5 Auala Faʻatapulaʻaina ai Calories mafai ona afaina

Anotusi

• O Au Manaʻoga Kalori, Faʻamatala
• 1. E mafai ona tuʻuina i lalo lou Metabolism
• 2. E Mafai Ona Faʻatupuina le Le lavava ma Nutrient faaletonu
• 3. E ono Faʻaititia Fertility
• 4. E Mafai Ona Faʻavaivaia Ou Ivi
• 5. E ono Tuʻuina I lalo Lou Puipuiga
• Faʻafefea ona 'ai le numera saʻo o kalori
• Le Laina Lalo

O tagata o loʻo taumafai e faʻamamaina le mamafa e masani ona faʻatapulaʻa le aofaʻi o kalori latou te 'aʻai.

Peitaʻi, o le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ai ona maua ai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le fanafanau ma ponaivi vaivai.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina 5 ono afaina ai aʻafiaga o le faʻatapulaʻaina o kalori ma fesoasoani ia te oe e fuafua le faʻatapulaʻaina o le kalori e talafeagai mo oe.

O Au Manaʻoga Kalori, Faʻamatala

O le kalori ua faʻamatalaina o le aofaʻi o le vevela malosi e manaʻomia e siitia ai le vevela o le tasi kalama o le vai i le 1 ° C (1.8 ° F).

Ae ui i lea, e te ono mafaufau i kalori o le iunite o le fuaina mo le aofaʻi o le malosi e maua ai lou tino mai meaʻai ma meainu e te faʻaaogaina.

Lou tino manaʻomia kaloria e faʻagaioia ma faʻaaogaina e lagolagoina ai tolu autu gaioiga ():

1. Basal metabolic rate (BMR): O lenei e faʻasino i le aofaʻi o kalori e manaʻomia e ufiufi ai au galuega autu, e aofia ai le faʻagaioiga lelei o lou faiai, fatugaʻo, fatu, mama ma neura.
2. Faʻafefe E faʻaogaina e lou tino le aofaʻi o kaloli e faʻalu ma faʻalauteleina meaai e te ai. Lenei e lauiloa foi o le thermic aafiaga o meaai (TEF).
3. Gaioiga faʻaletino: Lenei e faʻasino i le numera o kalori manaʻomia e fafagaina ai au galuega i aso uma ma toleniga.

I se tulaga lautele, o le 'ai o le tele o kalori nai lo manaʻoga o lou tino o le a mafua ai ona e maua ai le mamafa, tele lava i le tulaga o le tino gaʻo. Aai laʻititi kalori nai lo lou tino manaʻomia taitaiina i le paʻu pa'ū (,,).

Lenei kaleni paleni manatu, lea e lagolagoina e malosi saienitisi suʻesuʻega, o le mafuaʻaga e mananaʻo ai tagata e leiloa le mamafa e taumafai e faʻatapulaʻa a latou kalori faʻaaogaina (5,,).

Peitaʻi, o le faʻatapulaʻaina o kalori e ono afaina ai lou soifua maloloina i auala nei e 5.

1. E mafai ona tuʻuina i lalo lou Metabolism

E masani ona 'aʻai ni nai kalori nai lo manaʻoga o lou tino e mafai ai ona faʻasolosolo lemu lou metabolism.

O ni suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai, o meaʻai maualalo-kalori e mafai ona faʻaititia ai le aofaʻi o kaloli e susunuina e le tino e oʻo atu i le 23% (,,).

E le gata i lea, o lenei maualalo metabolism e mafai ona tumau pe a maeʻa le kalori-faʻatapulaʻaina taumafataga ua taofi ().

O le mea moni, tagata suʻesuʻe talitonu o lenei maualalo metabolism e ono faʻamatalaina pe aisea e sili atu ai i le 80% o tagata toe maua le mamafa pe a latou o ese mai a latou kalori-faʻatapulaʻaina taumafataga ().

O se tasi auala e faʻatelegese ai le fafagaina o calorie ile faʻatuputeleina o lou metabolism o le mafuaʻaga lea o le gagauina o maso (,,).

O lenei leiloa o maso maso e ono tupu pe a fai o le kalori-faʻatapulaʻaina taumafa e maualalo i le porotini ma e le tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino (,). Ina ia puipuia lau taumamafa leiloa pauna mai le aafia ai lou metabolism, ia mautinoa ia aua lava nei 'ai ni laʻititi kalosi nai lo le manaʻomia e lagolagoina lau BMR.

O le faʻateleina o au polotini i ai ma faʻaopopo teteʻe i lau toleniga masani e ono fesoasoani foʻi (,).

O le faʻatapulaʻaina o au kalori e mafai ona faʻaititia ai lou metabolism ma mafua ai ona e leiloa maso maso. O lenei mea e atili ai ona faigata ona faʻatumau lou mamafa pa'ū i le taimi umi.

2. E Mafai Ona Faʻatupuina le Le lavava ma Nutrient faaletonu

E masani ona 'aʻai ni nai kalori nai lo le mea e manaʻomia e lou tino, e mafai ona mafua ai le lelava ma avea ai oe ma luʻi mo oe e faʻafetauia ou manaʻoga i meaʻai i aso uma.

Mo se faʻataʻitaʻiga, atonu e le lava le aofaʻi o uʻamea, folate poʻo le vitamini B12 i meaʻai faʻatapulaʻa ile kalori. Lenei mafai ona taitaiina atu i anemia ma ova matuitui (16, 17, 18).

I se faʻaopopoga, o le aofaʻi o karapoti e te 'aʻai ono avea o se vaega i le lelava.

O nisi suʻesuʻega faʻapea mai o taumafataga faʻatapulaʻaina o kalori ma le maualalo o karapeti e ono mafua ai lagona o le lelava i nisi tagata (19,,,).

Peitaʻi, o isi suʻesuʻega ua maua ai, o meaʻai maualalo, e faʻaititia ai le vaivai. O le mea lea, o lenei aʻafiaga e ono faʻalagolago i le tagata (, 24).

O taumafataga faʻatapulaʻa ile kalori e ono faʻatapulaʻaina ai foʻi isi mea aoga, e aofia ai:

• Porotini: O le le lava o meaʻai e pei o aano o manufasi, iʻa, susu, pi, pi, lentil, nati ma fatu e ono le maua ai se maso, manifinifi o lauulu ma magaugau fao (25).
• Kalisiu: O le le lava o meaʻai e maua i le kalama e pei o susu, laʻau lanumeamata, tofu o le kalisiu ma susu faʻamalolosi e ono faʻaititia ai le ponaivi o le ponaivi ma faʻateleina ai le ono aʻafia o ponaivi (26).
• Biotin ma le tiiamine: O le maualalo le taumafaina o fatu atoa, legume, fuamoa, susu, nati ma fatu e ono faʻatapulaʻaina ai lou faʻaaogaina o nei vailaʻau B e lua, e ono mafua ai le vaivai o maso, leiloa o lauulu ma le paʻu o le paʻu (27,28).
• Vitamini A: O le le lava o fualaʻau A-rich meaʻai pei o aano o aano, iʻa, susu, laʻau lanumeamata poʻo fualaʻau lanumoli lanumea ma fualaʻau e ono faʻavaivaia ai lou tino puipuia ma taitai atu ai i le tumau mata mata (29).
• Magnesium: O le le lava o taumafa o le magnesium-rich grains atoa, nati ma lau laulaʻau laʻau ono mafua ai le lelava, migraines, maso maso ma le masani fatu fatu (30).

Ina ia puipuia le lelava ma le paleni o mea paleni, aloese mai le soʻona faʻatapulaʻaina o au kalori ma ia mautinoa e te 'ai i se tele o mea atoa, laʻititi gaosi meaai.

Faʻatapulaʻaina le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ona mafua ai le lelava. Ole faʻatumauina ole tapulaa ole kalori ile umi tele e mafai foi ona mafua ai le le lelei o meaʻai.

3. E ono Faʻaititia Fertility

O le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai tele ona aʻafia ai le fanautama. E moni lenei mea mo tamaʻitaʻi, aua o le agavaʻa e faʻavae e faʻamoemoe i le maualuga o le homone.

Faʻapitoa lava, o le faʻateleina o le estrogen ma le luteinizing hormone (LH) maualuga e manaʻomia ina ia mafai ai ona tupu le ovulation (,)

O le mea e mataʻina ai, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualuga o le LH e faʻamoemoe faʻalagolago i le aofaʻi o kalori o loʻo avanoa i meaʻai a le fafine (,).

E tusa ai, suʻesuʻega faʻaalia ai o le toe gaosia gaioiga e taofiofia i fafine e 'aʻai 22-42% toʻaitiiti kalala nai lo le manaʻomia e tausia latou mamafa ().

O le le lava o le kalori taumafaina e mafai foi ona faʻaititia ai le estrogen tulaga, lea e manatu e iʻu tumau le lelei i luga o ponaivi ma fatu soifua maloloina (,,).

Faʻailoga o le faʻaititia o le faʻamalieina e ono aofia ai le le masani ai o faʻasologa o manava poʻo se leai o ia mea. Peitaʻi, e ono leai ni faʻailoga o se faʻalavelave i le masina, ma e ono manaʻomia se suʻesuʻega maeʻaeʻa e faʻamaonia ai (,).

E talitonu le au suʻesuʻe, o le faatapulaa o kalori e mafai foi ona aafia ai le fanafanau a alii, ae e iai nai suʻesuʻega o loʻo iai ile mataupu ().

O le soʻona faʻatapulaʻaina o kalori e ono faʻaititia ai le faʻafaileleina, aemaise i fafine. E tele suʻesuʻega e manaʻomia e suʻesuʻe ai aʻafiaga o le faʻatapulaaina o kalori i aliʻi.

4. E Mafai Ona Faʻavaivaia Ou Ivi

O le faʻaaluina o ni nai kalori e mafai ai ona faʻavaivaia ou ponaivi.

E mafua ona o le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ona faʻaititia ai le estrogen ma le testosterone tulaga. O le maualalo o le lua o nei homone fanafanau e lua e manatu e faʻaititia ai ponaivi ma faʻatele ai ponaivi, ma mafua ai ona vaivai ponaivi (,,,).

I se faʻaopopoga, faʻatapulaʻaina o kalori - aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino - mafai ona faʻateleina le mamafa o le homone E mafai foi ona mafua ai le leiloa o ponaivi ().

O le leiloa ponaivi e sili ona faigata ona e masani ona le mafai ona toe faʻaleleia ma faʻateleina le ono aʻafia o malepe (,).

O le faʻatapulaʻaina o kalori e ono faʻalavelaveina ai le maualuga o le homone, e ono mafua ai ona vaivai ponaivi ma faʻateleina le ono maua i le gaui.

5. E ono Tuʻuina I lalo Lou Puipuiga

O le faʻatapulaʻaina o kalori e ono faateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi ma maʻi.

E faʻatatau lenei i siama e pei o le maalili masani ma foliga mai e matua moni lava pe a tuʻufaʻatasia ma se maualuga maualuga o faʻamalositino (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega faʻatusatusa tagata afeleti i aʻoaʻoga na tuʻuina atu le faʻamamafa i le tino o le tino, pei o le fusuʻaga, gymnastics poʻo le maulu, ia i latou i aʻoaʻoga e le faʻatauaina le mamafa o le tino.

Na lipotia mai e le au suʻesuʻe e faapea, o tagata afeleti i aʻoaʻoga na manaʻomia ai le paee na faia i le tele o taimi ia taumafaiga e faaalu le pauna ma na toeitiiti faalua ona foliga mai na mamaʻi i le tolu masina talu ai ().

I se isi suʻesuʻega, taekwondo tagata afeleti oe na faia ni taumafataga e faʻaititia ai le mamafa o le tino i le vaiaso ae le i faia se tauvaga na faʻaititia le faʻaitiitia o le puipuiga ma le faʻateleina o le aʻafia o faʻamaʻi ().

O aʻafiaga o le faʻatapulaʻaina o kalori i tagata le faʻamalositino e le malamalama lelei, ma e tele suʻesuʻega e manaʻomia aʻo le i faia ni faaiuga malosi (49).

Faʻatapulaʻaina kalori, aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma malosi tino faʻamalositino, ono tuʻuina i lalo lou puipuiga puipuia.

Faʻafefea ona 'ai le numera saʻo o kalori

Calorie manaʻoga fesuisuiaʻi mai lea tagata i lea tagata aua latou te faʻamoemoeina i mea e pei o tausaga, itupa, maualuga, taimi nei mamafa ma faʻamalositino tulaga.

Fuafuaina le numera o kalori e saʻo mo oe o le a faʻaititia ai lou ono mafai o le atiaʻe o le le lelei le soifua maloloina faʻaiʻuga ua faʻataʻitaʻia i luga.

E tele auala e fuafua ai lau oe lava kalori manaʻoga. O le auala faigofie e aofia ai tolu laʻasaga faigofie:

1. Fuafua lau BMR: Faʻaaoga lenei mea i luga ole laiga e fuafua le maualalo numera o kalori e manaʻomia e lou tino ile aso. Taumafai ia aua neʻi faʻaitiitia ni kalori nai lo lenei.
2. Fuafua lau manaʻoga i aso uma: Faʻaaoga le calculator i luga o le upega tafailagi e fuafua ai le aofaʻi o kalosi e te manaʻomia e tausisi ai lou mamafa o loʻo i ai nei.
3. Fuafua lau kalori manaʻoga mo le paʻu leiloa: Afai o lau pauna leiloa o lau sini, tulimatai mo se aofaʻiga kalori i aso uma pa'ū i le va o le aofaʻi manaʻomia e tausi lau BMR ma le aofaʻi manaʻomia e faatumauina ai lou mamafa tino nei.

I se faʻaopopoga, ia mautinoa ia e tusia mea e te 'ai i luga o le initaneti tusi faʻamaumau meaʻai pei o le Cronometer, sili atu i le amataga o lau mamafa pa'ū gaioiga.

O le siakiina o au meaʻai o le a fesoasoani ia te oe e mautinoa ai o loʻo e aapa atu pea i aso uma i lou aso o loʻo fautuaina ia meaʻai paleni.

Faʻaaoga le metotia luga e fuafua ai le aofaʻi o kalori i aso uma e talafeagai mo oe, faʻaopopo i le lugalaina tusi o meaʻai i luga o le upega tafailagi e mautinoa ai o au meaʻai aofia ai au meaʻai paleni

Le Laina Lalo

A oʻo mai i le uumi taimi pa'ū mamafa, o le onosaʻi o le ki. E sili le faʻamamaina o meaʻai e manaʻomia ai ona e matua faʻatapulaʻaina au kalori.

Nai lo lea, filifili mo taumafataga o loʻo taulaʻi i le lelei o meaʻai ma faʻamalosia oe e faia suiga tumau o le olaga.