Brown vs White Rice - O le fea e sili atu mo lou soifua maloloina?

Anotusi

• Le Eseesega I Le va o Nisi enaena ma Paʻe
• Brown Rice e maualuga i le fiber, Vitamini ma Minerale
• Brown Rice O loʻo iai ni vailaʻau ma e ono maualuga atu i le Arsenic
• Aseta Phytic
• Arsenic
• Aʻafiaga i le Toto suka ma le maʻisuka lamatiaga
• Isi Soifua Maloloina Aʻafiaga o Paʻepaʻe Paʻe ma enaena
• Maʻi e ono afaina ai faʻamaʻi
• Tulaga Antioxidant
• Puleaina o le mamafa
• O Fea Ituaiga Tatau Ona E 'Ai?

O le araisa o se fatuga tele e faʻaaoga e tagata o le lalolagi.

E fai ma meaʻai autu mo le tele o tagata, aemaise i latou e nonofo i Asia.

Rice e sau i le tele o lanu, foliga ma lapoʻa, ae o le sili ona lauiloa o papaʻe ma enaena araisa.

White araisa o le sili ona masani ona faʻaumatia ituaiga, ae enaena araisa e lautele amanaʻia o se soifua maloloina filifiliga.

E toatele tagata e mananaʻo ile araisa enaena mo lea mafuaʻaga.

Lenei tusitusiga vaʻai i le penefiti ma drawbacks o uma ituaiga.

Le Eseesega I Le va o Nisi enaena ma Paʻe

Uma araisa aofia ai toetoe lava atoa o karapeti, ma laiti aofaʻi o polotini ma toetoe lava leai gaʻo.

Brown araisa o se saito atoa. O lona uiga o loʻo aofia ai vaega uma o le saito - e aofia ai le fibrous bran, le germ nutiousious germ ma le carb-rich endosperm.

O le araisa paʻepaʻe, i le isi itu, ua aveʻesea le pupula ma le siama, o vaega ia e sili ona lelei o meaai.

Lenei tuua papaʻe araisa ma ni matua taua meaʻai, o le mafuaʻaga lea e masani ai ona manatu araisa enaena sili atu maloloina nai lo papaʻe.

Brown araisa o se atoa saito e aofia ai le bran ma siama. Nei maua ai alava ma tele vitamini ma minerals. Ole araisa papaʻe o se saito ua faʻamamaina ua aveʻesea nei mea lelei.

Brown Rice e maualuga i le fiber, Vitamini ma Minerale

E tele se aoga o le araisa enaena i le araisa paʻepaʻe pe a oʻo mai i mea aoga i le paleni.

O le araisa Brown e tele atu ona alava ma vailaʻau oona, faʻapea foi ma vitamini ma minerala e sili atu lona taua.

White araisa e tele lava o se faʻavae o le "gaogao" kalisi ma kapisi ma ni nai aoga taua meaʻai.

100 kalama (3.5 aunese) o kuka enaena araisa saunia 1.8 kalama o alava, ae 100 kalama o papaʻe maua na o 0.4 kalama o alava (1, 2).

O le lisi i lalo o loʻo faʻaalia ai le faʻatusatusaga o isi vitamini ma minerals:

Brown araisa e sili atu maualuga i meaʻai nai lo papaʻe papaʻe. E aofia ai le fiber, antioxidants, vitamini ma minerale.

Brown Rice O loʻo iai ni vailaʻau ma e ono maualuga atu i le Arsenic

Antinutrients o laʻau tuʻufaʻatasi e ono faʻaititia ai le mafai e lou tino e mitiia nisi o mea aoga. Brown araisa o loʻo i ai se vailaʻau vailaʻau e taʻua o le acidtic acid, poʻo le phytate.

E mafai foi ona aofia ai maualuga aofaʻiga o arsenic, o se vailaʻau oona.

Aseta Phytic

E ui o le suka e mafai ona ofaina ni mea aoga mo le soifua maloloina, ae e faʻaititia ai foʻi le malosi o lou tino e mitiia ai le uʻamea ma le zinc mai meaʻai (,).

I se taimi umi, o le 'ai o le acid acid ma le tele o taumafataga e ono mafua ai le le atoatoa o le minerale. Peitaʻi, e seasea tupu lenei mea mo tagata e 'aʻai i taumafa eseese.

Arsenic

Brown araisa mafai foi ona maualuga i se vailaʻau oona valaʻau arsenic.

O le Arsenic o se mamafa uamea lea e masani ona i ai i le siosiomaga, ae ua faʻateleina i nisi eria ona o le filogia. Taua tele ua faʻailoa mai i araisa ma araisa-faʻavae oloa (,,,,).

O le Arsenic e oona. O le taumafa i se taimi umi e ono faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi tumau e aofia ai le kanesa, maʻi fatu ma le maʻisuka ituaiga 2 (,,).

Brown araisa e foliga mai e maualuga atu i arsenic nai lo papaʻe araisa (, 14).

Peitaʻi, e le tatau ona avea lenei mea ma faʻafitauli pe a fai e te 'ai araisa ile faʻalelei ose vaega o meaʻai eseese. O nai tautua ile vaiaso e tatau ona lelei.

Afai o araisa o se vaega tele o lau taumafataga, ona tatau lea ona e faia ni laʻasaga e faʻaititia ai le arsenic mea. E tele fesoasoani aoga i lenei tusitusiga.

Brown araisa aofia ai le antinutrient phytic acid, ma e maualuga foi i arsenic nai lo papaʻe araisa. Lenei mafai ona avea ma popolega mo i latou e 'aʻai tele araisa. Peitaʻi, o le feololo e taumafa e tatau ona lelei.

Aʻafiaga i le Toto suka ma le maʻisuka lamatiaga

Brown rice e maualuga i le magnesium ma le fiber, o mea uma e lua e fesoasoani e faʻatonutonu ai le suka i le toto ().

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega, o le taumafaina o fatu uma e pei o le araisa, e fesoasoani e faʻaititia ai le suka ile toto ma faʻaititia ai le maʻisuka ituaiga 2 (,,).

I se tasi suʻesuʻega, o fafine e masani ona 'aʻai fatuga uma na maua le 31% maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 nai lo i latou na' aʻai le toʻaitiiti o fatu ().

Naʻo le suia ole papaʻe papaʻe i le enaena ua faʻaalia e tuʻu ai i lalo le suka suka ma faʻaititia ai le aʻafia ile maʻisuka ituaiga 2 (,,).

I leisi itu, o le maualuga taumafaina o papaʻe araisa ua fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o le maʻisuka (,,,).

Atonu e mafua ona o lona maualuga glycemic index (GI), e fua ai le vave o se meaʻai faʻaopopo suka suka.

Brown araisa ei ai le GI o 50 ma papaʻe araisa ei ai le GI o 89, o lona uiga o le paʻepaʻe faʻateleina suka suka maualuga maualuga atu nai lo enaena (27).

'Ai maualuga-GI meaʻai na fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina tulaga, aofia ai ituaiga 2 maʻisuka ().

O le 'ai enaena araisa e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le suka suka ma faʻaititia ai le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2. Ole araisa papaʻe, ileisi itu, e ono tupu tele ai le aʻafiaga ole maʻisuka ituaiga 2.

Isi Soifua Maloloina Aʻafiaga o Paʻepaʻe Paʻe ma enaena

Sinasina sinasina ma enaena e ono aʻafia ai foʻi ma isi itu ole soifua maloloina.

E aofia ai ma faʻamaʻi o le fatu, tulaga o le antioxidant ma le puleaina o le mamafa.

Maʻi e ono afaina ai faʻamaʻi

Brown araisa o loʻo iai lignans, laʻau toto e mafai ona fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi o le fatu.

Lignans ua faʻaalia e faʻaititia ai le aofaʻi o gaʻo i le toto, maualalo le toto maualuga ma faʻaititia mumu i alatoto ().

Suesuega fautua mai o le 'ai enaena araisa fesoasoani faʻaititia le tele o tulaga lamatia mo fatu fatu (,).

O se suʻesuʻega o le 45 suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'ai le tele o fatu, e aofia ai le brown araisa, na i ai le 16-21% maualalo le aʻafia o faʻamaʻi fatu pe a faatusatusa i tagata na' aʻai nai toʻaa ().

O se suʻesuʻega o 285,000 tamaloloa ma fafine na maua ai o le 'aʻai o le averesi o le 2.5 servings o le atoa-saito meaʻai i aso taʻitasi e ono tuʻu ai i lalo fatu faʻataʻitaʻi i le lata i le 25% ().

O fatu atoa e pei o brown brown atonu e faʻaititia ai le aofaʻi ma le LDL ("leaga") cholesterol. Brown araisa na oʻo lava ona fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le HDL ("lelei") cholesterol (,,).

Tulaga Antioxidant

O le lapoʻa o le araisa enaena o loʻo iai le tele o vailaʻau puipuia ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, talu ai le maualuga o le vailaʻau, o fatu atoa e pei o brown rice e mafai ona fesoasoani e puipuia faʻamaʻi tumau pei o fatu, kanesa ma ituaiga 2 suka ().

Ua faʻaalia mai foʻi i suʻesuʻega, o araisa enaena e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o le toto i le maualuga o fafine ().

I se faʻaopopoga, o se suesuega talu ai nei a manu o loʻo fautua mai ai o le 'ai papaʻe araisa e ono faʻaititia ai le toto toto maualuga i ituaiga 2 tagata suka ().

Puleaina o le mamafa

O le 'ai enaena araisa ae le o le paʻepaʻe ono ono faʻaititia ai foi le mamafa, tino tele faʻasino igoa (BMI) ma le liʻo o le sulugatiti ma suilapalapa ().

O le tasi suʻesuʻega na aoina faʻamatalaga i luga o 29,683 matutua ma 15,280 tamaiti. Na maua e le au suʻesuʻe, o le tele o fatu o tagata na latou 'aʻai, o le maualalo o le mamafa o le tino o le (42).

I se isi suʻesuʻega, na mulimuli ai le au suʻesuʻe i le sili atu i le 74,000 fafine mo le 12 tausaga ma latou iloa ai o fafine na latou faʻaaluina le tele o fatu sa o latou mamafa i taimi uma nai lo fafine na faʻaumatia le tele o fatu ().

E le gata i lea, o se faʻataʻitaʻiga faʻatonutonuina faʻataʻitaʻiga i 40 sili atu le lapoʻa ma tino puta fafine maua ai o enaena enaena faʻaititia le mamafa o le tino ma le lapoʻa lapoʻa faʻatusatusa i papaʻe araisa ().

O le 'ai enaena araisa ma isi fatu atoa e ono fesoasoani e faʻateleina ai le toto toto maualuga ma faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi fatu ma le puta tele.

O Fea Ituaiga Tatau Ona E 'Ai?

Brown araisa o le sili filifiliga i le tulaga o le lelei paleni ma soifua maloloina penefiti.

Fai mai, soʻo se ituaiga araisa e mafai ona avea ma vaega o le soifua maloloina soifua maloloina ma e leai se mea leaga i ni papaʻe araisa i lea taimi ma lea taimi.

Nisi mea e uiga i araisa ma fatu:

• Rice 101: Meaʻai faʻatatau i le soifua maloloina
• Arsenic i Rice: Tatau Ona E Popole?
• Saito: E Lelei Mo Oe, pe Leaga?