Le So'oga Fa'ate'ia Utu-Fa'ai'ai o lo'o tupu i totonu o lou tino

Anotusi

• O le a le fesoʻotaʻiga Gut-Brain?
• E sa'o le Feso'ota'iga Gut-Brain?
• Le Mea e Mafai ona E Faia mo Lou Feso'ota'iga Utu-Fa'ai'ai
• Tausia se api talaaga meaai.
• 'Ai tele filo.
• Taulaʻi i meaʻai atoa.
• Faʻaopopo mea taua meaʻai i lau taumafataga.
• Aai i le popole.
• Fai lau ABC.
• Iloilo mo

O nei aso, e pei o tagata uma ma lo latou tina e faʻaalu ni vailaʻau faʻapitoa mo le faʻamaloloina o meaai ma le maloloina atoa. O le mea muamua na foliga mai o se faʻaopoopoga e mafai ona fesoasoani ae atonu e le manaʻomia ua avea ma faʻasalalauga lautele i le va o tagata tomai faʻapitoa ma tuʻufaʻatasia tutusa. O lo'o iai fo'i mea fa'afoma'i mo le tausiga o pa'u - ma (spoiler alert!) fai mai tagata su'esu'e e aoga le fa'aaogaina. E sili atu le valea, ua amata ona iloa e saienitisi o siama i totonu o lou gutu e le gata e afaina ai lou olaga i lea aso ma lea aso e ala i le gaogao, ae faapena foi ou lagona. mafaufau i aso uma.

O iinei, o loʻo faʻamatalaina e le au atamamai sili i le fanua le fesoʻotaʻiga gut-brain, pe faʻafefea ona aʻafia lou faiʻai i lou gutu, o le a le alualu i luma o le saienisi i le faʻamaonia o la latou sootaga, ma le mea e mafai ona e faia i ai.

O le a le fesoʻotaʻiga Gut-Brain?

"O le gut-brain axis e faasino i le sootaga vavalalata ma fesoʻotaʻiga faifaipea i le va o tatou 'lua faiʻai': o le mea e iloa e tagata uma i totonu oo tatou ulu, ma le mea lea faatoa tatou mauaina talu ai nei i totonu o tatou gutu," o le tala lea a Shawn Talbott, Ph.D., o se tagata su'esu'e i mea'ai. O le mea moni, o le alatoto-faiʻai o le mea e faʻafesoʻotaʻi le totonugalemu o le tino (le faiʻai ma le uaula) ma le tatou "faiʻai lona lua," lea e aofia ai le mafiafia, faigata o fesoʻotaʻiga o neura i tafatafa o le gastrointestinal tract, lauiloa o le enteric nerve system, faʻatasi ai ma siama o loʻo ola i totonu ole tatou GI tract, lea e lauiloa foʻi ole microbiome.

"O le microbiome / ENS / gut e fesoʻotaʻi ma le faiʻai e ala i le 'au," lafoina faʻailo ala i le tuʻufaʻatasia o fesoʻotaʻiga o neula, neurotransmitters, homone, ma sela puipuia, "o faʻamatala mai e Talbott. I se isi faaupuga, o loʻo i ai le auala lua i le va o lou manava ma lou faiai, ma o le au o le faiʻai-faiʻai o le auala latou te fesoʻotaʻi ai.

"Sa masani ona matou manatu o feʻau e masani ona lafo mai i le faiai i le vaega o totoe o le tino," o le tala lea a Rachel Kelly, o le tusitala Le Taumafai o le Fiafia. "O le taimi nei, ua matou iloa o le manava foi e auina atu savali i le faiʻai." Ole mafuaʻaga lea ua aliaʻe mai ai meaʻai ile faʻatauaina ole mafaufau, aua ole auala muamua lea e aʻafia ai lau microbiome o lou manava. (Fesoʻotaʻiga: Faʻafefea ona Faaleleia Lou Gut Soifua Maloloina - ma le Mafuaaga e Taua ai, Faʻailoa e le Gastroenterologist)

E lua auala muamua e fesoʻotaʻi ai le manava ma le faiʻai (o loʻo iloa nei). "E valu neurotransmitters e afaina ai le fiafia, e aofia ai le serotonin ma le dopamine, moe-faʻaosoina melatonin, ma le oxytocin, lea e taʻua i nisi taimi o le alofa hormone," o le tala lea a Kelly. "O le mea moni, e tusa ma le 90 pasene o le serotonin e faia i totonu o la tatou gutu ma le 50 pasene o le dopamine." O nei neurotransmitters o loʻo fuafua i se vaega o ou lagona i aso taʻitasi, o lona uiga e faʻapea pe a le paleni le microbiome ma e le lelei ona gaosia le neurotransmitters, e ono afaina ai lou mafaufau.

Lona lua, o loʻo i ai le nerve vagus, lea e taʻua i nisi taimi o se "laina telefoni" e fesoʻotaʻi ai le faiʻai ma le gutu. E tafe i itu taʻitasi o le tino mai le faiʻai poʻo le fatafata ma le manava. "E talafeagai le pulea e le faiʻai le tele o mea e fai e le gutu, ae o le gutu lava ia e mafai foi ona aʻafia ai le faiʻai, o lea o le fesoʻotaʻiga e lua," o le tala lea a Kelly. Vagus nerve stimulation o nisi taimi e faʻaaogaina e togafitia ai le epilepsy ma le faigata ona togafitia le atuatuvale, o lona uiga o lona fesoʻotaʻiga ma aʻafiaga i le faiʻai e faʻamautu lelei.

E sa'o le Feso'ota'iga Gut-Brain?

Matou te iloa e mautinoa lava e iai se sootaga i le va o le faiʻai ma le gutu. E faʻapefea ona tupu lena fesoʻotaʻiga o se mea galue pea. "E leai lava se felafolafoaiga i lenei taimi e uiga i le i ai o se gut-brain axis," o le tala lea a Talbott, e ui lava na ia faʻailoa mai e tele fomaʻi e leʻi aʻoaʻoina e uiga i ai i le aʻoga ona o se atinaʻe faʻasaienisi lata mai.

E tusa ai ma le tala a Talbott, e iai lava mea taua e uiga i le faiʻai-faiai o loʻo taumafai le saienitisi e suʻe. Muamua, latou te le o mautinoa pe fa'afefea ona fuaina se tulaga "lelei" vs. "leaga" gut microbiome po'o le auala tonu e toe fa'aleleia ai le paleni. "I le taimi nei, matou te manatu o microbiome atonu e taʻitoʻatasi e pei o tamatamai lima, ae o loʻo i ai ni faʻataʻitaʻiga faifai pea e fesoʻotaʻi ma le 'lelei' ma le paleni 'leaga'," o lana tala lea.

E tele suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai le fesoʻotaʻiga i le va o faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma le faiʻai ma nisi micro microbes, ae o fesoʻotaʻiga e le o faʻamatalaina manino i le taimi nei. "O loʻo iai faʻamaoniga lagolago microbiata-gut-faiaʻoga faʻafesoʻotaʻiga ma faʻafefea le faʻalavelaveina o lenei fesoʻotaʻiga maua i tagata mamaʻi ma le popole, faʻanoanoa, ADHD, autism, ma dementia na ona taʻua ni nai," o le tala lea a Cecilia Lacayo, MD, o se laupapa-faʻamaonia integrative integrative fomaʻi E taua le maitau, o le tele o lenei suʻesuʻega na faia i isumu, o lona uiga e manaʻomia suʻesuʻega a tagata aʻo leʻi oʻo ina maua ni faʻaiʻuga. Tusa lava, o loʻo i ai lava sina mautinoa masalosalo o manaʻoga microbiome e * eseʻese ese * i tagata o loʻo iai nei tulaga.

Lona lua, o lo'o latou su'esu'eina pea po'o fea a'afiaga o siama (fa'aigoa muamua ma probiotics) e sili ona fesoasoani i fa'afitauli. "Matou te iloa o penefiti o le probiotics e matua 'faʻalagolago tele.' O nisi ituaiga e lelei mo le faʻanoanoaga (pei o le lactobacillus helveticus R0052); o nisi e lelei mo le atuatuvale (pei o le bifidobacterium longum R0175); ma nisi e lelei mo le popolevale (pei o le lactobacillus rhamnosus R0011), ae o isi e lelei mo le manava pe manava tata pe puipuia le puipuiga poʻo le faʻaititia o le fulafula poʻo le kolene poʻo le kesi, "o le tala lea a Talbott.

I se isi faaupuga, naʻo le faʻaaogaina o probiotics, i se tulaga lautele, e foliga mai e le aoga tele mo le soifua maloloina o le mafaufau. Nai lo lena, e te manaʻomia le suʻeina o se mea faʻatatau, lea e mafai e lau fomaʻi ona fesoasoani ia te oe e filifili pe o latou i luga o suʻesuʻega lata mai.

Le Mea e Mafai ona E Faia mo Lou Feso'ota'iga Utu-Fa'ai'ai

Faʻafefea ona e iloa pe o faʻafitauli o le mafaufau i lou mafaufau e fesoʻotaʻi ma lou manava maloloina? O le mea moni, e te le mafaia - ae. "E i ai suʻega mo lenei mea, ae e taugata ma e naʻo se ata o lau microbiome i lena taimi," o le tala lea a Keli. Talu ai ua suia lau microbiome, o fa'amatalaga o lo'o tu'uina atu e nei su'ega e fa'atapula'aina.

O le mea sili e mafai ona e faia mo lou feso'ota'iga ga'o-fai'ai, e ioe tagata popoto, o le fa'amuamua o taumafa maloloina e fa'alauiloa ai se microbiome maloloina. "O le paleni paleni [lau taumafataga] o le, o le tele o le ono maua oe i le paluga saʻo o soifua maloloina microbes i lou manava," fai mai Vanessa Sperandio, Ph.D., o se polofesa o microbiology ma biokimia i le Iunivesite o Texas Southwestern Medical O le mea lena, i le isi itu, e fesoasoani i lou gutu e maua ai le serotonin ia lava e te lagona ai le fiafia - ma tausia oe i le soifua maloloina.

Aua o mea uma, o le aafiaga o meaai i lou tino ma lou faiʻai e matua mamana lava "o le mea e te 'aʻai aafia ai lou sela siama i totonu o le 24 itula, ma le tuufaatasiga o lau microbiome amata suia," fai mai Uma Naidoo, M.D., le tusitala o O Lou Fai'ai lea i Mea'ai ma le faatonu o le Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic i Massachusetts General Hospital. "Aua o lou manaʻoga e fesoʻotaʻi tuʻusaʻo i lou faiai e ala i le vagus neura, e mafai foi ona afaina ai ou lagona." Lenei auala e 'ai ai ina ia mafai ai ona tumau lau lumanaʻi malamalama ma lau GI faiga malosi. (Fesoʻotaʻiga: O le Microbiome Diet le Ala Sili e Faʻalauiloa ai le Gut Health?)

Tausia se api talaaga meaai.

"O se auala lelei i se taimi umi o le aʻoaʻo lea e faʻalogo i lou tino," o le tala lea a Keli."Ia avea oe ma au lava leoleo e ala i le tausia o se api o meaʻai mo se amataga e iloa ai le aʻafiaga o meaʻai i lou lagona," o lana tala lea.

'Ai tele filo.

A e 'ai meaʻai mauoa i alava, lou tino e tatau ona talepeina i lalo. "O le faia o lena galuega fesoasoani fesoasoani tausia lou manaʻomia microbes maloloina," fai mai Sperandio. "Ae afai e te 'ai i meaʻai faʻapipiʻi, ua uma ona talepeina mo oe. O le teuteuga o lau microbiome e suia i le tali atu, ma o le taimi lena e amata ai ona e maua faʻafitauli i le tino pei o le toto maualuga ma le toto maualuga suka. "

E i ai foʻi le manatu o le alava mai fualaʻau, fualaʻau, pi, ma fatu atoa e fesoasoani e "fafagaina" siama lelei ma "fia 'aʻai" siama leaga, o lona uiga e mafai ona e mauaina sili atu o le "fiafia / faʻaosofia" faʻailoga ma itiiti o le "mu / depressed "faʻailoga na lafoina i le va o lou manava ma faiʻai, faʻaopoopo Talbott. "O le numera-tasi auala e faʻaleleia ai le microbiome paleni," o lana tala lea. Ina ia fa'amalieina au pe'a ga'o, 'alo'ese mai le tele o mea fa'apipi'i, ma fa'atumu fualaau faisua ma fuala'au 'aina i aso ta'itasi, fa'aopoopo i ai fatu atoa e pei o oats ma farro. (Fa'atatau: O Fa'amanuiaga ia o Fiber e avea ai ma mea'ai sili ona taua i lau taumafa)

Taulaʻi i meaʻai atoa.

Fautuaga mo le 'ai e faʻaleleia ai lou soifua maloloina o le mafaufau e tai tutusa lava ma le lautele soifua maloloina fautuaga fautuaga. "O filifiliga o le olaga o le suiga muamua lea e mafai ona e faia nei e faʻaleleia ai le soifua maloloina o lau microbiome," o le tala lea a Dr. Lacayo. O meaʻai e iai le aafiaga lelei i le faiʻai ma faiai e aofia ai fatu, nati mata, avoka, fualaʻau ma fualaʻau ma fualaʻau paeee manu. Ua fautuaina foi e Dr. Lacayo le kukaina ma gaʻo maloloina e pei o le popo suauʻu, avoka suauʻu, ma ghee oona.

Faʻaopopo mea taua meaʻai i lau taumafataga.

Ina ia faʻamalosia lou lagona pe a e lagona le maualalo, ua fautuaina e Dr. Naidoo le i ai o se lega i se pinch o le pepa uliuli. "E tele suʻesuʻega faʻatonutonu ua faʻaalia ai o lenei tuʻufaʻatasiga e faʻaleleia ai le atuatuvale," o lana tala lea. O se vailaʻau i le pepa uliuli ua taʻua o le piperine e fesoasoani i lou tino e mitiia ai curcumin, o se vailaʻau oona i le lega. Ma sasa le latte auro ma turmeric ma nisi uliuli pepa. Po'o le fa'aopoopoina o mea e fa'aoga i le yogurt Eleni faigofie mo se fufui mo veggies. Ole mea lena e te maua ai le probiotic penefiti o le yogurt, e fesoasoani e toe faʻatumu ai lau siama lelei o le manava.

Aai i le popole.

I taimi faʻataʻitaʻi pei o nei, e foliga mai tatou te lagona le popole, lea e tuʻu ese ai se tali atu i o tatou tino. Na taʻua e Dr.Naidoo, "O le faaumiumi o mafatiaga e aafia ai ou pute, ma e le paleni lau microbiome." “Ua amata ona sosolo a’e manu leaga, ma e mafua ai le fulafula, lea e afaina ai lou mafaufau.” Lana talavai? "Taumafa i meaʻai e tele i le anti-inflammatory ma le faʻamalosia o lagona o le omega-3 fatty acid, pei o le samani."

Fai lau ABC.

O le 'ai o meaʻai e maualuga ai le vaitamini A, B, ma le C e mafai ona fesoasoani e teteʻe ai i le popolevale ma o le a faʻaleleia atili ai ou lagona, e pei ona saunoa Dr. Naidoo. Mo vaitamini A, aapa atu i le mackerel, povi paee, ma sisi sisi. Maua au B mai lau laʻau greens, legume, ma shellfish. Ma broccoli, Brussels sprouts, ma mumu ma samasama pepa o le a avatu ia te oe le tele o C.

• Saunia eJulia Malacoff
• Saunia ePamela O'Brien

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