Le 6 Faʻapitoa Sili e Maua ai maso

Anotusi

• 1. Creatine
• 2. Faʻaopopo Polotini
• 3. Faʻatuputeleina o le mamafa
• 4. Beta-Alanine
• 5. Faʻavaʻa o le Chain-Chain Amino Acids
• 6. HMB
• Isi Mea Faʻaopopo
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Afai e te faʻamalositino i taimi uma, oe ono manaʻo ia mautinoa o loʻo e mauaina le sili ona lelei mai ai.

O se tasi aoga taua o le faʻamalositino o le mauaina o maso ma le malosi. Mauaina o le maloloina aofaʻiga o maso faʻatagaina oe e faʻatino lau mea silisili i taimi o faʻamalositino ma aso uma olaga.

Tolu taʻiala autu e tatau ona faʻamalieina mo sili atu maso maua: maua ai sili kalori nai lo oe susunuina, faʻaaogaina sili atu porotini nai lo oe malepe ma se faʻamalositino polokalama e luʻiina i ou maso (,,).

E ui e mafai ona faʻamalieina uma nei aiaiga e aunoa ma le tagofia o meaʻai faʻaopopo, o nisi mea faʻaopopo e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ai au sini.

O le 6 faʻaopoopoga o loʻo lisiina atu i lalo e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua atili maso i lau faʻamalositino polokalama.

1. Creatine

Creatine o se mole mole e gaosia lava i lou tino. E maua ai le malosi mo ou maso ma isi aano.

Peitaʻi, o le avea o se meaʻai faʻaopopo e mafai ona faʻateleina ai musele fatuina mea e oʻo i le 40% i tala atu o ona tulaga masani (,,).

E afaina ai ou maso sela ma faʻamalositino faʻamalositino, faʻamalosia ai le mauaina o maso. O le mea moni, o le tele aofaʻi o suʻesuʻega faʻaalia ai le foafoaga faʻaleleia atili maso maso (,,).

O se tala lelei lenei pe a fai o loʻo e taumafai e maua maso. O le sili atu le malosi e faʻatagaina ai oe e faʻamalositino sili atu i le taimi o faʻamalositino, e oʻo atu ai i le lapopoʻa o le maso i le taimi ().

E mafai foi e le Creatine ona faʻateleina le vai i ou sela maso. Lenei ono mafua ai o ou maso sela e fulafula laʻititi ma maua ai faʻailoga mo maso tuputupu ae ().

E le gata i lea, o lenei faʻaopopoga ono faʻateleina le maualuga o homone e aofia ai i le tutupu aʻe o maso, pei o le IGF-1 ().

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le foafoʻaga ono faʻaititia le malepe o polotini i ou maso ().

I le aotelega, tele tagata suʻesuʻe na latou suʻesuʻeina mea faʻaopoopo ma faʻamalositino, ma e tasi le mea e manino - e mafai e le foafoa ona fesoasoani e faʻateleina maso maso (,).

Na suʻesuʻeina foʻi le Creatine ma ua iai se talafaʻatatau ile saogalemu ().

Afai o loʻo e sailia se faʻaopopoga e fesoasoani ia te oe ia maua maso, mafaufau muamua foafoaina.

Faʻatau mo meaola faʻaopopo i luga ole laiga.

Aotelega:Creatine atonu o le tasi faʻaopoopo sili ona lelei mo maso
maua Tele suʻesuʻega ua faʻamaonia e mafai ona fesoasoani faʻateleina maso maso.

2. Faʻaopopo Polotini

O le lava o polotini e taua tele mo le mauaina maso.

Faʻapitoa lava, ina ia maua maso, oe manaʻomia le faʻaumatia sili atu porotini nai lo lou tino malepe i lalo i auala masani ().

E ui e mafai ona maua uma polotini e te manaʻomia mai polotini-mauʻoa meaʻai, o nisi tagata tauivi ina ia faia.

A faʻapea e pei o oe, oe ono manaʻo e mafaufau e ave se polotini faʻaopopo.

E i ai le tele eseʻese polotini faʻaopoopo e avanoa, ae o nisi o sili ona lauiloa o le whey, casein ma soy protein. O isi polotini faʻaopopo e aofia ai porotini tuʻu ese mai fuamoa, povi, moa poʻo isi faʻavae ().

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaopoopoina o polotini e ala i mea faʻaopopo e mafua ai ona tele ni maso e maua i tagata e faʻamalositino nai lo le faʻaopopoina o isi karapeti (,,).

Ae ui i lea, o aʻafiaga e ono tele mo tagata e le lava le polotini ia latou masani meaʻai.

O le mea moni, nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaaluina o le aofaʻi maualuga o polotini faʻaopopo e le fesoasoani faʻateleina maso pe afai oe ua uma ona mulimuli i le maualuga-porotini taumafa (,,,).

Tele tagata e mafaufau pe fia polotini e 'ai i aso uma. A faʻapea o oe o se tagata toʻaga e taumafai e maua ou maso, 0.5-0.9 kalama o porotini i le pauna (1.2-2.0 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino ono sili atu (,,).

Faʻatau mo polotini faʻaopopo i luga ole laiga.

Aotelega: Faʻaaogaina lava porotini e matua taua mo
silisili maua maso maso. Ae peitaʻi, afai o lava lau polotini i au taumafataga,
aveina o se polotini faʻaopopo e le manaʻomia.

3. Faʻatuputeleina o le mamafa

O tagata e faʻatupulaia le mamafa o mea ia e faʻaopoopo e fuafua lelei e fesoasoani ia te oe e maua atili ai au kalori ma polotini. E masani ona faʻaaogaina e tagata taʻitoʻatasi o loʻo tauivi ina ia maua maso.

Nisi tagata e faigata ona maua maso, tusa lava pe 'aina le tele o aofaʻi o kalori ma siʻiina mamafa ().

E ui lava e eseese fesuiaʻiga o kalori o mea faʻaopoopo e maua ai le mamafa, e le o se mea masani mo i latou le aofia ai le sili atu ma le 1,000 kalori i le taumafataga.

Tele o tagata e manatu o nei kaloli e sau mai polotini talu ai e taua tele mo maso fausiaina. Peitaʻi, o le tele o kaloli e maua mai i kalapu.

E masani ona i ai 75-300 kalama o kalati ma 20-60 kalama o polotini i le taumafataga o nei mea faaopoopo.

E ui o nei oloa e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaaoga sili atu kalosi, e taua le iloa e leai se mea faʻataulaitu e uiga i mea faʻatuputeleina o mea mamafa.

O nisi suʻesuʻega i tagata matutua ua le toe toaga tino ua faʻaalia mai o le faʻateleina o kalori e mafai ona faʻateleina ai le maso e pei o maso, pe a lava le 'ai o polotini ().

Peitaʻi, o suʻesuʻega i tagata matutua o loʻo aʻoaʻoina le mamafa na faʻaalia ai o le taumafaina o se mea e faʻaopopo ai le mamafa e ono le aoga mo le faʻateleina o le tino ().

I se aotelega, o tagata faʻamalosi tino e faʻapea e fautuaina pe afai o loʻo e tauivi e taumafa ia lava meaʻai ma e faigofie atu ona e inuina se mea e faʻatupuina ai le mamafa nai lo le 'ai o ni meaʻai moni.

Faʻatau mo mea faʻaopopo mamafa i luga o le upega tafailagi.

Aotelega: O tagata e faʻatupulaia le mamafa o oloa gaosi o loʻo i ai le maualuga o kalori ua fuafuaina e fesoasoani
oe faʻaaogaina sili kalori ma porotini. Peitaʻi, e faʻatoa fautuaina pe a
oe tauivi e maua lava kalori mai meaai.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine o se amino acid e faʻaititia ai le lelava ma ono faʻateleina ai le faʻamalositino (,).

I se faʻaopopoga, beta-alanine mafai ona fesoasoani faʻateleina maso maso pe afai o loʻo e mulimuli i se faʻamalositino polokalama.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le aveina o le 4 kalama o le beta-alanine i le aso mo le valu vaiaso na faʻateleina ai le tino tino tele nai lo le placebo i kolisi fagatuʻu ma tama taʻalo lakapi ().

O le isi suʻesuʻega lipotia mai le faʻaopopoina o le beta-alanine faʻaopoopoga i le ono-vaiaso, maualuga-malosi vavalalata polokalame toleniga faʻateleina tino paʻu tino e tusa ma le 1 pauna (0.45 kg) sili atu nai lo le placebo ().

E ui o le tele o suʻesuʻega i le beta-alanine ma maso mauaina e manaʻomia, o lenei faʻaopopoga mafai ona fesoasoani lagolago maso maua pe a tuʻufaʻatasia ma se faʻamalositino polokalama.

Faʻatau mo beta-alanine faʻaopoopoga lugalaina.

Aotelega: Beta-alanine o se amino acid e mafai ona faʻaleleia le faʻamalositino
faatinoga O nisi faʻamaoniga faʻaalia ai e mafai foi ona fesoasoani faʻateleina maso maso i totonu
Tali ile faamalositino, ae manaʻomia nisi faʻamatalaga.

5. Faʻavaʻa o le Chain-Chain Amino Acids

Branched-chain amino acids (BCAAs) e aofia ai tolu amino amino acid: leucine, isoleucine ma valine.

E maua i latou i le tele o polotini mafuaʻaga, aemaise lava i latou o manu amataga e pei o aano o moa, moa, fuamoa, susu ma iʻa.

BCAAs e taua tele mo le tuputupu aʻe maso ma faia aʻe tusa ma le 14% o le amino acid i ou maso (,).

Naʻo tagata uma e faʻaumatia BCAAs mai meaʻai i aso uma, ae e taʻutaʻua foʻi ona ave BCAA o se faʻaopopoga.

O se aofaʻi laʻititi o suʻesuʻega ua faʻaalia mai e ono faʻaleleia e le BCAAs le maua o maso pe faʻaititia le gagauina o maso, faʻatusatusa i le placebo (, 37).

Ae ui i lea, o isi suʻesuʻega faʻaalia ai o BCAA atonu e le maua ai sili atu maso maso i latou mulimuli i le faʻamalositino polokalama ().

E foliga mai o BCAA faʻaopopoga e ono faʻamanuiaina oe pe a fai e te le o lava le 'ai maualuga lelei polotini i lau taumafataga.

E ui lava e aoga pe a fai e le lava au meaʻai, e manaʻomia nisi faʻamatalaga ae leʻi fautuaina BCAA e avea ma fesoasoani e faʻaopopo ai musele.

Faʻatau mo BCAA faʻaopopoga i luga ole laiga.

Aotelega: O lala-filifili filifili amino acids e taua mo maso
tuputupu aʻe E maua i latou i le tele o meaʻai, ma e le o mautinoa pe ave pe a
e aoga le faʻaopopoga pe a ua e faʻaaogaina ia lava porotini.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) o se molemole e gaosia pe a faʻataʻitaʻia e lou tino le amino acid leucine.

O le HMB e nafa ma nisi o aoga aoga o polotini ma leucine i meaʻai ().

Atonu e taua tele mo le faʻaititia o le malepe o maso maso (40).

E ui o le HMB e gaosia lava e lou tino, o le avea o se faʻaopopoga e mafai ai ona maualuga atu tulaga ma ono aoga ai ou maso (40,).

E tele suʻesuʻega i tagata matutua e leʻi aʻoaʻoina muamua na faʻaalia le aveina o le 3-6 kalama o le HMB i le aso e mafai ona faʻaleleia atili ai le mauaina i le tino o le tino mai le mamafa o toleniga (,,).

Ae ui i lea, o isi suʻesuʻega faʻaalia ai o tutusa fuataga o le HMB atonu e le aoga i le faʻateleina maso maso i tagata matutua ma mamafa aʻoaʻoga poto masani,,,).

Atonu o lona uiga o le HMB e sili ona aoga mo i latou ua amata ona faʻamalositino pe faʻateleina le malosi o a latou toleniga.

Faʻatau mo mea faʻaopoopo ile HMB i luga ole laiga.

Aotelega: E mafai e le HMB ona faʻateleina maso maso i latou o loʻo
amataina o se polokalame toleni mamafa, ae foliga mai e le aoga tele mo
i latou e iai le poto masani i toleniga.

Isi Mea Faʻaopopo

E tele isi mea faʻaopopoga fai mai e faʻateleina maso maso. O loʻo aofia ai le faʻamalosia o le linoleic acid, testosterone boosters, glutamine ma le carnitine.

Peitai, o le molimau e fefiloi.

• Fuafua linoleic acid
  (CLA): CLA faʻasino i se kulupu o omega-6 gaʻoa
  acid e maua ai le tele o aʻafiaga i le tino. Suesuega i le CLA mo maso maua
  ua gaosia faʻafefiloi taunuuga, ma e le o manino pe a fai e aoga (,,,).
• Faʻamalosia testosterone: E faʻaopopo foʻi iai ma mea faʻaopopo e faʻamalosia ai le testosterone
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ma ashwagandha. Ua
  masalo o nei mea faʻatasi e faʻamanuiaina naʻo i latou e maualalo le testosterone (,,,,).
• Glutamine ma carnitine: Atonu o mea ia
  le aoga i le faʻateleina maso maso i talavou pe ogatotonu-tausaga toaga
  tagata taʻitoʻatasi. Ae ui i lea, o suʻesuʻega na faʻaalia ai o le carnitine e mafai ona i ai
  penefiti mo maso maso i tagata matutua (, 58,,).

Aotelega: Tele ituaiga o faʻaopopoga fai mai e faʻateleina maso maso,
ae e iai ni faʻamaoniga laiti e aoga mo le soifua maloloina, ola
tagata taʻitoʻatasi.

Le Laina Lalo

E le mafai e faʻaopoopoga ona avatua ia te oe ni gaioiga sili o maso pe a fai o loʻo le lava lau polokalame taumafa ma faʻamalositino.

Ina ia maua maso, oe tatau ona 'ai lava kalori ma porotini, faʻapea foʻi ma faʻamalositino, fetaui lelei ma mamafa. O le taimi lava e siaki ai au meaʻai paleni ma faʻamalositino, atonu e te manaʻo e mafaufau i meaʻai faʻaopopo.

Creatine ma porotini faʻaopoopo e foliga mai o le sili ona aoga filifiliga mo maso mauaina, ae o isi faʻaopopoga ono aoga mo nisi tagata.