Le Fa'aa'oa'oga Fa'ata'ita'i Fa'aletino e Vanevalea Lou Tino e Pei o Lau Galuega

Anotusi

• Push-Ups
• Tulivae maualuga
• Laʻau Faʻapipiʻi
• Tagata A'ea Mauga
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Fa'asa'o Fa'afo'i Lunge
• Vavae osooso Burpees
• Lunge lateral ma Rusia mimilo
• O'o'e Tu'u Tu'atasi vae i luga ole nofoa
• Kettlebell Deadlift
• Oso oso lautele Frogger
• Iloilo mo

Ole faʻamalositino faʻamalositino e maua le totogi e galue ai ma tausi o latou tino i le pito i luga-foliga foliga. (Po o le a lava le foliga e ono i ai-ona e te iloa o matou uma e uiga i lena #LoveMyShape body positivity.)

Ae o lona uiga latou te iloa a latou mea pe a oʻo mai i le mauaina o le sili tele pa mo lau toleniga buck-aofia ai Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp faiaoga ma faʻamalositino faʻataʻitaʻiga, o le na fuafuaina lenei faʻamalositino faʻataʻitaʻiga toleniga. (E te manaʻo i nisi mea mai lenei fetu uma? Naʻo le faʻataʻitaʻia o lana tino ia e sili ona toleniina le toleniga poʻo le faʻamalositino maualuga e tamoʻe ile toleniga e faʻamalosia uma ai foʻi.)

Faʻafefea ona galue: E te faia ni su'esu'ega o se vili malosi mo le 45 sekone, ona fai lea o le vili mo le plyometric mo le 30 sekone. Galulue lou auala i uma o le malosi faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga gaioiga, ona malolo mo le 1 minute. Afai o oe o se amataga, taumafai e faʻamaeʻa le seti atoa faʻatolu, afeleti afeleti taumafai fa taimi, ma alualu i luma taumafai lima taimi.

Push-Ups

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa ma lima e lautele teisi nai lo tauau.

B. Lalo i lalo le fatafata, punou tulilima ma tusi i latou i tua i 45 tikeri, ona oomi ese ese mai le foloa e siʻi fatafata toe e amata. Amata: Toto tulivae i luga o le foloa. Intermediate: Fai se push-up masani. Alualu i luma: Siʻi tasi vae mai le foloa.

Fai le AMRAP mo le 45 sekone.

Tulivae maualuga

A. Tamomoe i le tulaga, tuli tulivae i luga i le fatafata ma taofi mau le fatu.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Laʻau Faʻapipiʻi

A. Mai le tu, faʻasolo i suilapalapa ma le tua saʻo, ma uu le tasi kettlebell i lima taʻitasi.

B. Oomi le pito i luga, ona laina lea o logo kettle i luga i le fatafata, tulilima agai i luga o le taualuga ao taofi lima i tafatafa o ivi.

C. Lalo i lalo e amata. Toe fai, taofi mau ma faʻasolosolo i tua.

Fai le AMRAP mo le 45 sekone.

Tagata A'ea Mauga

A. Amata i le tulaga maualuga plank tulaga ma tauʻau luga o tapulima.

B. Toso le vae taumatau i totonu agai i le pusa, ona vave fesuiaʻi ma toso le vae agavale i le agai i le pusa. Fa'aola vave i tua ma luma.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Goblet Squat

A. Tu i luga ma vae lautele, tamatamailima tusi lima ile 11 ma le 1 ile itula. Punou tulivae ma taofi saʻo i lalo e squat i lalo e uu se tasi kettlebell. Tutu, ma sii i luga i le fatafata, taofi faataamilo i itu (po o "pu") o le logo.

B. Faʻaauau le tutoʻatasi tuasivi, squat lalo i lalo suilapalapa lalo tulivae. Tago atu i mulivae, oomi i totonu o suilapalapa, ma tausisi i le autu e oomi i luga i luga e tu i luga.

Fai le AMRAP mo le 45 sekone.

Bear Crawl

A. Amata i lima ma tulivae, ona faʻaaoga lea o le autu e siʻi tulivae le inisi mai le foloa.

B. Faatumauina lenei tulaga, laa i luma ma le lima taumatau ma le vae agavale. Ona laa lea i luma ma le lima agavale ma le vae taumatau, ona toe laa lea ma le lima taumatau ma le vae agavale.

C. Faʻafoʻi lenei lafo e toe foʻi e amata. Faʻaauau ma 3 sitepu i luma ma 3 sitepu i tua.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Fa'asa'o Fa'afo'i Lunge

A. Tu ma vae faʻatasi, uu le kettlebell i le lima taumatau.

B. Laa laa i tua i le agavale vae lunge, faaloaloa agavale lima i fafo i le itu mo paleni. Oomi i totonu o le mulivae taumatau e tu ai, tata tamatamaivae agavale i tafatafa o le vae taumatau.

Fai le AMRAP mo le 45 sekone.

Vavae osooso Burpees

A. Tuu lima i luga o le fola ma oso vae i tua i le laupapa maualuga. Lalo pusa i lalo i le foloa.

B. Tulei le fata i lalo ma oso i luga vae i lima.

C. Tu i luga, ona oso loa lea i totonu o le vae taumatau, ona oso faatasi lea o vae. Alu i totonu o le vae agavale lunge, ona oso faatasi vae, ona tuu lea o lima i tua i le fola e amata ai le isi sui.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Lunge lateral ma Rusia mimilo

A. Tutu fa'atasi vae, uu le kettlebell i itu (po'o "pu") ile fatafata.

B. Ave se laa lapoʻa i fafo i le taumatau i totonu o le lua lunge. Faʻapipiʻi le kettlebell agai i le taumatau taumatau.

C. Toe foi i le ogatotonu, ma oomi ese le vae taumatau e laa faatasi ai vae.

Fai le AMRAP mo le 45 sekone. Faʻatumu uma isi seti i le isi itu.

O'o'e Tu'u Tu'atasi vae i luga ole nofoa

A. Tu ma vae faatasi i tafatafa o le nofoa.

B. Faʻapaleni i le agavale vae, oso faʻasolosolo luga o le nofoa. Ia vave oso i lalo, taofi le vae taumatau mai le fola i le taimi atoa.

Fa'aauau mo le 30 sekone. Faʻatumu uma isi seti i le isi itu.

Kettlebell Deadlift

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa ma logo i le va o vae. Faʻamau i suilapalapa e punou i lalo ma se papatusi mafolafola ma puʻe logo (tasi i lima taʻitasi) i 'au.

B. Oomi le tua i luga ma faʻauai le mea o loʻo tu i luga ma oomi le suilapalapa i luma, ma taofi logo i lalo i luma o suilapalapa.

C. Oomi le suilapalapa i tua ma punou tulivae e toe foʻi e amata, ia mautinoa e taofi saʻo i tua.

Fai le AMRAP mo le 45 sekone.

Oso oso lautele Frogger

A. Amata i le tulaga maualuga o le laupapa ma vae e lautele atu nai lo le lautele o le suilapalapa e va ai.

B. Faʻafoʻi suilapalapa agai i mulivae, punou tulivae, ona oso lea o vae i fafo o lima.

C. Ia vave ona sisii i luga lima mai le foloa ma sau i totonu o se squat. Alu i luga, aapa i luga lima. Fanua ma vae lautele, ma vave oso i tua i le amataga.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Iloilo mo