Exclusive Barry's Bootcamp Atoa-Tino Faʻamalositino

Anotusi

• Iloilo mo

Afai na e i ai i se vasega a Barry's Bootcamp, e te iloa o se ta'aloga cardio e leai se aoga ma le malosi o le a matua'i kiki ai lou tino i se siosiomaga malie, pamu musika. O le saini vasega e tasi le itula, e aofia ai le 25-30 minute o toleniga toleniga i luga o le solofanua faʻatasi ai ma le 25-30 minute o le malosi faʻamalositino e faʻaaoga ai fua fua, tetee teteʻe ma sili atu, ua fuafuaina e "faʻateʻia" le tino e faʻaleleia atili ai lou tino fatu , aʻo fesoasoani e sulu kalori ma fausia maso. (Afai e te galue i le mea e te mafaia, o le tasi le itula-umi vasega e fai mai e susunuina e oʻo i le 800 i le 1,000 kalama!)

O le tala fiafia, afai e le mafai ona e alu i se vasega (pe leai se potu e latalata ia te oe), e mafai lava ona e alu i le taʻaloga. Na matou au faʻatasi ma Barry Jay lava ia e aumai se faʻamalositino tino atoa e tasi le itula, ina ia mafai ai ona e seleseleina faʻamanuiaga o lana metotia tutasi i le fale, poʻo le alu foʻi. (Mo se 30-minute lomiga, taumafai la matou Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ma Core Workout!)

Oe o le a manaʻomia:

O se seevae solofanua, o se fusi teteʻe, ma lima mamafa

Vaega 1: Fale olo

Faʻamolemole ia matau o na saoasaoa tuuina atu ua na o se fautuaga ma e mafai ona e galue i lau oe lava saoasaoa. O le faʻamoemoe o le tuʻuina uma ia o mea uma!

3 min savali / savali mafanafana i luga (3.5 - 6.0 mph)

1 min tamoe (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 pe maualuga atu)

1 minute toe fa'afo'i/savali (3.5)

Faʻaletonu i le 2.0

1 min tamoe (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 pe maualuga atu)

1 min toe maua / savali (3.5)

Tuʻu i le 4.0

1 minute tamo'e (6.0 - 8.0)

1 min taufetuli (8.5 pe maualuga)

1 min toe maua / savali (3.5)

Tuʻu i le 6.0

1 minute tamo'e (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 pe maualuga atu)

1 min toe maua / savali (3.5)

Vaega 2: Galuega Fogafale

Faʻamaeʻa taʻaloga taʻitasi mo le 1 minute.

Samala Pi'i

Tu i ou vae suilapalapa-lautele vaetolu ma tulivae teisi ifo, uuina le feololo pe mamafa mamafa (8-12 lbs) i ou itu. Tuu ou tulilima faʻapipiʻi i lou tino ma alofilima faʻasaga faʻasaga i le tasi, aumai i luga mamafa ia oʻo ou lima i ou tauʻau. Ona, fa'atasi ai ma le tele o gaioioiga, toe fa'afo'i i lalo i fafo o ou ogavae.

Curl Faʻasaʻo

Amata i le tulaga tutusa e pei o samala curls ma tutusa mamafa. O le taimi lea, o alofilima faʻasaga i fafo pe a o lima i lalo i ogavae; o mamafa e feagai ma lou tino pe a sii i luga i le auvae. Fai lenei gaioiga, ma le atoa o gaioiga, lemu ma faʻatonutonu, ae le i faʻavavevave.

Pi'u Lautele

O lenei, ave i fafo lima pe a oʻo i totonu ma fafo-uiga, tulilima ua faʻapipiʻiina i ou itu ma alofilima faʻasaga i fafo i le itu a o lou mimilo luga, faia se "V" ma ou lima.

Paʻu fulufulu paʻu

Tu i le ogatotonu o se pa'u tetee, vae vae-lautele le va, uu uma pito o le fusi. Taofi se piʻo laʻititi i tulivae, faʻatino le faʻasologa curls faʻasologa ma paʻu mau nai lo mamafa. Lenei o le a maua ai se isi ituaiga o mu!

Tricep Kickback

Tu i tulivae sili atu nai lo teisi punou, fatafata faʻasaga i le foloa, pisa fafo, ma tua mafolafola. Taofi tulilima latalata i le tino, aumai le mamafa i lou fatafata, ona faʻasaʻo lima atoa i ou tua. A fa'asa'o lima, e tatau ona tutusa ma ou suilapalapa.

Tricep Overhead

Tu maualuga ma tulivae teisi punou. Uu le mamafa (fa'aaoga se tasi pe lua) maualuga i luga a'e o le ulu ma lima sa'o. Tuʻu i lalo le mamafa (s) i tua o le ulu, punou i tulilima. Faʻasaʻo tulilima ma toe aumai le mamafa i luga o le ulu, ma toe fai i se taga faʻatonutonu. Ia mautinoa e fa'asaga aga'i i luma tulilima ma fa'apipi'i fa'atasi pe a mafai.

Tricep Skull Crusher

Taoto i luga o se nofoa ma aumai au mamafa i luga aʻe o lou fatafata ma lima saʻo. Aumai mea mamafa ina ia fetagofi i ai. Punou i tulilima, lemu, ma tuʻu i lalo mamafa ia latou o mai i tafatafa o lou taliga taumatau. Faʻasaʻo lima i luga ma tuʻu i lalo i le isi taliga. Fai mo le 30 sekone i le itu taumatau, sosoo ai ma le agavale. (Manatua o le ulu e tatau ona tumau i le mea e tasi i le taimi atoa o lea e tatau ona galue triceps e aumai le seti o mamafa mai le tasi itu i le isi!)

Si'i oti

Tu maualuga, vae vaevaevae, o le mamafa i lima taʻitasi, lima i ou itu. Aumai le mamafa i ou luma ma ou alofilima e faasaga i ou alofilima, ona tuutuu malie lea o le mamafa i ou tapuvae, ma tuu lou tua ia mafolafola pe a mafai. E faʻapipiʻi atu i fafo lou faʻatonu ma tuʻu saʻo vae i luga o le auala i lalo ina ia e lagona le galuega i lou hamstrings. Faifai lemu ona e toe tu i luga e tu. O lenei gaioiga e e leai e uiga i le saoasaoa. E tatau ona telegese ma faʻatonutonu. Afai e mafai ona e faia lenei mea i luma o se faʻata, liliu i autafa ina ia mafai ona e vaʻai i lau talaaga ma siaki lau fomu. E le tatau ona faʻataʻamilo le tua ile auala i lalo. O le auala e sili ona lelei e faʻatumauina ai le tua i tua o le siʻi i luga o lou fatafata.

Na'o Si'i Tau'au

Tu maualuga ma "sipi" luga le abs a o e sisina i luga tulilima. Mafaufau i ai o le zipping luga o se peleue-amata mai le pito i lalo, ona sipi na mamafa na oʻo i luga i lou auvae!

Si'isi'i Mate/Si'i Tau'au

Faʻaauau pea ma le minoi lafo ma a oʻo mai i le tu, siʻi luga mamafa mai suilapalapa maualuga e tauʻau tausia tulilima lautele.

Squat

Uʻu mamafa i luga o ou tauʻau (pe i ou autafa) ma siʻi lautele. Taofi le mamafa i ou mulivae a'o e punou loloto i tulivae, fa'apipi'i i fafo lou pito. I le avea ai o se suʻega o fomu, taumafai e faʻanofo ou tamatamaʻivae a o e i le pito i lalo e mautinoa ai lou mamafa uma o loʻo i totonu o na mulivae!

Faʻasalalau Nusipepa i Luga

Fa'amaualalo i se si'o, manatua le fomu mai le gaioiga mulimuli. A tu loa i luga, aumai pauna i tauʻau, ona luga aʻe lea ina o pauna toeititi paʻi. Tuʻu pea alofilima faʻasaga i lalo ma tuʻu i lalo lima i se tulaga sikoa sikoa, ona toe aumai i lalo i itu mo le isi squat.

Na'o lomitusi i luga

Aveese le squat ma tuʻu ou vae sina malologa ina ia mafai ona e taulaʻi atu i tauʻau ma tua.

Vaega 3: Fale olo

1 minute tamo'e (5.5 - 6.5)

1 min sprint (8.5 pe maualuga atu)

1 min toe maua / savali (3.5)

2 min tuuga (maualuga saosaoa tamoʻe o 7.0 - 9.0)

1 min toe maua / savali (3.5)

1 min tamoe (7.0 - 8.0)

1 min tamo'e ma si'itia 2 'ai atoa ile saoasaoa (9.0 - 10.0)

1 min aveese le togi (8.0 - 9.0)

1 min 2 togi vave (10.0 - 11.0)

1 min toe maua / savali (3.5)

1 min ta'aloga fa'ai'u- alu i ai!

Vaega 4: Fola Galuega

Grab Fa'auma fa'amalositino ta'itasi i le faasologa mo le 1 minute ta'itasi.

Tasi Dumbbell Jackknife

Taoto i luga o se nofoa i lou tua. Aumai lou tino i se laina sa'o e tasi ma ou lima e fa'aloaloa, uu se tasi dumbbell i luga ma fa'asa'o vae ma oomi fa'atasi, fa'alautele ile maualuga ole suilapalapa. Aumai vae i luga ao aumai le mamafa i ou lima i ou tapuvae, faia se "V" foliga i lou tino. Taumafai e ave ese ou tauʻau mai le nofoa i le tele e mafai ai. Tu'u ifo ma le faaeteete i lalo ma toe faaloaloa lima ma vae i fafo, ona toe fai lea.

Dumbbell E oʻo i tamatamaivae

Aveese le faʻaopoopoga gaioiga ma tuʻu tauʻau ese nofoa ma vae faʻasaga saʻo i luga i 90 tikeri. Tu'u le manava a'o e fa'atete le dumbbell e o'o i tamatamai vae.

Crunches

Faʻapaʻu le dumbbell ma faʻaauau pea crunch, aumaia le tamatamai lima tamatamai lima i luga i tamatamaivae.

Kiki uila

Tuʻu lou tua i luga o se nofoa, aumai ou tulivae i le tulaga laupapa, piʻo i le 90-tikeri tulimanu. Aumai lima i tua o le ulu, ae ia faʻaeteete neʻi faʻaalu le ua. O se auala lelei e manatua ai e aua le tosoina lou ua o le tuu lea o tamatamailima i taliga. Sii i luga tauʻau mai le nofoa, gagau au obliques aoe aumaia lou tulilima agavale i lou tulivae taumatau, faaloaloa atu le isi itu (agavale) vae mai saʻo. Toe fai i le itu lea, ona fesuiaʻi lea. Toe sui i le isi itu pe a uma le lua toe fai i itu taitasi.

Kiki uila

Faʻaauau le uila o vae, aumai le tulilima faʻafeagai i le isi tulivae. Fai se sui e tasi i itu taitasi nai lo le lua. Faavavevave i luga o le taimi e te maua le tautau o ia!

Tulei

Aumai le fatafata ia latalata i le eleele e mafai ai ona faateleina le mu. Faʻalautele vae e faʻafaigofie ai ona tulei. Afai o loʻo e tauivi lava, sau i tulivae.

Laupapa

Sau i tulilima ma uu se laupapa. O le tino e tatau ona tasi le laina mafolafola; ia mautinoa ia tuʻu i lalo le pini ma laina ma le totoe o le tino.

Pi'o i luga o le laina

Tuu lou tulivae tauagavale i luga o le nofoa ma le vae taumatau i tua atu o oe, faaloaloa saʻo. Faatasi ai ma se mamafa mamafa i le lima, tuu le tulilima i luga agai i le taualuga ona toe aumai lea o le lima i lalo i se tulaga saʻo. O le lu'i o le fa'asa'o sa'o o suilapalapa, o lea e galue ai lima ma le manava. Toe fai i le isi itu.

Lat Toso I Luga

Taʻoto i tua ma faʻalautele se mamafa dumbbell luga. Taofi sa'o lima a'o e si'i i luga le fatafata i luga tonu o le fatafata, ona fa'amaulalo lea i tua i tua o le ulu.

Fatafata fatafata

Tuʻu i tua o le nofoa. Faʻalautele lima i luga o le ulu, uu mamafa mamafa, ona aumai i lalo i le tulaga sikoa sikoa ae oomi i luga.

Lomi Fatafata Tapuni

Faatasi ma pauna paʻi ma alofilima faʻasaga le tasi i le isi, tuʻu i lalo i le pusa, ona oomi i tua.

Hammer Press

Fa'asaga alofilima, aumai le mamafa i luga a'e o le fatafata ma lima sa'o. Taofi laʻititi ese mamafa, lalo ifo i lalo i le pusa, ona oomi i luga.

Hammer Press, Close Grip Combo

Fa'atasi fa'agaioiga mulimuli e lua e ala i le tu'u fa'atasi o le mamafa mo le toe tasi, ona tu'u eseese lea o le mamafa mo le isi rep. Faʻafesuiaʻi mo le 1 minute.

Na e faia!

Iloilo mo