Le Soifua Maloloina Faʻamanuiaga o Butternut Squash O Le A Faia Oe Pau mo Lenei Autumn Meaʻai

Anotusi

• O le a le Butternut Squash?
• Butternut Squash Mea'ai Fa'amatalaga
• Butternut Squash Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina
• Faʻalauiloaina le faʻamaloloina o le soifua maloloina
• Faʻatonutonu le suka i le toto
• Faatumauina le Soifua Maloloina o Mata
• Lagolagoina o le Immune Function
• Fesoasoani e Puipuia Mai Faamaʻi
• Fa'aitiitia le Tulaga o le Kanesa
• Fa'ateteleina le Soifua Maloloina o Ivi
• Faʻafefea ona tipi ma 'ai le butternut squash
• Iloilo mo

E mautinoa, o le maukeni atonu o le *tamaiti malulu* o mea'ai o le tautoulu, ae aua nei galo le maukeni pata. Ua lauiloa i lona aano moli pupula ma le tino o le pea, o le kikai e tumu i meaʻai taua e pei o fiber, antioxidants, ma minerale. Afai ua e sauni pa'ū i le fiafia i fa'amanuiaga ole soifua maloloina a le butternut squash (fa'atasi ai ma le tele o auala e fa'aoga ai), faitau pea.

O le a le Butternut Squash?

E tasi le mea e te alu ese ai muamua mai le ala, ma o le a oso ai lou mafaufau: Butternut squash o se fualaʻau. Ioe, moni lava! E masani ona faʻaaogaina i fualaʻau e pei o oe o se veggie (mafaufau: tunu, faʻamago, faʻamamaina), o lea mo le faigofie, matou te faʻaigoaina o se "fualaʻau" mai iinei i fafo.

I le avea ai ma ituaiga o tau o le taumalulu, o le squash butternut e paʻu i le tulaga o isi meaʻai foliga ese i Amerika i Saute ma Amerika Tutotonu pei o le spaghetti squash, acorn squash, ma maukeni - o ia mea uma, e ui lava i o latou igoa, e tupu i le taimi o le taumafanafana. Ua naʻo taʻua o le 'squash winter' ona ua latou matutua i le tau malulu - o le taimi foʻi lea e faʻamaʻaʻa ai o latou paʻu i se paʻu faigata - ma e mafai ona teuina i le taimi atoa o le taumalulu, e tusa ai ma le Kolisi o Faʻatoʻaga & Punaʻoa Faanatura i le Iunivesite o Maryland.

Butternut Squash Mea'ai Fa'amatalaga

I le avea ai o se ituaiga o squash o le taumalulu, o le butternut squash ei ai aano (totonu) e tumu i le potasiuma, magnesium, calcium, kopa, ma le phosphorous, e tusa ai ma suesuega na lomia i le PLoS Tasi. E tamaoaiga foi ile beta-carotene, ole carotenoid e liua ai le tino ile vitamini A e lagolagoina ai le immune system function, paʻu male vaʻai maloloina, ma sili atu, pei ole National Library of Medicine. Faʻapea foi, ″ beta-carotene tuʻuina i le isumu kaliki lona matagofie lanu moli, ma o le tutusa pigment maua i kāloti, "fai mai lesitala dietitian Megan Byrd, R.D., faamauina dietitian ma faavaeina O le Oregon Dietitian. (E nafa foi ma le tele o penefiti penefiti soifua maloloina ma lanu samasama iloga.)

Lenei o se paleni paleni paleni mo le 1 ipu (205 kalama) o taoina butternut squash e aunoa ma le masima, e tusa ai ma le U.S. Matagaluega o Faʻatoʻaga (USDA):

• 82 kalori
• 2 kalama porotini
• 1 kalama gaʻo
• 22 kalama carbohydrate
• 7 kalama fiber
• 4 kalama suka

Butternut Squash Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina

E leai se masalosalo o le butternut squash o lo'o i ai se tala'aga mata'utia, ae o le a le uiga o lena mea mo oe? Faitau fa'atasi e a'oa'o ai fa'amanuiaga ole kukama pata mo le soifua maloloina, e tusa ai ma le au fai mea'ai.

Faʻalauiloaina le faʻamaloloina o le soifua maloloina

"Fiber [faʻaopoopo] tele i nofoa, lea e faʻafaigofie ai ona pasi ma tausia oe masani," o faʻamatalaina e Shannon Leininger, M.E.d., R.D., le lesitalaina o mea ai ma o loʻo anaina le LiveWell Nutrition. E naʻo le tasi le faʻafitauli: Ole toʻatele o tagata Amerika e le lava le 'aʻai. O le toʻatele o tagata Amerika e 'ai le 15 kalama i le aso, e ui lava o le faʻaaogaina o fiber mai meaʻai i aso uma e 25 i le 30 kalama, e tusa ai ma le Iunivesite o Kalefonia San Francisco Medical Center (UCSF Soifua Maloloina).

O le faʻateleina o au meaʻai o le squash butternut e mafai ona fesoasoani. "E tasi le ipu o le pata pata paʻu squash e [toetoe lava] 7 kalama o le fiber," o le tala lea a Leininger - pe tusa ma le 25 pasene o le tau i aso taitasi (DV) o fiber, o le 28 kalama i luga o le 2,000 kalori i aso taitasi, e tusa ai ma le US Food. ma le Pulega o Vailaau Fa'asaina (FDA).(Fa'atatau: O aoga nei o le Fiber e avea ai ma meaʻai sili ona taua i lau taumafa)

Faʻatonutonu le suka i le toto

A oʻo mai i le butternut squash soifua maloloina, fiber is a standout star. E mafai ona fa'agesegese le mitiia o mea'ai, e taofia ai lou toto suka mai le vave oso, fa'amatala mai e Leininger. Ma lalo ifo, sili atu le pulea o le suka toto e taua tele mo le tausia o mataupu tau soifua maloloina e pei o suka ma le maʻi fatu i le faga.

Faatumauina le Soifua Maloloina o Mata

A'o e la'itiiti, atonu na fai atu ou matua (pe aioi atu) ia te oe e te 'ai kāloti ina ia mafai ai ona e vaai i le po e pei o lau tama totoa sili. Fa'alogo masani? Ae o le mea ua i ai, e i ai ni taua i le tagi, e tusa ai ma Leininger. ″ O fualaʻau moli lanumoli e pei o kāloti ma butternut squash o loʻo iai le beta-carotene, "e liua lou tino e fai ma vaitamini A. Ma o le vaitamini A e taua tele mo tagata vaʻai soifua maloloina, aua e fesoasoani ile" puipuia ole tauaso ile po, mata matutu, ma le paʻu ole macular. ," o lana tala lea. "E fesoasoani foi i le puipuia o le mata o le mata - o le mata - lea e taua mo le vaai lelei. (BTW, na e iloa o ou mata e mafai ona sunlighted ?!)

Lagolagoina o le Immune Function

O lou tino puipuia e galue malosi e tausi oe soifua maloloina, aisea la le mea e le fesoasoani ai i fafo? Amata i le 'ai i lalo o mea'ai e tele le vaitamini C, e pei o le butternut squash, lea e maua ai le 31 mg o vaitamini C i le ipu. (E tusa ma le 41 pasene o le fautuaina alauni o meaʻai poʻo le RDA (75 mg) mo fafine le maʻitaga 19-tausaga le matutua pe sili atu, e tusa ai ma le National Institutes of Health poʻo le NIH). Vitamini C faʻamalosia le gaosia o papaʻe sela sela, fai mai Byrd, lea e nafa ma le osofaʻia o siama ma siama.

Ma o loʻo iai uma na beta-carotene, e pei ona taʻua i luga, e liua lou tino i le vitamini A, o meaʻai toto papaʻe e tatau ona galue lelei ma faʻafetaui pathogens. E iai foi sona sao taua i le faʻaitiitia o le mumū ma le lagolagoina o le puipuiga atoa.

Fesoasoani e Puipuia Mai Faamaʻi

A oʻo mai loa i le potasiuma, e masani ona gaoia e le faʻi le moli malamalama. Ae fa'atasi ai ma le 582 mg i le ipu (lea e sili atu nai lo lena i se fa'i lapo'a tele), e tatau ona fa'alogo uma i ai le maukeni pata. Aisea? O le tele o le potassium e te 'ai, o le tele foi lena o lou teteʻe ese maʻi fatu. E mafua ona o le potasium e mafai ona taofia lou toto maualuga siaki, tusa ma Byrd. E galue e ala i le faʻamalieina o puipui o le toto, faʻafaigofie ona tafe atu le toto ma, o lana tala lea. O le potassium e fesoasoani foi i lou tino e aveʻesea le soona sodium, o se minerale e faʻateleina ai le tele o le toto i totonu o au vaʻa (ma o le mea lea, o le toto maualuga), e tusa ai ma le American Heart Association.

O carotenoids i le butternut squash e mafai foi ona faʻamaloloina lou fatu ma maloloina. O le tele o suʻesuʻega e fautua mai ai o carotenoids - e pei o le beta-carotene, lutein, ma le zeaxanthin i le butternut squash - e iai le malosi e faʻaleleia ai le soifua maloloina o le cardiovascular ma puipuia ai faʻamaʻi, ona o se vaega tele i lo latou gafatia e faʻaitiitia ai le toto ma faʻaitiitia ai le mumū. O le mea moni, o se suʻesuʻega a le 2,445 tagata na maua ai e ala i le faʻaopoopoina o se laulau i aso taʻitasi o fualaʻau samasama-lanu moli, o le lamatiaga o le fatu fatu na paʻu i le 23 pasene.

Fa'aitiitia le Tulaga o le Kanesa

Afai o lo'o e va'ava'ai e fa'asili i luga lau fa'aogaina o antioxidants, aapa atu mo lenei maukuli taumalulu. "Butternut squash e iai le vaitamini C, [vitamini] E, ma le beta-carotene, o ia mea uma o ni antioxidants malolosi," o le tala lea a Byrd.

O le auala lenei e galue ai: Antioxidants, e pei o i latou i totonu o le butternut squash, faʻapipiʻi i radical free (faʻaigoaina molelaʻau le mautu mai mea faʻaleagaina o le siosiomaga), faʻaleagaina ma faʻaumatia i latou e ala i le suia o latou fausaga vailaʻau, e tusa ai ma Byrd. E taua tele lenei mo le soifua maloloina maualuga, ona o le tele o vailaʻau e leai se tau e mafai ai ona faʻatamaia ai le faʻamaʻi o le oxidative, o se mea e fesoʻotaʻi ma tulaga masani e pei o kanesa, faʻamaʻi o le Alzheimer, ma le faaletonu o le fatu, e tusa ai ma se iloiloga na lomia i le Vailaau oxidative ma feaveaʻi Longevity. Faʻaopopo, beta-carotene aemaise na faʻaalia e faʻalauteleina ai fesoʻotaʻiga i le va o sela, lea e mafai ona tineia le tuputupu aʻe o kanesa sela, e tusa ai ma le 2020 tusitusiga i le api talaaga Saienisi Meaʻai & Meaʻai paleni.

Fa'ateteleina le Soifua Maloloina o Ivi

Ae le gata i lea o le butternut squash o loʻo iai le calcium, ae o loʻo iai foʻi le manganese, o se elemeni e ″ taua mo le faʻaaogaina o le calcium ma le tupu aʻe o ponaivi, "o le tala lea a Byrd. faʻaaogaina (1.8 milligrams) mo fafine 19 tausaga pe sili atu. fausiaina o collagen, na ia faaopoopo mai ai. Ose mea taua tele lea aua e fesoasoani le collagen e faʻamalolo manuʻa, faʻamalosia ponaivi, ma le paʻu o le paʻu, aveina penefiti i totonu ma fafo. (Vaai foi: Tatau Ona E Faʻaopopo Collagen i Lau Meaʻai?)

Faʻafefea ona tipi ma 'ai le butternut squash

″ Pe a filifilia se labo fou, filifili se tasi ma se mausali, paʻuo paʻu e aunoa ma se manua tele poʻo maosiosi, ″ fautuaina Leininger. E faapena foi i le laau; afai e pala pe pala, tuu i tua. ″ E tatau foi ona lagona le mamafa o le squash, [o se] faʻailoga lelei ua matua ma ua sauni e 'ai. ″ Ae o le lanu? Vaavaai mo se lanu beige loloto ma leai ni lanu meamata, na ia faaopoopo mai ai. (Fa'atatau: Chayote Squash O le Mea'ai Sili-Soifua Maloloina e te le'i fa'alogo i ai ae e mana'omia i lou olaga)

O le faigata o le paʻu mafai ona faigata ona fofo, o lea ave se tip mai Leininger ma microwave le atoa kalosi mo le lua i le tolu minute e fesoasoani faʻamaluluina le paʻu. Mai iina, ″ faataoto i lona itu ma oti ese ona pito, ona aveese lea o le paʻu e faʻaaoga ai se fualaʻau fualaʻau poʻo se naifi maai. "Taumafai: OXO Lelei Grips Y Peeler (Faʻatau Ia, $ 10, amazon.com) poʻo Victorinox 4 -Inisi Swiss Classic Paring Knife (Fa'atau, $9, amazon.com).

Sosoo ai, 'otiʻoti ile afa ma faʻaaoga se sipuni e aveʻese ai totonu totonu ma fatu - ae aua le togiina i latou. O fatu e aina ma lelei, e maua ai monounsaturated fatty acid (″ lelei "gaʻo) ma le vitamini E, e tusa ai ma suesuega lomia i PLoS Tasi. O lea, ia mautinoa e teu fatu pe afai e te manaʻo e tunu i latou (pei o le fatu maukeni) mulimuli ane. Ma le mea mulimuli, tipi le maukeni i ni pusa po'o ni fasi pepa, ona kuka ai lea.

Afai e te le manaʻo e feagai ma le fofoina, oe mafai ona tunu le sosi ona toso ese le aano. Na'o le tipiina o le maukeni i le afa umi, ona aveese lea o fatu ma le manoa manoa. Uu le aano i le suauu ma tuu i totonu o se ipu tao, tipi i lalo. Fala i le 400 ° Fahrenheit pe a ma le 45 minute, fai mai Byrd, pe seʻi vagana ua muʻamuʻa le tino ma suʻi. Faʻamoemoe i le tele o lau kalama, atonu e manaʻomia le kuka mo se pupuʻu pe umi atu, o lea ia vaʻai ese le ogaumu.

E mafai fo'i ona e maua le maukeni fa'aaisa ma tu'u apa i le faleoloa. ″ Pau lava le mea o loʻo i totonu o le sosi, e tutusa lelei le paleni ma le malosi o le sosi, "o le tala lea a Leininger. O le faʻamaligiina o le suavai ma le faʻamamagoina o le maukeni, na ia faʻamatala mai. O le butternut squash o loʻo avanoa foi i meaʻai muaʻi saunia, pei o susa pusa poʻo sosi veli. Ae pei o oloa uma na afifiina, e te manaʻo e aloese mai le faʻaopopo suka ma sodium. masalosalo, va'ai mo oloa e tele mea e fa'aoga ai ma fa'aopoopo itiiti - pe filifili mo le mea moni.

I luga o lena tusi, o le auala lenei e fiafia ai i le butternut squash i le fale:

• Faatasi ai ma le kinamoni ma le nutmeg: Mo le sili atu o le tautoulu o le tautoulu, na fautuaina e Byrd le taoina o le kalama kalipi ma le kinamona ma le nutmeg, faatasi ai ma le masima, pepa, ma le kaliki efuefu. 'A'ai pa'u na'o latou pe togi i se salati pa'u.
• Faʻafefiloi i hummus: Taumafai e fai le hummus ma le butternut squash i le nofoaga o garbanzo beans, fai mai Leininger, o ia na fautuaina le faʻaaogaina o se salalau i luga o se sanuisi. E mafai foi ona e tautuaina o se fufui faʻatasi ma le fualaʻau saito.
• I smoothies: Maukeni o ai? Suʻe mea i luga ma le butternut squash smoothie, faʻatumu i le almond milk ma le kinamona mo sina ogaoga pa'ū lagona. (O le isi auala sili e maua ai na vibes comfy cozy? Whipping up a maloloina supo malulu - pe lua.)
• E pei o le malu taeao: "Beta carotene ma vitamini A e solu-ga'o, o lona uiga e sili atu ona mitiia e le tino pe a taumafaina i sina ga'o maloloina, [pei] o le suauu olive," o le tala lea a Leininger. Ma o lenei ipu e na'o le mea lena: sautéeing butternut squash ma le EVOO ma aniani mo le malu taeao tele. Faʻaopopo se fuamoa pe lua ma ua lelei lau 'aiga o le taeao, "o lana tala lea.

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