O Meaʻai Lelei e 10 e Sili i Sima

Anotusi

• 1. Meaʻai
• 2. Atigi
• 3. Legume
• 4. Fatu
• 5. Nati
• 6. susu
• 7. fuamoa
• 8. Saito Atoa
• 9. Nisi Fualaʻau
• 10. Sukalati Pogisa
• Le Laina Lalo
• Le Maualuga Aoga o le metala paʻepaʻe

Zinc o se minerale e taua mo le soifua maloloina lelei.

E manaʻomia mo gaioiga o le sili atu 300 enzymes ma aofia ai i le tele o taua gaioiga i lou tino ().

E faʻamalosia ai meaʻai, faʻatumauina lau polokalama puipuia ma tupu ma toe faʻaleleia tino o le tino.

O lou tino e le teuina le metala paʻepaʻe, o lea e manaʻomia ai ona lava le 'ai i aso uma e mautinoa ai o loʻo faʻamalieina au manaʻoga i aso uma ().

E fautuaina e 'ai e tamaloloa le 11 mg o le zinc i le aso, aʻo fafine e manaʻomia le 8 mg. Ae peitaʻi, afai e te maʻito, e te manaʻomia le 11 mg i le aso, ma afai o loʻo e susu, e te manaʻomia le 12 mg.

Nisi tagata e ono lamatia o se zinc le lava, aofia ai tamaiti laiti, talavou, matutua ma fafine o loʻo maitaga pe faʻasusu ().

Peitaʻi, o le 'ai i meaʻai paleni paleni lelei e aofia ai meaʻai tele o le zinc e tatau ona faʻamalieina ai manaʻoga o tagata uma.

Nei o le 10 o sili sili ona lelei meaai e maualuga metala paʻepaʻe.

1. Meaʻai

Meat o se sili lelei punaoa o le metala paʻepaʻe (4).

O aano mumu o se mea sili ona taua, ae o le tele o aofai e mafai ona maua i ituaiga uma o aano o aano o manu, e aofia ai povi, mamoe ma puaa.

O le mea moni, o le 100-kalama (3.5-aunese) tautua o le lafoa o le lafoa o povi o loʻo i ai le 4.8 mg o le zinc, o le 44% o le Daily Value (DV) (4).

Lenei aofaʻi o aano o manu maua ai foi 176 kalori, 20 kalama o porotini ma 10 kalama o gaʻo. Ma le isi, o se sili sili punaoa o le tele o isi taua mea aoga, e pei o le uʻamea, B vitamini ma foafoaina.

E taua le maitauina o le 'ai tele o aano o manufasi mumu, aemaise lava le gaʻo o aano o manu, na fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o fatu fatu ma nisi kanesa (,).

Ae peitaʻi, afai lava e te tausisi i au meaʻai o loʻo gaosi i le mea laititi ma 'aina ni meaʻai mumu e leʻo faʻataʻitaʻia o se vaega o meaʻai e tele i fualaʻau, fualaʻau ma alava, atonu e leʻo se mea e te popole ai.

Meat o se sili lelei faʻavae o zinc. O le tautua 100-kalama o le lafumanu o le eleele e maua ai le 44% o le DV.

2. Atigi

O shellfish e maloloina, maualalo-kalori kalori o le metala paʻepaʻe.

Oyssters aofia ai maualuga maualuga aofaʻi, ma 6 feololo faisua saunia 32 mg, poʻo le 291% o le DV.

O isi ituaiga o atigi figota o loʻo iai le tele o le metala paʻepaʻe nai lo faisua ae o loʻo avea pea ma mea lelei.

O le mea moni, o le alaskan crab e aofia ai le 7.6 mg i le 100 kalama (3.5 aunese), o le 69% lea o le DV. O tamaʻi atigi figota e pei o ulavai ma mussels o ni punavai lelei foʻi, e tofu uma ma le 14% o le DV ile 100 kalama (3.5 aunese) (7, 8, 9).

Peitaʻi, afai o loʻo e maito, ia e mautinoa ua vela atoa atigi figota ae e te leʻi 'aina ia mea e faʻaititia ai le aʻafia o mea taumafa.

O atigi figota e pei o faisua, paa, mussels ma shrimp e mafai uma ona foaʻi i ou manaʻoga o le metala paʻepaʻe i aso uma.

3. Legume

O legume pei o tamai moa, lentil ma pi o loʻo iai uma le tele o le metala zinc.

O le mea moni, 100 kalama o lentils kuka kuka aofia ai 12% o le DV (10).

Ae ui i lea, o loʻo aofia ai foʻi ma meaola. O nei vailaʻau faʻasaina taofia le faʻatagaina o zinc ma isi minerals, o lona uiga o le metala paʻepaʻe mai legume e le o taliaina lelei e pei o le zinc mai meaola meaola ().

E ui i lea, e mafai ona avea i latou ma mafuaʻaga taua o le zinc mo tagata e mulimuli i mea ai vegan poʻo vegetarian. O latou foi o se sili lelei punaoa o polotini ma alava ma e mafai ona faʻaopopo faigofie i soups, stews ma salati.

O le faʻamafanafanaina, olaola, faʻasusu pe faʻapipiʻiina o mea totino o le zinc pei o legume e mafai ona faʻateleina ai le bioavailability o lenei minerale ().

O legume o loʻo i ai le maualuga o metala zinc. Ae ui i lea, o loʻo iai foʻi ma vailaʻau, e faʻaititia ai lona faʻaaogaina. Faʻagasologa metotia e pei o le faʻavevela, totogo, faʻasusu pe faʻapipiina e mafai ona fesoasoani faʻaleleia lona bioavailability.

4. Fatu

O fatu o se faʻaopoopoga maloloina i lau taumafataga ma mafai ona fesoasoani faʻateleina lau metala paʻepaʻe.

Ae ui i lea, o nisi fatu e sili atu filifiliga nai lo isi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e 3 sipuni (30 kalama) o fatu o vao o loʻo i ai le 31% ma le 43% o le fautuaina i aso uma mo tama ma fafine.

O isi fatu o loʻo i ai le aofaʻi o zinc e aofia ai le kalama, maukeni ma fualaʻau (13,14).

I se faʻaopopoga i le faʻamalosia o lau metalaʻini metala paʻepaʻe, o fatu e i ai le alava, gaʻo maloloina, vaitamini ma minerale, ma avea ai i latou ma mea sili faʻaopoopo i lau taumafataga

O loʻo aofia ai ma vaega o meaʻai maloloina na fesoʻotaʻi foʻi ma nisi o penefiti mo le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le toto suka ma le toto (,).

Ina ia faʻaopopo hemp, flax, maukeni pe o le kaliki fatu i lau taumafataga, e mafai ona e taumafai e faʻaopopo i salati, supo, yogurts poʻo isi meaʻai.

O ni fatu e pei o hemp, maukeni, squash ma sesame fatu o loʻo iai le aofaʻi tele o le metala zinc. O latou foi o se lelei mafuaʻaga o alava, maloloina gaʻo ma vitamini, faia i latou o se maloloina faʻaopopo i lau taumafataga.

5. Nati

O le 'aiina o nati pei o pinati, pinati, kesi ma almonds e mafai ona faʻamalosia ai lou faʻaaogaina o le zinc.

Nati o loʻo iai foʻi isi mea aoga maloloina, e aofia ai gaʻo maloloina ma alava, faʻapea foi ma le tele o isi vitamini ma minerals.

Afai o loʻo e sailia se pinati maualuga i le metala paʻepaʻe, o cashews o se filifiliga lelei. O le tautua 1-aunese (28-kalama) e aofia ai le 15% o le DV (17).

Nati o se vave ma talafeagai meaai mama ma ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga mafuaʻaga mo nisi faʻamaʻi, pei o fatu fatu, kanesa ma maʻisuka (,,).

E le gata i lea, o tagata e 'ai nati e masani ona ola umi nai lo i latou e leai, faia nati o se sili atu maloloina i lau taumafataga (,,,).

Nati o ni meaʻai maloloina ma talafeagai e mafai ai ona faʻaaluina lou faʻaaogaina o le metalaʻila ma le tele o isi mea aoga maloloina.

6. susu

Meaʻai susu pei o sisi ma susu e maua ai le anoanoaʻi o meaʻai, e aofia ai le metala paʻepaʻe.

O susu ma sisi o ni mea taua ia e lua, ona o loʻo iai ma le aofaʻi o le metala paʻepaʻe ua avanoa, o lona uiga o le tele o metalaʻila i nei meaʻai e mafai ona mitiia e lou tino ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, 100 kalama o le sisi cheddar e aofia ai le 28% o le DV, ae o le tasi ipu o le susu gaʻo atoa e aofia ai le 9% (25, 26)

O nei meaai e o mai ma le tele o isi mea aoga e taua i le soifua maloloina o ponaivi, e aofia ai le polotini, kalisiu ma le vaitamini D.

O meaʻai susu o loʻo avea ma puna lelei o le metala paʻepaʻe. O loʻo iai foʻi le polotini, kalisiu ma le vaitamini D, o mea taua uma e taua mo le maloloina ole ponaivi.

7. fuamoa

O fuamoa o loʻo iai le aofaʻi feololo o le metalaʻila ma e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetauia lau faʻamoemoe i aso uma.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 le tele fuamoa e aofia ai le 5% o le DV (27).

Lenei sau ma 77 kalori, 6 kalama o porotini, 5 kalama o maloloina gaʻo ma le anoanoaʻi o isi vitamini ma minerals, aofia ai B vitamini ma selenium.

O fuamoa atoa o se mea taua foi o le filifilia, o se mea lelei e le o lava le tele o tagata ().

E tasi le fuamoa tele o loʻo iai le 5% o le DV mo le zinc, faʻatasi ai ma le tele o isi mea aoga, e aofia ai polotini, gaʻo maloloina, B vitamini, selenium ma choline.

8. Saito Atoa

O fatu atoa e pei o saito, quinoa, araisa ma omi o loʻo i ai ni metala paʻepaʻe.

Peitaʻi, e pei o fualaʻau, o loʻo i ai fatu fualaʻau o loʻo i ai ni filo, ia e fusifusia i le metala paʻepaʻe ma faʻaititia ai lona faʻaaogaina ().

O fatu atoa e aofia ai le tele o mea faʻalelei nai lo o faʻamaumauga ma e ono faʻaititia ai le metala paʻepaʻe.

Ae ui i lea, e sili atu le lelei mo lou soifua maloloina ma se lelei mafuaʻaga o le tele o taua meaʻai pei o alava, B vitamini, magnesium, uʻamea, phosphorus, manganese ma selenium.

O le mea moni, o le 'aʻai o fatu atoa na fesoʻotaʻi ma le umi o le ola ma le numera o isi soifua maloloina penefiti, e aofia ai le faʻaititia o le faʻaititia o le puta tele, ituaiga lua suka ma faʻamaʻi fatu (,,)

O fatu atoa e mafai ona maua ai se punavai o le zinc i au meaʻai. Ae ui i lea, o le metala paʻepaʻe latou te tuʻuina mai e ono le taliaina faʻapea foi ma isi mafuaʻaga ona o le i ai o faʻaletino.

9. Nisi Fualaʻau

I se tulaga lautele, o fualaʻau ma fualaʻau e leaga le faʻavaeina o le metala paʻepaʻe.

Peitaʻi, o ni fualaʻau e iai le aofaʻi talafeagai ma mafai ona fesoasoani i ou manaʻoga i aso uma, aemaise pe a e le 'aʻai aano o manu.

O pateta, o ituaiga masani uma ma suamalie, e aofia ai le 1 mg i le lapoʻa tele, o le 9% o le DV (33,34).

O isi fualaʻau e pei o pi lanumeamata ma kale o loʻo iai ni mea laiti, pe tusa ma le 3% o le DV ile 100 kalama (35, 36).

E ui lava latou te le o aofia ai le tele o metala paʻepaʻe, o le 'ai i se taumafataga mauʻoa i fualaʻau na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o faʻamaʻi tumau pei o fatu fatu ma kanesa (,).

Ole tele o fualaʻau e le lelei ona maua ai le metala paʻepaʻe, peitaʻi o nisi e iai le feololo ma e mafai ona fesoasoani i ou manaʻoga i aso uma, ae maise pe a e le 'ai i aano o manu.

10. Sukalati Pogisa

Masalo o se mea e ofo ai, o sukalati pogisa o loʻo iai le aofaʻi o metala zinc.

O le mea moni, o le 100-kalama (3.5-aunese) pa o le 70-85% sukalati pogisa o loʻo iai le 3.3 mg o le zinc, poʻo le 30% o le DV (39).

Ae ui i lea, o le 100 kalama o le sukalati pogisa o loʻo iai foʻi ma 600 kalori. Ma e ui lava e maua ai ni soifua maloloina maloloina, o se maualuga-kalori meaʻai.

E ui e te ono maua ni mea faʻaopopo faʻaopopo i lau meaʻai, e leʻo se meaʻai e tatau ona e faʻamoemoeina o lau autu o le metalaʻepaʻe.

Sukalati pogisa mafai ona avea ma punavai o le metala paʻepaʻe. Peitai, e maualuga foi i kalori ma suka, o lea e tatau ai ona 'ai i le feololo ma ia le o se faʻavae muamua o le zinc.

Le Laina Lalo

O le metala paʻepaʻe o se mea taua minerale, ma o le 'ai e lava e taua mo le faʻatumauina o le soifua maloloina.

O le auala sili e faʻamautinoa ai ua lava lau mea o le 'ai lea o meaʻai eseese ma mea lelei e maua mai ai le metala paʻepaʻe, e pei o aano o manufasi, figota o le sami, nati, fatu, fualaʻau ma susu.

O nei meaʻai e mafai ona faigofie ma suamalie faʻaopoopoga i au meaʻai.

Afai oe popole o oe le lava le metala paʻepaʻe e ala i au taumafataga, mafaufau e talanoa i lau fomaʻi soifua maloloina e uiga i le ono mafai ona ave se faʻaopopoga.

Le Maualuga Aoga o le metala paʻepaʻe