Faʻafefea ma aisea ua afaina ai le faʻamaʻi Coronavirus i lau moe

Anotusi

• O a'afiaga ole Coronavirus ile moe
• O loʻo e feagai ma faʻafitauli e te moe - ma e te moe.
• Ua e mauaina sili atu moe.
• Faʻafefea ona Ave le moe o se mea e ave i ai le faʻamuamua - ma Aisea e Tatau ai
• Iloilo mo

A tatou le i ai i le totonugalemu o se faʻamaʻi, o le lava moe malolo i le po ua uma ona avea ma luʻitau. Ua lipotia mai e le National Institutes of Health (NIH) e tusa ma le 50 i le 70 miliona tagata Amerika o loʻo mafatia i le moe poʻo le ala ala.

Ae o lea ua matua'i fa'aletonu o tatou olaga i le fa'afitauli ole COVID-19, ua sili atu le fa'alavelaveina o tatou moe (moemiti uiga ese, so'o se tasi?). Pe o le popolega nei aafia i le siama pe o le popole i le leiloa o galuega, e tele mafuaʻaga e te ono le moe lelei ai.

"O lenei faʻamaʻi o se mea e leʻi tupu muamua i lo matou olaga," o le tala lea a Alcibiades J. Rodriguez, M.D., faʻatonu o le NYU Langone Sleep Center. "E tali atu tagata uma i popolega i se auala ese. O nisi tagata e tiga ulu, o isi e 'ai, ma o nisi tagata e maua le le mautonu, mo se faʻataʻitaʻiga."

O le Sleep Standards, o se tutoatasi talaʻaga e momoe ai talafou na faʻatautaia e tagata poto faapitoa i le soifua maloloina, talu ai nei na lomia faʻasalalau ai se suesuega o le coronavirus ma le moe, lea na latou fesiligia ai le toʻa 1414 o tagata matutua Amerika e faʻatumu a latou fesili e uiga ia latou amioga masani talu mai le amataga o le faʻamaʻi o le coronavirus. E tusa ai ma iʻuga o suʻesuʻega, 76.8 pasene o tagata na faʻapea mai o le faʻamaʻi o le coronavirus na aʻafia ai latou moe, ma 58 pasene o tagata na tali mai na latou momoe a itiiti mai tasi le itula laʻititi i po uma pe a faʻatusatusa i luma o le amataga o le faʻamaʻi.

O a'afiaga ole Coronavirus ile moe

O le maualuga o le atuatuvale na matua maualuga lava ona o atugaluga o le soifua maloloina, tiute faaleaiga, ma faigata tau tupe, o le tala lea a Fariha Abbasi-Feinberg, MD, faatonu o vailaau moe i le Millennium Physician Group i Fort Myers, Florida, ma le neurologist i le American Academy of Sleep Medicine's board. o faatonu. "Soʻo se mafatiaga e mafai ona aʻafia ai lou gafatia e moe pe moe ai, ma e mautinoa lava tatou i se tulaga maualuga-popole tulaga," fai mai Dr. Abbasi-Feinberg. "E leai se mea e teʻi ai ona o nisi tagata ua latou aʻafia i le moe."

O le mea moni, o le faʻamaʻi COVID-19 ua i ai se aafiaga tele i le moe lea ua amata suʻesuʻe ai e tagata suʻesuʻe ona aʻafiaga. O Melinda Jackson, Ph.D., o se faia'oga sinia e fa'apitoa i le moe i le Turner Institute for Brain and Mental Health i le Monash University i Melepone, Ausetalia, o lo'o fa'auluuluina se tasi o su'esu'ega muamua i le a'afiaga o le fa'ama'i COVID-19. i le moe ma le le mautonu. (Saini iinei e auai.)

"Matou te fiafia e faʻamautuina aʻafiaga a le lautele o le COVID-19 ma le tuʻulafoaʻiina o oe lava i le moe, maualuga o le mafatiaga, ma lagona," o le tala lea a Jackson. "Matou te fiafia tele e malamalama i nei aʻafiaga o se taunuuga o le galue mai le fale ma suiga i galuega ma mea tau tupe saogalemu. Matou te faamoemoe e vaʻavaʻai pe faʻafefea e le COVID-19 faʻamaʻi aafia le moe-ala ma le mafaufau galue i tagata taʻitoʻatasi, ma pe o loʻo i ai mea faʻapitoa, e pei o le chronotype, maufetuunaʻi, uiga, ma le tuulafoaiina, lea e ono puipuia mo le moe, pe o le mea moni, faʻaleagaina, "o lana tala lea.

Fai mai Jackson, o faʻaiʻuga muamua e faʻaalia ai e tusa ma le 65 pasene o tagata tali mai o loʻo lipotia mai le feololo-i-maualuga mafatiaga e uiga ia latou tulaga tau tupe. "E foliga mai o i latou ua uma ona i ai muamua le soifua maloloina o le mafaufau o loʻo tauivi tele ma o latou moe i le taimi nei, o i latou la ia o tagata tatou te manaʻomia e faʻatatau i ai mo se fesoasoani," o lana tala lea. (Faatatau: O le a le mea e manaʻo le ER Doc e te iloa e uiga i le alu i le falemaʻi mo le coronavirus RN)

E le na'o le atuatuvale ma le popole i le coronavirus e ono taofia oe i le po. O le faʻamaʻi pipisi ua faamalosia ai tagata Amerika-ma miliona i le salafa o le lalolagi- ina ia tuʻua toʻatasi, lea e matua aafia ai foi lau moe. O le lagolago fa'ale-agafesootai ose zeitgeber fa'alenatura (se fa'atonu o le pa'o circadian), ae o le karantina e taofia ai i tatou mai o tatou aiga ma uo. "O le tatou moe circadian paʻu e faalagolago tele lava i le susulu o le la, ae e fesoʻotaʻi foʻi ma fegalegaleaiga lautele ma taimi o taumafataga-o lea o le faalavelaveina o lenei e faʻalavelave ai le moe," fai mai Dr. Rodriguez.

E ui e leai se sootaga tuusaʻo i le va o fegalegaleaiga faʻaagafesootai ma circadian rhythms, fai mai Dr. Abbasi-Feinberg o loʻo i ai isi uati olaola i totonu o le tino, e pei o le taumafaina o meaʻai, faʻamalositino, ma le inuina o vailaʻau, e aʻafia ai lau paʻu circadian. “A e fegalegaleai, o le taimi lena e masani ona e 'ai ma inu (mafaufau i le 'ai ma le au faigaluega pe alu i le 'aiga o le afiafi ma uo), ae afai e te tuʻu toʻatasi i le fale, ona e taumafai lea e 'ai ma inu. so'o se taimi lava e te mana'o ai, lea e mafai ona a'afia ai lau pa'o circadian," o lana tala lea. (Vaʻai: O a Aafiaga Faalemafaufau o le Vafealoai Faʻafefe?)

E le gata i lea, o le le faʻaaluina o le tele o le taimi i fafo o lona uiga atonu e te le maua le tele o le malamalama e faʻatonutonu ai lau taamilosaga moe ma ala. "Afai e te le o mauaina le tutusa aofaʻiga o malamalama malamalama i le taimi saʻo o le aso, aemaise taeao malamalama, ona mafai lea ona afaina ai le toe setiina o lau totonu olaola uati," fai mai Jackson.

Fai mai, o nisi nei o auala masani a le faʻamaʻi o le coronavirus atonu o loʻo leaga ai lou moe - pe sili atu pe leaga foi.

O loʻo e feagai ma faʻafitauli e te moe - ma e te moe.

Afai o loʻo e togiina ma liliu i luga o le moega, e le o tuʻua na o oe. O le suʻesuʻega a le Sleep Standards na faʻaalia ai, mo le 48 pasene o tagata na auai, o le popolevale i le faʻamaʻi o le coronavirus o le pito sili lea ona tiga i le moe. "O le insomnia o se tulaga masani lava e mafai ai ona tatou taofiofi ae e le mafai ona tatou fofo," o le tala lea a Dr. Rodriguez. "O lenei tulaga e mafai ona faʻaosoina le popolevale, lea ia te ia lava e fesoʻotaʻi vavalalata ma le le moe. E oʻo foʻi i tagata e fou le amataga o le popolega, e ono i ai se faʻaaliga o le le moe." (Nei o ni nai fesoasoani ile auala e moe lelei ai ma le popole.)

Atonu fo'i ua e feagai ma le moe malepelepe ma le moe le lelei i lenei fa'ama'i, o le tala lea a Dr. Rodriguez. O le masani a o le ala i luga i le ogatotonu o le po (tagata uma ala tasi tasi pe faʻalua i po uma mo ni nai sekone) ona e taamilo i le fa laasaga o moe i le 90 i le 120 minute. O vaega muamua e lua (NREM1 ma le NREM2) o le taimi e sili ai lou moe ma faigofie ona fafagu i le vevela i totonu o lou potu, mo se faʻataʻitaʻiga, ae tatau ona e toe moe. E avea ma fa'afitauli pe a le mafai ona e toe moe. O le alu i le Rem ma alu i fafo o le REM o le taimi e ono ala ai, ae o le toʻatele o tagata latou te le manatuaina nei ala, "fai mai Dr. Abbasi-Feinberg. "Afai lava e te maua le lagona lelei i le aso e sosoʻo ai, ia o ala mai nei e leʻo se faʻafitauli," o lana tala lea.

Afai e le mafai ona e toe alu e moe, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi ma lau fomaʻi. O le a le mea e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina le fafagu mai le popole i le coronavirus o le setiina lea o se faiga masani e momoe ai e le aofia ai le matamata i tala fou poʻo le taʻavale i lau telefoni. Tumau i le lata mai i le COVID-19 tala e taua, ae ua fautuaina e Dr. Abbasi-Feinberg le faataatia ese o se taimi e aluese ai. "Taumafai e aloese mai mea faʻaeletise mo le 90 minute talu ai ae le i momoe ma mautinoa tapunia faʻasilasilaga i luga o lau masini," o lana tala lea. Ua faʻaalia i suʻesuʻega le susulu mai o moli lanumoana mai telefoni, TV, ma komipiuta e leaga ai le moe (ma lou paʻu, FWIW). “Ou te fautuaina le matamata i tala fou na o le faatasi pe faalua i le aso—i le taeao ma le vaveao—ma aloese mai tala fou i le po,” o le tala lea a Dr. Rodriguez. "O le a fesoasoani lea i le sauniuni mo le moe." (Fa'atatau: O nei Mafaufauga Ta'uta'ua ma Tala A'o Moe o le a Fa'amoeina Oe e Moe Ise Taimi)

Ua e mauaina sili atu moe.

E ui o le momoe laititi e foliga mai o le masani ai i le taimi o le faʻamaʻi pipisi, o nisi tagata o loʻo maua tonu tele zzzs. Na taʻua e Jackson, o le amataga o suʻesuʻega a le Iunivesite a Monash, o loʻo faʻaalia ai o nisi tagata ua sili atu lo latou moe na maua ile faʻamaʻi lenei. "O loʻo i ai isi o loʻo fiafia i le mea moni latou te le tau ala i luga i se taimi faʻatulagaina i aso taitasi ma o loʻo sili atu le momoe," o le tala lea a Jackson. "O le mea moni, o nisi tagata e maua i le le mautonu poʻo le faʻatuai o le moe i le vaega o le moe o loʻo sili atu le lelei o le moe, i le taimi nei ua alu ese le mamafa mo i latou e ala i luga mo aʻoga poʻo galuega," o le tala lea a Jackson. (Tuai moe vaega gasegase o se circadian manafa moe moe na mafua ai lau moe mamanu tolopo lua itula pe sili atu mai le masani ai masani masani ai, mafua ai oe e te moe mulimuli ane ma ala i luga mulimuli ane, tusa ai ma le Mayo Clinic.)

Fai mai Dr. Abbasi-Feinberg, o nisi o ana gasegase ua amata ona momoe ona ua le toe tau faanatinati mai le moega i le taeao ma malaga atu i le ofisa. "Ile tele o aʻu asiasiga ile telehealth, ua taʻu mai ai e tagata maʻi ua latou mauaina se itula faaopoopo pe lua, ma ua latou taʻutino mai ua atili ai ona faafouina ma mataala," o lana tala lea.

O le faʻafitauli lenei, peitaʻi: Afai e te le faʻaeteete i le faʻatulagaina o masaniga, e mafai ona avea ma se faʻafitauli pe a e toe foʻi i lau faasologa masani, o le tala lea a Dr. Rodriguez. Nisi tagata ono ono ala i luga mulimuli ane iloa o latou e mafai ona sili atu momoe i sili atu, ae e na o le faia e toe foi ai i se tumau masani masani. "Taumafai e faʻamautu au taimi moe e pei ona masani ai, ma iloa mea o loʻo misi," o le tala lea a Dr. Rodriguez. "E tatau ona e taumafai e pipii i le tele o le moe masani, lea e fitu i le iva itula i le po. Faatasi ai ma le fitu itula, o le tele o tagata e mafai ona galulue i le 90-95 pasene o lo tatou gafatia, "o lana tala lea.

Ua fautuaina foi e Dr. Abbasi-Feinberg le pipii i se faasologa masani o le moe ina ia faatumauina ai lou tino i le tulaga sili. "E tofu uma tatou ma le uati faʻanatura i totonu ma o tatou faiga e sili ona lelei pe a fai tatou te tumau gatasi ma le tatou faʻanatinati. O le taimi sili lea ona lelei e galue ai i ou moe masani ma sauniuniga masani mo le lumanaʻi," o lana tala lea. Ae mo le moe, fai mai Dr. Abbasi-Feinberg e le afaina le moe pe afai e le taofia oe mai le moe i le po. E tatau foi ona pupuu - 20 minute pito i luga.

Ae i le isi itu, afai e te lava moe lelei i le po ae o loʻo e lagonaina pea le lelava tele i le aso e sosoʻo, Dr. Abbasi-Feinberg fai mai atonu o se fuʻa mumu mo se moe le atoatoa poʻo tulaga faʻafomaʻi, pei o se thyroid mataupu. "Afai e maua e se tasi le avanoa e moe ai ma ua lava ai, e tatau ona latou lagona le faafouina," o lana tala lea. "Afai latou te le faia, o le taimi lena o loʻo tupu ai se mea. E i ai ni aso e te ono lagonaina ai lava si vaivai i le maeʻa ai o se malologa lelei o le po, ae afai o loʻo e lagona pea i le soʻona fiu, ona tatau lea ona iloiloina." E ono mafai ona avea ma tulaga o le moe faʻamoe, o se tasi o mafuaʻaga autu o le moe ma le lelava. Na ia taʻua foi, i lenei vaitaimi o le ogaoga o le mafatiaga, e tele atu fua o le faʻanoanoaga, ma o nisi tagata e maua i le faʻanoanoa e ono lagona le matua lelava.

Faʻafefea ona Ave le moe o se mea e ave i ai le faʻamuamua - ma Aisea e Tatau ai

Pe o iai sau faʻafitauli i le puʻeina o mata pe leai, o le mea sili e mafai ona e faia mo lau moe i lenei faʻamaʻi o le mulimuli i se faiga masani e faʻatagaina ai oe e maua le fitu i le iva itula o le lelei o le moe taimi. Ma o le mea lea e tatau ai ona e: "E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai le aoga o le moe lelei i le po mo le puipuiga o le tino. O nisi o cytokines ua fesoʻotaʻi atu i le NREM, ae le o le moe vave o mata," o le tala lea a Dr. Rodriguez. "Cytokines o ni vailaʻau e fesuiaʻi le tali atu o le tali atu ma e ono aʻafia i le le lava o le moe," o lana faʻamatalaga lea. I le laasaga 3 o le moe NREM, lea e lauiloa foi o le moe lemu, o suʻesuʻega e faʻaalia ai le tele o hormones tuputupu aʻe, e pei o le prolactin-lea e fesoasoani i le puipuiga-e faʻasaʻoloto ma faʻaititia le maualuga o cortisol, fausia ai se siosiomaga lelei mo sela puipuia e osofaia ai siama. , o le tala lea a Dr. Abbasi-Feinberg. Lenei laasaga o le moe o taimi foi pe a maua lou tino i totonu o se toe faʻaleleia tulaga e faʻamalolo ma toe faaleleia. (Ma e aofia ai le lipeaina o maso pe a maeʻa se toleniga faigata.)

E le gata i lea, o cytokines e gaosia ma faʻasaʻo i le taimi o le moe, o lea a e le lava le moe, e maua e lou tino ni nai cytokines, e mafai ona e lamatia ai maʻi, e tusa ai ma le National Sleep Foundation. O le mea lea e masani ai ona e maua atili i le ma'i ma'i pe a e le maua se moe. "Na matou maua uma le poto masani i le lagona fia moe pe a matou mamaʻi," o le tala lea a Dr. Abbasi-Feinberg. "Aisea ua tupu ai lena mea? E aliali mai a o matou tauivi ma se siama, o le moe atonu o le auala masani lea e faataga ai o tatou tino e fesoasoani e tetee i siama."

E aoga foi le moe mo le faʻaleleia atili o ou uiga ma le taofiofia o gasegase o le mafaufau. O tagata e maua i le le mautonu e 10 taimi e sili atu ona maua ai le atuatuvale ile falemaʻi ma e 17 taimi e sili atu ai le popole ile falemaʻi nai lo i latou e momoe masani. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona "Faʻamaloloina" Loʻu Insomnia e le Cognitive Behavioral Therapy)

O iinei, o loʻo faʻamatalaina e le au atamamai nisi o auala e mafai ai ona e amata faʻafefe lelei i lenei po.

Ala i luga ma alu e moe i le taimi tutusa i aso uma. Faʻavaeina o se ala-moe masani o le a fesoasoani ia te oe e faʻaauau ai sina lagona o le masani ai peʻa o isi mea e sili atu ma lou pule. E le gata i lea, o le alu i le moega ma ala i luga i le taimi tutusa i taeao ma po uma o le a fesoasoani ia te oe e pipiʻi ai i lau taamilosaga pao, lea o le a fesoasoani ia te oe e sili atu ona aoga i le ao. (Vaʻai: Faʻamanuiaga uma o Taʻaloga i le Taeao) E fesoasoani i le faʻatulagaina o se faʻamanatuga i luga o lau telefoni ina ia e iloa ai le taimi e amata ai ona faʻamalo le eletise i lalo ma seʻe i totonu o nisi PJs. A e alu ese mai le moega i le taeao, e fautuaina e Dr. Rodriguez le savali i fafo ina ia maua atili ai le malamalama ma faʻamalosi i ni faʻamalositino (faiaoga ma potu aoga o loʻo ofoina atu le tele o taʻaloga saoloto i le taimi nei). E pei o le kiina o se taʻavale afi, o le a fesoasoani lea ia faʻaleleia lou tino ma lou mafaufau mo le aso.

Fa'agata le ava malosi ma le caffeine. Aua le faʻatagaina lau Zoom fiafia itula alu ese mai lima-mulimuli ane, o suʻesuʻega faʻaalia tele tele vino mafai moni taofiofia le moe hormone melatonin. "O le inuina o le ava malosi i le leva o le po e mafai ona mafua ai le malepelepe o le moe ona vaivai ai lea i le aso e sosoo ai. Ona e tauia lea e ala i le moe i le ao, ma mafua ai lenei liʻo leaga," o le tala lea a Dr. Rodriguez. Aloese mai le soʻona soona faia o lau masani kofe fou Dalgona i le le inuina o le kafeini ono i le valu itula ao le i moe, fai mai Dr. Abbasi-Feinberg. Manatua, o le caffeine e le na'o le kofe-ae i totonu o sukalati, lauti, ma soda, foi.

Aua le faia galuega i luga o le moega. O le galue mai le fale e mafai ona avea ma luʻitau i lenei vaitaimi o karantina, ma e ui o lona uiga atonu e tatau ona e faia galuega i lou potumoe, e tatau ona e aloese mai le faia i luga o le moega. "Taofi le moega mo na o le moe ma le vavalalata vavalalata," fai mai Dr. Abbasi-Feinberg. "Tusa lava pe 'o le ofisa' o loʻo i totonu o lou potumoe, faʻapipiʻi se isi vaega, fai malologa masani e tu i luga ma savali."

De-stress aʻo leʻi moe. O Dr. Abbasi-Feinberg e mulimulitaʻi i mafaufauga loloto e ala i polokalama i luga o lana telefoni. "E ui lava e masani ona ou fai atu e aloese mai mea faaeletonika latalata i le taimi e momoe ai, o loʻo i ai auala e saunia ai au masini e faʻaitiitia ai le malamalama ina ia mafai ona matou faʻaogaina lenei tekinolosi e fesoasoani ia matou momoe," o lana tala lea. Faʻalogo i musika malu poʻo podcasts mafai foi ona fesoasoani.

Ia agalelei ia te oe lava. E le tatau i tagata uma ona o mai i fafo mai lenei faʻamaʻi fou faatoa fausiaina. E le afaina le taliaina o le mea moni o se taimi faigata ... mo tagata uma, e aofia ai ma oe. Aua le afifiina i mea fiafia uma, kuka vitio, ma toleniga a au uo o loʻo lafoina i le Instagram. "E manaia tele lenei mea mo i latou, ae e tupu atili ai le popole mo i latou o loʻo tauivi," o le tala lea a Dr. Abbasi-Feinberg. "Tatou te le tau o ese mai lenei faʻamaʻi 'sili atu nai lo le taimi muamua.' Ia tatou o mai i fafo i le malosi e mafai ai ma e aofia ai le soifua maloloina faaletino ma faalelagona."

Tumau feso'ota'i. Talu ai ona o oe o se vafealoaloaʻi, e le o lona uiga e tatau ona e aloese mai uma fesoʻotaʻiga ma aiga ma uo. Auai i le Zoom toleniga vasega ma siaki i taimi uma ma pele. O lenei karantina e mafai ona manuia ai lou soifua maloloina ma au mafutaga. O fegalegaleaiga faʻaagafesootai o le a faʻaleleia ai lou agaga, ma i le isi itu, fesoasoani i le moe. "E i ai le moli i le pito o le ana, o lea e tatau ai ona tatou taumafai e aveese le lelei mai aso taʻitasi ma taulaʻi i mea e mafai ona tatou faia i iinei ma le taimi nei," fai mai Jackson.

Iloilo mo