Saili lau sone faʻatatau

Anotusi

• Iloilo mo

Q:

O le a le auala sili e maua ai le maualuga o lo'u fatu? Ua ou faalogo e le sa'o le fua "220 toese lou matua".

A: Ioe, o le fua faʻatatau e aofia ai le toesea o lou matua mai le 220 o le "aʻoga tuai tele ma e leai sona talaaga faʻasaienisi," o le tala lea a Sally Edwards, tagata taʻalo ultra-endurance, tusitala o le tele o tusi e uiga i aʻoaʻoga fatu, e aofia ai. Le Tusi Taʻi Fua Fuafua le Tusi i le Heart Zone Training (Heart Zone Publishing, 1999). O lenei metotia na tumau pea le lauiloa i le tele o tausaga talu ai e faigofie, ae e manatu o le maualuga o lou fatu tataʻi o le a faʻaititia e tusa ma le tasi le pao i le tausaga, e le moni mo tagata uma. "O le maualuga o le fatu o tagata uma e matua ese lava, tusa lava po o le a le matua poʻo le malosi," o le tala lea a Edwards. "Pau lava le auala e iloa ai o le tofotofoina."

O suʻega sili ona saʻo e faia ile fale suesue. A'o e tamo'e i luga o se ta'avale ta'avale po'o le viliina o se pasika tumau, o le a fa'asolosolo malie lava e le tagata su'ega le malosi i le 15 sekone ma i totonu o ni nai minute e te o'o ai i le maualuga o lou fatu. O se auala sili ona aoga, faʻaititia le faigata, o le faʻataʻitaʻia lea o oe i le faʻaaogaina o se "submax" metotia; oe o le a faʻateleina lou malosi i se tulaga i lalo-aupito maualuga tulaga, ona faʻaaoga eseese metotia e extrapolate poʻo le a le maualuga o le a avea. O le suʻega submax e le fetaui lelei ma le max test, fai mai Edwards, "ae e mafai ona e maua se manatu saʻo, i totonu o le lima pao." Na te fautuaina le faia o ni su'ega submax eseese se lua pe tolu ma ave fa'atatau i'uga.

O se tasi faʻataʻitaʻiga o se suʻega submax o le suʻega laʻasaga. Laa i luga ma lalo i luga o le 8-i le 10-inisi laʻasaga mo le tolu minute e aunoa ma le tu i le va o sitepu, ona ave lea o lou averesi fatu fatu (HR) mo le tasi minute (vaʻai le fesili mulimuli i le isi itulau mo faʻamatalaga i fatu-fua siaki e mafai ona fuafuaina lenei) ma faʻaopopo le mea talafeagai faʻatatau mo lou faʻamalositino tulaga faʻaaogaina le metotia o mulimuli mai. Ina ia mautinoa le tumau, ia tutusa uma le laa ma le fati i taimi uma e te suʻeina ai oe lava.

Avg. HR mulimuli min. + Fa'atatau fa'atatau = Fa'atatau le maualuga HR

Talafaʻatatau mea:

Le lelei foliga = 55; Foliga masani = 65; Sili ona lelei foliga = 75; Tauva = 80

E te mauaina ni isi suʻega submax i le heartzones.com. O le taimi lava e te fuafuaina ai le maualuga o lou fatu tata, oe mafai ona faʻavae lau faʻamalositino polokalama i luga o pasene eseese o lenei maualuga. Ua fautuaina e le American College of Sports Medicine le galue i lau "target zone" - mai le 55 pasene i le 90 pasene o le maualuga o le tata o lou fatu - e susunuina le tele o kalosi ma maua ai le malosi faamalositino e aunoa ma le ono aafia ai i le soʻona soona fai poʻo se manuʻa. Faʻamalositino lata i le 90 pasene pasene o le a mafua ai le maualuga kalori mumu, ae e faigata ona faʻatumau lenei tulaga mo vaitaimi uumi. Vaitaimi toleniga, pe fesuiaʻi i le va o le pito i luga, ogatotonu ma lalo pito o lau sini sone, o se tasi auala e faasolosolo lemu toleni lou tino e onosaia le maualuga maualuga o le 90 pasene laina.

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