Alava Lelei, Fiva Lelei - Faʻafefea Ona Maua Oe e Ituaiga Eseʻese

Anotusi

• O le a le alava ma faʻafefea ona faʻavasegaina?
• Fofo malulu vs Insoluble
• Alava Fermentable
• Alava ogatasi
• Masoa Tetee
• Tulaga Ese Ese E Taua le Faʻaalia
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Ave le Fale Feau

Fiber mafai ona aafia ai le tele o itu o le soifua maloloina.

Mai i siama oona i le paʻu pauna, e masani ona manatu o se vaega taua o le soifua maloloina meaai.

Tele o tagata i ai le matua taua malamalamaʻaga o le alava, ma masani ona faʻaputuina uma i le tasi vaega.

Peitai, o le mea moni o lena e le foafoaina tutusa uma alava.

O nisi ituaiga e aoga tele, ae o isi e ono faʻatupuina ai faʻafitauli o meaʻai i nisi tagata.

O lenei tusitusiga faʻamatalaina mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le eseese ituaiga o alava.

O le a le alava ma faʻafefea ona faʻavasegaina?

"Fiber" e faʻasino i se vaega eseʻese o gaʻo o le suka e le mafai e tagata ona faʻafefe.

Matou te le lava le digestive enzymes manaʻomia e talepe latou i lalo, o lea latou pasia le tele o le digestive faiga le suia.

O le fautuaina fautuaina o 38 kalama mo alii, ma 25 kalama mo tamaitai. Peitaʻi, o le toʻatele o tagata e naʻo le 'afa o na mea e' aʻai, poʻo le 15-17 kalama i le aso (1, 2).

E tele lava ona maua le fiva i meaʻai toto, e aofia ai fualaʻau, fualaʻau, legum, fatu atoa, nati ma fatu (mo nisi faʻamatalaga, o le lisi lea o meaʻai e 22 maualuga le gaʻo).

E i ai moni a telē ituaiga eseese o alava e maua i meaʻai.

O le faʻafitauli e masani ona faʻavasegaina i latou i auala eseese, e mafai ona matua fenumiai.

Fiber e faʻavasegaina faʻapitoa i ni vaega tetele se lua (3):

• Fua o meaʻai: Fiber maua masani i meaai.
• Alava aoga: Fiti e aumaia ma tuʻu ese mai atoa meaʻai, ona faʻaopopo lea i meaʻai gaosi.

Ae ui i lea, o loʻo i ai se faʻafitauli tele i le faʻavasegaina o alava i lenei auala. E taʻu mai ai ia i tatou matua leai se mea e uiga io latou soifua maloloina.

O se lauiloa auala e filifili ai o le faʻavasegaina alava faʻavae i luga o lona solubility (soluble vs insoluble), ogatasi (viscous vs non-viscous) ma fermentability (faʻalauteleina ma le faʻamaluluina).

Ma e iai foʻi leisi vasega o meaʻai e taʻua o starches tetee, e masani ona faʻavasegaina i meaʻai o le dietary.

O alava o ni meaʻai ia e le faʻaleagaina e maua i meaʻai. E masani ona faʻavasegaina o se tasi o meaʻai (maua masani) pe aoga (faʻaopopo i meaʻai).

Fofo malulu vs Insoluble

O le solubility o alava e faatatau i lona mafai gafatia i le vai.

Faʻavae i luga o lenei, alava e masani ona faʻavasegaina a le soluble pe le mafai ona faʻamavaeina:

• Alava soluble palu faʻatasi ma le vai i le manava, faʻaputuputu ai le gel-pei o mea. E mafai ona faʻaititia le toto suka suka, ma e tele faʻamanuiaga ole soifua maloloina metabolic ().
• Alava le mafai ona tipiina e le palu faʻatasi ma le vai ma ui atu i le digestive system e tele lava ina maopoopo. E aoga tele o se "bulking" sooupu, ma ono fesoasoani faʻavave le pasese o meaʻai ma faʻamaʻimau i totonu o lou gaʻo ().

O alava soluble aofia ai gums, pectins, psyllium, beta-glucans ma isi. O alava e le mafai ona lafoa e aofia ai le lignin ma le cellulose.

Eseese fualaʻau meaʻai e i ai le eseesega o vaega o soluble ma insoluble alava.

E masani ona faʻavasegaina le alava e faʻavae i luga o lona mafai gafatia i le vai. E maua i le fiber soluble penefiti eseese mo le soifua maloloina metabolic, ae o le fiber sololle e tele lava ina aoga o se bulking agents.

Alava Fermentable

E tusa ma le 100 piliona piliona ola e iai i le manava o le tagata, e tele lava i totonu o le gaʻau tele ().

O nei siama e moni taua mo le soifua maloloina sili ona lelei i tagata. Latou te faia ni matafaioi eseese e faʻatatau i le puleaina o le mamafa, faʻatapulaʻaina o le suka i le toto, puipuiga o le mafaufau, faiʻai ma le malosi o le mafaufau (, 8,,, 11, 12).

E taua tele latou e masani ona taʻua o le "organ ua galo" ().

Talu ai e le mafai e tagata ona faʻalu le fiva, e iʻu lava ina oʻo i le tootoo tele tele le suia.

Lenei faʻateleina le numera ma le paleni o faʻauo fagaʻaʻi siama, lea e maua ai foi puʻega-filifili gaʻo gaʻoa ma mamana maloloina penefiti ().

Tele o fermentable alava e soluble, ae o loʻo i ai foi nisi insoluble alava e mafai ona galue i lenei auala.

Fili faʻapipiʻi e aofia ai pectins, beta-glucans, guar gum, inulin ma oligofructose.

O le sili lelei-meaʻai punaoa o fermentable alava o pi ma legume. O le tautua 1-ipu e masani ona maua ai oo atu i le afa o le fautuaina i aso uma le taumafaina o alava.

Pau a le mea na fai mai, o se tasi o oloa gaosi o le faʻafefeteina o alava o le kesi. Ole mea lea e mafua ai meaʻai maualuga ile fefeteina o fiber mafai ona afaina ai le manava ma manava le manava, ae maise pe a fai e le masani tagata i le 'ai o le tele o fiber.

E faʻatumuina le fiva faʻamamaina ma fai ma fafie e siama faʻauo i totonu o le manava. Lenei mafai ona taitai atu ai i le tele aoga aoga i le soifua maloloina.

Alava ogatasi

Nisi ituaiga o alava soluble fausiaina se mafiafia gel pe a latou fefiloi ma le vai. Ua taʻua ia o viscous alava.

I se faaupuga faigofie, o le viscosity o se suavai e faatatau i lona "mafiafia." Mo se faʻataʻitaʻiga, o le meli suamalie e sili atu le viscous nai lo le vai.

A e 'ai i le viscous fiber, e fausia ai se gel-pei o se vailaʻau e "nofo" i le manava.

O lenei mea e faʻatelegese ai le faʻafefeina ma mitiia o mea aoga, e mafua ai le faʻaumiumi o lagona o le tumu ma le faʻaitiitia o le manaʻo (, 17,).

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 44 i togafitiga o le alava na maua ai e naʻo le viscous fibers na faʻaititia ai meaʻai ma mafua ai le paʻu o le tino ().

O viscous fibers e aofia ai le glucomannan, beta-glucans, pectins, guar gum ma psyllium. Lelei lelei-meaʻai punavai aofia ai legume, asparagus, Brussels sprouts, oats ma flax fatu.

Viscous fibers fausia ai se gel-pei vailaʻau o loʻo nofo i totonu o le manava, e tau atu ai i faʻalauteleina lagona o le tumu, faʻaititia le manaʻo ma le mamafa paʻu.

Masoa Tetee

Starches o le autu ituaiga o gaʻo i le meaai.

O i latou o filifili uumi o kulukose glucose, e maua i pateta, fatu ma le tele o isi meaʻai.

O nisi masoa e matua teteʻe lava i le faʻasoesa, ina ia pasi i totonu o le digestive system e le suia.

O lenei ituaiga masoa e taʻua o le masoa puipuia, ma e aoga e pei o le soluble, o le fermentable fiber i le manava (20).

E tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina e maua ai le masoa faʻasolo. E faʻalauteleina ai le soifua maloloina o mea taumafa, faʻalauteleina le lagona o le inisalini, faʻaititia le maualuga o le suka i le toto ma faʻaititia ai le manaʻo (,,,,)

E i ai le tele lelei meaai mafuaʻaga o tetee starch, aofia ai lanumeamata lanumeamata, eseese legum, cashews ma raw oats. O se sili auiliiliga lisi mafai ona maua iinei.

I se faʻaopopoga, o nisi meaʻai starchy foliga mai e fausia lapoʻa o teteʻe peʻa faʻamaluluina pe a maeʻa kuka. E aofia ai ma pateta papaʻe ma papaʻe araisa.

E maualuga tele foʻi le maseta masei i le maseta faʻamalosi, ma o nisi tagata e 'aʻai e fai ma faʻaopopoga.

O le masoa tetee o se ituaiga masoa e sola ese mai le faʻalu. E galue e pei o le soluble, fermentable fiber, ma e tele ona soifua maloloina.

Tulaga Ese Ese E Taua le Faʻaalia

E tele ni alava e i ai ni aafiaga faʻapitoa i le soifua maloloina, ma e alagatatau ona faʻamalamalamaina.

Fructans

O le fructan o le upu faʻaaoga e faʻamatala ai se tamaʻi filifili o fructose molelaʻau.

Oligofructose ma inulin o lua autu fructan autu i le taumafataga. Latou te mafai ona fafagaina siama faʻauo i le manava, ma ua faʻaalia e fesoasoani e togafitia nisi ituaiga o manava tata (26).

Ae ui i lea, o fructans o loʻo faʻavasegaina foi o FODMAPs, ituaiga o gaʻo oona e mafua ai faʻafitauli digestive i le tele o tagata (27).

O le mea moni, fructans ma isi FODMAPs faʻaosofia leaga faʻailoga i 3 mai le 4 tagata ma le maitaita gofie i le manava, o se maʻi masani o le digestive (28).

O le sili tele punaʻoa o fructans i le taimi nei taumafataga o saito (29).

Beta-Glucan

O faʻamanuiaga tau le soifua maloloina o beta-glucans ua tele na faʻamaumauina. O nei alava ua i ai se faʻapitoa molelaʻau fausaga e faia latou maualuga viscous i le manava.

Beta-glucans mafai ona faʻaleleia le lagona inisalini ma tuʻu i lalo le suka suka. E mafai foʻi ona faʻaititia ai le maualuga o le toto ma faʻateleina lagona o le faʻatumuina ().

O meaʻai autu e maua mai i beta-glucans oats ma karite.

Glucomannan

Glucomannan o se viscous fibre e masani ona faʻatau atu o se mamafa paʻu faʻaopopo.

Tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le glucomannan e mafai ona mafua ai le paʻu maualalo o le pauna, faʻafetauaʻi ma le manava faʻafitauli ma faʻaleleia atili ai tulaga lamatia mo faʻamaʻi fatu (,,,).

Fructans o ni alava e ono mafua ai le leaga digestive faʻailoga i nisi tagata. Beta-glucans ma glucomannan e soluble, viscous fibers ma malosi aoga soifua maloloina.

Ave le Fale Feau

Fibers e soluble, viscous ma fermentable foliga mai e sili ona maloloina, i le mamao. O faʻamaʻi teteʻe e faʻapea foi ona matua maloloina.

Lelei mafuaʻaga o maloloina maloloina alava aofia ai fualaʻau, fualaʻau, oats, legum, nati, sukalati pouliuli, avoka, chia fatu ma isi anoanoaʻi taumafa.

Ae ui i lea, atonu e leai se manaʻoga e soona mafaufau loloto i auiliiliga ii. Pau lava le mea o oe 'ai tele o atoa laau toto meaʻai, ona tatau ai lea i lau alava taumafa tatau ona vaʻaia e ia lava.