AIGA taumate: o le a lea, pe faʻapefea ona fai ma lisi

Anotusi

• Faʻafefea ona fai
• Faʻatagaina meaai
• Meaʻai e Aloese mai ai
• Filifiliga filifiliga meaʻai a le DASH
• Fautuaga e faʻaititia ai le inu masima
• Faʻafefea ona fai le DASH diet e faʻaalu ai le pauna

O le DASH diet o se 'ai fuafuaga o lona autu faʻamoemoega o le fesoasoani i lalo tuʻuga toto. Peitai, na faʻaaoga foi e tuʻu ai i lalo le mamafa ma fesoasoani faʻatonutonu suka. O le faʻapuʻupuʻu DASH e sau mai le IgilisiTaumafa auala e taofi ai le toto maualuga, o lona uiga o Metotia e faʻafetauaʻi ai le toto maualuga.

Lenei taumafataga faʻamalosia le taumafaina o fualaʻau, fualaʻau ma fatu atoa. Ina ia mafai foi ona faʻaaogaina e faʻaalu ai le mamafa, o meaʻai masani e mafai ona faʻatumauina, peitaʻi o se maualalo nai lo le masani ai taumafaina e ono fautuaina e faʻaititia le kalori i le taumafataga.

Faʻafefea ona fai

Ole taumafataga ole DASH e le gata ile faʻamamaina ile faʻaititia o le masima e taofi ai le toto maualuga, ae faʻatele lava ona faʻamamafa ile faʻaleleia ole lelei o meaʻai na faʻaalu i aso uma, e fesoasoani foi e faʻatonutonu isi faʻafitauli, pei ole lapoʻa, maualuga ole suka ma le suka. I se faʻaopopoga, e leai se manaʻoga e faʻatau ni meaʻai faʻapitoa.

Faʻatagaina meaai

Meaʻai e tatau ona faʻaaluina i se aofaiga tele o meaʻai tele i protein, alava, potasiuma, magnesium, kalisiu ma gaʻo le faʻatumuina, pei o:

• Fua;
• Fualaʻau ma greens;
• Fatu atoa, pei o oats, falaoamata atoa saito, araisa enaena ma le quinoa;
• Susu ma oloa gaosi susu faasee;
• Gaʻo lelei, pei o chestnuts, pinati, kennuts, hazelnuts ma le suauʻu olive;
• Aano o manufasi, sili iʻa, moa ma manogioti fasioti o aano mumu.

O le aofaʻi o le masima e tatau ona 2,300 mg o sodium ile aso, e tutusa ma le sipuniti. O le aofaʻi o nei meaʻai i aso uma e faʻamoemoe i le aofaʻi o kalori i aso uma e manaʻomia e le tino, lea e tatau ona fuafuaina e le fai meaʻai, aua e mafai ona fesuiaʻi ma tausaga, itupa, faʻamalosi tino ma faʻamaʻi fesoʻotaʻi.

I se faʻaopopoga, e taua foi le faʻamalositino faʻamalositino masani i taimi uma, aua e fiafia i le faʻaititia o le toto maualuga ma le mamafa faʻatonutonu, fesoasoani e faʻaleleia le soifua maloloina i le lautele.

Meaʻai e Aloese mai ai

Meaʻai e tatau ona 'alofia mai le DASH taumafa o:

• Mea suamalie ma meaʻai aoga i le suka, e aofia ai oloa gaosi oloa e pei o masi teu, mea inu vai malie, sukalati ma pai sauni e 'ai;
• Meaʻai mauoa i le falaoamata papaʻe, pei o masi, pasta ma falaoa papaʻe;
• Meaʻai maualuga i gaʻo gaʻo, pei o aano mumu e maualuga le gaʻo, sosisi, sosisi, bacon;
• Mea inu 'ava malosi.

I se faʻaopopoga, faʻaititia le taumafaina o masima ma sodium-mauʻoa meaʻai, pei o bouillon cubes, sosisi, sosisi, pauta supo ma 'aisaisaisaisa, faʻateleina le aoga o le DASH taumafataga mo le faʻaititia o le toto maualuga.

Filifiliga filifiliga meaʻai a le DASH

O le siata o loʻo mulimuli mai o loʻo faʻaalia ai se faʻataʻitaʻiga o le 3-aso DASH lisi:

I se faʻaopopoga, e taua le aua neʻi sili atu i le 2,300 mg o le sodium. O aofaʻiga o loʻo aofia i le lisi e mafai ona fesuisuiaʻi e tusa ma le matua, itupa, faʻamalositino ma faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma, o le mea lea, e taua ai le faʻatalanoa o le fai meaʻai, ina ia mafai ona faia se iloiloga atoa ma faia ai se fuafuaga paleni paleni mo manaʻoga.

Fautuaga e faʻaititia ai le inu masima

Nisi fesoasoani e faʻaititia ai le taumafaina o le sodium ma le masima i meaʻai o:

• Filifilia o fualaʻau fou ma masani, i le tulaga o le faʻatauina o meaʻai faʻaʻaisa poʻo meaai tuuapa, o le mea sili ona lelei o le filifili lea o mea e maualalo le sodium pe le maua ai se masima faʻaopopo;
• Faitau le paleni faʻamatalaga o meaʻai ma faʻatusatusa le aofaʻi o le sodium o loʻo iai i totonu, filifilia le oloa o loʻo i ai le itiiti ifo o le sodium poʻo le leai se faʻaopopo masima;
• Ina ia faʻalauteleina le tofo o meaʻai, oe mafai ona faʻaoga fualaʻau manogi, lega, kinamoni, lemoni ma le vineta;
• Aloese mai le taumafaina o ketchup, sinapi, mayonnaise, Worcestershire sosi, soy sau ma meaʻai mama.

I se faʻaopopoga, gaosi, ulaina pe faʻasao aano o manufasi e tatau ona aloese mai ai.

Faʻafefea ona fai le DASH diet e faʻaalu ai le pauna

O le DASH diet e mafai foi ona faʻaaogaina e faʻaalu ai le pauna e ala i le faʻaititia o le aofaʻi o meaʻai na faʻaalu, ina ia o le kalori o le aso e laititi atu nai lo kalori manaʻomia mo le tino e faʻatumauina le mamafa.

I se faʻaopopoga, o isi taʻiala e pei o le faʻateleina o gaioiga faʻamalositino, inuina o le thermogenic teas ma le faʻaititia o le gaʻoina o le gaʻo o loʻo fesoasoani foi e faʻaalu ai le pauna, ma e mafai ona aofia ai i le taumafa a le DASH e faʻalauteleina ai lona aʻafiaga i le puleaina o le mamafa.

Vaʻai le ata o loʻo i lalo mo nisi fesoasoani e faʻaititia ai le toto.