Fautuaga mo le Tamomoe o le Tau malulu mai Elite Marathoners

Anotusi

• Fai lavalava
• Sili suauu
• Fusi le 'Mill
• Faigofie i totonu
• Lulu ese (Ma'i)
• Avea ma se Tamomoe Kiona
• Na o le alu i fafo
• Fai ma le mimita laitiiti (poʻo le tele)
• Faʻamafanafanaina Lou Matua Ava Musele
• Iloilo mo

Oi, tautotogo. O loʻo fuga mai Tulipe, o manulele o loʻo tiʻetiʻe… e oʻo lava i timuga timu e le mafai ona aliali mai a o le timu o le kiona i luga o le eleele. Na'o le mafaufau ia Aperila ma Me e mafai ona faia le saini mo le afa po'o le malafoni atoa e foliga mai o se manatu lelei. Seia e iloaina o le toleniga mo se tuuga o lona uiga o le tamoe i le malulu o le tau nei.

Ae aua nei suia lou mafaufau. "O le i ai o se mea i luga o le kalena e fesoasoani e te alu ese ai mai le faitotoʻa i le taumalulu pe a e le o faʻamalosia," o le tala lea a Sara Hall, o le Asics marathoner, o loʻo tamoe lana uluai LA Marathon ia Mati. O le mea e sili atu: "Ua ou mautinoa e saunia lelei aʻu mo le tuuga lava, talu ai o le tele o marathon e amata i le vaveao, pe a oʻo i le malulu." Toleniga i le vaitau o le taumalulu e le lelei-ae aua le filifili mai le lesitala na! Sa matou talanoa ia Hall ma isi tagata tamo'e tamo'e mo a latou fautuaga pito i luga mo toleniga i le malulu. (Lenei nisi faʻamalosia: O le 10 Marathons Sili e Faimalaga i le Lalolagi.)

Fai lavalava

All-Athletics.com

Na e fa'alogo muamua i ai: O le fa'apipi'i o le ki. Ae mo se faigata, umi marathon toleniga tamoe, e te le manaʻo ai tetele faaputuga, fai mai Hall. "O le mea sili ou te mautinoa o loʻo ia te aʻu o se mea i luga o loʻu ulu ma loʻu taliga, pei o le Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)," o lana tala lea. Talu ai o le tamoʻoga toleniga tamoʻoga mafai ona avea grueling, Hall i nisi taimi e fiafia puʻupuʻu lima, tusa lava pe a malulu tele. I na aso (ma le tuuga aso), o le a ia ofuina Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com). “O se vaega lelei tele e mafai ona aveese,” o lana tala lea.

Sili suauu

Ata o Corbis

"I le taumalulu, ua ou lagona le fiaʻaa ma ua ou iloa e manaʻomia ona 'ai sina tamai taeao e pipii ai ma aʻu i le iʻuga o aʻu toleniga," o le tala lea a Shalane Flanagan, o se tagata lauiloa na tamoʻe i le Boston Marathon ia Aperila. O lana mea e alu i ai: Muscle Milk pancakes and butter coffee. Ma aua neʻi galo e faʻasusu ma toe maua mai le maeʻa. "O le toʻatele o tagata latou te leʻo iloaina o loʻo fai lava lo latou leiloa o sina afu e tusa lava pe oʻo foʻi i le tau malulu," o lana tala lea. "Ou te taumafai e inu le tele o vai i luma ma pe a uma, ma tumau i laʻu masani-se fasi fualaau aina ma se pa KIND."

Fusi le 'Mill

Ata o Corbis

"Ou te le fiafia tele i le solofanua, ae o isi taimi e le mafai ona alofia, aemaise lava pe a fai o tulaga e mataʻutia le aisa," o le tala lea a Hall. Ae nai lo le lagona o le ita, ua talia e Hall lana taʻavale taʻavale: "O se auala lelei e alu ese ai mai laʻu masani masani o le saoasaoa," o lana tala lea. "O loʻu saoasaoa i ni nai notches nai lo loʻu fiafia i ai. O le faamalosia i fafo o laʻu alu-i le saoasaoa ma le fusi tosoina aʻu i luga o se sili auala e faanatinati na laupepa," o lana tala lea. (Faʻataʻitaʻi le Exclusive Treadmill Workout Mai le Mile High Run Club.)

Faigofie i totonu

Ata o Corbis

E umi atu mo maso e faʻamafanafana i le taumalulu, o lea ia faʻaalu sina taimi e faʻalautele ai le muaʻi tamoʻe ma faigofie i lau saosaoa. Le isi fesoasoani: Tuʻu ia oe lava sina muamua fofō muamua-tamoʻe. E fa'aaoga e Hall se polo sofipolo po'o le foam roller a'o le'i tamo'e e fa'amama le fasica ma maso. "Ou te tamoʻe māmā i luga o oʻu musele, faʻaalu sina taimi faʻaopoopo i vaega e sili atu ona mau," o lana tala lea. (Siaki le sili atu mafanafana mo soʻo se ituaiga o toleniga.)

Lulu ese (Ma'i)

Ata o Corbis

"Ou te fiafia e lululima oʻu lima a o ou tamoʻe," o le tala lea a Nike Master Trainer, Marie Purvis. "E fesoasoani lea ia te oe e aua le faʻamimigi ou tauʻau (matou te faia pe a matou maalili), faʻatasi ai ma le fesoasoani ia te oe e tausisi pea i le tulaga lelei a o e tamoʻe."

Avea ma se Tamomoe Kiona

Ata o Corbis

"A ou tamoʻe i le kiona, e le gata ou te laʻei mafanafana, ae ou te tamoʻe i oʻu ala savali (ou te ofuina le Nike Zoom Terra Kiger 2) aua o loʻo i ai le mau uʻu lagolago," fai mai Purvis. Oe tatau foi ona suia lau laʻasaga. "A ou tamoe i le kiona, ou te taumafai e faʻaitiitia laʻu laʻa ma fai ni laʻa vave ina ia ou le see," o le tala lea a Flanagan.

Na o le alu i fafo

Ata o Corbis

"Pe a ou moni lava ou te le manaʻo e alu i fafo, ou te mafaufau i le tele o loʻu tino o le a ou tiga i le aso tuuga pe a ou le oso i totonu," o le tala lea a Purvis. "O le aʻoga e le o se mea vave, ou te le alu ia lelei e aunoa ma le galue i le galuega, "o lana tala lea ia te ia lava.

E faʻaaoga e Flanagan togafiti faalemafaufau e faʻaoso ai o ia i fafo o le faitotoʻa i aso maʻalili. "O le a ou fuafua e tauia aʻu lava i se mea manaia pe a ou sau i le fale (taele vevela, afi mafanafana, koko vevela) ma ou mafaufau i le lelei o le a ou i ai mo laʻu tuuga o loʻo loma. i tua ona o le faigata ma taʻu ia te aʻu lava o le moni champa 'galue malosi pe a leai se tasi o vaʻai!' "(Siaki nisi mafaufau fuafuaga i 9 Smart Running Tips mai Shalane Flanagan.)

Fai ma le mimita laitiiti (poʻo le tele)

Ata o Corbis

"Ou te faʻaaogaina Strava, o se GPS tracker, mo le faʻaosofia e alu i fafo o le faitotoa. O le iloaina o le a ou lafoina aʻu faʻaiʻuga mulimuli e fesoasoani ia te aʻu ou te alu, "o le tala lea a Kara Goucher, Oiselle-sponsored pro-marathoner. "Ina ua maeʻa laʻu tamoʻe, ou te fesoʻotaʻi laʻu uati Soleus i Strava ona ou maua ai lea o le tele o puo ma faamatalaga mai tagata o taʻu mai ia te aʻu loʻu lototele na ou alu ai i fafo o le faitotoʻa."

Faʻamafanafanaina Lou Matua Ava Musele

Ata o Corbis

"Ou te fiafia e faʻamautinoa o oʻu vae pito i lalo (tamaʻi ma tapuvae) e sili atu le mafanafana," o le tala lea a Goucher. "O oʻu totini faʻapipiʻi Zensah e faʻataʻamilomilo le toto i oʻu vae, faʻatasi ai ma le fesoasoani ia te aʻu e toe faʻavaʻa vave lea e taua tele mo le tau malulu."

Iloilo mo