9 Talafatu e Faatatau i Meaʻai Meaʻai ma Cholesterol

Anotusi

• 1. O le 'ai gaʻo e tau atu i le mauaina o le mamafa
• 2. E le maloloina le soifua maloloina i meaʻai e maua ile kolisi
• 3. O le lololo laʻau e mafua ai le maʻi fatu
• 4. E tatau ona 'alofia le maualuga o gaʻo ma meaʻai e faʻaalu ile kolesterol i le taimi o lou maʻito
• 5. O le 'ai gaʻo e faʻaititia ai le aʻafia i le maʻisuka
• 6. E malosi maloloina le suauʻu Margarine ma le omega-6-rich
• 7. E tutusa tali a tagata uma i meaʻai suka i meaʻai
• 8. O meaʻai maualuga gaʻo e le maloloina
• 9. O oloa e leai se gaʻo o se filifiliga atamai lea
• Le pito i lalo

Mo le tele o tausaga, ua 'aloʻalo tagata i mea lololo-ma le kolone, e pei o pata, nati, fuamoa, ma susu atoatoa, ae filifili mo mea maualalo gaʻo e pei o le margarine, fuamoa papaʻe, ma susu e leai se gaʻo ma le faʻamoemoe e faʻaleleia atili a latou soifua maloloina ma leiloa mamafa.

E mafua lenei mea ona o le le malamalamaaga o le 'ai i meaai mauoa i le cholesterol ma gaʻo ono faʻateleina ai lou lamatiaga o faʻamaʻi eseese.

E ui o le suʻesuʻega talu ai nei na le taliaina ai lenei talitonuga, o talafatu e faʻatatau i meaʻai o le toto ma le gaʻo o loʻo faʻaauau pea ona pulepuletutu i ulutala, ma o le tele o tausi soifua maloloina o loʻo faʻaauauina pea le fautuaina o le tino maualalo meaʻai i tagata lautele.

Nei o 9 masani masani a fagogo e uiga i meaʻai gaʻo ma le kolesterol e tatau ona tuu i le malologa.

1. O le 'ai gaʻo e tau atu i le mauaina o le mamafa

O se tala masani o meaʻai masani o le 'ai i mea lololo meaʻai e mafua ai ona mamafa lou tino.

E ui o le mea moni o le 'ai tele o soʻo se macronutrient, e aofia ai gaʻo, faia oe maua mamafa,' aiina gaʻoa-mauʻoa meaʻai o se vaega o le maloloina, paleni meaʻai e le taitai atu ai i le mamafa maua.

I se isi itu, o le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo tele e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna ma faʻamalieina ai oe i le va o taumafataga.

O le mea moni, o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai i mea lololo meaʻai, e aofia ai fuamoa uma, avoka, nati, ma le gaʻo susu atoatoa, e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai le paʻu o pauna ma lagona o le tumu (,,,,,,).

E le gata i lea, o meaʻai o loʻo maualuga tele i le gaʻo, e aofia ai le ketogen ma le maualalo o gaʻo, o gaʻo maualuga, na faʻaalia e faʻamalosia ai le paʻu o pauna (,,).

Ioe, lelei tulaga taua. O le faʻaaogaina lelei o meaʻai e gaosia i gaʻo, pei o meaʻai vave, meaʻai vela, ma meaʻai falai, e ono tupu ai le ono maua o lou mamafa (,,,).

O le gaʻo o se mea maloloina ma taua i le paleni o meaʻai. O le faʻaopopoina o gaʻo i meaʻai ma meaʻai māmā e faʻafaigofie ai ona paʻu le mamafa e ala i le faʻamalosia o lagona o le tumu.

2. E le maloloina le soifua maloloina i meaʻai e maua ile kolisi

Tele tagata e manatu o meaʻai e faʻaaogaina ile kolesterol, e aofia ai fuamoa atoa, atigi figota, aano o okeni, ma susu susu atoatoa, e le maloloina. Ae, e le o le tulaga lena.

E ui lava e moni o nisi meaʻai o le kolesterol, pei o aisa kulimi, falai meaʻai, ma gaosi meaʻai, tatau ona faʻatapulaʻaina i soʻo se soifua maloloina soifua maloloina, o le tele o tagata le manaʻomia le aloese mai paleni, maualuga kolisi meaai.

O le mea moni, tele meaʻai maualuga kolesterol e tumu i meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o fuamoa yolks e maualuga i le kolesterol ma e tupu foi le uta i taua vitamini ma minerals, e aofia ai le B12, choline, ma le selenium, ae o le maualuga cholesterol full fat yogurt o loʻo tumu i protein ma calcium (,,).

E le gata i lea, naʻo le 1 aunese o le suka o le suka (19 kalama vela) e maua ai le 50% o le Reference Daily Intake mo le kopa ma vitamini A ma le B12 ().

E le gata i lea, ua faʻaalia mai suʻesuʻega, o le taumafaina o meaʻai maloloina, kolisi-meaʻai e pei o fuamoa, gaʻo o le sami, ma le gaʻo o susu e ono alualu ai i luma le tele o vaega o le soifua maloloina, lea o le a talanoaina i lenei tusitusiga.

Tele o meaʻai e tumu ile kolisi e tumu ile paleni Meaʻai faʻaoaina i kolesterol, pei o fuamoa ma susu atoatoa gaʻo, e mafai ona aofia i totonu i meaʻai lelei.

3. O le lololo laʻau e mafua ai le maʻi fatu

E ui lava o loʻo finau pea le mataupu ma isi fomaʻi, o suʻesuʻega talu ai nei e leʻo iai se fesoʻotaʻiga i le va o le lololo o gaʻo gaʻo ma faʻamaʻi fatu.

E moni lava o le gaʻo gaʻo e faʻateleina ai lauiloa tulaga o faʻamaʻi o le fatu, pei o le LDL (leaga) cholesterol ma le apolipoprotein B ().

Peitai, o le lololo lololo faʻaaogaina e taumafai e faʻateleina le aofaʻi o lapopoʻa, fluffy LDL fasimea, ae faʻaititia le aofaʻi o laʻititi, lapoʻa vaega LDL e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi fatu.

Ma le isi, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega nisi ituaiga o gaʻo gaʻo e ono faateleina ai le loto-puipuia HDL cholesterol ().

O le mea moni, o le tele o suʻesuʻega tele e leʻi maua se fesoʻotaʻiga faifai pea i le va o le lololo gaʻo gaʻo ma fatu fatu, fatu fatu, po o le fatu-faʻamaʻi fesoʻotaʻi maliu (,,).

Tusa lava, e le o aʻoga uma e malilie i ai, ma sili atu lelei-fuafuaina suʻesuʻega e manaʻomia (,).

Manatua e tele ituaiga o gaʻo gaʻo, uma e eseese aʻafiaga i le soifua maloloina. Lau taumafataga atoa - nai lo le malepe o lau macronutrient taumafaina - e sili ona taua pe a oʻo mai i lou tulaga aoao soifua maloloina ma faʻamaʻi lamatiaga.

Meaʻai aoga tele i le lololo gaʻo pei o yogurt gaʻo atoa, popo e leʻi faʻatumuina, sisi, ma tipi pogisa o moa e mafai lava ona tuʻufaʻatasia i se soifua maloloina, paleni lelei taumafa.

E ui lava o le lololo gaʻoa faʻatupuina faʻateleina le tulaga lamatia o nisi fatu faʻamaʻi tulaga lamatiaga, o loʻo iai nei suʻesuʻega faʻaalia e le o fesoʻotaʻi fesoʻotaʻi ma fatu fatu atinaʻe.

4. E tatau ona 'alofia le maualuga o gaʻo ma meaʻai e faʻaalu ile kolesterol i le taimi o lou maʻito

E masani ona fai atu fafine maʻitaga e tatau ona latou aloese mai le maualuga o gaʻo ma gaʻo-kolisi meaʻai i taimi o maʻito. E ui o le tele o fafine manatu o le mulimuli i le maualalo gaʻo meaai e sili mo lo latou soifua maloloina ma a latou pepe, 'ai gaʻo e taua i le taimi o maʻito.

O le mea moni, o le manaʻoga mo mea lololo oona gaʻo, e aofia ai le vaitamini A ma le filifili, faʻapea foi ma gaʻo omega-3, e faʻateleina i le taimi o le maʻito (,,,).

E le gata i lea, o le faiʻai o le fetal, o le mea e tele ona faia i le gaʻo, manaʻomia meaʻai gaʻo e atiaʻe lelei.

O le Docosahexaenoic acid (DHA), o se ituaiga gaʻoa oona e faʻatatau i iʻa gaʻo, e taua tele i le fetal faiai ma le vaʻaia o vaʻai, ma le maualalo o le toto o le DHA e ono iʻu ai i le faʻaletonu o le tino i le pepe (,).

E iai foʻi meaʻai e faʻaalu ai le gaʻo, e aoga tele ma maua ai meaʻai taua ile tina ma le manava ole pepe e faigata ona maua i isi meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o yolks egg e faʻapitoa lava ona mauoa i le choline, o se mea taua tele mo le faiʻai o le fetal ma le vaʻaia o mata. E le gata i lea, o oloa gaʻo susu atoa e maua ai se sili lelei punaoa o kalisiu ma vitamini K2, o mea uma ia e taua mo le atinaʻeina o auivi (,).

O meaʻai aoga i le gaʻo e taua mo le soifua maloloina o fetala ma tina. Soifua maloloina, gaʻo-mauʻoa meaʻai e tatau ona aofia i totonu o taumafataga ma meaʻai mama e faʻalauteleina ai se maʻitaga maloloina.

5. O le 'ai gaʻo e faʻaititia ai le aʻafia i le maʻisuka

Ole tele o fua o meaʻai e fautuaina mo le togafitia ole ituaiga 2 ma le maʻisuka manava e maualalo le gaʻo. E mafua lenei mea ona o le le malamalamaaga o le taumafaina o meaʻai gaʻo e ono faateleina ai le maʻisuka.

E ui lava o le taumafaina o meaʻai e tele-gaʻo, pei o trans fat, fatty baking tao, ma fast food, e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i le maʻi suka, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o isi meaʻai e tele gaʻo e ono maua ai se puipuiga mai lona atinaʻeina ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, iʻa gaʻo, susu atoatoa gaʻo, avoka, suauʻu olive, ma nati o meaʻai maualuga gaʻo ua uma ona faʻaalia e faʻaleleia ai le toto suka ma le inisalini ma ono puipuia mai le atinaʻe o le maʻisuka (,,,,,).

E ui o nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o le sili atu o le taumafaina o gaʻo gaʻo e ono faʻateleina ai le maʻisuka, o le tele o suʻesuʻega talu ai nei e leʻo maua se taua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 2019 suʻesuʻega i le 2,139 tagata na le maua se fesoʻotaʻiga i le va o le taumafaina o manu ma mea totino e faavae i laʻau poʻo le aofaʻi o gaʻo ma le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ()

O le mea taua i le faʻaititia o lou maʻi suka o le aofaʻi atoa o au meaʻai, ae leʻo le leaga o lau taumafa i le macronutrient.

O meaʻai e tele-puta e le faʻateleina ai le aʻafia i le maʻisuka. O le mea moni, o ni meaʻai lololo mauoa atonu e fesoasoani e puipuia mai le faʻamaʻi o le faʻamaʻi.

6. E malosi maloloina le suauʻu Margarine ma le omega-6-rich

E masani ona manatu o le 'aina o fualaʻau-faʻavae fualaʻau e pei o le margarine ma le canola suauʻu e sui ai gaʻo manu e sili atu mo le soifua maloloina. Peitaʻi, faʻavae i luga o iʻuga o suʻesuʻega talu ai nei, atonu e leʻo le tulaga lea.

Margarine ma nisi suauʻu fualaʻau, e aofia ai canola ma soybean suauʻu, e maualuga i omega-6 gaʻo. E ui lava e manaʻomia uma gaʻo omega-6 ma omega-3 mo le soifua maloloina, o meaʻai faʻaonapo nei e masani lava ona maualuga tele i gaʻo omega-6 ma maualalo tele i le omega-3s.

O lenei le paleni i le va o le omega-6 ma le omega-3 gaʻo taumafa ua fesoʻotaʻi i le faʻateleina pupuga ma le atinaʻeina o tulaga leaga o le soifua maloloina.

O le mea moni, o le maualuga omega-6 i le omega-3 ratio na fesoʻotaʻi ma tulaga o le soifua maloloina e pei o le faʻaletonu o le mafaufau, lapoʻa, teteʻe i le inisalini, faʻateleina fatu faʻafitauli tulaga lamatia, ma le mafaufau paʻu (,,,).

E faʻaaogaina le suauʻu Canola i le tele o paluga suauʻu fualaʻau, pata sui, ma laʻititi maualalo gaʻo. E ui lava na maketiina o se maloloina suauʻu, suʻesuʻega faʻaalia ai o lona faʻaaogaina ono ono afaina ai aʻafiaga i le tele o itu o le soifua maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega i tagata o loʻo taʻu mai ai o le faʻaaogaina o le suauʻu o le canola e ono fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le tali atu o le tino ma le metabolic syndrome, o se faʻaputuga o tulaga e faʻateleina ai faʻamaʻi o le fatu (

E le gata i lea, o suʻesuʻega maitauina o le suia o le lololo gaʻo i le omega-6 gaʻoa mauoa e ono le faʻaitiitia ai fatu fatu ma ono ono faʻateleina ai le aʻafiaga o le fatu-faʻamaʻi-fesoʻotaʻi maliu (,).

O le le paleni i le va o le omega-6 ma le omega-3 gaʻo o loʻo avea ma fesoʻotaʻiga i le faʻateleina o le fulafula ma le atinaʻeina o tulaga eseese o le soifua maloloina. O le mea lea, filifilia gaʻo maualuga i omega-6 gaʻo pei o canola suauʻu ma margarine ono afaina ai le soifua maloloina.

7. E tutusa tali a tagata uma i meaʻai suka i meaʻai

E ui lava o nisi genes ma metabolic mea e ono manaʻomia mulimuli i le taumafataga paʻu maualalo i le lololo gaʻo ma le kolisi, mo le tele o le faitau aofai o tagata, gaʻo gaʻo ma gaʻo-mauʻoa meaʻai mafai ona aofia ai o se vaega o le maloloina meaai.

E tusa o le lua vaetolu o le faitau aofai e tau leai lava se tali atu e oʻo i le tele o meaʻai ole kolisi ma e taʻua o le aufaʻatau poʻo le hypo-responders.

A le o lea, o se pasene laititi o le faitau aofai e taʻua o ni tagata e tali atu i le toto poʻo ni tagata e le o tauia, ona e latou te malamalama i meaʻai o le kolisi ma latou maua ai le faʻateleina o le toto i le toto pe a maeʻa ona 'aʻai i le kololi.

Ae ui i lea, o suʻesuʻega faʻaalia ai, e oʻo lava i le hyper-responders, o le LDL-to-HDL ratio o loʻo taofia pe a maeʻa le taumafaina o le cholesterol, o lona uiga o dietary cholesterol e ono le taʻitaʻia ai i suiga ile toto lipid maualuga e faʻateleina ai le ono aʻafia o faʻamaʻi fatu (,, ,,).

E mafua ona o fetuʻunaʻiga e faia i totonu o le tino, e aofia ai le faʻaleleia atili o nisi auala e aveʻese ai le kolisi, e faʻateʻa ai le tele o le kolisi ma tausisi i le maualuga o le toto lipid.

E ui lava i lea, o ni suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai o tagata e maua i le aiga hypercholesterolemia, o se gasegase faʻafitauli e ono faʻatuputeleina ai le faʻamaʻi o le fatu, e i ai le faʻaititia o le malosi e aveʻesea ai le tele o le cholesterol mai le tino ().

E pei ona e vaaia, o le tali atu i le dietary cholesterol e fai lava ia ma e mafai ona aʻafia i le tele o mea, aemaise o genetics. E sili atu le talanoa ma se fomaʻi polofesa pe a iai ni au fesili e uiga i lou agavaʻa e faʻatagaina au meaʻai toto ma pe faʻapefea ona aʻafia lou soifua maloloina.

E leʻo tagata uma e tali tutusa i le dietary cholesterol i le auala lava e tasi. O Genetics e taua tele i le faʻafefea ona tali atu lou tino i meaʻai o le kolesterol.

8. O meaʻai maualuga gaʻo e le maloloina

O meaʻai maualuga gaʻo e maua ai le rap leaga, ma e oʻo lava i gaʻo puta lelei e lololo i totonu ole "meaʻai leaga".

O lenei le laki ona o le tele gaʻo maualuga meaʻai e tumu i vitamini, minerals, ma antioxidants ma mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau faʻamalieina i le va o taumafataga, lagolagoina le maloloina tino mamafa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o susu atoatoa gaʻo, fuamoa moa, moa i luga o moa, ma popo o ni meaʻai maualuga gaʻo e masani ona teʻena e tagata o loʻo taumafai e paʻu le mamafa pe naʻo le tausia o le soifua maloloina e ui lava o nei meaʻai o loʻo i ai ni meaʻai e manaʻomia e le tino e galue lelei ai.

Ioe, o le 'ai tele o soʻo se meaʻai, e aofia ai meaʻai luga, e mafai ona faʻavaivaia ai le paʻu o le pauna. Peitai, pe a latou faʻaopopoina i le taumafataga i auala maloloina, o nei maualuga gaʻo meaʻai ono fesoasoani ia te oe e aapa atu ma faʻatumau ai se soifua maloloina mamafa ao saunia se taua punaʻoa o meaʻai.

O le mea moni, o le 'aiina o meaʻai e tele-gaʻo pei o fuamoa, avoka, nati, ma le susu gaʻo atoatoa e ono fesoasoani e faʻamalosia ai le paʻu o le tino e ala i le faʻaititia o le fia faʻamalosia o homone ma faʻateleina lagona o le tumu (,,,,,,).

Nutrritious, maualuga gaʻo meaʻai mafai ona aofia ai o se vaega o le soifua maloloina meaai. O meaʻai maualuga gaʻo e iai mea taua e manaʻomia e lou tino, ma le 'ai o meaʻai e maualuga gaʻo e mafai ona faʻamalosia ai lagona o le tumu, ma faʻamalieina oe.

9. O oloa e leai se gaʻo o se filifiliga atamai lea

Afai e te savali faʻataʻamilo i lau supamaketi i le lotoifale, o le a maua se avanoa i mea tele e leai se gaʻo, e aofia ai ma salati salati, aisa kulimi, susu, kuki, sisi, ma chips pateta.

O nei aitema e masani ona faʻatau atu ia i latou o loʻo vaʻai e tipi kalori mai a latou meaʻai e ala i le filifilia o meaʻai maualalo kalori.

E ui o taumafa maualalo gaʻo e ono foliga mai o se filifiliga poto, o nei meaʻai e le lelei mo le soifua maloloina atoa. E le pei o mea masani e leai ni gaʻo, pei o le tele o fualaʻau ma fualaʻau mata, o meaʻai e leai ni gaʻo, o loʻo iai ni mea aoga e ono afaina ai lou tino, soifua maloloina o le tino, ma isi mea.

Tusa lava pe toalaiti kaloli nai lo a latou masani gaʻo-gaʻo, o meaʻai leai se gaʻoa e masani ona sili atu le maualuga ile faʻaopopo suka. Faʻaaogaina maualuga aofaʻi o faʻaopopo suka na fesoʻotaʻi ma le alualu i luma o taimi masani pei o fatu fatu, gaʻo, ma maʻi suka ().

E le gata i lea, o le 'ai i meaʻai faʻaopoopo i le suka faʻaopopo e ono afaina ai nisi homone i lou tino, e aofia ai leptin ma le inisalini, e mafua ai ona e faʻaaluina le tele o kalori i se tulaga lautele, ma e mafai ona maua ai le mamafa ().

E le gata i lea, o le tele o oloa gaʻo e leai ni gaʻo o loʻo iai ni mea e faʻasao, mea ai sesega o meaʻai, ma isi mea faʻaopopo e tele tagata e mananaʻo e aloese mai ai mo mafuaʻaga tau soifua maloloina. Ma le isi, latou te le o faʻamalieina e pei o meaai e i ai gaʻo.

Nai lo le taumafai e tipi kalosi e ala i le filifilia o gaʻoa gaosia gaʻoa tele gaosi, fiafia i nai aofaʻiga atoa, aoga tele o gaʻo i taumafataga ma meaai mama e faʻalauteleina ai le soifua maloloina atoa.

Ole gaosiga o meaʻai e leai se gaʻo e leʻo se filifiliga lelei lea mo le soifua maloloina lautele. O nei meaʻai e masani ona maualuga i faʻaopopo suka ma isi mea le maloloina.

Le pito i lalo

O meaʻai gaʻo ma le suka e masani ona faʻaseseina e le toʻatele o polofesa mo le soifua maloloina, ma ua toʻatele ai tagata e 'alo ese mai le maualuga o gaʻo.

Ae ui i lea, o le taulaʻi atu i le tasi macronutrients nai lo lau aotelega taumafataga e faʻafitauli ma le talafeagai.

E ui o le mea moni o ni meaʻai maualuga gaʻo ma maualuga kolesterol, e pei o meaai vave ma meaai falai, e tatau ona faʻatapulaʻaina i soʻo se soifua maloloina soifua maloloina, tele lelei gaʻo gaʻo-tele meaʻai mafai ma e tatau ona aofia ai i maloloina, lelei-lapoʻa lelei meaʻai.

E taua le maitauina o tagata e le faʻaumatia macronutrients pei o gaʻo i le tuʻulafoaʻia - latou te 'aʻai meaʻai o loʻo iai ituaiga eseese ma le tele o macronutrients.

Mo lenei mafuaʻaga, o lau taumafataga atoa nai lo lou taumafaina o tagata taʻitoʻatasi macronutrients o le sili ona taua vaega i faʻamaʻi puipuia ma le faʻalauteleina o le soifua maloloina.