O le a le Eseesega i le va o le Tumau ma le Mausali?

Anotusi

• Tumau ma le malosi
• O se faʻataʻitaʻiga faʻatusa
• Faʻafefea ona faʻateleina uma
• 1. O le SAID mataupu silisili
• 2. Ova mataupu faavae
• 3. Taulai mo le sili atu i le 150 minute i le vaiaso
• 4. Yoga pe mafaufau loloto
• 5. Saili lau fatu tataʻi faʻamoemoeina
• 6. Faʻataʻitaʻi le aʻoaʻoina HIIT
• 7. Saili ni faamalositino e te fiafia i ai
• 8. Tumau susu
• Faʻamalositino e taumafai ai
• A e maitau iʻuga
• Taimi e talanoa ai ma le pro
• Le pito i lalo

A oʻo mai i le faʻamalositino, o le upu "malosi" ma le "tumau" e matua fesuiaʻi lava. Peitaʻi, e i ai ni eseesega iloagatā i le va oi latou.

Malosiaga o le mafaufau ma le malosi gafatia e lagolagoina se gaioiga mo se taimi umi. A talanoa tagata e uiga i le malosi, e masani ona latou faʻaaogaina e faʻasino i le lagona o le a o faia se gaioiga.

Tumau e faʻasino i lou tino gafatia tino e lagolagoina ai se faʻamalositino mo se taimi umi. O loʻo faia i ni vaega se lua: tumau le fatu ma tumau muscular. o le mafai o lou fatu ma mama e faʻatumuina lou tino i le okesene. Tumau maso o le mafai o ou maso e galue pea e aunoa ma le lelava.

I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻai ai pe faʻapefea ona e faʻaleleia lou tutumau ma lou tumau ma saga loloto loloto i le eseʻesega i le va o nei faaupuga.

Tumau ma le malosi

A talanoa tagata e uiga i le malosi, e masani ona latou faʻasino i lo latou agavaʻa e faʻatino se gaioiga e aunoa ma le lelava. E mafai ona manatu o le faʻafeagai o le lelava, poʻo le agavaʻa e lagona ai le malosi mo se taimi faʻaumiumi.

O le i ai o le malosi faʻamalosi mo se tagata taʻalo pasiketipolo taʻalo atonu o lona uiga o le mafai ona pasi i se atoa taʻaloga e aunoa ma le fufui i faʻafiafiaga. Malosiaga mo se tamamatua e 85 ona tausaga atonu o lona uiga o le lava o le malosi e taʻaʻalo ai ma fanau a lana fanau.

E le pei o le tutumau, o le malosi lava ia e le o se vaega o le faʻamalositino malosi, ae o le iuga o le avea tino.

O le faʻamalosi tino e masani ona vaevaeina i vaega e lima:

1. onosai fatu
2. fetuutuunai
3. tino tuufaatasiga
4. onosaʻi maso
5. malosi muscular

E i ai vaega e lua i le tumau: tumau le fatu ma tumau muscular. O vaega uma ia e lua o le malosi e mafai ona fuaina faʻatulagaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona fua le faʻamalositino o le fatu e faʻaaoga ai le suʻega e 1.5 maila ma o le iʻuga e mafai ona faʻatusatusa i faʻailoga mo nisi tausaga.

E mafai ona faʻaaoga le tele o suʻega e fua ai le tumau o maso e pei o le maualuga o le unaʻiga o le malosi o le pito i luga o le tino poʻo le maualuga o le suʻega o le nofo mo le tumau tumau

O se faʻataʻitaʻiga faʻatusa

O Maria o se tina e 43-tausaga le matua ae o le taimi nei e le toaga i le tino. E masani ona ia lagona le lelava ma le lavā ma fautuaina e lana fomaʻi ia amata faamalositino. Ua amata e Maria le 12-vaiaso savali polokalama e faʻaleleia ai lona malosi.

I le faaiuga o le 12 vaiaso:

• E tele atu le malosi o Maria i le aso atoa ma maitauina e le lelava pei o le faigofie (faʻaleleia le malosi).
• Na sili atu togi a Maria ile 15-minute savali savali nai lo le taimi na ia amata ai lana polokalame (faaleleia atili le tumau).

Faʻafefea ona faʻateleina uma

E mafai ona faʻaleleia lou tumau ma lou malosi e ala i le faia e le aunoa o faʻamalositino aerobic e luʻi ai ou mama ma lou fatu.

Nei o ni fesoasoani mo le fausiaina o se tumau polokalama:

1. O le SAID mataupu silisili

O se tasi o vaega taua o le fausiaina o se aoga malosi polokalame o le SAID mataupu faʻavae.

SAID o loʻo tu mo Faʻapitoa fetuʻunaiga i manaʻoga Galue. O lona uiga o lou tino o le a fetuʻunaʻi i le ituaiga faʻapitoa o faʻamalositino e masani ona e faʻatinoina. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te fausiaina se polokalame toleni e aofia ai faʻamalositino i luga-tino, o le a faʻaleleia lou malosi i luga-o le tino ae o lou malosi i lalo-o le tino o le a tumau i le tutusa.

2. Ova mataupu faavae

O le isi manatu faʻavae mo le fausiaina o se aoga malosi polokalame o le ova tapulaʻa faʻavae. Lenei mataupu faʻavae aofia ai le faia faʻasolosolo faʻateleina i se tasi voluma poʻo le malosi e faʻaauau ai le faʻaleleia atili o lou malosi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e faʻaleleia lau 10-maila tamoe taimi, oe manaʻomia e faʻasolosolo faʻamalosia au toleniga i le faʻateleina a le:

• le mamao e te tamoʻe ai
• le saoasaoa e te tamoʻe ai
• le aofaʻi o taimi e te tamoʻe ai

3. Taulai mo le sili atu i le 150 minute i le vaiaso

O le faʻamalositino e le aunoa e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai le maualuga o lou malosi e ala i le fesoasoani ia te oe e moe lelei ma faʻateleina le tafe o le toto i lou tino atoa.

Ua fautuaina e le American Heart Association le faia ia le itiiti ifo ma le 150 minute o faʻamalositino aerobic i le vaiaso e faʻamalosia ai lou fatu ma mama. Mauaina sili atu nai lo 300 minute i le vaiaso e fesoʻotaʻi ma faʻaopopo penefiti.

4. Yoga pe mafaufau loloto

Faʻaaofia ai le faʻamamaina-faʻamamaina gaioiga i lau vaiaso masani mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ai ma faʻaleleia ai lou mafai e taulimaina sili atu malosi toleniga. Lua faʻataʻitaʻiga o faʻamalologa gaioiga aofia ai yoga ma mafaufau loloto.

Na maua ai o tamaiti aʻoga faʻataʻitaʻi na feagai ma le ono vaiaso o yoga ma mafaufau loloto na i ai ni mea taua na faʻaleleia atili i lagona o le filemu, taulaʻi, ma le tumau.

5. Saili lau fatu tataʻi faʻamoemoeina

O lau taulaiga fatu tata i le taimi o faamalositino aerobic o le 50 i le 70 pasene o lau tele mo gaioiga feololo-malosi, ma le 70 i le 85 pasene lau maualuga mo gaioiga malosi.

E mafai ona faʻatusatusaina le maualuga o le tata o lou fatu ile toʻesea o lau tausaga mai le 220. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e 45 ou tausaga, o le aofaʻi o lou fatu e 175.

6. Faʻataʻitaʻi le aʻoaʻoina HIIT

Ose aʻoaʻoga vaʻavaʻaia maualuga (HIIT) e aofia ai le toe faia o taimi faʻavaitaimi e feololo ma taimi malolo. O se faʻataʻitaʻiga o le 10-sekone sprint ma le 30-sekone malologa i le va o sprint uma.

Faʻatasi ai ma le faʻaleleia atili o lou faʻamalosi tino, o le koleni HIIT e mafai ona faʻaleleia atili ai lou lagona inisalini, toto maualuga, ma fesoasoani ia te oe e aveʻesea lou manava manava. HIIT toleniga o se alualu i luma ituaiga o faʻamalositino, ma e sili ona fetaui mo tagata ua leva ona faʻamalositino.

7. Saili ni faamalositino e te fiafia i ai

Toʻatele tagata faʻafesoʻotaʻi faʻamalositino ma le alu i le faletaʻalo, siʻiina pauna, ma tamoʻe i luga o le solofanua. Peitai, tusa lava pe e te le fiafia i nei gaioiga, e tele auala e faʻaleleia atili ai lou malosi. Nai lo le faamalosia oe lava e faia se faamalositino e te le fiafia i ai, mafaufau i gaioiga e te fiafia i ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te ita i le tamoʻe ae fiafia i siva, o le faia o se siva vasega e pei o le Zumba o se sili lelei auala e faʻaleleia atili ai lou aerobic malosi.

8. Tumau susu

Ina ia puipuia le faʻamamaina i le tino a o e galue, e taua le tumau i le faʻasusuina o le vai, aemaise lava pe afai o loʻo e galue i se tulaga vevela pe susu. A faʻapea e umi le umi o au sauniga, oe ono manaʻo e mafaufau e ave eletise e sui ai minerale na leiloa i le taimi o le afu.

Faʻamalositino e taumafai ai

O le faʻamalositino faʻamalositino e faʻamalosia ai pea lou fatu ma mama ma faʻaleleia ai lou tafe, e mafai ai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalolosi ma tumau. Faʻamalositino faʻamalositino faʻatatau ia i latou e siitia ai lau manava ma le fatu tata, pei o le:

• tamoʻe
• siva
• aau
• tenisi
• pasiketipolo
• Hockey
• savali savali

A e maitau iʻuga

Afai e te toleni pea ma alualu i luma i taimi masani, oe mafai ona faʻamoemoe e vaʻaia se vaʻaia alualu i luma i le lua i le tolu masina.

O le alualu i luma e umi se taimi. Faateleina le mamafa o loʻo e siʻiina, le mamao o loʻo e alu ai, poʻo le malosi o lau toleniga vave e mafai ona taitai atu ai i manuʻa po o le susunuina. Taumafai e faʻateleina le faigata o au toleniga i nai laʻasaga e faʻaititia ai lou ono maua i manuʻa poʻo le susunuina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e fausiaina se polokalame tamoʻe, e te le manaʻo e alu mai le tamoe i le tolu maila i le toleniga i le 10 maila i le toleniga i le tutusa malosi. O se metotia sili atu o le a faʻateleina i le fa maila i le taimi muamua, lemu le alualu i luma i le 10 maila i luga o le tele o vaiaso.

Taimi e talanoa ai ma le pro

Galulue ma se polofesa faiaoga mafai ona aoga tusa lava poʻo le a lou tulaga maualuga. O se faiaoga mafai ona fesoasoani ia te oe fuafuaina se polokalama talafeagai mo lou taimi nei tulaga malosi tulaga ma fesoasoani ia te oe seti sini talafeagai. O se faiaoga lelei o le a ia mautinoa foʻi e te le alualu i luma vave e faʻaititia ou avanoa o manuʻa.

Le pito i lalo

O faaupuga "malosi" ma le "tumau" e tutusa uiga ma e masani ona faʻaaoga fesuiaʻi. O le faʻamalositino masani o faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaleleia atili ai nei uiga faʻamalositino.

Fautuaina e le au atamamai ia le itiiti ifo ma le 150 minute o faʻamalositino i le vaiaso. Faʻamalositino sili atu nai lo 150 minute i le vaiaso e fesoʻotaʻi ma faʻaopopo penefiti soifua maloloina.