Cardio vs. Weight Siʻiʻese: O le fea e sili atu mo leiloa mamafa?

Anotusi

• Cardio Burns Sili Atu Calories mo le Faʻatasiga
• Fesoasoani Toleniga i le Pauna Oe Fesoasoani Sili Kalori i Aso Uma
• Maualuga-Faʻataʻitaʻiga Vave aʻoaʻoga Faʻaavanoa Faʻapea Penefiti ia Cardio i Iti Taimi
• HIIT Atonu e Mumu Sili Kalori
• HIIT ma Tuʻufaʻatasiga Cardio Atonu e Iai ni Aʻafiaga i le Faʻamama o le Paʻu
• Faʻaaogaina Sili o Ituaiga Faʻamalositino Atonu E Sili Lelei
• O le a le tele e tatau ona e faamalositino ai i le vaiaso?
• O Fea Faʻamalosi tino e tatau ona e faia?
• O Meaʻai uma ma faʻamalositino e taua mo le manuia i se taimi umi
• Le Laina Lalo

Tele o tagata ua latou filifili e leiloa mamafa latou maua latou lava pipii i se fesili faigata - pe tatau ona latou faia cardio pe siʻi luga mamafa?

O latou ia o le lua sili ona lauiloa ituaiga o toleniga, ae mafai ona faigata ona iloa poʻo fea le sili faʻaaogaina o lou taimi.

Lenei tusitusiga taʻu atu uma e tatau ona e iloa e uiga i le cardio vs mamafa aʻoaʻoga mo mamafa pa'ū.

Cardio Burns Sili Atu Calories mo le Faʻatasiga

Tele saienitisi na suʻesuʻe pe fia kalori o loʻo susunuina e tagata i taimi o gaioiga eseese.

Faʻavae i luga o lenei suʻesuʻega, oe mafai ona faʻaaoga lou tino mamafa e fuafua ai pe fia kalori o le a e susunuina i taimi o ituaiga eseese o faʻamalositino, e aofia ai cardio ma mamafa toleniga.

Mo le tele o gaioiga, o le tele o lou mamafa, o le sili atu kalori oe o le a susunuina.

Afai e te mamafa 160 pauna (73 kg), o le a e susunuina tusa ma le 250 kalori i le 30 minute o le savali i se saoasaoa feololo ().

A faʻapea e te tamoʻe i se saoasaoa vave o 6 maila i le itula, o le a e faʻamumuina le 365 kalori i le 30 minute ().

I leisi itu, afai e te mamafa aʻoaʻoina mo le aofaʻi tutusa o taimi, oe ono na o le 130-220 kaloli e susunuina.

I se tulaga lautele, oe o le a susunuina sili atu kalori i le sauniga o le cardio nai lo le mamafa o toleniga mo tusa ma le tutusa aofaʻi o taumafaiga.

Aotelega: O le aofaʻi o kalori e te susunuina i le taimi o faʻamalositino e faʻamoemoe i lou tino tele ma pe o le a le malosi o lou faʻamalositino. E masani lava, o le cardio toleniga susunuina sili atu kalori nai lo le mamafa toleniga toleniga o le tutusa umi.

Fesoasoani Toleniga i le Pauna Oe Fesoasoani Sili Kalori i Aso Uma

E ui lava o le mamafa-toleniga toleniga e le masani ona mu ai le tele o kalori e pei o le cardio toleniga, e i ai isi taua aoga ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le toleniina o le mamafa e sili atu lona aoga nai lo le cardio i le fausiaina o musele, ma maso e susunuina tele kaloli i le malologa nai lo isi isi aano o le tino, e aofia ai gaʻo ().

Ona o lenei, e masani ona fai mai o le fausiaina maso o le ki i le faʻateleina o lou malolo metabolism - o lona uiga, e fia kalori e te susunuina i le malologa.

Tasi suʻesuʻega fuaina tagata auai 'malolo metabolism i le 24 vaiaso o le mamafa toleniga.

I aliʻi, o toleniga mamafa na mafua ai le 9% faʻateleina i le malolo ai o le metabolism. O aʻafiaga i fafine e laiti, faʻatasi ai ma le siʻitia o le lata i le 4% ().

E ui o lenei e ono foliga lelei, ae taua le mafaufau i le fia o kalori o loʻo faʻatusalia.

Mo aliʻi, o le faʻamalologa o le metabolism na faʻateleina e tusa ma le 140 kalori i le aso. I fafine, sa na o le 50 kaloli i le aso.

O le mea lea, o le mamafa o toleniga ma le fausiaina o sina muso o le a le faʻatupuina ai lau metabolism, ae mafai ona faʻateleina i sina aofaʻi.

E ui i lea, o le mamafa o toleniga o loʻo iai foʻi isi penefiti faʻamalieina kalori.

Faʻapitoa lava, suʻesuʻega ua faʻaalia ai oe susunuina sili atu kalori i itula mulimuli ane le mamafa toleniga sauniga, faʻatusatusa i se cardio toleniga (5, 6, 7).

O le mea moni, o loʻo i ai lipoti o malologa metabolism tumau maualuga faʻateleina mo le oʻo i le 38 itula peʻa maeʻa toleniga mamafa, ae leai se faʻateleina na lipotia mai ma cardio (7).

O lona uiga o le kalori-susunuina penefiti o mamafa e le faʻatapulaʻaina pe a o e faʻamalositino. E mafai ona e faʻaauau pea le susunuina o kalori mo ni itula poʻo ni aso mulimuli ane.

Mo le tele o ituaiga o faʻamalositino, o le sili atu le malosi o toleniga o le a faʻateleina ai le aofaʻi o kalori e te susunuina mulimuli ane (8).

Aotelega: O le toleniina o le mamafa e ono alualu ai i luma lou metabolism i le taimi, e ui o suiga e le tele. E le gata i lea, o toleniga mamafa e masani lava ona aoga nai lo le cardio i le faʻateleina o le aofaʻi o kalori e te susunuina pe a maeʻa se toleniga.

Maualuga-Faʻataʻitaʻiga Vave aʻoaʻoga Faʻaavanoa Faʻapea Penefiti ia Cardio i Iti Taimi

E ui lava o le cardio ma le mamafa o toleniga o le lua o le sili ona lauiloa toleniga, e i ai isi filifiliga.

O se tasi o ia mea o le maualuga-malosi feʻavea toleniga (HIIT), lea e aofia ai puʻupuʻu pa o le matua malosi faamalositino fesuiaʻi ma maualalo-malosi toe faʻaleleia vaitaimi (,).

Masani ai, o le HIIT toleniga e tusa ma le 10-30 minute.

E mafai ona e faʻaaogaina le HIIT ma faʻamalositino eseese, e pei o le tamoʻe i uila, uila, osooso poʻo isi tino tino-mamafa.

HIIT Atonu e Mumu Sili Kalori

O nisi suʻesuʻega ua faʻatusatusa faʻatatauina ia aʻafiaga ole cardio, weight weight ma HIIT.

Tasi suʻesuʻega faʻatusatusa kalori na susunuina i le 30 minute o HIIT, mamafa toleniga, tamoʻe ma uila.

Na maua e le au suʻesuʻe, o le HIIT na susunuina le 25-30% sili atu kalori nai lo isi ituaiga o faamalositino ().

Peitai, e le o lona uiga o isi ituaiga o faʻamalositino e le lelei mo le paʻu pauna.

HIIT ma Tuʻufaʻatasiga Cardio Atonu e Iai ni Aʻafiaga i le Faʻamama o le Paʻu

Suesuega suʻesuʻe sili atu nai lo 400 mamafa ma lapopoʻa tagata matutua mauaina o HIIT ma masani cardio faʻaititia le tino gaʻo ma sulugatiti faataamilo i tutusa tutusa ().

E le gata i lea, o isi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o le HIIT-style workouts atonu e mu e tusa ma le aofaʻi tutusa o kalori e pei ona masani ai cardio, e ui o lenei e faʻamoemoe i le malosi o le faʻamalositino.

O ni suʻesuʻega fuafuaina e mafai ona e susunuina pe tusa ma le 300 kalori i le 30 minute a le o le cardio poʻo le HIIT pe a e mamafa ile 160 pauna (73 kg) ().

O se tasi aoga aoga o le HIIT o le mafai lea ona faʻaalu sina taimi e faʻamalositino ai, talu ai o taimi malolo e aofia ai i le va o taimi faigata o gaioiga.

Aotelega: Ole aʻoaʻoga vavave maualuga (HIIT) e mafai ona mu ai kalori ile taimi puʻupuʻu. O nisi suʻesuʻega faʻaalia e ono susunuina tele kalori nai lo pauna poʻo cardio. I le aotelega, e mafai ona maua mai ai le tutusa mamafa pa'ū i cardio, ae ma le laititi taimi faʻaaluina faamalositino.

Faʻaaogaina Sili o Ituaiga Faʻamalositino Atonu E Sili Lelei

O le American College of Sports Medicine (ACSM) o se tasi o tele tele ma sili ona faʻaaloalo i faʻalapotopotoga o loʻo tuʻuina mai faʻamalositino fautuaga.

Ua lolomiina faʻamaoniga-faʻavae fautuaga mo mamafa paʻu ().

O le a le tele e tatau ona e faamalositino ai i le vaiaso?

I se aotelega, o le ACSM o loʻo taua e faapea, e itiiti ifo i le 150 minute i le vaiaso o feololo poʻo le malosi tino e pei o le cardio atonu e le lava mo le paʻu o pauna.

Ae ui i lea, o loʻo taua ai e sili atu ma le 150 minute i le vaiaso o lenei ituaiga o faʻamalositino ua lava lea e fesoasoani ai i le faʻamamaina o le paʻu pauna i le tele o tagata.

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e tele lava ina paʻu le mamafa o le tino pe a oʻo ia latou maualuga maualuga o faʻamalositino ().

O Fea Faʻamalosi tino e tatau ona e faia?

O le mea e malie ai, o le suʻesuʻega a le ACSM o le suʻesuʻega na maua ai o le toleniina o le mamafa e le fesoasoani tele mo le paʻu o le pauna.

Ae ui i lea, e taua le manatuaina e tusa lava pe le suia lou mamafa, o lou tino tino e ono faʻaleleia atili.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o toleniga mamafa e mafai ona taitai atu ai i le faʻateleina o maso ma le faʻaitiitia o gaʻo.

Afai o lou maso ma gaʻo suia i le tutusa aofaʻi, o le fua e mafai ona tumau tutusa, e ui lava na e maua maloloina.

O le tasi suʻesuʻega tele ile 119 ova poʻo tagata lapopoʻa matutua fesoasoani e tuʻuina mea uma ile vaaiga e uiga ile faʻamalositino ma pauna mamafa. O tagata na auai na vaevaeina i ni vaega faʻamalositino se tolu: cardio, mamafa poʻo cardio plus mamafa ().

Ina ua maeʻa le valu masina, o i latou na faia cardio ma cardio plus mamafa na sili atu lo latou mamafa ma gaʻo.

I le taimi nei, o mamafa ma vaega o le cardio-plus-weight na mauaina le tele o maso.

I le aotelega, o le cardio-plus-weight group na i ai le sili ona lelei suiga o tino. Na latou leiloa mamafa ma gaʻo, ao mauaina foi maso.

O lona uiga o se polokalama e tuʻufaʻatasia cardio ma mamafa atonu e sili ona lelei mo le faʻaleleia atili o lou tino tuufaatasiga.

Aotelega: O le Cardio e sili atu lona aoga nai lo le mamafa o toleniga i le faʻaititia o le gaʻo o le tino peʻa fai e sili atu ma le 150 minute i le vaiaso. O le toleniina o le mamafa e sili atu i le cardio mo le fausiaina o maso. O le tuʻufaʻatasia o cardio ma mamafa atonu e sili ona lelei mo le faʻaleleia atili o lou tino tuufaatasiga.

O Meaʻai uma ma faʻamalositino e taua mo le manuia i se taimi umi

Tele o tagata latou te iloa o le faʻamalositino ma le soifua maloloina meaʻai e taua mo le soifua maloloina sili ona lelei.

O faʻalapotopotoga tetele o le soifua maloloina e fautuaina le suia uma o au meaʻai ma faamalositino masani e faʻamalosia ai le paʻu o le pauna ().

Tautinoga i le sili ona lelei polokalama faamalositino e le lava, ona e tatau lava ona uai atu i lau taumafataga pe a fai e te manaʻo e faʻalelei lou alualu i luma.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le polokalame lelei mo le umi o le paʻu o pauna e aofia ai le faʻaititia o le taumafaina o kalori ma se polokalame faʻamalositino lelei ().

E ui o le tele o tagata latou te iloa o se soifua maloloina meaʻai e taua tele mo le paʻu o pauna, o nisi e ova tele ma fai mai o le taumafataga na o le pau le mea e taua.

Peitai, e taua le iloa o le faʻamalositino e fesoasoani foi.

Tasi le faʻasaienisi iloiloga e aofia ai le silia ma le 400 tagata na suʻesuʻeina le mamafa o le paʻu o aʻafiaga ma mea faʻamalositino ma faʻatusatusa i latou i aʻafiaga o meaʻai suiga naʻo oe.

Na maua e le au suʻesuʻe, o le tuʻufaʻatasia o suiga o meaʻai faʻatasi ai ma le faʻamalositino na mafua ai le 20% sili atu le paʻu o le pauna nai lo suiga o meaʻai, pe a maeʻa le vaitaimi e 10 vaiaso i le tausaga e tasi.

E le gata i lea, o polokalame na aofia ai meaʻai faʻatasi ai ma le faʻamalositino na sili atu foi ona aoga nai lo le taumafataga naʻo le tausisi i le paʻu o pauna ina ua maeʻa le isi tausaga.

Aotelega: O se soifua maloloina soifua maloloina ma lelei polokalama faʻamalositino o le lua o le sili ona taua mea taua mo le umi-taimi pa'ū mamafa leiloa manuia. Polokalama leiloa mamafa e aofia ai faamalositino mafai ona taitai atu ai i sili atu pa'ū mamafa ma sili atu mamafa tausiga i le taimi.

Le Laina Lalo

O cardio ma mamafa e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maloloina ma sili atu le tino.

O le faʻamalositino cardio e susunuina sili atu kalori nai lo le faʻamalositino-toleniga toleniga.

Peitaʻi, o lou metabolism e mafai ona tumau maualuga mo le uumi pe a maeʻa pauna nai lo cardio, ma mamafa siʻitia e sili mo le fausiaina maso.

O le mea lea, o le lelei faʻamalositino polokalama mo le faʻaleleia o le tino tuʻufaʻatasiga ma le soifua maloloina aofia ai cardio ma mamafa. E sili le faia o mea uma e lua.