O le fea e sili ona lelei: tamoe saoasaoa pe umi atu?

Anotusi

• O le Tali vave
• O le Saienisi
• Lau Fuafuaga Tamomo'e Fa'alelei
• Iloilo mo

Afai e te manatu o oe o se tagata tamoʻe matuia, oe ono lagona le nofo i totonu o se tasi o lua tolauapiga: saoasaoa pe mamao. Atonu e mafai ona e fa'ata'amilo tagata uma i luga o le ala, pe sili atu fo'i au pupu malafoni nai lo le mea e mafai ona e faitauina. Pe oe ono avea ma se atoa tamoe tamoe, ma e te le iloa le auala e sili pe a oʻo mai i le tagoina o lau toleniga (e le gata i lea, tuʻu le tasi vae i luma o le isi). (Tusa lava poʻo fea oei ai i le tamoe taʻaloga, taumafai le tatou 30-Day tamoʻe Lui faʻataʻitaʻia.)

Ae o iina o o se tali i le finauga ua leva e uiga i le fea e sili atu: tamoʻe vave pe umi atu? Sa matou tipiina le tamaloa poto o Danny Mackey, o le Brooks Beast Track Club faiaoga ma le tikeri o le Master i le Exercise Physiology ma Biomekanika, e iloa ai pe tatau ona e faʻapaʻiaina lou taimi i luga o le auala, treadmill, poʻo le ala i luga lou maualuga pe faʻalauteleina lou mamao mo uma -fa'ata'amilo i fa'amanuiaga fa'alelei.

Talosaga Teteʻe: Afai o loʻo e aʻoaʻoina mo se tuʻuga mamao (e pei o le afa afa malafoni) pe o se tuʻuga televavave (pei o le luʻiina o lau uo faletaalo i le 100m dash), o lau toleniga tatau ona fetuʻunaʻi i lena mea na tupu. Ae afai o oe o le averesi, tagata tamo'e fa'afiafia, fa'aputu maila tele mo fa'amanuiaga fa'aletino, ma e te fia iloa po'o fea e sili ona fa'atonu ai au taumafaiga, o le fautuaga a Mackey o le a fa'amaonia oe i totonu.

O le Tali vave

Naʻo mea uma e lua. O le fesuiaʻiga o le ki, fai mai Mackey. Ae afai e naʻo le faʻalua ona e tamoe i le vaiaso, o le tamoʻe mo le saoasaoa o le a atili ai ona e paoa mo lau pu i le tulaga o penefiti faʻamalosi-pe afai e te tuʻuina i lou tino le taimi e toe malosi ai i le va.

A o e tamoʻe lima pe ono aso i le vaiaso, e te manaʻomia umi, tamoʻe lemu e tuu ai lou tino toe malosi, fai mai Mackey. "A e alu malosi, oe lavea uma metabolic tulaga ma malosi," o lana tala. “O tatou tino e le fausia i ni ki, e leai se ki pe tape, ma afai e te alu malosi, o loʻo e faʻaaogaina mea uma. " (E fesoasoani e faʻamautinoa ai o lau tamoʻe metotia o loʻo i luga tonu foi.) Afai o loʻo e tamoʻe pe tusa o le tolu aso i le vaiaso, o na aso ese mafai ona avea ma ou toe faʻaleleia.

Ae ia e iloa o le fa'atuputeleina o lau tamo'e fa'asolosolo ma na'o le umi ma fa'agesegese mo ta'aloga uma e le'o se filifiliga lelei. "Afai e te alu alu faigofie i taimi uma, oe moni lava faʻatapulaʻaina isi malosi uma laʻasaga manaʻomia e maua ai le atoa penefiti poʻo faʻamalositino," fai mai Mackey. "E sili atu nai lo le le faʻamalositino mautinoa, ae mautinoa e le na o le pau lea o le mea e te manaʻo e fai, e le lelei mo le tuʻufaʻatasia o le tino ma mo le teuina o gaʻo."

O le Saienisi

Tamoʻe na o le uumi ma faigofie e le tipiina mo le tele o mafuaʻaga. O le tasi o le mea moni e le mu ai carbohydrates. "A e alu lemu, o le malosi manaʻoga e maualalo, ma o lou tino o le a faalagolago tele i le gaʻo e aveina lena faamalositino," fai mai Mackey. "Matou te le faʻaaogaina le gaʻo mo mea faigofie aua e le vave ona manaʻomia le malosi. E te faʻaaogaina meaʻai pe a e oʻo i se mea e sili atu le faigata, aua o le maua mai o le malosi mai le gaʻo o le mea lea e vave tele. , o le malosi malosi manaʻoga o le a oso i luga laitiiti, ma oe tino o le a amata amata faʻaaoga gaʻo ma ga'o."

O le alu i se saoasaoa faigofie foi e faʻaaogaina ai le itiiti ifo o alava maso, lea e faʻaitiitia ai lou tino neura; Fai mai Mackey e tusa ma le 60 pasene ma le 80 pasene i le taimi o aʻoaʻoga maualuga. Ma le isi, o le tuleia o oe lava e alu vave e manaʻomia ai le faʻavavevave, lea e tuʻu ai le tele o le faʻalavelave i ou maso. O le ituaiga faʻalavelave lelei lea, e ui i lea, o le ituaiga e faʻamalosia ai lou tino e faʻafetaui ma faia ni faʻaleleia.

Ma, mulimuli ae le itiiti, e te susunuina le tele o kalori i le maila pe a e alu saoasaoa-tusa lava pe o lona uiga o loʻo e tamoe mo se taimi puupuu.

O nei mea uma e ono mafai ai ona e nonoa i luga lau fa'atama'i fa'atopetope, sauni e tu'i mai ni ta'aloga fa'atopetope. Ae tuu i luga le sekone. E iai le mafuaʻaga e le mafai ai ona e alu i fafo-uma i taimi uma. Tusa lava pe a aʻoaʻoina o ia mo tagata taʻalo afeleti, fai mai Mackey latou te faia lua, atonu tolu, toleniga malosi i le vaiaso. "A sili atu nai lo lena, ma e mafai ona e mu, amata teuina kalori, vaʻaia le faʻaitiitia o lou lagona, ma taofi le moe lelei," o le tala lea a Mackey.

"O le tamoe saoasaoa e lelei i taimi uma pe a mafai ona e toe malosi lelei, pei o na o nai aso i le vaiaso e te faʻamalositino ai," o lana tala lea. "Afai naʻo oe, mo se faʻataʻitaʻiga, tolu aso i le vaiaso e te galue ai, o lona uiga ua e faʻamalolo i le isi fa aso. Afai la e mafai ona e faia lena mea ae le lavea ai, o le auala lena e alu ai." (P.S. E tele atu mafuaaga e lelei ai le tamoe mo lou tino, mafaufau, ma lou lagona.)

Lau Fuafuaga Tamomo'e Fa'alelei

Ma mo soʻo se tasi o tumau togi, sprinters maua se togi mo uma alu-vave soifua maloloina penefiti, ae mamao tagata tamoʻea maua se manatu mo ia e agamalu lava e faia i aso uma. Ae o le tulaga sili ona lelei? Fai mea uma e lua. Taumafai se fa'afefiloi o ituaiga a'oa'oga o lo'o fa'aogaina e Mackey i lana a'oa'oga e maua ai fa'amanuiaga sili ma fa'aitiitia ai fa'alavelave manu'a.

Vaeluaga e mafai ona avea o le fartleks (o se upu Suetena mo le "televave taʻalo;" mo se faʻataʻitaʻiga, tamoʻe mo le 40 minute ma faia 8 taʻamilosaga ma le 2 minute i se malosi malosi fesuiaʻi ma 2 minute i se faigofie malosi). Ua fautuaina e Mackey le tausia o vaeluaga i le va o le tasi ma le lima minute e fai ma tulafono masani o lima matua. O lau fua fa'atatau o le fa'amalositino (RPE) e tatau ona tusa ma le 8 i le 9 mai le 10. E masani ona ia fautuaina e fai fa'atasi i le vaiaso.

Soso tamoʻe e masani ona tamo'e mo le 20 i le 25 minute ile 6 po'o le 7 RPE. E masani ona fautuaina e Mackey le faia o nei mea i le vaiaso.

Sprint e mafai ona faia i aso faigofie po o aso uumi, mamao lemu. Latou aofia aofia ai 10-sekone pe i lalo o fusuʻaga o uma-fafo sprint. O lo latou aoga sili e mo lou tino ma le faʻamaopoopoina, fai mai Mackey. Taumafai e faʻaopopo nei mea i lau toleniga faʻatasi i le vaiaso.

Umi, umi lemu tamoe e aulelei lava-e faʻamatalaina-o lona uiga o le tamoʻoni umi i se saoasaoa faigofie. O le tata o lou fatu e tatau ona tumau i lalo o le 150, ma oe ono foliga mai faia se talanoaga.

Toleniga malosi (fa'aauau) o le ki lea e puipuia ai manu'a, e tusa lava pe e te le faia soo pe faigata foi e faaopoopo ai maso maso. Naʻo le faʻaopopoina o se malosi galue faʻalua i le vaiaso mo le luasefulu minute, fai mai Mackey, e tatau ona fesoasoani e taofi oe mai le lavea.

Nei sauniuni e tago i le afa afa malafoni, marathon, pe na o le tipiina o lau 5K taimi pei valea.

Iloilo mo