Le Fua faatatau Macronutrient Sili mo Loss Paʻu

Anotusi

• O le faʻaaogaina o le kalori e sili atu lona aoga nai lo le fuataga o le Macronutrient mo le gaʻoa o gaʻo
• Calories Aua le Faʻamatalaina le Tala atoa
• Le Taua o Diet Tulaga
• Filifili Meaʻai Nutrient-Dense
• Faʻauma Meaʻai Maualuga-Palatini
• Faʻatapulaʻa meaʻai lololo ma gaʻo maualuga
• Le Fua Faʻatusatusaga Macronutrient Sili Ona Lelei O Le Mea E Mafai Ona E Pipiʻi I Ai
• Le Laina Lalo

O se faiga lata mai nei i le paʻu mamafa o le faitauina macronutrients.

O mea aoga ia e manaʻomia e lou tino ile tele o aofaʻi mo le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina - e pei o kalone, gaʻo ma polotini.

I leisi itu, o micronutrients o niuterene o loʻo manaʻomia e lou tino i ni aofaʻi laʻititi, pei o vitamini ma minerals.

Faitauga o macronutrients e tali tutusa ma le faitauina o kalori ae eseʻese i lona manatu mai le mea e sau ai le kalori.

O lenei tusitusiga toe iloiloina le sili macronutrient fua faʻatatau mo le paʻu pauna ma pe aisea e lelei ai meaʻai meaʻai.

O le faʻaaogaina o le kalori e sili atu lona aoga nai lo le fuataga o le Macronutrient mo le gaʻoa o gaʻo

A oʻo mai i le leiloa gaʻo, o le a le tele o au 'ai mea e sili atu nai lo le aofaʻi o kapisi, gaʻo ma polotini i au meaai.

I le tasi le tausaga suʻesuʻega, na faʻasolosolo ai ona suʻesuʻe e le au suʻesuʻe le silia ma le 600 tagata lapopoʻa i se meaʻai maualalo le gaʻo poʻo le maualalo o karate ().

I totonu o le lua masina muamua o le suʻesuʻega, o le vaega maualalo o gaʻo maualalo gaʻo na faʻaaluina le 20 kalama o gaʻo i le aso, ae o le vaega maualalo-gaʻo na faʻaaluina le 20 kalama o kalama i le aso.

Ina ua maeʻa le lua masina, na amata ona faʻaopopo e tagata i vaega uma e lua a gaʻo poʻo meaʻai i totonu o a latou meaʻai seʻia oʻo i latou i le tulaga maualalo o taumafa na latou talitonu e mafai ona latou tausia.

E ui e le tau faʻaaogaina e ni vaega se aofaʻi o kaloli, ae o vaega uma e lua na faʻaititia a latou meaʻai i le 500-600 kaloli i le aso.

I le iʻuga o le suʻesuʻega, o le vaega maualalo meaʻai maualalo-gaʻoa na leiloa 11.7 pauna (5.3 kg) faʻatusatusa i le vaega maualalo-gaʻo, na leiloa 13.2 pauna (6 kg) - na o se eseesega o 1.5 pauna (0.7 kg) i luga o le kosi o le tausaga ().

I se isi suʻesuʻega, e ova atu i le 645 tagata lapopoʻa na tuʻufaʻatasia i se taumafataga na eseʻese i vaevaega o gaʻoa (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) ma protein (25% vs 15%) ().

Tusa lava poʻo le a le macronutrient ratio, o taumafataga uma sa tutusa manuia ma le faʻalauiloaina tutusa aofaʻi o pauna paʻu i le aluga o le lua tausaga ().

Nei iʻuga ma isi faʻasino i le mea moni e faapea o soʻo se faʻaititia-kalori taumafa e ono mafua ai tutusa aofaʻi o pauna leiloa i le taimi umi (,,,).

Suesuega faʻaalia ai oe mafai ona leiloa gaʻo tusa lava pe o le a lou macronutrient ratio. E le gata i lea, o eseesega eseese macronutrient e le afaina tele ai le aofaʻi o le gaʻo e te leiloa i le taimi umi.

Calories Aua le Faʻamatalaina le Tala atoa

O le kalori e fuaina le aofaʻi o le malosi o loʻo iai se meaʻai poʻo ni vaiinu. Pe mai carbs, gaʻo poʻo polotini, o le tasi kalori taumafa aofia ai 4.2 joules o le malosi ().

I lenei faʻauigaina, o kalori uma ua foafoaina tutusa. Ae ui i lea, o lenei manatu le mafai ona mafaufau i le faigata o le tagata tino.

Meaʻai ma ona macronutrient tuufaatasiga mafai ona aʻafia ai lou fia 'ai pe tumu lou lagona, lou metabolic fua faatatau, faiai gaioiga ma hormonal tali ().

Ma, e ui o le 100 kalori o le broccoli ma le 100 kalori o tonati o loʻo i ai le tutusa aofaʻi o le malosi, latou te aʻafia lou tino ma filifiliga o meaai.

E fa ipu (340 kalama) o le broccoli e i ai le 100 kalori ma teu valu kalama o alava. I se isi itu, naʻo le tasi afa o le lapoʻa o le lapoʻa Donat o loʻo maua ai le 100 kalori, e tele lava mai le faʻamamaina o kapisi ma gaʻo (,).

Vaʻai faalemafaufau e 'ai le fa ipu o broccoli i le tasi nofoa. E le gata o le a tele se taimi ma taumafaiga e lamu, ae o lona maualuga alava mea o le a tuua ai oe lagona sili atu ona tumu nai lo le 'aina o le afa-o se donut, i lena tulaga oe ono ono' ai le isi afa.

O lona iʻuga, o le kalori e le naʻo se kalori. E tatau foi ona e taulaʻi i le lelei o meaʻai e faʻatele ai le tausisi i meaʻai ma leiloa o le gaʻo.

Calories sapalai lou tino i le tutusa aofaʻi o le malosi.Peitaʻi, e eseʻese lava pe faʻapefea ona latou aʻafia lou soifua maloloina ma le agavaʻa e tumau ai i lau ala ma lau taumafataga.

Le Taua o Diet Tulaga

Ina ia leiloa le mamafa, oe tatau ona faia se kaleni deficit i le 'ai o nai kalori nai lo oe mu.

I le faia o lea mea, oe faʻamalosia lou tino e toso mai le malosi mai ana faleoloa o loʻo i ai nei (gaʻo tino) tusa lava pe o le karate, gaʻo ma porotini teuteuina o au meaʻai.

O le taimi lava e te fatuina ai se kaleni le lava, e taua le faʻamatala mo ituaiga o meaʻai o loʻo e 'aʻai o nisi e sili atu taumafa-faʻalelei ma maloloina nai lo isi.

Nei o ni meaʻai ma macronutrients e taulaʻi i ai faʻatasi ma nisi e faʻatapulaʻaina.

Filifili Meaʻai Nutrient-Dense

Meaʻai e lololo-tele e maua ai le maualuga o meaʻai ae e paʻu maualalo i kalori.

Nutrient-dense meaai teuina alava, manifinifi porotini, maloloina gaʻo, vitamini, minerals ma isi aoga vaega e pei o phytochemicals.

O loʻo iai ma meaʻai pei o susu, pi, legume, fatu atoa, fualaʻau, fualaʻau ma fasi aano o manufasi ma iʻa.

Ole tele o nei meaʻai o loʻo mauoa foʻi ile fiber ma e iai le pasene maualuga ole vai. O le vai ma le alava fesoasoani e faʻateleina lagona o le tumu, lea e mafai ona fesoasoani ia oe e 'ai ni aofaʻi itiiti kalori i le aso atoa ().

Faʻauma Meaʻai Maualuga-Palatini

O le polotini e faʻalauteleina lagona o le tumu, faʻasao maso leiloa ma sili ona maualuga thermic aʻafiaga, o lona uiga e tele kalori e faʻalauteleina pe a faʻatusatusa i carbs poʻo gaʻo (,,).

Vaʻai mo manoa manu-faʻavae punaoa pei o aano o manu, iʻa, moa, fuamoa ma susu. E mafai foi ona maua lau polotini mai mea totino e faʻavae i luga o laʻau pei o soy, grains ma ni fualaʻau, e aofia ai ma green green.

O luluina o polotini poʻo meainu sui meaʻai o se filifiliga lelei foi lea i le va o taumafataga poʻo le nofoaga o se taumafataga e faʻatele ai le polotini.

Faʻatapulaʻa meaʻai lololo ma gaʻo maualuga

E pei lava o nisi meaʻai mafai ona aoga lau sini mamafa pa'ū, isi mafai sabotage latou.

Meaʻai o loʻo i ai gaʻo ma meaʻai faʻatosinaina e faʻaosofia ai le faʻatauaina o taui i lou faiʻai ma faʻateleina ai ou manaʻoga, lea e mafai ona taitai atu ai i le 'ai tele ma le mamafa maua (,).

Donuts, pizza, kuki, masi, chips pateta ma isi meaʻai ua maeʻa faʻataʻitaʻia o loʻo iai lenei tuʻufaʻatasia o gaʻo ma meaʻai.

Tutoʻatasi, carbs poʻo gaʻo leai ni uiga faʻamalieina, ae faʻatasi e mafai ona faigata ona teteʻe.

O meaʻai e te 'aʻai mafai afaina ai lou gaʻoa gaʻoa taumafaiga. Faʻauma meaʻai e lapoʻa-tele ma maualuga i polotini ae faʻatapulaʻa meaʻai o loʻo iai le tuʻufaʻatasia o gaʻo ma gaʻo, ona o lenei mea faʻavasega ua fai ma latou vaisu.

Le Fua Faʻatusatusaga Macronutrient Sili Ona Lelei O Le Mea E Mafai Ona E Pipiʻi I Ai

E ui o le macronutrient tuufaatasiga o au taumafataga ono le aʻafia ai le gaʻo gaʻo, e mafai ona aʻafia ai lou gafatia e tausisi i le faʻaititia o le kalori.

E taua tele lenei mea, e pei ona faʻaalia i suʻesuʻega, o le tasi lava valoʻaga sili o le paʻu o le pauna o le tausisi lea i le paʻu o le kalori (,,).

Peitaʻi, o le pipiʻi ma meaʻai e faigata tele mo le toʻatele o tagata, ma o le mafuaʻaga lea ua le manuia ai le tele o meaʻai.

Ina ia faʻateleina au avanoa o le alualu i luma i se taumafataga faʻaititia o calorie, faʻatulagaina lou macronutrient ratio e faʻavae i mea e te fiafia iai ma lou soifua maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 atonu e faigofie ona taofi o latou suka i luga o le paʻu maualalo o le suka ae le o le maualuga meaʻai (,,).

I se isi itu, a le o lea, e ono maua e tagata soifua maloloina latou te le fia 'aʻai i se taumafataga maualuga, paʻu-paʻu maualalo, ma e faigofie atu ona mulimuli pe a faʻatusatusa i se meaʻai maualalo, gaʻo o gaʻo (())

Ae ui i lea, o taumafataga e faʻamamafaina ai le maualuga o taumafa o le tasi macronutrient (pei o gaʻo) ma maualalo inu o leisi (pei o karapeti) e le mo tagata uma.

Nai lo lena, oe ono maua e mafai ona e pipii atu i se taumafataga o loʻo iai le paleni saʻo o macronutrients, lea e mafai foi ona aoga mo le paʻu pauna ().

O le taliaina macronutrient tufatufa laina (AMDR) faʻataʻatia e le Inisetiute o Faʻafomaʻi o le National Aʻoga fautua atu i tagata maua (26):

• 45-65% o a latou kaloli mai kalone
• 20-35% o a latou kalori mai gaʻo
• 10-35% o latou kalori mai polotini

I soo se tulaga, filifili le taumafataga e sili ona fetaui ma lou olaga ma mea e te fiafia i ai. E ono fai se faʻamasinoga ma se mea sese.

O taumafataga e masani ona le manuia aua e le mafai e tagata ona pipii ma latou mo se taimi umi. O le mea lea, e taua le mulimuli i se faʻaititia-kalori meaʻai e fetaui ma mea e te fiafia i ai, ituaiga olaga ma sini.

Le Laina Lalo

Macronutrients faʻasino i carbs, gaʻo ma polotini - o mea taua e tolu o meaʻai uma.

Lau macronutrient fua faʻatusatusa e leʻo aʻafia ai le paʻu pauna.

O le taliaina macronutrient tufatufaina vaʻaia (AMDR) e 45-65% o au kalori i aso uma mai kalisi, 20-35% mai gaʻo ma 10-35% mai polotini.

Ina ia leiloa le mamafa, saili se fua faʻatatau e mafai ona e pipii i ai, taulaʻi i soifua maloloina meaai ma 'ai nai kalori nai lo oe mumu.