6 Fa'amalositino e a'oa'o ai oe i le faiga o se tu'ulima (leai se Yoga e mana'omia)

Anotusi

• Taofi Omo
• Pike Hold
• Savaliga Papuipui
• Faʻasolosolo i tua Scapular Retraction
• Fa'ali'i Pusa o Lima
• Tiki Toki Kick-Up
• Fa'afefea ona (Mulimuli!) Faia se Tu'ulima
• Iloilo mo

Ma, oe manaʻo e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai se lima (faʻatasi ma isi tagata uma i luga o le Instagram). Leai se paolo-e malie le a'oa'oina o lenei ta'aloga masani, e sili atu le malie e a'oa'o ai, ma le tele malie e ta'alo ai pe a mautu i lima e lua. (Ma e leʻo mea uma e uiga i le sikoa o se kickass Instagram pic. Liliu ese, oso i lalo i lalo o le lima o le mea moni o loʻo i ai le tele o soifua maloloina.) Mo amataga, lima faʻatutuina au vai, lats, rhomboids, mailei, lima, ma autu. Ma e te maua lava tutusa faʻamanuiaga mai handstands pei ona e faia mai se isi lava faʻamalositino malosi toleniga: faʻateleina maso maso maso, faʻaleleia atili lagona, faʻateleina ponaivi density, ma faʻateleina malosi, na o le taʻua o ni nai.

E ui o le tele o tipi tu'u lima e alu i yogis oe na iloa lelei le pose o se vaega o la latou tafe, e te le mana'omia ia avea ma se yogi e aoao ai pe faapefea ona tu lima e pei o se pule. Aveese mai ia Jessica Glazer, o se NYC-faʻavae ia lava faiaoga i le Performix House ma o se tasi na avea muamua ma tagata faʻamalositino. Lenei, na ia deconstructs le lima i totonu o drills o le a fausia ai le manaʻoga autu, pito i luga-tino, ma le malosi i tua talafeagai e toso ese-ina ia oe mafai mulimuli ane siaki "tuʻuina i luga o lima" ese lau malosi sini pakete lisi.

Faʻafefea ona galue: Fa'aopoopo nei fa'agaioiga sauniuni tu'ulima i au ta'aloga masani, pe fai fa'atasi uma mo se ta'aloga fa'apitoa e tu'u lima.

E te mana'omia: Se pusa pyo (e sili ona lelei/foam) ma se puipui malosi

Taofi Omo

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma lima i luga, biceps i taliga, ma vae faaloaloa.

B. Sii vae ma lima o tauau ma vae ua o ese mai le eleele. Taofi le ulu i se tulaga le mautonu.

Taofi mo le 30 i le 60 sekone. Fai 3 seti.

Pike Hold

Mo le tele o tagata, o le manatu o le faʻafao i lalo e taufaʻafefe. O le mauaina o se atigipusa poʻo se nofoa ma faʻamau i luga ou vae i luga e mafai ona faʻamalieina ai oe

A. Fa'ato'o fa'asaga ese mai se pusa plyo ma alofilima e vaelua tauau i luga o le fola.

B. Tasi i le taimi, laa i luga vae i luga o le pusa, sii i luga suilapalapa ma savali lima latalata i le pusa. Ia faʻapipiʻi suilapalapa i luga o tauʻau i luga o tapulima, ma faʻasaʻo vae e fai ai le "L" foliga i le tino.

C. Faʻatasi le ua ma le tutoʻatasi ma quads ma glutes o loʻo faʻatautaia, taofiofi lenei tulaga i le umi e mafai ai.

Galue e oo atu i le 30 i le 60 sekone taofi. Fai 3 seti.

Savaliga Papuipui

Aumai oe i se tulaga laupapa i ou lima ma ou vae i tafatafa o le puipui ma savali ou lima latalata i le puipui a o e savali ou vae i luga o le puipui e mafai ona fesoasoani ia te oe e fausia le malosi i ou tauʻau-taua mo acing le gaioi.

A. Taʻoto faʻasaga i luga o le foloa ma vae i luma tonu o se puipui malosi, i le pito i lalo o le tulei-luga tulaga ma le pusa, manava, ma ogavae luga o le foloa ma alofilima saʻo i lalo o tauʻau. Fa'afeso'ota'i le fatu e fetaomi i luga i se tulaga maualuga laupapa.

B. Savali lima i tua i ni nai inisi i luga o le fola seia mafai ona laa i luga vae i luga o le puipui. Faʻaauau pea savali vae luga o le puipui ma savali savali latalata i le puipui seʻia oʻo i se tulaga lima. O tamatamaivae e tatau ona paʻi i le puipui ma alofilima e tatau ona latalata i le mea e mafai ai, ae o le autu e tatau ona faia ina ia aua neʻi faalagolago le puipui i le puipui. Oomi i luga o alofilima e aloese ai mai le goto i totonu o tauau. Taofi mo ni nai sekone.

C. Ia savali ese lemu lima mai le puipui ma savali vae i lalo o le puipui e toe foi i le tulaga o le laupapa, ona tuutuu ifo lea o le tino i le fola e toe foi i le tulaga amata.

Toe fai 3 i le 5 taimi pe seia faʻaletonu.

Faʻasolosolo i tua Scapular Retraction

A. Amata i se tulaga tu-lima e faasaga i le puipui (o le tulaga i le pito i luga o le puipui e savali ai lima). Mafaufau i le faʻaogaina o le tapuvae, tulivae, ma sooga suilapalapa faʻapea foʻi ma tauau, tulilima, ma tapulima. Faʻaaofia le quads, glutes, ma le autu aʻo faʻamau le ua (vaai i luma i le puipui, ae le o lalo i le foloa).

B. E aunoa ma le punou o lima, oomi i luga ma fafo o tauau e tulei ese le tino mai le foloa.

Taumafai 5 i le 10 reps. Fai 3 seti.

Fua i lalo: Afai e faigata tele, e mafai ona e toe faia le lafo i le itu taumatau i luga. Faʻalautele lima i luga ma alofilima faʻasaga i le faʻalo (tausi faʻamau autu ma aunoa ma le faʻamamaina o ivi asoaso). Taulaʻi i le tusia o tauʻau tauau i tua ma lalo, ona faamimigi tauʻau e faʻamau i luga alofilima i ni nai inisi. Taulai atu i le gaioiga o lau tauau.

Fa'ali'i Pusa o Lima

A. Tuʻu se pusa plyo tusa 1 futu le mamao mai se puipui malosi. Faʻapipiʻi luga o le atigipusa ma tuu lima i luga o le foloa ma tapulima ma lima i luga o le atigipusa ma tamailima o loʻo faʻasino i le puipui. Fa'asa'o vae ma sui suilapalapa i luga o tauau ina ia sau i se tulaga e taofi ai le pike.

B. Su'i le mamafa i lima ma kiki le vae e tasi i le taimi agai i luga i le puipui, taumafai e faaputu vae i luga o sulugatiti i luga o tulilima i luga o tapulima ma uu se tulaga tu lima. Toso mulivae mai le puipui mo paleni pe a talafeagai (ae aua le faʻalagolago iai). Taulaʻi i le tausisia o se gaogao-tino tulaga.

Toe fai seia toilalo. Fai 3 seti.

Tiki Toki Kick-Up

A. Tu ma lima i luga o le ulu, biceps i tafatafa o taliga, ma le tasi vae i luma o le isi i totonu o le papaʻu pu.

B. Faalagolago i luma i luma vae e tuu ni alofilima i luga o le foloa-lautele le lautele, kiki le vae i tua mai le foloa e siʻi i luga tauʻau. Afai e mafai, kiki le vae pito i luma e fetaui ma le isi.

C. A amata ona pa'u le vae pito i tua, laa i tua i luga o le fola ma oomi ese lima e tu ai ma toe foi i le tulaga amata.

D. Toe fai i se telegese ma faʻatonutonu faiga, kiki maualuga i luga i taimi taʻitasi ma taumafai ia oʻo i le "faʻapipiʻi" tulaga ma vae i luga suilapalapa luga tulilima luga tapulima.

Taumafai kiki i luga 5 taimi. Fai 3 seti.

Fa'afefea ona (Mulimuli!) Faia se Tu'ulima

• A mae'a loa ona e fa'atinoina fa'ata'ita'iga o lo'o i luga i au masaniga, taumafai e kiki i luga se tu lima fa'asaga i le puipui. Tuu ou lima i luga o le eleele pe tusa ma le 8 inisi le mamao mai le puipui, faʻasaga i le puipui. Kiki le isi vae i luga i se mea e te maua ai sina ea ma amata ona e lagonaina le mamafa o lou tino i ou lima. Taumafai e kiki teisi i luga i le taimi muamua, taʻalo solo ma le tele o le malosi e te manaʻomia e faʻafefe ai i lalo. Afai e te fefe, e mafai ona e fesili i se uo e fesoasoani e taʻitaʻia ou vae i luga o le puipui.
• O le taimi lava e te agavaʻa ai le kiki i luga, taumafai e uu le tulaga lima i le pito i luga. O le faia o tolu pe fa seti o le 30 i le 60 sekone o le a fesoasoani ia te oe e fausia le malosi. E te lagona le fiafia i le kiki i luga lima? Ave ese le vae e tasi mai le puipui ma taumafai e faapaleni. Toe tuu lena vae i luga o le puipui. Ave le isi vae ma aumai mai le puipui. Taumafai e ave le tasi vae, ona alu ese lea o le isi vae mai le puipui. Fautuaga fa'apolopolo: Taofi fa'atasi ma fufusi ou vae e fa'atumauina lelei paleni. Pei lava ona masani, taofi mau lau faʻavae ma faʻamalosi ou maso i tua. Taumafai tolu i le fa seti o tolu i le lima taumafaiga i taimi uma.
• O le taimi lava e te aʻoaʻoina ai le paleni pe a uma ona e faʻasaga i le puipui? Ua oo i le taimi e aoao ai pe faapefea ona soloiesea ma le alofa tunoa. O le aʻoaʻo pe faʻafefea ona tatala oe, o le a maua ai e oe le mautinoa e faʻaauau ai pea ona faʻataʻitaʻi. Fai i sau uo vaʻai oe a o e kiki i luga lou muamua tutoʻatasi tulaga. E mautinoa lava o le ae lagonaina le naunau e liliu atu i le isi itu po o le isi. O le ae laa i luma ma le lima e tasi ona tuu ai lea o ou vae e pauu, tasi i le taimi, i lena itu. O lenei e pei o se slwy cartwheel. Faʻamalositino faia lenei, faia ia foliga aulelei, ma taʻua o se pirouette.
• O le taimi lava e mafai ai ona e alu ese ma le saogalemu mai le tulaga lima, ia faataitai pea. Pe o e aʻoaʻo e tietie uila, tautala i se gagana fou, pe fai sau lima, e tasi i le vaiaso e te le tipiina. E umi se taimi o faiʻai le faiʻai e faʻasolo ai ni suiga fou. Ia faʻataʻitaʻi foʻi pe faʻafefea ona fai se mea e tu ai le lima i soʻo se mea mai le lima i le 10 minute i le aso, lima pe ono aso i le vaiaso.

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