17 Taugofie ma maloloina maloloina Punaʻoa o porotini

Anotusi

• 1. Pata Faanatura Moni
• 2. fuamoa
• 3. Edamame
• 4. Tuna apa
• 5. Laugatasi Greek Yogurt
• 6. Fatu Sunflower
• 7. pi uliuli
• 8. Sarataisa
• 9. Le kesi o le fale
• 10. Whey Protein
• 11. Lentil
• 12. Oati
• 13. Amaranth
• 14. Susu
• 15. Fua o Maukeni
• 16. Salemoni Canned
• 17. Turkey i lalo
• Le Laina Lalo

O le polotini o se mea taua tele. E tele faʻamanuiaga ile faʻaopopoina o meaʻai i le protein i lau taumafataga, e aofia ai le paʻu ole pauna male faʻateleina ole maso (, 2).

O le mea e laki ai, e tele filifiliga suamalie e talafeagai ma meaʻai uma e manaʻomia.

Ae ui i lea, o nisi tagata ono maua lelei maloloina polotini mafuaʻaga e taugata tele. E ui o nisi o mafuaʻaga o polotini e taugata, e tele foʻi isi mea e mafai ona fai.

Nei o 17 maloloina polotini punavai o le a le gagauina le faletupe.

1. Pata Faanatura Moni

Peanut butter e tumu i polotini. E taugata foi, ma le tau masani e $ 2.50 ile 16-aunese (454-kalama) fagu.

O le lua-sipuni sipuni tautua o lenei kulimi kulimi pata maua ai 8 kalama o porotini (3).

E ese mai i le avea ma sili punaoa o polotini, peanut butter mafai ona faʻaaogaina i le tele o auala. Faʻatasitasi ma fualaʻau ma gaolo pe faʻapipiʻi i le mea e te fiafia i ai e faʻamalieina ai se polotini.

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e aofia ai pinati ma pinati pinati i totonu o a latou meaʻai, e tau le maua i ni maʻi tumau e pei o fatu fatu ma maʻi suka (, 5).

Filifili le pata pinati masani pe a mafai e aloese ai mai mea le manaʻomia pei o faʻaopopo suka ma suauʻu.

2. fuamoa

O fuamoa o se tasi lea o meaʻai e sili ona taua i le lalolagi, ma e taugofie ma le tau e $ 2 i le $ 4 i le leni.

E le gata ua tumu i vitamini, minerale ma gaʻo maloloina, ae o loʻo tumu foi i protein. E tasi le fuamoa tele e 6 kalama (6).

O le faʻaopopoina o fuamoa i lau taumafataga o se auala sili lea e faʻateleina ai lau polotini taumafa ma ono fesoasoani foi ia te oe e faʻaititia lau kalori ma faʻaalu ai lou mamafa.

E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le i ai o fuamoa mo le 'aiga o le taeao e fesoasoani e taofi ai le fiaʻai i le siakiina e ala i le faʻaosoina oe e' ai ni nai kalori i le aso atoa. Lenei mafai, i le isi itu, fesoasoani ia te oe faʻaalu le pauna.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi suʻesuʻega suʻesuʻe maua ai o tagata auai na 'aina le fuamoa fuamoa mo le valu vaiaso leiloa 65% sili atu le mamafa nai lo i latou na' aʻai le taga taeao ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le 'ai fuamoa mo le' aiga o le taeao na taofiofia ai le fiaʻai homone ghrelin ma fesoasoani e faʻamautu le suka suka ma le tali a le inisalini ().

'Ai fuamoa ono taitai atu ai i le faʻaititia lagona o le fia' ai ma laʻititi manaʻo, lea e lelei mo le paʻu pauna.

3. Edamame

O lenei suamalie, lanumeamata lanumeamata pi o se ofoofogia, maulalo taugofie faʻavae o laʻau-faʻavae polotini.

Edamame pi o soybeans matua matua e faʻatau atu uma i fafo faʻatutu pe i totonu o le pusa. O i latou o se meaai mama ma faia sili lelei faʻaopoopo i taumafataga e pei o salati ma faʻaoso.

Ma le isi, edamame o se sili sili ona lelei punaʻoa o polotini ma le tasi ipu (155 kalama) maua ai se faagaeetia 17 kalama o porotini (9).

Edamame o se sili lelei filifiliga mo i latou e mulimuli i vegetarian pe vegan taumafataga.

E mafua ona ua latou manatu o se atoa porotini mafuaʻaga, o lona uiga latou aofia uma aoga amino acids e manaʻomia e le tino ().

O lenei paketi-faauo pi e mafai ona maua i le pusa 'aisa vaega o le tele o faleoloa oloa mo le tusa $ 2 i le 12-aunese (340-kalama) ato.

4. Tuna apa

Iʻa o se sili lelei mafuaʻaga o porotini ma o le tuuapaina lomiga e leai se tuusaunoa.

A faʻapea e taugata tele le iʻa fou mo lau paketi, o le tuna tuʻuapa o se auala sili lea ona lelei e faʻamalosia ai le taumafaina o lau polotini e aunoa ma le gagauina o le faletupe.

Tele o ituaiga tuna tau tusa ma le $ 1 i le 5-aunese (142-kalama) mafai.

E ui lava o le 3-aunese (85-kalama) tautua e naʻo le 99 kaloli e aofia ai, e aofia ai ma le 20 kalama o le maualuga lelei o polotini (11).

E le gata i lea, o le tuna o se sili sili ona lelei o omega-3 fatty acids, e fesoasoani e faʻafefe le fulafula i le tino ().

Ae ui i lea, o kalone tuna e mafai ona i ai le maualuga o mercury, o lea e sili ai mo tagata matutua ona faʻatapulaʻa a latou faʻaaogaina i ni nai tautua i le vaiaso (13).

Filifili i taimi uma tuna malamalama apa, lea e faia i ituaiga laiti o tuna e maualalo ifo i le mercury.

5. Laugatasi Greek Yogurt

Ole yogurt Greek ose meaʻai suamalie ma taugofie e matua tele lona aoga. E mafai ona 'aina tuʻugamau, faʻaopopo i se mea lamolemole, sasaina i totonu o se fufofo lelei mo fualaʻau pe faʻaopopo i mea tao tao.

E le gata i lea, o le yogurt o se sili lelei punaoa o polotini.

O le mea moni, o le 8-aunese (224-kalama) tautua faʻaavanoaina e tusa ma le 17 kalama o porotini - toeititi faʻaluaina le aofaʻiga maua i masani poloka yogurts (14, 15).

Vaʻai mo ituaiga ma le "ola ma ola aganuu" igoa, o lona uiga o le yogurt o loʻo i ai probiotics aoga e mafai ona faʻaleleia ai le soifua maloloina manava ma e fesoasoani foi ia te oe e faʻaalu le mamafa (,).

E le gata i lea, o le filifilia o le yogurt Greek faigofie, e leʻi faʻamamaina, o se auala sili lea e faʻaalu ai i lalo le aofaʻi o lou suka faʻaopopo.

Ma le mea mulimuli, o le faʻatauina o lapisi tetele o se auala sili lea e sefe ai tupe, ona 24 aunese (680 kalama) o poloka Greek yogurt tau tusa ma le $ 5.

6. Fatu Sunflower

E ui e laʻititi fatu a le sunflower, ae o loʻo iai ma le tele o polotini. Naʻo le tasi aunese e aofia ai le 6 kalama o laʻau-faʻavae, vegan-friendly protein (18).

O nei malosiaga-tofoina lelei meaʻai malosiaga ua tumu i polotini, faʻapea foi ma meaʻai e pei o vitamini E ma magnesium.

Sunflower fatu o se agavaʻa ma taugofie-faʻauo meaʻai, foi.

E mafai ona faʻatau mai pe tusa ma le $ 2 i le pauna (454 kalama) i faleoloa e tele, ma mafai ona faʻaopopo i salati poʻo yogurt parfaits, faʻapea foi ma le faʻaaogaina o se ipu teu meaai mo le tele o ipu.

7. pi uliuli

O pi uliuli o se tasi o sili ona talafeagai ma taugofie ituaiga o laʻau-faʻavae polotini e mafai ona e faʻatau. I le averesi, o le 15-aunese (455-kalama) mafai tau tusa ma le $ 1 i le tele o faleʻoloa.

Tasi ipu (172 kalama) o pi uliuli o loʻo iai foi ma le 15 kalama o polotini (19).

I luga aʻe o loʻo iai le aofaʻi lelei o polotini, o pi uliuli o se sili lelei lea o le alava. Tasi ipu (172 kalama) aofia ai tusa 15 kalama.

Maualuga faʻalapotopotoga a le soifua maloloina fautuaina le fafine 'ai 25 kalama o alava i le aso ma alii e' ai 38 kalama i le aso.

Ona o le maualuga o aofaiga o polotini ma alava o loʻo iai i totonu, o pi uliuli e te lagona ai le tumu ma e sili ona lelei mo le paʻu pauna.

O le mea moni, o se iloiloga talu ai nei o 21 suʻesuʻega na maua ai le 'ai o le 4/4 o se ipu pi i aso taʻitasi na mafua ai le paʻu o le mamafa o 0.75 pauna (0.34 kg) mo tagata latou te leʻi faia nisi suiga o meaʻai ().

E le gata i lea, o taumafa mauʻoa i pi ua faʻaalia e faʻaititia ai le fia 'aʻai ma faʻateleina ai le tumu ().

E mafai ona faʻaopopoina i ipu pei o le chili, supo ma salati e maua ai le malosi o le polotini e faavae i laʻau.

8. Sarataisa

E ui lava ole sardines atonu e le o ni meaʻai lauiloa, e tumu i polotini ma mea taua e aoga i ai.

Tasi e mafai (92 kalama) o sardine o loʻo iai le 23 kalama o le protein e mafai ona faʻaaluina faʻatasi ma le tele o isi mea taua e pei ole vitamini D ma le B12 (22).

Talu ai o sardine e tatau ona faʻaumatia atoa, ponaivi ma mea uma, o latou o se sili sili mafuaʻaga o le natura kalisiu.

O le mea moni, e mafai e se tasi ona tuʻuina atu le 35% o le fautuaina fautuaina mo lenei ponaivi-fausia minerale.

E masani ona taugata meaʻai iʻa fou, ae o le sardini o se filifiliga lelei tele lea mo tagata ile paketi. O le mea moni, o le tele o 3.75-aunese (92-kalama) apa sardini e naʻo le $ 2 le tau.

9. Le kesi o le fale

O le sisi ole fale ole meaʻai e tau maualalo le kalori e maualuga ai le polotini.

Lenei sisi-agamalu sisi e sau i le tele o gaʻo pasene ma e mafai ona faʻaaogaina o se faʻatumuina meaai mama pe o se mea aoga i le tele o fua.

Tasi ipu (210 kalama) o sisi-gaʻo sisi sisi saunia sili atu 23 kalama o porotini ma na o 206 kalori (23).

O le maualuga polotini mataupu o le fale sisi faia ai o se sili ona lelei filifiliga mo tagata afeleti ma tagata vaʻai e fausia maso maso.

Ma le isi, o suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai o meaʻai tele i le polotini pei o le sisi o le fale e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu, ma e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna ().

O le sisi kesi e taugofie tele ma e mafai ona faʻatau i faleoloa e tusa ma le $ 3 ile 16-aunese (452-kalama) tapu.

10. Whey Protein

O le porotini porotini pauta e faia mai le suavai vaega o susu toe mai le cheesemaking.

O le faʻaopopoina o le whey protein powder i lau taumafataga o se auala talafeagai ma taugofie e faʻamalosia ai lau polotini. I le averesi, o le tautua o le whey protein e naʻo le $ 0.40 le tau.

Ua suʻesuʻe maeʻaeʻa le porotini o le Whey mo lona aoga i le paʻu o pauna ma lona mafai e faʻatele ai maso ma le malosi (,,).

I le averesi, tasi scoop (28 kalama) o whey porotini pauta maua ai se manaia 20 kalama o porotini (28).

E mafai ona faʻaopopoina le Whey protein paʻu i mea lamolemole, tao tao ma isi fua mo se faʻaopoopoga o polotini.

11. Lentil

E le gata o lentil o se sili ona lelei ma gafatia meaai, ae o latou foi o se sili sili punaoa o polotini.

Maua i le vaega tele o tele faleoloaoloa pe a ma le $ 1.50 i le pauna (453 kalama), o nei tamaʻi legume mafai ona kuka ma faʻaopopoina i le tele o ituaiga o fua e pei o supo, stews ma curries.

O i latou o se ofoofogia mafuaʻaga o laʻau-faʻavae polotini, ma le tasi ipu (198 kalama) saunia 18 kalama (29).

Lentil e maualuga i alava, uʻamea, potassium ma B vitamini, faʻapea foi.

12. Oati

Oats o se fatu lelei, leai se gluten e matua taugata tele. O le tele o faleoloa e faʻatau atu taʻavale taavili i le tele e tusa ma le $ 1.30 i le pauna (453 kalama).

E faʻapea foi ona maualuga atu i porotini nai lo isi fatu. A 1/2-ipu (78-kalama) tautua saunia 13 kalama o porotini (30).

Oats e maualuga i vitamini ma minerals, ma aofia ai se ituaiga o le soluble fiber e taʻua o le beta-glucan.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o meaʻai e mauoa i le beta-glucan e ono fesoasoani e faʻaititia ai le LDL ma le aofaʻi o le kolesterol, e avea ai le oatmeal ma filifiliga silisili mo le soifua maloloina o le fatu ().

Filifilia se pesini oatmeal mo le 'aiga o le taeao o se sili lelei auala e tausi ai lou fatu maloloina ao faʻateleina lau polotini taumafa.

13. Amaranth

E ui o le amaranth atonu e le o se meaʻai i totonu o lau potu teu oloa, o lenei polotini e tumu i le polotini, leai se gluten e tatau ona maua i ai lau taumafataga.

Tasi ipu (246 kalama) o vela amaranth maua sili atu 9 kalama o porotini ma o se sili sili punaoa o le folate, manganese, magnesium, phosphorus ma uʻamea (32).

O lenei fatu-tofoina saito galue lelei i le tele o fua ma e faigofie ona saunia. E talafeagai foi mo i latou e iai le allergy poʻo le le faʻapalepale i le gluten ma o se taugofie ma maloloina meaʻai.

E oʻo i le amaranth, e le taugata, ma le tau e $ 0.65 ile pauna (453 kalama).

Amaranth e kuka e pei lava o le quinoa poʻo le araisa ma e mafai ona gaosia i le tele o meaʻai manaia, e aofia ai le taeao o le porridge, isi mea e fai i le peppers poʻo se salati saito faigofie.

14. Susu

E ui lava o nisi tagata e le faapalepale i susu ma isi susu oloa, o se sili gafatia punavai o sili ona mitiia polotini mo i latou e mafai ona faʻatagaina.

E maua le susu i le tele o pasene pasene ma e avanoa lautele, ma avea ai ma filifiliga talafeagai i le polotini. O le afa kalone (115 kalama) o le suasusu masani e i ai le tau masani e tusa ma le $ 2.50, ae o le susu oona e tusa ma le $ 4.

Tasi ipu (244 kalama) o le susu atoa aofia ai sili atu i le 8 kalama o le sili atu ona mafai ona faʻaaogaina o polotini, faʻatasi ai ma le tele o vitamini ma minerale (33).

E maualuga lona maualuga i minerale kalisiu ma phosphorus, e fesoasoani e faʻamalosia ai ponaivi ma maloloina.

Talu ai o le susu o se suavai, e mafai ona faʻaaogaina o se maualuga-porotini faavae mo lamolemole ma supo.

O le susu atoa e maua ai foi le sili atu kalori, protein-mauʻoa vaega mo i latou o loʻo taumafai e maua le mamafa ma maso maso.

15. Fua o Maukeni

O fua o maukeni e aveina le tele o meaʻai i se tamaʻi afifi. O le faʻaopopoina o nei paketi-faʻauo fatu i lau taumafataga o se atamai ma maloloina auala e faʻatele ai lau polotini taumafa.

Naʻo le tasi aunese (28 kalama) o maukeni o loʻo i ai le 7 kalama o polotini, ma avea ai ma filifiliga sili mo se polotini e tumu i le polotini (34).

Faʻatasi ai ma le tele o vaega o polotini, o maukeni o loʻo i ai ni vailaʻau oona pei o vitamini E ma phenolic acid e fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula o le tino (,).

Maukeni fatu faia se sili lelei meaai mama i le alu, e ui lava e mafai foi ona faʻaopopoina i le oatmeal, salati po o le homola fale. E mafai ona faʻatau tele mai le tele o faleʻoloa pe tusa ma le $ 3 ile pauna (448 kalama).

16. Salemoni Canned

Salemona o se tasi o sili maloloina ituaiga o polotini e mafai ona 'aʻai, e ui e foliga mai e taugata.

O le mea e laki ai, o le samani e sau i se sili atu le taugata o le tuupega, ma avea ai ma taugofie ma maloloina filifiliga o polotini e talafeagai mo soʻo se paketi.

O le fa-aunese (112-kalama) o loʻo tuʻuina atu i le samani tuʻuapa e 26 kalama o polotini, faʻatasi ai ma tone o vitamini ma minerals. E aofia ai B12, vitamini D, selenium ma anti-inflammatory omega-3 fatty acids (37).

O le samani kalone o se auala taugofie ma faigofie e faʻamalosia ai le polotini ma mea aoga i meaʻai o lau taumafataga. O le 6-aunese (168-kalama) apa o samani e mafai ona faʻatau i le tele o faleoloa pe tusa ma le $ 3.60.

E mafai ona faʻaopopoina i salati, fai ma burger pe 'aʻai poloka foʻi mo se faʻamalieina, meaʻai mama ma mea paʻu.

17. Turkey i lalo

O le pipi pipi i le laueleele e sili ona lelei ma e masani ona sili atu le tau nai lo le pipiʻi pipi. O le tau masani mo le tasi pauna (448 kalama) o le pipi pipi o le eleele ese mai $ 3 i le $ 7.

O Turkey ose aano vaivai, maualalo le kalori ae e maualuga tele i le polotini ma mea aoga. O le mea moni, o le tolu-aunese (28-kalama) tautua tuʻuina mai 23 kalama o sili maualuga faʻaaogaina polotini ma naʻo 195 kaloli (38).

E maualuga foi Turkey i le B vitamini ma le minerale selenium, e avea o se vailaʻau malosi i le tino ma fesoasoani e faʻaititia le mumu ().

Eleele pipi o se fetuʻunaʻi, taugofie ma maloloina filifiliga polotini e mafai ona faʻaaogaina i le tele o fua.

Le Laina Lalo

Faʻaopopoina o le protein-rich meaʻai i lau taumafataga e le tau gagau le faletupe. E tele meaʻai maualuga-protein e talafeagai mo soʻo se meaʻai, mea e fiafia iai ma paketi.

Ole faʻateleina ole polotini ile taumafataga e tele mea aoga ile soifua maloloina ma ono fesoasoani ia te oe e te lagona ai e tumu atili, paʻu le pauna ma maua ai maso maso.

Mai le pinati pinati i le samani kalone, e tele punaoa e filifili mai ai. Filifilia o se taugofie meaai mai lenei lisi o se sili lelei auala e faʻamalosia ai lou porotini taumafa.