei o tagata aʻea mauga ma osooso squats.

Poʻo, oe mafai ona taumafai e faʻamaeʻa se HIIT toleniga i luga o le solofanua:

• Faʻamafanafana mo le 5 minute.
• Toso vave ile saoasaoa maualuga mo le 1 minute.
• Savalivali mo le 30 sekone, ona toe momoʻe foʻi lea i le saoasaoa maualuga mo le 1 minute.
• Atoa 8 i le 10 seti.

5 faʻamalositino-toleniga faʻamalositino mo le paʻu pauna

E ui lava o le malosi o toleniga e leai ni taunuʻuga vave, aua le amanaʻiaina le toleni mamafa poʻo le malosi toleniga pe a leiloa le mamafa.

O nei toleniga sauniga mafai afi mu lou metabolism. Ma talu ai latou te fausiaina maso maso maso, oe o le a susunuina sili atu kalori i le taimi o faʻamalositino ma i le malologa, e tusa ai ma Stephanie Blozy, o se faʻamalositino faʻapitoa saienitisi ma le ana o Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.

Sili mamafa ma malosiaga-toleniga faamalositino e fesoasoani ia te oe leiloa mamafa aofia ai:

1. O le kettlebell e fesuiaʻi

Lenei tino-tino, manaʻoga toleniga o le a faʻateleina lou fatu fua faatatau faʻateleina lou lima ma le vae malosi ma fesoasoani ia te oe e atiina ae se malosiʻa autu, faʻamatalaina Blozy.

1. Faʻamaea se lua-lima kettlebell swing mo 20 sekone.
2. Malolo mo 8 sekone.
3. Toe fai 8 seti.

Fautuaina e Blozy ia vave siʻi i luga e faʻamalosia ai le tata o lou fatu ma ia sili atu ai le faʻamalositino.

2. Faʻamalosi

Pushups o se sili lelei faʻamalositino mo le faʻamautuina o le autu, fausiaina luga o le tino malosi, ma faʻateleina maso maso i ou lima.

Afai o oe o se amataga, amata i le 3 seti o 10 sui. Malolo 60 i le 90 sekone i le va o seti taʻitasi. Faʻatele lemu lau numera o sui peʻa faʻamalosia lou malosi.

3. Lunges

"Ou te fiafia tele i filifiliga e maua mai i lunges aua e mafai ona e faia i luma, tua, ave mamafa, ma le le mamafa," fai mai Blozy. "Mo le avega mamafa, uu se kettlebell po o se ipu mamafa i talaane o lou fatafata, pe faia ia sili atu luitauina ma siitia le mamafa luga."

• Faʻatumu 1 seti o 8 i le 12 lunges i le vae.

4. Laasaga i luga

Ua fautuaina foi e Blozy sitepu e avea o se isi faʻamalositino lelei e faʻamalosia ai vae a o faʻamautuina lou autu ma faʻalo i ou tua ou maso. "Amata i sina laʻasaga maualuga (6 i le 12 inisi) ona alualu ai lea i se maualuga maualuga, pei o le 24 i le 30 inisi."

• Atoa seti 5 o 5 i le 10 reps i le itu.

E te manaʻo e faʻafaigata? Faʻaopopo le mamafa e ala i le uuina o le dumbbell poʻo le kettlebell i tafatafa o lou fatafata pe uu se tasi i lima taʻitasi, fai mai Blozy. "E le gata o le a mu ou quads, ae o lau fatuga o le a faʻatelevave ma afu afu."

5. Maliu

Fautuaina foi e Blozy ia lapisi e fai ma faʻamalositino e fausia ai maso i le pito i lalo ma le pito i luga o le tino, ae faʻaititia le gaʻo. Na ia faʻamalosia le faʻamamaina o le avega i le 50 i le 70 pasene o lau maualuga, ma le faʻateleina o le aufaʻavasega ia o le a atili ai ona pei o cardio nai lo le mamafa o toleniga.

• Atoa 1 i le 3 seti o le 10 i le 20 sui.

Auala faigofie e toaga ai i aso uma

Faʻatasi ma se faʻamalositino masani ma se soifua maloloina soifua maloloina, vaʻai mo isi auala e toaga ai i aso uma.

Manatua, o le tele o lou gaioi, o le tele o kalori o le a e susunuina. Lenei mafai faʻateleina lou mamafa taumafaiga pa'ū ma fesoasoani ia te oe e ausia lau sini vave.

• Faasaʻo le potu i taimi o malologa faʻapisinisi, i le va o ata faʻaalia, pe a o talanoa i luga o le telefoni.
• Alu i faasitepu ae le o le lifi.
• Tu lau taʻavale i tua o paka taʻavale.
• Maua se tracker malosi. O nisi trackers lafoina faʻailo pe a fai sa e nofo i se taimi umi. O nei mataala e te manatua ai lou minoi.
• Faʻatulaga ni savaliga ma au uo faigaluega.
• Faʻaseʻe i lou nofoa, pei o le tataina o lou lima, luelue lou vae, poʻo le uʻuina o ou manava maso a o e nofo. E tusa ai ma tala, o tagata ma lapoʻa e faʻaletonu ono faʻaalu se faʻaopopoga 350 kaloli i le aso.
• Alu ese mai le pasi poʻo le nofoaafi o loʻo tu muamua, ma savali i le toega o le auala i le mea e te taunuʻu i ai.
• Faʻamau i mea faʻalogo a o kuka pe faʻamaeʻaina isi feʻau i le fale. Lenei o le a faʻamalosia ai oe e minoi pe siva.
• Savali o le maile o se aiga.

Faʻafefea ona tumau i se gaioiga masani?

Amata ma pipii i se faʻamalositino masani atonu o le sili ona faigata vaega. Ae o nai togafiti mafai ona faʻafaigofie ai ona tumau toaga.

Tumau fafie i meaai

Mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai sina meaʻai māmā ae leʻi faʻamalositino e faʻamalosia ai lou malosi. E leai se mea mamafa, e ui. Sili meaai mama muamua-toleniga aofia ai:

• fualaʻau mamago
• faʻi
• auala fefiloi
• pa malosi
• piniki pulu pinati

Moe lava

Faʻapea foi, ia tele le moe i le po ae e te leʻi faʻamalositino. E sili atu le faigata ona galue pe a e paie pe lelava. Oe tatau foi ona maua se toleniga / tali atu uo. Ole tagata lea e faʻaosofia oe e 'ausia ou sini faʻamalositino.

Faʻafiafia pe a e mafaia

Mea mulimuli, filifili toleniga e te fiafia iai. Afai e te 'inoʻino i le taufetuli-o-le-mill aerobic vasega, ave se siva vasega nai lo. Tumau le toaga e faigofie pe a fai o loʻo e fiafia.