Faʻafefea ona maua se Toned Butt aunoa ma le toe squatting toe

Anotusi

• Faʻataʻitaʻiga masani:
  
• O gaioi
• 1. Laasaga i itu itu
• Faʻasinoga:
• 2. Laa i luga ma fesuiaʻi nofoaga
• Faʻasinoga:
• 3. Dumbbell lunges
• Faʻasinoga:
• 4. Superman
• Faʻasinoga:
• 5. Med ball itu lunge
• Faʻasinoga:
• 6. Teʻi le asini
• Faʻasinoga:
• 7. Tuʻu-tasi vae vae
• Faʻasinoga:
• 8. Alalaupapa
• Faʻasinoga:
• A fausia lau masani…
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

E le ufiufi e Squats ou angles uma, ae o nei gaioiga o le a.

Squats e masani ona taʻua o le paia oa o faʻamalositino faʻamalositino: Manaʻomia se lapoʻa i tua? Squat. E te manaʻomia se tagata faʻafefe? Squat. E te manaʻo i se mea e faamalosia ai oe i tua? Squat.

Ae faʻapefea pe a fai o lenei "faʻaiuga" faʻamalositino e le mo oe?

Pe manua puipuia oe mai le faia o latou, pe o oe o squatted i fafo (talu squats na galue le tasi o le tolu taua glute maso), aua e te popole - e tele isi faʻamalositino e mafai ona e faʻatinoina e avatu ia te oe le vete o ou miti .

Lenei, ua matou faʻataʻitaʻia 8 squat-leai ni gaioiga o le a mausali ma faaleo lou pusi.

Ina ia faia se atoa toleniga, filifili le 4 i le 5 o nei faʻamalositino e fausia ai se 20-minute masani.

Faʻataʻitaʻiga masani:

• 3 x 20 sitepu (10 R, 10 L) faʻasolosolo sitepu itu
• 3 x 20 sitepu (10 R, 10 L) sitepu i luga ma fesuiaʻi lunge
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) tasi vae vae oti
• 3 x 20 sui (10 R, 10 L) med ball itu lunge
• 3 x 10 sui sili

Taumafai e faia le toleniga ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso e vaʻai ai iʻuga.

O gaioi

1. Laasaga i itu itu

Sili mo se faamafanafanaina, o le fusi itu sitepu o le a saunia lou sulugatiti ma glutes sauni e alu.

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Faʻasinoga:

1. Tuʻu le fusi i luga ae o ou tulivae ma ou vae tauʻau-lautele lautele ma squat lalo.
2. Amata i lou vae taumatau, laa i le itu, maeʻa 10 sitepu.
3. Faʻafoʻi, laa muamua i lou vae agavale, toe foʻi ile amataga.
4. Atoa seti e 3.

2. Laa i luga ma fesuiaʻi nofoaga

Laʻasaga luga o le a le gata i le tuʻuina atu o lou vete se manaia siitia, o latou o se aoga faʻamalositino foi.

O le teuina o lenei mea i lau toleniga masani o le a fesoasoani i le paleni ma faʻamautuina. Oe o le a manaʻomia se nofoa poʻo se sitepu e uiga i tulivae tulaga e faʻamaeʻaina ai nei.

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Faʻasinoga:

1. Amata ona tu, vae faʻatasi, i luma o le nofoa poʻo le sitepu.
2. Laa i luga o le nofoa ma lou vae taumatau, tulei i totonu o lou mulivae ma tietie lou agavale tulivae i luga.
3. Tuʻu i lalo lou vae agavale i lalo, laa i tua mai le nofoa, ma lunge i tua ma lou vae taumatau.
4. Foi mai i le amataga tulaga, ma toe laa i luga ma lou vae taumatau, maeʻa ia tutusa sitepu.
5. Faʻamutaina le 10-15 reps e taʻitaʻia le vae taumatau, ona fesuiaʻi lea ma faʻamaeʻa le 10-15 reps e taʻitaʻia lou vae agavale.

3. Dumbbell lunges

O mama mamafa e lelei tele mo lou pito i lalo i le lautele, ae e sili ona aoga ile fausiaina o ou maso maso.

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Faʻasinoga:

1. Amata ona tu saʻo i ou vae faʻatasi ma le dumbbell i lima taʻitasi.
2. Amata i lou vae taumatau, fai se laʻasaga tele i luma, taofi pe a oʻo lou vae o gaugau i le eleele ma faʻamago i lalo lou dumbbells.
3. Oso lou vae taumatau i luga ma toe foi i le amataga tulaga. Toe fai i le vae agavale.
4. Faʻatumu 3 seti o 10 sui ma vae taʻitasi.

4. Superman

Galueina o le filifili pito i tua - aofia ai le pito i lalo, glutes, ma hamstrings - supermans e taufaasese faigofie.

Ia mautinoa o loʻo e faʻaaogaina le maso-mafaufau fesoʻotaʻiga ia mautinoa o loʻo e mauaina le sili atu mai lenei gaioiga.

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Faʻasinoga:

1. Taoto i lou manava ma ou lima ma vae tu saʻo i fafo ma tamatamaivae tusi faʻasaga i le puipui i tua atu o oe.
2. Faʻamau lou abs ma faʻatumau lou ua, faʻasusu ma siʻi i luga ou lima ma vae mai le eleele i le maualuga e te mafaia. I le pito i luga, oomi lou glutes ma taofi mo 1-2 sekone.
3. Toe foi i le amataga tulaga.
4. Faʻatumu 3 seti o 10-15 sui.

5. Med ball itu lunge

E mafai e le pupula o le itu ona fai le gluteus medius - o le maso i le itu i luga o lou pusi - e fesoasoani e faʻamautu le suilapalapa ma maua ai se foliga manaia ma lapoʻa.

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Faʻasinoga:

1. Amata i le tu ma ou vae tauʻau-lautele vaʻavaʻa taofia se vailaʻau polo i lou fatafata.
2. Fai se sitepu tele i lou itu taumatau ma a oʻo lou vae i le eleele, piʻo lou tuli taumatau ma nofo lou suilapalapa i tua i le tasi vae vae squat.
3. Faʻasaʻo lou vae tauagavale.
4. Tulei lou vae taumatau ma toe foʻi ile tulaga amata.
5. Toe fai 10 reps i itu taʻitasi mo 3 seti.

6. Teʻi le asini

O se faʻamalositino faʻaopoopo sili, o le asini kiki faʻatutuina lou luʻau tasi alafau i le taimi. Ia mautinoa o lau glute o loʻo faia le galuega i taimi o gaioiga taʻitasi.

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Faʻasinoga:

1. Faʻapea o le amataga tulaga i uma uma fa, tulivae suilapalapa-lautele vaʻavaʻa, lima i lalo o ou tauʻau, ma ua ma tutoʻatasi tulaga ese.
2. Faʻamau lou autu, amata ona siʻi i luga lou vae taumatau, tulivae nofo punou, vae tumau mafolafola, ma faʻamau i lou suilapalapa. Faʻaaoga lau glute e oomi saʻo lou vae agai i le faʻalo ma oomi i le pito i luga. Faamautinoa lou pelvis ma galue suilapalapa tumau tusi faʻasino i le eleele.
3. Toe foi i le amataga tulaga.
4. Faʻatumu 20 reps i vae taʻitasi mo 4-5 seti.

7. Tuʻu-tasi vae vae

Luitauina e le gata o lou vae, glute, ma lalo malosi i tua, ae o lou paleni, o le tasi-vae deadlift o se velo burner.

Afai e le i ai iina lou paleni, aua le fefe e faʻapaʻu se tasi o dumbbells ma faʻafiafia a o e faʻamalosi oe i luga o se nofoa poʻo se puipui.

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Faʻasinoga:

1. Amata i le dumbbell i lima taʻitasi malolo i luma o ou oga ma lou mamafa i lou vae taumatau.
2. Ma sina piʻo i lou vae taumatau, amata ona faʻamau i lou suilapalapa, siʻi i luga lou vae agavale.
3. Faʻasaʻo lou tua i tua, faʻataga paʻu pauna e paʻu i lalo i ou luma, latalata i lou tino, i se gese lemu ma faʻatonutonuina. Taofi pe a le mafai ona e toe faʻamalosia lau paleni, pe a o lou vae agavale e tutusa ma le eleele.
4. Faʻagesegese toe foi e amata, lagonaina moni lou taumatau hamstring galue.
5. Faʻamaeʻa 10 sui i le vae taumatau, ona fesuiaʻi lea i le agavale, mo le 3 seti aofaʻi.

8. Alalaupapa

Aveese le mamafa mai ou soʻoga ma se alalaupapa. Faʻaopopo se dumbbell pe a fai e te manaʻomia nisi teteʻe.

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Faʻasinoga:

1. Amata i le taoto luga i luga o lau fala, tootuli tulivae ma ou vae i luga o le fola ma alofilima faasaga i lalo i ou itu.
2. Faʻasu, ma tulei i totonu o ou mulivae, sii i luga lou kulini ma toe foʻi ese mai le eleele. Oomi ou glutes i le pito i luga.
3. Faifai lemu i lalo lalo i lalo ma toe fai 3 seti o 10-15 sui.

A fausia lau masani…

Leai se sikuea, leai se faʻafitauli!

A tuʻu faʻatasia lau masani, ia mautinoa o le faʻavae o le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino - poʻo ni minoi e faʻaaogaina soʻoga soʻofaʻatasi. E aofia ai sitepu faʻafuaseʻi, mama, ma toe faʻamavaeina.

Ona faʻaopopo lea o le glute isolation, pei o kiki asini ma supermans, o se faʻaopoopo.

Ma ia manatua e te luʻiina pea oe i le faʻaopopoina o sui poʻo le mamafa pe a fai e faigofie tele mea. I le faia o le fa i le lima o nei gaioi a itiiti mai faʻalua i le vaiaso, oe tatau ona faʻamoemoe e vaʻaia iʻuga i na o ni nai masina.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes