4-Minute Tabata Workout e Faʻamalosia ai Lou Malosiaga ma lou Agness

Anotusi

• Nofofua-vae Faʻamoemoe i le Toa III
• Tu'i i luga Pi'i fa'atasi ma Fa'aoso Vae I totonu/Ofo
• Oso Lautele ma Fa'ata'i Aisa i tua
• Fa'ali'i Fuafuaga i Toe Tap
• Iloilo mo

Afai o lau miti o le faia o osooso pusa ma burpees foliga valea faigofie pe o le alu atoa-i fafo American Ninja Toa i lau isi tausinioga faigata, oe tatau ona i ai se mana i ou maso ma nisi tino-mataala i lou faiʻai. O i'ina e sau ai le koleniga a Tabata mai le faiaoga o Kaisa Keranen (@KaisaFit, mai le tatou 30-Day Tabata Challenge). O le lona lua o le a faʻataʻitaʻi ai lou malosi autu ma faʻamalosia oe ia vave i ou tamatamai vae. O le lona tolu o le a faʻaleleia lou malosi ma le faʻamalosi, ma le lona fa o le a faʻafetaui lelei lou malosi autu ma le faʻamaopoopoina. I le aotelega, o se ta'aloga mu-lelei tele e te fa'afefe ma fa'afefeteina (ma fa'alogona pei o se tagata ta'alo) i totonu ole 4 minute fa'amafola. (Taeao, taumafai le tasi lea, e pei lava ona faigata.)

Faʻafefea ona galue: Fai le tele o sui e mafai ai (AMRAP) o faʻasologa taʻitasi mo le 20 sekone, ona malolo ai lea mo le 10 sekone. Toe fai le taʻamilosaga 2 i le 4 taimi.

Nofofua-vae Faʻamoemoe i le Toa III

A. Tu i le vae agavale.

B. Fa'amau i sulugatiti e faalagolago i luma, tino e tutusa ma le eleele. Faʻalautele lima i luma, alofilima faʻasaga i totonu, ma tuʻu le taumatau vae kiki i tua oe, tutusa ma le eleele (toa III).

C. Sii i luga le fatafata ma sasau vae taumatau i lalo ma luma. Toso le vae taumatau i se tulivae maualuga ao oso i luga o le vae agavale, ma toso lima i se gaioiga tamoe ma le lima agavale i luma ma le lima taumatau i tua.

D. Fa'asaga i le vae agavale, ma fa'alautele atu i le fitafita III e amata le isi rep.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi seti uma i le isi itu.

Tu'i i luga Pi'i fa'atasi ma Fa'aoso Vae I totonu/Ofo

A. Amata ile tulaga maualuga o le laupapa, vae vavae ese le lautele ma tauʻau luga o tapulima.

B. Tu'u i lalo i totonu o se tulei i luga, fatafata fa'afefe na'o le eleele. Taofi le tulaga lea, oso i fafo vae i fafo, ona toe foi faatasi lea.

C. Oomi ese le fatafata mai le fola e toe foi e amata.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Oso Lautele ma Fa'ata'i Aisa i tua

A. Tu i vae vae-lautele lautele.

B. Lue lima i tua, loloʻu tulivae, ma oso faʻasolosolo i luma i le mamao e mafai ai. Fanua ma tulivae vaivai.

C. Alu teisi i tua ma aga'i i le itu taumatau, tu'u na'o le vae taumatau. Ona oso lea i tua ma le agavale, paʻu i le agavale agavale na.

D. Toe fai seʻi toe foʻi i le amataga, osooso vae faʻatasi e amata le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Fa'ali'i Fuafuaga i Toe Tap

A. Amata i le tulaga maualuga plank tulaga. Faalautele lima taumatau i luma, biceps i tafatafa o taliga.

B. Sii i luga le vae taumatau ma faalautele atu i le itu, sui suilapalapa i le itu taumatau ma tata tamatamaivae i le lima taumatau.

B. Toe foʻi e amata ma toe fai.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi seti uma i le isi itu.

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