O Le Auala e Fa'amalosia ma Fa'aloaloa Au Lats (Fa'aopoopo, Aisea e Tatau Ai)

Anotusi

• Aisea e Taua ai Toleniga Taua
• Le Amataga's Lats Workout
• 1. Le nofoa nofoa
• 2. Lele Fepaʻu
• 3. Si'i Superman
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Alualu i luga i luga
• Auala e Fa'aloaloa Au Lats
• 1. Pusi/Popi
• 2. Nofo/Nofoa Tulima Fa'aloaloa
• 3. O le tetee Faʻaauupega Faʻamatuʻu
• Iloilo mo

Afai e te pei o le tele o tagata ta'alo-ta'alo, masalo e te le iloa lelei maso o le tino pito i luga ua fa'apu'upu'u igoa: o mailei, delts, pecs, ma lats. E ui o nei musele uma e taua, o lats (le latissimus dorsi) e tatau ona iai se faʻapitoa.

Aisea? Ia, latou te iloae tele. O ou lats o maso pito sili ona tele i lou tino pito i luga, e amata mai i lou lima lalo ma faʻalautele atu i le pito i luga o ou pito i se foliga pei o le ili. O lona uiga latou te fesoasoani tele i le tele o gaioiga pito i luga ma le tino atoa, e ui o latou galuega autu o le tosoina lea o ou lima i lalo ma i totonu i ou itu ma faʻamautu lou tino, e tusa ai ma Jess Glazer, o se tagata aʻoaʻo faʻavae i NYC. (P.S. Faitau lana tala faagaeeina patino e uiga i le avea o se tino lelei.) Ae afai e fai atu se tasi ia te oe e sui au lats, e te mafaia? Mo le tele o tagata, o le tali i lena fesili o le leai. Lenei faʻafefea ona faʻaaogaina le lats toleniga i lau masani masani mafai ona faʻaleleia atili ai lou malosi, faʻatasi ai ma le auala e faia ai.

Aisea e Taua ai Toleniga Taua

Le tele o lats a tagata e le amanaʻiaina. "Ona o le natura o sosaiete ma masaniga i aso uma e aofia ai komepiuta, nofo i luga o le kesi, faʻaalu taimi i luga o telefoni, ma le leai o se gaioiga, o tagata uma e masani ona faʻafefe," o le tala lea a Glazer. A e fa'afefeteina, e te "tapē" pe fa'ate'aina lou tino fa'apea fo'i ma ou maso tua, o lana tala lea.

"O le nofo ma le tu saʻo i luga e manaʻomia ai oe e taofi pea tauʻau i tua, tatala le fatafata, ma faʻatumu le autu," o lana faʻaopopo mai lea. "O le tu lelei e manaʻomia ai lats malolosi. E le gata o le a faʻaleleia e le lats malosi lou tu, ae o le tuʻu lelei o le a faʻaleleia ai foi lou talitonuina o oe lava!" Faʻapea foi, o le i ai o vaivai vaivai o le a faʻamalosia ai isi maso e piki i luga le faʻaletonu, ma mafua ai le ua ma tauʻau feteʻenaʻi, na ia fai mai ai. (Faʻata foʻi nei tolu faʻaloloa e tatala lau laulau kesi.)

I se faapuupuuga, o lats malolosi o lona uiga e sili atu le tu ma le malosi malosi, o ia mea uma e lua e mafai ona maua ai le malosi. Talofa, toso a'e sa'o! (Faʻafesoʻotaʻi: 6 Mafuaaga e leʻi tupu ai lou toso muamua i luga)

Le Amataga's Lats Workout

Ae e te leʻi amataina, fai sina suʻesuʻega i au oe lava lats. "O le mea muamua e tatau ona e faia o le suʻeina lea o le fesoʻotaʻiga aʻo faʻafefe ou maso, o lea ia faʻaoga le vaega i lalo o ou faʻailoga ma tuʻu i lalo ou ivi ina ia le oso i fafo," o le tala lea a Glazer. O le taimi lava e te iloa ai le mea ma pe faʻafefea ona faʻagaoioia ou maso tua, ua e sauni e faʻagasolo i faʻamalositino.

Fa'atino nei gaioiga e pei o se ta'amilosaga, pe tu'ufa'atasia i au ta'aloga masani. Afai o lo'o e filifili e fai nei mea e pei o se ta'amilosaga, fai ta'amilosaga se tolu o fa'amalositino uma, ma fai se ta'amilosaga mulimuli o fa'amalositino e tolu e mana'omia ai seti se fa.

1. Le nofoa nofoa

A. Fa'aaoga se pa'u tetee po'o se masini laina uaea, nofo sa'o ma vae sa'o. Afai e fa'aaoga se pa'u tetee, fa'amau i vae. E leai se aoga o mea faigaluega, faʻasolosolo tauau i tua ma lalo, "afifi" ia i lats.

B. Taofiofi mau tulilima ma latalata i le tino, laina tulilima tulilima i tua, oomiina tauau o lau.

C. Toe setiina ma le faʻatonutonu, ona toe fai lea.

Fai 3 seti o 10 i le 15 sui.

Fautuaga: Afai e faʻaaogaina se masini e faʻatino ai le laina uaea, filifili se mamafa e faigata ae e le faʻafefe ai lau fomu. "Luʻi oe lava; o nei maso i tua e lapoʻa e tatau ai ona mafai ona e siʻi maualuga!" faaopoopo Glazer.

2. Lele Fepaʻu

A. Tutu ma tulivae vaivai o loʻo uuina se paʻu i lima taʻitasi i autafa. Faʻamau i luma i suilapalapa ma le papatusi i tua ma le faʻaituʻu ua. Fa'ataga lima e tautau i lalo i lalo o lou auvae fa'atasi ma sina pi'o i totonu o tulilima.

B. Ta'ita'i ma ou tulilima, toe fa'afo'i ou lima ma fa'apea o lo'o e fusiina se la'au i tua, ma oomi fa'atasi ou tau'au. Taofi mo le 1 sekone a'o le'i tu'u i lalo ma le pule.

Fai 3 seti o 10 i le 12 reps ma dumbbells i le va o le 5 ma le 10 pauna.

Faʻataʻitaʻiga Pro: Lenei gaioiga mafai ona faia ma dumbbells poʻo se teteʻe faʻapipiʻi.

3. Si'i Superman

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma fa'aloaloa lima ma vae. Faʻamama lemu e faʻapipiʻi tapuvae o vae ma loka lima fusi i tafatafa o taliga. Taofi le ua ma tilotilo i lalo agai i le fola i le gaioiga atoa.

B. Faʻaaoga lou tua e siʻi i luga vae mai le eleele, taumafai e siʻi quads mai le eleele e aunoa ma le punou i tulivae. I lalo ifo ma le pule. Toe fai i na'o le tino pito i luga.

C. A maeʻa loa ona e aʻoaʻoina le tuʻuʻesea o le pito i lalo ma luga, faʻaopopo faʻatasi, ave i luga uma itu e fa mai le eleele ma uu i luga aʻo leʻi tuʻuina i lalo ma le faʻatonutonu.

Fai 4 seti o le 15 i le 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga.

B. E aunoa ma le punou o ou tulilima, fafao ou tauau i tua ma faatasi, magoto ifo i tauau e aunoa ma le toulu i lou manava po o suilapalapa.

C. Fetaomi atu i alofilima e tulei le ogatotonu-luga i tua mai le foloa, tuueseese lau o tauʻau.

Fai 4 seti o le 10 i le 15 reps.

Fautuaga Fautuaga: Ose gaioiga laititi ae faigata lea e faʻatatau i lau serratus i luma, o se seti e masani ona le amanaʻia ae taua o maso e lagolagoina le tu lelei, soifua maloloina o tauau, ma au lats.

5. Alualu i luga i luga

Afai e mafai ona e faʻatinoina se toso saʻo i luga, alu mo le tele fesoasoani le fesoasoani, toso mai au lats i le tele e mafai ai. O isi filifiliga e aofia ai le faʻaaogaina o se fusi teteʻe e fesoasoani (e pei ona faʻaalia i le vitio) poʻo le faʻatinoina o mea le lelei i le mea e te oso ai i luga (auvae i le pa) ona faʻataʻitaʻiina lea ona tuʻu ifo i lalo lemu oe i lalo pe a mafai. Atonu e te manaʻomia se atigipusa faʻamoemoeina i le maualuga o lau pa toso-i luga. (Lenei o le atoa vaevaega o toso-luga alualu i luma.)

Fai 4 seti o le tele o toe fai i le toilalo.

Auala e Fa'aloaloa Au Lats

O se tasi auala taua e maua ai le mea sili mai le tuʻufaʻatasia o nei faʻamalositino o le faʻalauteleina foi o au lati. "O le auala sili e faʻagaoioia ai ma iloa au lats i aso uma o le faʻanofo lelei muamua i le taeao ma soʻo se taimi e te nofo ai mo se taimi umi," o le tala lea a Glazer. "O lenei mea o le a fesoasoani i lou tino ma faiʻai ia mataala atili i lou tulaga." Ma le isi, o le saʻo tuʻufaʻatasia o le faʻaloaloaina ma le faʻamalosia e foliga mai e fesoasoani e puipuia le tuʻufaʻatasia i tua tua tiga. (I se fa'alavelave? Fa'ata'ita'i gaioiga nei e ono e fa'aitiitia ai le vevesi i aso uma.)

1. Pusi/Popi

A. Amata i lima ma tulivae. Tulimanu tuasivi agai atu i le faʻalo e alu i totonu o le "pusi," toulu le ulu ma le siʻusiʻu agai i le foloa.

B. Ona toe faaofuofu lea i totonu o le "povi," ma tuu ifo le manava agai i le fola ma sii i luga le ivi si'usi'u ma le pale o le ulu agai i le taualuga.

Toe fai lenei fa'asologa mo le 60 sekone.

Fautuaga faʻapitoa: O lenei faʻasologa e faʻaloaloa atoa lou tua, e aofia ai lau lats.

2. Nofo/Nofoa Tulima Fa'aloaloa

A. Tootuli i luga o le foloa ma tulilima faalagolago i luga o se nofoa po o nofoa ma lima faaloaloa. Taofi le ua i se tulaga le mautonu, tilotilo agai i le eleele.

B. Oomi lemu le fatafata ma le ulu agai i le eleele a'o fa'aauau pea le fa'aoga. Mo se loloto loloto, loloʻu tulilima ina ia paʻi lima i tauʻau.

Taofi mo le 30 i le 60 sekone.

3. O le tetee Faʻaauupega Faʻamatuʻu

A. Faʻamau le fusi teteʻe ile pou malosi ona afifi lea ole isi pito ile tasi tapulima.

B. Laa i tua seʻi aʻoaʻo teteʻe, faʻatagaina le pito i luga o le tino e loloʻu agai i le eleele. A'o fa'asa'o le lima, fa'ataga ma le fa'aeteete le fusi e toso ese lou lima mai lou tino. Faʻafilemu lemu le tauʻau mai le tasi itu i le isi itu e faʻaloaloa ia lats ma tauʻau.

Toe fai mo le 30 i le 60 sekone i itu taitasi.

Iloilo mo