O Mea'ai Sili e 'ai A'o Le'i Ma Pe'ā uma lau Toleniga

Anotusi

• Le Taua o le 'Aai Ae Leʻi O Lau Toleniga
• Mea e 'ai a'o le'i faia se toleniga
• Le Taua o le 'Ai Pe a Maeʻa Lau Toleniga
• Mea e 'ai pe a uma se toleniga
• Iloilo mo

A oʻo mai i le faʻamalositino, e i ai ni tulaga faʻapitoa fesili e masani ona faʻalogo ai tagata atamamai: Faʻafefea ona ou mauaina le sili ona aoga mai aʻu toleniga? E fa'afefea ona vave pa'u lo'u mamafa, mu le tele o kalori, ma lagona le malosi e fa'amalosi ai i vasega uma o toleniga? E ui e iai isi elemeni e ono aʻafia ai lou tulaga tulaga ese, e tasi lava le tali faigofie e faʻatatau i fesili uma nei: 'Aai! Sili faʻapitoa, 'ai meaʻai saʻo i le taimi saʻo. Lalo, mea uma e tatau ona e iloa e uiga i mea e 'ai aʻo leʻi faia ma pe a uma se taʻaloga.

E pei o le tele o fafine, sa masani ona ou manatu o le auala sili e paʻu ai le mamafa o le galue malosi ma faʻatali seia oʻo i le taimi o taumafataga e 'ai. Ua ou iloa nei o le ki i le mauaina ma le tausia o se tuʻituʻi tino o se tuʻufaʻatasia o le masani faʻamalositino ma 'ai meaai saʻo i taimi saʻo. (Faitau: Le matelaina aʻu lava!)

Faʻaauau faitau mo fesoasoani fesoasoani e uiga i mea e 'ai muamua ma mea e' ai pe a maeʻa se toleniga e susunuina le tele o kalori, tumau malosi, fausia maso maso, leiloa mamafa, ma faʻatelevave le toe malosi.

Le Taua o le 'Aai Ae Leʻi O Lau Toleniga

Pe oe 'ai pe le' ai ae e te leʻi faʻamalositino, e faʻaalia i suʻesuʻega le susunuina e le tino o le gaʻo tutusa. Peitai, oe mafai moni mafua ai leiloa maso pe afai e te galue e le aunoa i le manava gaogao. (Fesoʻotaʻiga: Mea Uma E Tatau Ona E Iloa e Uiga i le Mu Mu ma le Fausiaina maso)

Lenei le mafuaʻaga: A e fia 'ai, o lou tino e alu i le mode faʻaola ma toso mai polotini mai maso nai lo mai ou fatugaʻo ma ate, lea e masani ona vaʻai i ai le tino mo porotini. A tupu lenei mea, ua e leiloa maso maso, lea e mafai ona tuai ai lau metabolism ma faʻafaigata ai mo oe ona faʻaalu le pauna. Ma le isi, afai e te faʻamalositino i luga o le manava gaogao, e te le o tuʻuina atu ia te oe le suauʻu e te manaʻomia e faʻamalosia e ala i se aʻoga malosi. (Taumafa se tasi o nei meaʻai mama ae e te leʻi oʻo i le isi au toleniga ma liliu lou tino e avea ma masini e gaʻo le gaʻo!)

Mea e 'ai a'o le'i faia se toleniga

O le u lelei a'o le'i faia toleniga o lo'o iai se ituaiga o ga'o ga'o lavelave ma se polotini. O le ki o le i ai o se ato fefiloi o ga'o lavelave ma faigofie ina ia fa'agasolo le fa'asa'olotoina o le malosi i le taimi o lau toleniga e fa'agesegese ma tumau i au masaniga.

Nei o nisi sili ona lelei muamua-toleniga 'aiga taumafataga ma meaai mama e faʻamalosia malosi i le taimi o lau toleniga.

• Araisa enaena (1/2 ipu) ma pi uliuli (1/2 ipu)
• Laʻu uala laʻititi ma le uʻuina poʻo le faʻamamaina o le broccoli i le suauʻu olive (1 ipu)
• Fa'i ma pata almond (2 sipuni tele)
• Apu ma le pata sekati (2 sipuni)
• Faʻaputuga o saito e tele (10) ma le hummus (3 sipuni)
• Oatmeal (1/2 ipu) ma vine (1 ipu), suamalie ile stevia poo agave
• Apple ma walnuts (1/4 ipu)
• Totoatoa-saito toast (1 fasi) ma se fasi fasi faisua ma fasi laupapa kinamona
• Yogurt Greek (6 aunese) ma ala fefiloi (1/4 ipu)

Le Taua o le 'Ai Pe a Maeʻa Lau Toleniga

I taimi o faamalositino, o lou tino e faapipiina ai le glycogen (o le fafie o lo o teuina i ou maso) mo le malosi. A maeʻa ona e faʻailoaina le vaega mulimuli, o ou maso ua faʻaleaogaina a latou faleoloa glycogen ma gagau i lalo. A oʻo mai i mea e 'ai pe a maeʻa se toleniga,' ai pe inu se mea e tuʻufaʻatasia porotini ma gaʻo i le 30 minute i le itula pe a maeʻa lau toleniga toe faʻatumu faleoloa o malosiaga, fausiaina ma faʻaleleia ou maso na malepe, ma fesoasoani e faʻamalosia ai pea lau metabolism. Ma iloa le mea lea: Afai o loʻo e sailia ni aitia i mea e 'ai pe a maeʻa se toleniga e faʻaalu ai le pauna, e tutusa lava le tali. Po o le a lava au sini, e manaʻomia e lou tino nei macronutrients e faʻatumu, a leai, o le a faʻapipiʻi i luga. sili atu kalori aua o loʻo i totonu o lena auala faʻavasegaina taʻua luga.

O le vave ona amata suauʻu, o le sili atu foi lena o lou tulaga. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le malosi o lou tino e toe faʻatumu ai maso faleoloa e faʻaitiitia i le 50 pasene pe afai e te faʻatali e te 'ai naʻo le lua itula pe a uma lau toleniga faʻatusatusa i le 'ai i le taimi lava lena. Taumafai e fuafua mamao ma aumai lau vai inu i le faletaalo, pe teu se pinati pinati ma sieli sanuisi e 'ai pe a maeʻa. (E le na'o le Jelly le auala e fiafia ai i le PB. Ia sasaa se tasi o nei fua o pata pinati maloloina mo lau isi mea'ai po'o lau taumafataga.)

Mea e 'ai pe a uma se toleniga

E tusa ai ma le Tusitala a le International Society of Sports Nutrition, o mea'ai sili ona lelei e 'ai pe a uma se toleniga o lo'o i ai le polotini ma sina ga'o - ma e te mana'o e maua vave na mea'ai.

Mo mea e 'ai pe a maeʻa se toleniga, faʻataʻitaʻi ia nei manatu vave i le maeʻa o toleniga meaʻai meaai e faʻavave ai le toe faʻaleleia, faʻateleina faʻamalositino penefiti, ma fesoasoani ia faʻamalosi maso maso:

• O le polotini lulu na faia i le afa o le faʻi, tasi le scoop o le polotini pauta, almond milk, ma hemp fatu (sili ona lelei protein protein)
• Salati ma moa tao tunu (1/2 ipu), suauʻu olive mama, ma vineka
• Fualaau faisua tu'u pe ausa (1 ipu) ma tofu e le o se GMO (1/2 ipu)
• Ipu Quinoa (1 ipu) ma blackberry (1 ipu) ma pecans (1/4 ipu)
• Falaoa mata-saito (2 fasi) ma le pata pinati mata (2 sipuni) ma agave nectar
• Burrito ma pi (1/2 ipu), araisa enaena (1/2 ipu), guacamole (2 sipuni tele), ma salsa
• Moa tunu (4 aunese) fa'atasi ma fuala'au tu'u pe ausa (1 ipu)
• Omelet (2 fuamoa) faʻatumuina i fualaʻau fualaʻau (1/2 ipu) ma le avoka (1/4 o fualaʻau, fasiina)
• Salmon vela (4 aunese) ma se uala vela (5 aunese)
• Falaoa-saito atoa (2 fasi) ma tuna (3 aunese) fefiloi ma hummus (2 sipuni), laulaveve (1/2 ipu)
• Sukalati susu (1 ipu)

Iloilo mo