Cook tasi, 'ai i le vaiaso atoa

Anotusi

• Pepa ua ova
• A'a Stew
• Talisuaga Spaghetti E leai se Pasta
• Sprouted Grain Pasta ma Turkey Meatballs
• Iloilo mo

"E le lava loʻu taimi" atonu o le 'alofaga masani lea a tagata e tuʻuina atu mo le le tausami maloloina. E pei lava ona matou iloa e taua ma fai mai o le a matou faʻaumatia meaai vave, pe a matou toe foʻi i le fale i le leva o le aso umi i le galuega, e sili atu le faigofie o le taʻavale nai lo le talepeina o ulo ma apa, tipi fualaau faisua, ma tau mafaufau pe o le a le mea e sui ai le basil ua galo ia te oe na e sola ese. Ae e mafai ona e fiafia i meaʻai e kuka i le fale i po uma e ala i le saunia o se laulau se tasi pe sili atu foi i le faaiuga o le vaiaso ina ia mafai ona e toe faʻamafanafana ma 'ai faʻatele i le vaiaso. Lenei togafiti faigofie o se faia-pe-malologa faʻataʻitaʻiga mo le tele o tagata umi-pauna mamafa-pa'ū manuia, o lea la o ni nai fua e fesoasoani ia te oe amata.

Pepa ua ova

Auauna: 4

mea fa'aoga:

2 kulimi faaopoopo suauʻu olive taupou

2 cloves kaliki, tipi

3 medium zucchini, tata

1 aniani feololo, tata

10 oz 95% paʻu papaʻu paʻu

1 24 oz fagu sosi pasta

2/3 ipu kalone maualalo-sodium tele pi i matu, fufulu

4 ipu pepe spinach

8 auala logo logo

1/2 ipu sisi Parmesan grated

Fa'atonuga:

Fa'avela le ogaumu i le 350 tikeri. Tuu se apa sausi lapopoa i luga o le vevela vevela ma faaopoopo le suauu olive ma le kalaka. A ena loa le kalaka, faaopoopo le zucchini ma aniani. Faʻamama se ia aniani ona avea translucent, ona faʻaopopo lea o le pipi povi ma kuka, faʻagaeʻeina, seia oʻo i le povi enaena. Faafefiloi i le sausi pasta, pi, ma le mea'ai pepe, fa'aitiitia le vevela, ma fa'afefe mo le 10 minute. Aʻo kuka le sosi, fasi ese ia pito i luga o le pepa ma aveʻese ia faʻavae, fatu, ma papaʻe papaʻe. Tuʻu pepa i totonu o se ipu tao tao 9x13 ma le 1/4 inisi vai i le pito i lalo o le apa. Faʻatumu pepa taʻitasi i le paluga ma tao mo le 30 i le 40 minute pe seʻi faʻamaluluina pepa. Sausau i le Parmesan ma tautua.

I le tautua: 436 kalori, 18g gaʻo, 42g carbs, 31g porotini, 12g alava

A'a Stew

Auauna: 6

mea fa'aoga:

2 kulimi suauʻu olive

2 lbs e leai ni ponaivi leai se pa'u, fata moa, tipi i totonu o pusa 1-inisi

2 tsp paprika

1 Tbsp rosemary mago

1 tsp masima (sami masima fiafia)

2 tsp pepa uliuli

3 lbs ufi, tipi i totonu o le 1-inisi cubes

1 matauila matauila, tata

4 ogalaau seleni

3 cloves of garlic, tipi

1 karoti feololo, tata

1 ipu sua moa fa'aitiitia sodium

Fa'atonuga:

Tuu le suauʻu olive, moa, paprika, rosemary, masima, ma le pepa i le pito i lalo o le tootoo. Ufiufi i fualaʻau fualaʻau ma supo. Seti le ipu i lalo ma tuu le kuka mo le 8 i le 10 itula. Afai o lo'o e iai, e mafai ona e fa'aoso le sua i le 2 i le 3 itula.

I le tautua: 503 calories, 9g ga'o, 68g carbs, 36g protein, 11g fiber

Talisuaga Spaghetti E leai se Pasta

Auauna: 2

mea fa'aoga:

1 feololo spaghetti squash

8 oz 95% povi fa'ala'au pa'epa'e

1 auala aniani, tipi

2 tsp suauu olive

1/2 tsp masima

1 tsp pepa

1 ipu sosi pasta

Fa'atonuga:

Otioti le kalaka i le afa ma valu ese ia fatu ma fasi fua i se sipuni. Tuʻu le squash cut-side lalo i luga o se ipu ma microwave mo 8 minute. Su'e afa maukati, ufiufi i se solo pepa susu, ma kuka mo le isi 7 minute. A o kuka le kuka, faʻaopopo povi pala, aniani, suauʻu olive, masima, ma le pepa i luga o le lapisi-lapisi lapisi i luga ole feololo vevela. A uma loa ona vela le povi, faʻaopopo le sosi tamato ma kuka seʻi sauni le squash. A uma loa le kuka ona kuka atoa, aveese ma le faʻaeteete mai le microwave (lapataiga: o le a vevela) ma tamoʻe se tui faʻasolosolo faʻasolosolo i lalo le maukeni e aveʻese le spaghetti-pei o filo. Ufiufi le maukeni i sosi aano o manufasi.

I le tautua: 432 kaloli, 15g ga'o, 49g carbs, 30g protein, 11g fiber

Sprouted Grain Pasta ma Turkey Meatballs

Auauna: 4

mea fa'aoga:

1 lb 99% pipiʻi eleele leai se gaʻo

4 Tbsp mea'ai fatu lino

2 kulimi tamato faapipii

2 fuamoa papaʻe

1/4 aniani feololo, tipi tipi

3 cloves kaliki, tipi

1 Tsp suauʻu olive taupou faaopoopo

6 oz fualaʻau saito na totogo mai (faʻataʻitaʻi le Esekielu 4: 9 ituaiga)

3 ipu sosi pasta

Fa'atonuga:

Fufulu muamua le ogaumu i le 400 tikeri. Faʻatasi le pipiʻi eleele, flax meal, tamato faapipii, fuamoa papaʻe, aniani, kaliki, ma le suauʻu olive i totonu o se pesini ma matua palu. Ta'avale le paluga i ni meatballs e 12 ma tuu i luga o le apa tao. Kuka i totonu o le ogaumu mo le 15 i le 17 minute, seia oʻo ina manino sua pe o le vevela i totonu e 160 tikeri. A'o kuka aano aano o manufasi, saunia pasta saito totogo e tusa ai ma faatonuga o afifi. I totonu o se tamai ulo, mafanafana sosi pasta i luga ole feololo vevela. A vela le pasta ma meatballs, faʻapipiʻi ma le sosi.

I le tautua: 512 kalori, 15g gaʻo, 53g carbs, 42g porotini

Iloilo mo