O Suka Sili Sili mo Tagata e Maʻi suka

Anotusi

• O se cereal maloloina e amata i fatu atoa
• A o e faitauina na faʻailoga sioata atigipusa…
• Tuʻu i luga ma porotini ma nati
• Luga ia ma susu poʻo se susu sui
• Puipuia le maʻisuka ituaiga 2
• Le aveeseina
• Fai le mea lea
  
• Aloese mai lenei
  

Le laina amata ole aso

Tusa lava pe o le a le ituaiga suka o loʻo ia te oe, o le tausisi i lou toto suka i totonu o se soifua maloloina e taua tele. Ma amata le aso i se maloloina maloloina taeao o se tasi sitepu oe mafai ona faia e ausia ai lena.

O le meaʻai o le taeao e tatau ona paleni meaʻai ma le lava porotini, gaʻo, ma gaʻo maloloina. E tatau foi ona maualalo i faʻaopopo suka ma maualuga i alava ma niuterene.

Afai e maua oe ile maʻi suka, atonu ua e masani ile faʻailoga glycemic (GI). O le GI o se auala e fua ai le vave ona maua o le suka suka i gaʻo.

Karbohidate e avatua ia te oe le malosi e te manaʻomia e amata ai lou aso. Ae o le faʻaluina vave o mea ai oona e mafai ai ona oso i luga le suka i lou toto.

Meaʻai e maualalo le GI e faigofie i lou tino nai lo meaʻai e maualuga le GI. E faʻagesegese ona faʻalaeina latou ma faʻaitiitia fao pe a uma le taumafataga. Lenei o se mea e teu i lou mafaufau pe a filifilia ni meaʻai cereals.

E taua le iloa o a mea e afaina ai le GI. Faʻagasologa, kukaina metotia, ma le ituaiga o saito e mafai ona aʻafia uma ai le vave o le taumafaina o meaʻai. Cereals e sili atu gaioiga foliga mai e maua ai le maualuga GI tusa lava pe i ai ni alava faʻaopoopoina ia latou.

O le palu faatasi o meaʻai e mafai foi ona aʻafia ai le GI. O le iai o polotini ma gaʻo maloloina o loʻo iai lau sereal e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le tuʻi o le suka ile toto.

O se cereal maloloina e amata i fatu atoa

O se meaʻai lelei ile taeao e faigofie ona saunia e mafai ona faʻafaigofie e pei o se pesini o cereal, pe a e filifilia ma le poto.

O le faleoloa meaʻai saito o loʻo faʻapipiʻi maualuga i seleala e faʻamalieina ai lou nifo suamalie ae faʻasasaʻo lou maualuga kulukose. Ole tele o sirio e sili ona lauiloa ole faʻamamaina o fatu ma suka i le pito i luga ole lisi o mea. O na sirio e i ai ni nai mea aoga ma le tele o avanoa gaogao. E mafai foi ona faʻatupuina se oso i lou toto suka i le toto.

O le mafuaaga lena e taua ai le faitau ma le faʻaeteete igoa. Vaʻai mo cereals o loʻo lisiina atoa le saito e avea ma mea muamua. O fualaʻau faʻamama e toʻesea mai le lauulu ma le siama i le taimi o gaioiga, e faʻaitiitia ai le soifua maloloina.

O fatu atoa e aofia ai le fatu fatu atoa, o le puna o le maloloina maloloina. Fiber o se taua elemeni o lau taumafataga. E fesoasoani e faʻatonutonu lau maualuga suka i le toto ma faʻaititia ai lou faʻamaʻi i le fatu. O fatu atoa e aofia ai foʻi le tele o vaitamini ma minerals.

Masani oe mafai ona maua le mulimuli atoa fatu i fatu o le taeao:

• omasi
• falaoamata atoa o le saito
• saito
• saito atoa
• karite
• araisa enaena
• araisa vao
• buckwheat

Faʻailoa e le American Diabetes Association, oatmeal ua faʻasolo, oatmeal e tipi uʻamea, ma oat bran o ni meaʻai maualalo GI, ma le tau GI e 55 pe itiiti ifo. Vave oats maua se auala GI, ma le taua o le 56-69. O flakes o sana, araisa faʻafefeteina, fasi mago, ma vavega oatmeal e manatu o ni meaʻai maualuga GI, ma le tau e 70 pe sili atu.

Nai lo le faʻaaogaina o vave sikaleti afifi vave, mafaufau e fai se faaputuga o atoa poʻo uamea-tipioti poloka mo le vaiaso ma teu i totonu o le pusaaisa. Faʻavevela se vaega mo ni nai minute i totonu o le microwave i taeao taʻitasi ma o le ae maua ai se cereal maloloina o le a sili atu lemu faʻaluina.

A o e faitauina na faʻailoga sioata atigipusa…

Vaʻai pea mo mea lilo. Ae faimai foi ma le American Diabetes Association, e tatau ona e filifilia sirio o loʻo i ai le itiiti ifo ma le 3 kalama o fiva ma le itiiti ifo i le 6 kalama o suka i le taumafataga.

O le faʻalavelave o le suka e tele ona igoa faʻaali ma e ono faʻaali i luga o mea gaosia i le tele o taimi. Manatua foi, o mea na o loʻo lisiina i le faasologa o le alu ifo i lalo pe fia le aofaʻi o meaʻai. Afai e tolu ituaiga suka na lisiina i mea pito i luga, e le o le filifiliga sili lea.

O le Harvard School of Public Health o loʻo saunia lenei lisi o mea suamalie e ono aliali mai luga o igoa o meaʻai:

• agave nectar
• suka suka
• tioata tootoo
• tootoo suka
• suamalie suamalie
• saga sipuni
• fructose tioata
• dextrose
• suavaia o le tootoo
• fructose
• fualaʻau sua suamalie
• kulukose
• meli
• maualuga-fructose sipuni sipi
• liliu suka
• malt syrup
• maltose
• maple syrup
• molemasi
• suka mata
• sucrose
• syrup

Aua neʻi galo e vaʻai i le sodium tulaga i lau sirio.Fai mai le Mayo Clinic, e tatau ona e faʻaaluina i lalo ifo o le 2,300 mg o le sodium i le aso.

Tuʻu i luga ma porotini ma nati

O le taimi lava e te filifilia ai le saito atoa cereal, oe mafai ona faʻaopopo nati o se punavai o polotini. O le a latou tuʻuina mai foʻi faʻaopoopo foliga ma tofo.

O le faʻaopopoina o polotini e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻatonutonu lou suka i le toto ile meaʻai o le taeao ma ono fesoasoani foʻi ia te oe e faʻatonutonu ou tulaga peʻa maeʻa le 'aiga o le aoauli. E mafai foʻi ona e 'ai i le yogurt, fuamoa, poʻo isi meaʻai e leai se suka, e iai le polotini maloloina e faʻataʻamilo ai lau' aiga o le taeao.

Nati le faʻamagoina, pei o kenari, almonds, ma pecans, e mafai ona faʻaopopoina crunch i lau sirio. Latou i ai fatu-maloloina monounsaturated ma polyunsaturated gaʻoa. Ae e fai foi si maualuga o latou kalori, o lea 'ai ia latou i le feololo.

Faʻamoemoeina i lau taumafataga peleni, faʻaopopo fualaʻau i lau sereal mafai faʻaopopo suamalie. Naʻo le manatua e faʻatatau mo lenei mea i lau kareti faitau pe a fai e te faitauina kapisi, pe faʻatonutonu le vaega. O fualaʻau mamana o se faʻaopopoga sili lea i se taumafataga, ma i latou e tele atu paʻu, pei o fua, o le a faʻaopopoina atili ai alava i lau taumafataga.

Luga ia ma susu poʻo se susu sui

Mafaufau e faʻaopopo se afa ipu susu poʻo susu e sui i lau pesini sirio pe a ofi i lau taumafataga fuafuaga. Ia manatua o le susu o loʻo iai ni suka masani. Ole susu susu, 1 pasene, poʻo le 2 pasene susu e mafai ona suitulaga ile susu atoa pe a fai e te manaʻo e faʻaalu ni nai kalori ma laʻititi ifo le gaʻo gaʻo.

E mafai foʻi ona e faʻaaogaina susu susu soy poʻo le susu almond pe a fai e te le faʻapalepale i le lactose pe e te le fiafia i le susu susu. O le susu soy e leʻi faʻaaluina e tutusa ma le susu o povi i meaʻai gaʻo. O le susu almond e leʻi faʻasusu e aofia ai laʻititi ni mea ai suka ma kalori nai lo le susu poʻo le susu soy.

Puipuia le maʻisuka ituaiga 2

Tusa lava pe leai sau maʻisuka, o le 'ai i lalo o le GI meaʻai o se filifiliga maloloina. E tusa ai ma le aʻoga a le Harvard School of Public Health, o le taumafataga maualuga i meaʻai faʻamamaina e ono faateleina ai lou ono maua i le maʻi suka ituaiga 2.

I leisi itu, o se taumafataga e tele ana fatuga e ono faʻaititia ai lou ono maua i le maʻi suka ituaiga 2. E mafua ona o fatu atoa e mafua ai lou toto suka ona tulaʻi lemu, lea e tuʻu ai le mamafa i lou tino gafatia e gaosia ai inisalini.

Afai e te filifili ma le poto, cereals vevela po o le malulu taeao mafai ona maua ai se vave ma maloloina meaʻai filifiliga. A e faia lau filifiliga cereal, filifili oloa e tele i le alava ma fatu atoa, ae maualalo le suka, sodium, ma kalori.

Luga ese lau sirio ma le laʻititi fualaʻau, nati, poʻo isi mea aoga o loʻo lelei meaʻai faʻatasi ma nisi susu poʻo susu e sui aʻi lau taumafataga.

Le aveeseina

Fai le mea lea

• Filifili cereals ma fatu atoa, e pei o le oatmeal ua faʻasolo, uʻamea tipiina uʻamea, ma le faʻalanu ua.
• Faʻaopopo polotini ma nati mo tofo ma ituaiga.

Aloese mai lenei

• Aloʻese mai sereala maualuga i luga o le glycemic index, pei o flakes sana, araisa faʻafefeteina, tipitipi, ma vave omo.
• Aua le filifilia cereals e lisiina lelei fatu ma suka o loʻo avea ma mea taua i luga.