E Galue le Faitauina o Kalorione? O Se Vaʻai Faigata

Anotusi

• O le a le kalori?
• Faʻafefea e lou tino faʻaaogaina kalori?
• Metotia masani
• Palapala
• Gaioiga faʻaletino
• Oe manaʻomia se kaleni deficit e faʻaalu ai le mamafa
• E le o kalori uma e foafoaina tutusa
• Aisea e ono foliga mai ai o kalori e le afaina mo le paʻu pauna
• E leaga tagata i le fuafuaina o mea latou te 'aʻai
• Laʻititi-kareti taumafa e maualuga i porotini ma gaʻo
• Suesuega masani ona fuaina le mamafa leiloa nai lo gaʻo leiloa
• Suesuega faʻatonutonuina mo nei mea taua e tolu tuʻu le fagogo
• Aisea e aoga ai le faitauina o kalori
• O auala sili e faʻamaumau ai mea e te ai
• Le pito i lalo

Afai oe le mautonu e uiga pe o kalama faitauga e aoga pe leai, ona e mautinoa e le na o oe.

Fai mai nisi o le faitauga o kalori e aoga aua latou te talitonu o le paʻu o pauna e paʻu ifo i lalo i le manatu o kalori i le faʻafeagai ma kalori i fafo.

O isi e talitonu o le faitauina o kalori ua leva, e le aoga ma e masani ona tuua ai tagata mamafa nai lo le taimi na latou amata ai. O itu uma e lua o latou manatu o loʻo lagolagoina e le saienisi, lea e atili ai ona fenumiai mataupu.

O lenei tusitusiga o loʻo vaʻai totoʻa i faʻamaoniga e iloa ai pe aoga le faitauina o kalori.

O le a le kalori?

O le kalori ua faʻamatalaina o le aofaʻi o le vevela malosi e manaʻomia e siitia le vevela o le tasi kalama o le vai i le 1 ° C.

O calories e masani ona faʻaaogaina e faʻamatala ai le aofaʻi o le malosi e maua e lou tino mai mea e te 'ai ma inu.

E mafai foi ona faʻaaogaina kalone e faʻamatala ai le aofaʻi o le malosi e manaʻomia e lou tino e faʻatino ai galuega faʻamalositino e aofia ai:

• manava
• mafaufau
• tausia lou tata o lou fatu

Ole aofaʻi ole malosiʻaga e saunia e meaʻai e masani ona faʻamauina ile faitau afe o kalori, poʻo kilocalories (kcal).

Mo se faʻataʻitaʻiga, e tasi le karoti e masani ona avatua ia te oe le 25,000 kalori, poʻo le 25 kcal. I leisi itu, o le tamoʻe ile treadmill mo le 30 minute e masani ona manaʻomia oe e faʻaaoga 300,000 kalori, poʻo le 300 kcal.

Peitai, talu ai o le "kilocalories" o se upu le lelei e faʻaaoga, o lea e masani ai ona faʻaaoga e tagata le upu "kalori ” nai lo lena.

Mo faʻamoemoe o lenei tusitusiga, o le upu masani "kalori" o le a faʻaaogaina e faʻamatala ai kilocalories (kcal).

O calories e faʻaaogaina e faʻamatala ai le malosi e maua e lou tino mai meaʻai pe faʻaalu i gaioiga eseese.

Faʻafefea e lou tino faʻaaogaina kalori?

Afai o loʻo e tau mafaufau pe aisea e taua ai le kalosi, o le vave lea o se aotelega o faʻafefea e lou tino ona faʻaaogaina ia mea.

E amata ile mea e te ai. Meaʻai o iina e maua ai e lou tino kalori e manaʻomia e faʻagaioia.

I le taimi o le digestion, o lou tino e talepeina i lalo meaʻai e te 'ai i ni vaega laiti.

O nei subunits mafai mafai ona faʻaaogaina e fausia ai a oe lava aʻa poʻo le faʻaavanoaina i lou tino le malosi e manaʻomia e faʻamalieina ai ona manaʻoga vave.

O le aofaʻi o le malosi e maua e lou tino mai iunite e faʻalagolago i le mea e sau ai:

• Carbs: 4 kalori i le kalama
• Porotini: 4 kalori i le kalama
• Gaʻo: 9 kalori i le kalama
• Ava malosi: 7 kalori i le kalama

E faʻaogaina e lou tino le kalori na gaosia mai le faʻamalosia o nei mea aoga e faʻamalosi ai metotia autu e tolu, o loʻo lisi atu i lalo (,).

Metotia masani

O lou tino o le a faʻaaogaina tele kalosi e faʻatino ai galuega masani, e pei o le faʻaaogaina o le malosi i lau:

• faiʻai
• fatugaʻo
• māmā
• fatu
• neula

O le aofaʻi o le malosi e manaʻomia e lagolago ai nei gaioiga e taua o lou basal metabolic rate (BMR). E maua ai le sili ona tele vaega o lau aofaʻi o manaʻoga manaʻoga i aso uma ().

Palapala

O lou tino o le a faʻaaogaina se vaega o kalori e te faʻaaogaina e fesoasoani ia te oe e faʻalu ma faʻalauteleina meaai e te 'ai.

E iloa lea ole aʻafiaga ole meaʻai (TEF) ma e fesuisuiaʻi faʻavae i meaʻai o loʻo e ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le polotini e manaʻomia sina malosi e faʻatagaina, ae o le gaʻo e manaʻomia le laʻititi ().

E tusa ma le 10-15% o kalori e te maua mai se taumafataga o le a faʻaaogaina e lagolago ai le TEF ().

Gaioiga faʻaletino

O totoe o kalori o loʻo e maua mai meaʻai e faʻatosina ai lou faʻamalositino.

E aofia uma ai au mea e fai i aso uma ma au toleniga. O le mea lea, o le aofaʻi aofaʻi o kalori manaʻomia e aofia ai lenei vaega mafai ona fesuiaʻi mai lea aso i lea aso ma lea tagata i lea tagata.

E maua e lou tino kaloli mai meaʻai e te 'aʻai ai ma faʻaaogaina e faʻatumu ai le metabolic rate, digestion ma faʻamalositino.

Oe manaʻomia se kaleni deficit e faʻaalu ai le mamafa

O le taimi lava e faʻamalieina ai le manaʻoga o lou tino i le taimi lava lea, o soʻo se malosi e teuina mo le lumanaʻi faʻaaogaina.

O nisi o mea e teuina pei o glycogen i ou maso, ae o le tele o le a teuina o gaʻo.

O le mea lea, afai e te 'ai sili kalori nai lo lou tino manaʻomia, o le a maua mamafa, tele lava mai gaʻo (,,,,,).

I leisi itu, afai o kalori o loʻo e maua mai i au meaʻai e le lava e ufiufi ai au manaʻoga vave, o lou tino e faʻamalosi e toso i luga o ana faleoloa malosi e tauia.

Ole mea lea e mafua ai ona e faʻaalu le pauna, tele mai lou tino gaʻo (,,,).

Lenei kaleni paleni manatu faʻapitoa na uma ona faʻamaonia taimi ma taimi ma tumau pe o au kalori e sau mai kalati, gaʻo, poʻo porotini (,, 14, 16,,).

E le o kalori uma e foafoaina tutusa

O le fesili faigofie lava pe o kalori mai gaʻo, porotini, ma karapeti e ese e feteʻenaʻi, talu ai e faʻalagolago i lau vaai i ai.

E pei lava o inisi ma pauna, o kalori o se iunite o le fuaina.

O le mea lea, mama i tulaga o le paʻu pauna, 100 kaleni o le a tumau 100 kalori tusa lava pe latou te sau mai se apu po o se donut.

Peitai, i le itu o le soifua maloloina, o kalori uma e le foafoaina tutusa.

E taua le faia o le eseʻesega i le va o le tele ma le lelei. E oʻo foʻi i meaʻai e tutusa a latou kalori e mafai ona 'eseʻese lelei meaʻai ma mafai ai ona eseʻese aʻafiaga i lou soifua maloloina (,,).

Eseese meaʻai e masani ona aʻafia ai lou metabolism, tulaga o le homone, fia 'ai, ma le' eseʻese o le manaʻo (, 23,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'ai e 100 kaleni le aoga o donuts atonu e le faʻaitiitia ai lou fiaʻai pei o le' ai o le 100 kalori mai apu.

O le mea lea, a donut ono faʻafaigofie ai ona e 'ai tele i se taimi o le aso, puipuia oe mai le ausiaina o le kalori deficit manaomia mo pa'ū mamafa.

Afai o loʻo e vaʻai pe o le a faʻaalu lou pauna, o le kalori o le kalori ma e tatau ona e faʻaaluina laʻititi kalori nai lo oe mumu. Ae i le tulaga o le soifua maloloina, le o kalori uma e foafoaina tutusa.

Aisea e ono foliga mai ai o kalori e le afaina mo le paʻu pauna

I se tala faʻasolopito, e manaʻomia lava le le lava o le kalori e faʻaalu ai le pauna. E leai se auala faataamilo.

Ae toʻatele tagata fai mai, a e taumafai e faʻaalu le pauna, a oe 'ai e sili atu le taua nai lo e fia e te 'ai.

O lenei tagi e masani lava ona faʻatupuina e suʻesuʻega na auai ai tagata na aʻafia i taumafa maualalo o le karbata, e foliga mai e tele atu pauna na paʻu nai lo taumafa o loʻo iai i karbata maualuga, e ui ina tele pe sili atu foʻi le aofaʻi o kalori (,,,).

I le taimi muamua na tilotilo ai, o nei suʻesuʻega e foliga mai o loʻo fautua mai ai e le manaʻomia se paʻu kalori mo le paʻu o le pauna. E masani ona faʻaaogaina e fai ma faʻamaoniga e le aoga le faitauina o kalori.

Ae ui i lea, o se le lelei faʻamatalaina o le molimau mo le mulimuli ai mafuaaga e tolu.

E leaga tagata i le fuafuaina o mea latou te 'aʻai

Ole tele o suʻesuʻega e faʻalagolago i tagata o loʻo auai i tusi o meaʻai nai lo o tuʻutuʻuga o fuataga e fuafua ai pe fia kalori latou te 'aʻai pe susunuina e ala i faʻamalositino.

Ae paga lea, o tusi o meaʻai ma mea e faʻaaoga e lauiloa mo le le saʻo.

O le mea moni, o suʻesuʻega lipoti e masani ai ona le manatu mamafa tagata auai i le aofaʻi o latou 'aʻai e oʻo atu i le 45% ma mafai ona faʻailoaina a latou calorie taumafaina e oʻo atu i le 2000 kalori i le aso.

E faʻapena foi, e matele ina soona mafaufau tagata i le tele latou te oʻo atu ai i le 51%. E moni lenei mea e oʻo lava i mataupu e totogi ai sui auai ia saʻo (29, 30,,,).

E oʻo lava i tagata fai meaʻai, e paʻuʻu lava pe a fesiligia latou e lipoti saʻo a latou calorie, e ui lava i se tulaga laʻititi nai lo le polofesa e leai ni meaʻai ().

Laʻititi-kareti taumafa e maualuga i porotini ma gaʻo

O meaʻai maualalo ole karbita, a le faia i se tulaga le masani ai, e maualuga a i le polotini ma le gaʻo, e mafai ai ona faʻamalieina oe.

E fesoasoani lea e faʻaititia ai le fia 'aʻai ma le manaʻoga ma ono aʻafia ai tagata auai i taumafataga maualalo o le karabolo e' ai sina aofaʻi o kalori ile aso (,,,).

O le polotini e manaʻomia foi sina malosi e faʻaalu ai nai lo o kapoti ma gaʻo, e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le malosi e manaʻomia mo le paʻu o pauna, a itiiti mai i se vaega taua ().

Ae ui i lea, o le maualuga maualuga numera o kalori susunuina i le taimi o polotini digestion o le a le faia se taua tele eseʻesega i lou paʻu leiloa (14,,).

Suesuega masani ona fuaina le mamafa leiloa nai lo gaʻo leiloa

Ole tele o suʻesuʻega naʻo le lipotia ole aofaʻiga o pauna ua leiloa, e aunoa ma le faʻamautinoaina pe o lenei mamafa na sau mai le leiloa o gaʻo, maso poʻo le vai.

Meaʻai maualalo ole gaʻo e iloa faʻaititia ai le tino o faleoloa tuʻuina o gaʻo. Talu ai o karapeti e masani ona teu faʻatasi ma le vai i ou sela, o le tuʻuina i lalo o faleoloa o faleoloa o le karate e mautinoa e tau atu i le mamafa o le vai ().

Lenei ono foliga mai e ui o le maualalo-gaʻo meaʻai e fesoasoani i tagata auai faʻaitiitia vave gaʻo nai lo latou faia.

Suesuega faʻatonutonuina mo nei mea taua e tolu tuʻu le fagogo

Ina ia faʻamautu moni le finauga pe o kalori e taua mo le paʻu o le pauna, vaʻai i faʻamaoniga na o suʻesuʻega e faʻatonutonuina ai mea taua e tolu.

O ia suʻesuʻega e faʻaalia ai i taimi uma, o le paʻu o pauna e masani ona maua mai i tagata e 'aʻai le tele o kalori nai lo tupe faʻaalu. Pe o lenei deficit e sau mai le 'ai o nai karaponi, polotini, poʻo gaʻo leai se eseesega (,, 14,, 16,,).

Nisi vaega fesoasoani fesoasoani faʻamatala pe aisea e mafai ai kalori ono foliga mai e le taua i le paʻu pauna. Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻatonutonuina mo nei mea taua o loʻo faʻaalia ai i taimi uma o loʻo manaʻomia se le lava kalori.

Aisea e aoga ai le faitauina o kalori

Faitauga kalori o se taimi-tofotofoina auala e faʻaalu ai le mamafa.

O le mea moni, tele o suʻesuʻega faʻaalia ai o le pueina o au meaʻai ma mea faʻamalositino o ni auala sili ona aoga e faʻaalu ai le mamafa (,,,,,).

O se iloiloga talu ai nei na lipotia ai o le mamafa o leiloa polokalame aofia ai kalori faitaulia taitaiina tagata leiloa i le tusa ma le 7 pauna (3.3 kg) sili atu nai lo latou na leai. E foliga mai o le tele o taimi e te faia ai le puʻeina, o le sili atu ((47,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega lipoti lipoti o tagata auai na mataituina mea uma na latou 'aʻai mo 12 vaiaso leiloa faalua sili atu mamafa o mamafa nai lo i latou na vaʻaia laiti laititi.

I le faʻatusatusaga, o i latou e leʻi vaʻavaʻaia uma na maua moni le mamafa (47).

E tolu mafuaʻaga e aoga ai le faitauina o kalori:

1. O le siakiina o au kalori e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai poʻo le a le 'ai e te manaʻomia e fesuiaʻi ina ia manuia leiloa pauna ().
2. E ui lava i le le lava o le saʻo, o le suʻesuʻeina o mea e te 'ai e mafai ona avatua ia te oe se faʻatulagaina amata e te galue ai ma faʻatusatusa pe a oe o loʻo taumafai e faʻaititia le aofaʻi atoa o kalori e te' ai i le aso
3. I le iuga, o le siakiina o mea e te 'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e mataitu ai lau amio. E mafai ona fesoasoani ia te oe e tali atu ai i filifiliga o aso uma e te faia ma faʻaosofia ai oe e faʻaauau pea lou agaʻi i luma i au sini.

O lena fai mai, e taua le maitauina o le faitauina o kalori e le o se mea e manaʻomia mo le paʻu o le pauna (,,).

O le mea e taua tele o lou mafai lea ona fausia ma faʻatumau le le lava o le malosi o loʻo manaʻomia e faʻaalu ai le mamafa, tusa lava pe e te le o mataala i le faʻafefea ona maua le deficit.

O le faitaulia o kalori e faigofie lava ona maua e nisi.

Faitauga kalori e mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa mamafa i le avatua ia te oe se aotelega o mea e te 'ai i aso uma. Ole mea lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai le 'aiina o mea e teuteu ai, faʻatumau oe i le ala e oʻo atu i au sini.

O auala sili e faʻamaumau ai mea e te ai

Afai e te fiafia e faitau kalori, e tele auala e alu ai.

Uma aofia aofia ai mea e te 'ai, pe i luga o pepa, lugalaina, poʻo i se feaveaʻi polokalama.

E tusa ai ma suʻesuʻega, o le metotia e te filifilia e le taua tele, o lea e sili ai le aoga e piki le tasi e te fiafia i ai (,).

Nei o le lima o sili sili lugalaina lugalaina-faitauga 'upega tafaʻilagi ma polokalama.

E mafai ona e faʻafetauina lau masani masani e le saʻo le fuafuaina o le a le tele o kalori e te 'ai e ala i le faʻaaogaina fua ma fua fua. O mea ia e mafai ona fesoasoani ia te oe e fua lelei ai meaʻai.

Atonu e te manaʻo e faʻataʻitaʻi le faʻaogaina o faʻatonuga vaʻaia nei e fuafua ai lau vaega tele. E laʻititi ifo le saʻo, ae aoga pe a fai e gata le sao i se fua pe fuaina ipu:

• 1 ipu: se pesipolo poʻo lau moto tapunia
• 4 aunese (120 kalama): o se tusi siaki, poʻo le tele ma le mafiafia o lou lima, e aofia ai ma tamailima
• 3 aunese (90 kalama): o se fasipepa o kata pe o le lapoʻa ma le mafiafia o le alofilima o lou lima toʻesea tamatamailima
• 1.5 aunese (45 kalama): se lipstick poʻo le tele o lou limamatua
• 1 sipuni ti (5 ml): lou tamatamai lima
• 1 sipuni (15 ml): tolu tamatamai lima

I le iuga, e taua le taʻua o le faitauina o kalori naʻo oe e mafai ai ona iloiloina au meaʻai mai a aofaʻi vaaiga. E tau leai se tala e uiga i le leleio mea e te 'aʻai.

A oʻo i le soifua maloloina, 100 kalori mai apu o le a aafia ai lou soifua maloloina ese nai lo le 100 kalori mai donuts.

O le mea lea, aloese mai le pikiina o meaʻai e faʻavae i luga o a latou kalena mea. Nai lo lena, ia mautinoa ia e mafaufau foi ia latou vitamini ma minerale mea. E mafai ona e faia e ala i le fiafia i meaʻai atoa, feololo lava le lelei.

Ina ia mafai ona faitau saʻo au kalori, faʻaaoga se tusi o meaʻai ma tuuna poʻo fua fua.

Le pito i lalo

Pau lava le auala e faʻaalu ai le lapoʻa o le 'ai itiiti o kalori nai lo le mu.

Nisi tagata e mafai ona faia lenei mea e aunoa ma le faitaulia kalori. O isi ua latou iloaina o le faitauina o kalosi o se auala lelei e faʻaosofia ai ma le faʻaeteeteina lenei le lava.

O i latou e fiafia e tuʻu le kalori faitauga o le taumafai e tatau ona manatua e le o kalori uma e tutusa.

O le mea lea, ia mautinoa ia fausia lau lisi faataamilo i siʻosiʻomaga laʻititi gaosia, meaʻai lelei-mauʻoa ma aua le faʻavaeina au meaʻai filifiliga i kalori naʻo oe.