Tatau ona 'ai Flax Seed poʻo lona suauʻu pe a fai oe maʻi suka?

Anotusi

• Flaxseed meaʻai
• Eseesega i le va o fatu lino ma flaxseed suauʻu
• Faʻamanuiaga o le 'aina o fualaʻau ma fualaʻau peʻa fai oe i le maʻisuka
• Flax fatu ono faʻamalosia le toto pulea suka
• Flax fatu ma flaxseed suauʻu ono faʻaleleia le iniseti lagona
• E ono faʻaititia ai lou faʻamaʻi ile fatu
• E mafai ona faʻatamaia mea o loʻo 'aʻai ai laʻau lino ma suauʻu flaxseed
• Faʻafefea ona faʻaopopo ia mea i lau taumafataga
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

30 miliona tagata e nonofo ma le maʻisuka i le Iunaite Setete, ma sili atu faʻalua nai lo le tele o loʻo nonofo ma le prediabetes - ma numera o loʻo tupu pea i luga (,).

Flax fatu - ma flaxseed suauʻu - mimita tele soifua maloloina-faʻalauteleina vailaʻau ma le mafai e tuʻu i lalo le toto suka tulaga ma faʻatuai le atinaʻeina o le ituaiga 2 maʻisuka ().

O lenei tusitusiga toe iloiloina aoga ma itu lelei o le 'aina o lino lino ma flaxseed suauʻu pe a e maua i le maʻisuka.

Flaxseed meaʻai

Flax fatu (Linum usitatissimum) o se tasi o sili ona matua faʻatoʻaga lalolagi. Sa galueaina i latou mo le latou faʻaaogaina i mea tau lavalava ma meaʻai talu mai le 3000 TLM. ().

O fatu e aofia ai le 45% suauʻu, 35% carbs, ma le 20% porotini ma e i ai uiga ese meaʻai ().

Tasi le sipuni sipuni (10 kalama) o fatu flax atoa teuina ():

• Calories: 55
• Carbs: 3 kalama
• Alava: 2.8 kalama
• Porotini: 1.8 kalama
• Gaʻo: 4 kalama
• Omeka-3 gaʻo gaʻo: 2.4 kalama

Flax fatu o se tasi o sili sili ona lelei totoina o le omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA), o se taua gaʻo gaʻo e tatau ona e mauaina mai meaʻai, aua e le mafai e lou tino gaosia.

E lava foi a latou omega-6 fatty acid e maua ai se lelei sili atu omega-6 i le omega-3 o le 0.3 i le 1 ().

O a latou karate faʻapitoa aofia ai tele o alava - uma soluble ma insoluble ituaiga.

O le alava soluble fausia ai se viscous tele pe a fefiloi ma le vai, fesoasoani faʻatautaia le toto suka tulaga. I leisi itu, o le alava e le mafai ona lafoa - e le o se suavai - e faʻatupu e ala i le faʻateleina o le fecal, fesoasoani i le puipuia o le manava ().

I le iuga, o le flax seed o loʻo i ai le taua tele o digestible, maualuga-lelei porotini ma le amino acid faʻatusa faʻatusatusa i le soybean (,).

Eseesega i le va o fatu lino ma flaxseed suauʻu

O le suauʻu flaxseed e aumaia mai i fua o lino ua magumagu, a le o le oomiina poʻo solvent toʻesea mai.

O le mea lea, flaxseed suauu aofia aofia ai le matua o flax fatu 'gaʻo anotusi, ae o lona polotini ma gaʻo mea i totonu e toetoe lava a leai - o lona uiga e le maua ai foi ni filo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 sipuni (15 ml) o le flaxseed oil e maua ai le 14 kalama o le gaʻo ma le 0 kalama o porotini ma kalama ().

I leisi itu, o le tutusa aofaʻiga o fatu flax atoa ofoina 4 kalama o gaʻo, 1.8 kalama o porotini, ma 3 kalama o kalama ().

Peitaʻi, ona o le maualuga o lona gaʻo, o le flaxseed oil e maua ai le maualuga o le ALA nai lo fatu (,).

Flax fatu ma flaxseed suauʻu o se sili lelei laʻau totoina o omega-3 gaʻo gaʻo, aemaise ALA. Flax fatu e sili ona lelei ona lelei, aua latou te maua ai foi le tele lelei o porotini ma alava.

Faʻamanuiaga o le 'aina o fualaʻau ma fualaʻau peʻa fai oe i le maʻisuka

O fatu flax ma flaxseed oil ua faʻaalia e iai se aafiaga lelei i le maʻisuka, aua e ono faʻaleleia atili ai le tele o mea e ono aʻafia ai.

Flax fatu ono faʻamalosia le toto pulea suka

Ole faʻatumauina ole soifua maloloina ole suka ile toto e taua tele mo tagata e maua ile maʻi suka, ma ole vaega ole vaega ole vaega tele e maua ai le mea taua.

Ona o le maualuga o latou alava i totonu, ua avea flax fatu o se maualalo-glycemic meaai. O lona uiga o le faʻaaogaina o ia mea o le a le faʻaosofia ai lou toto suka tulaga ma nai lo le mafuaʻaga latou te alualu i luma mausali, faʻalauteleina le suka suka pulea.

Lenei aʻafiaga mafai ona mafuaʻaga mafuaʻaga i latou soluble alava anotusi, faʻapitoa lava mucilage gums, lea e faʻatelegese ai le faʻatagaina o meaai ma faʻaititia ai le faʻaaogaina o nisi mea aoga pei o suka (,).

Tasi le 4-vaiaso suʻesuʻega i le 29 tagata ma le maʻisuka ituaiga 2 na maua ai o le faʻaaluina o le 10 kalama o le flaxseed paula i le aso na faʻaititia ai le anapogi toto suka i le 19.7%, faʻatusatusa i le vaega faʻatonu ().

I se faʻataʻitaʻiga, i se suʻesuʻega e 3-masina i le 120 tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2, oi latou na faʻaaluina le 5 kalama o flaxseed gum i aso uma ma a latou meaʻai na tofo i le anapogi toto suka faʻaititia e tusa ma le 12%, faʻatusatusa i se vaega faʻatonutonu ().

E le gata i lea, o se suʻesuʻega e 12 vaiaso i tagata e maua ile prediabetes - o i latou e ono aʻafia ile maʻisuka ituaiga 2 - o loʻo maitauina foi tali tutusa i latou na faʻaaluina le 2 sipuni (13 kalama) o fatu fualaʻau i aso uma ().

E ui o fualaʻau e foliga mai e aoga i le toto pulea le suka, o suʻesuʻega faʻaalia o le tutusa le mafai ona fai mai mo flaxseed suauʻu (,).

Flax fatu ma flaxseed suauʻu ono faʻaleleia le iniseti lagona

Insulin o le homone e faʻatulafonoina suka suka.

Afai e faigata i lou tino ona tali atu i le inisalini, e manaʻomia le tele o ia mea e tuʻu ai i lalo le maualuga o le suka i lou toto. E taʻua lea mea o le teteʻe i le inisalini, ma o se aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ().

I le taimi nei, o le inisalini lagona e faʻasino i le maaleale o lou tino i le inisalini. O le faʻaleleia atili e mafai ona fesoasoani e puipuia ma togafitia ituaiga 2 suka ().

Flax fatu aofia maualuga aofaʻiga o lignan, lea e galue o se mamana malosi. Antioxidants e talitonuina e faʻaleleia le inisula lagona ma faʻatelegese le atinaʻeina o le maʻisuka (,).

O lignans i flax fatu e tele lava ona aofia ai le secoisolariciresinol diglucoside (SDG). O suʻesuʻega o manu e faʻapea o le SDG e iai le avanoa e faʻaleleia atili ai le lagona inisalini ma faʻatuai ai le atinaʻeina o ituaiga 1 ma le 2 maʻisuka (,,).

Tusa lava, tagata aʻoga le mafai ona faʻamaonia lenei aʻafiaga, ma isi suʻesuʻega e manaʻomia (,).

I leisi itu, ALA mai flaxseed suauʻu ua fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaleleia o le inisula lagona i uma manu ma tagata.

O le mea moni, o le tasi suʻesuʻega e 8 vaiaso i le toʻa 16 tagata ma le lapoʻa na matauina le faʻateleina o le lagona o le inisalini ina ua maeʻa ona latou mauaina se fofoga tautala i aso uma o le ALA i le fomu faʻaopoopo ().

E faʻapena foi, suʻesuʻega i isumu ma le teteʻe o le inisalini na maua ai o le faʻaopoopoina i le flaxseed oil faʻaleleia atili ai le lagona o le inisalini i se auala faʻalagolago i le fualaʻau, o lona uiga o le tele o le fualaʻau, o le tele foʻi lea o le faʻaleleia (,,).

E ono faʻaititia ai lou faʻamaʻi ile fatu

O le maʻisuka o se tulaga lamatia mo faʻamaʻi fatu ma stroke, ma uma flax fatu ma flaxseed suauʻu na faʻaalia e fesoasoani puipuia mai nei tulaga mo le tele o mafuaʻaga, aofia ai latou alava, SDG, ma ALA mea (,,).

E mafai ona faʻamamaina alava e pei o le gaʻo o le suka i totonu o fatu lino.

E mafua ona o lo latou agavaʻa e fausia ai se gel-pei vailaʻau afaina ai gaʻoa metabolism, ma faʻaititia ai le faʻaaogaina o le kolisi ().

Tasi le 7-aso suʻesuʻega i le 17 tagata na mauaina o le flaxseed fiber na tuʻuina i lalo le aofaʻi o le kolisi e le 12% ma le LDL (leaga) cholesterol e le 15%, faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu ().

E le gata i lea, o fatu flax 'autu lignan SDG e avea o se antioxidant ma se phytoestrogen - o se toto-faʻavae tuʻufaʻatasia e faʻataʻitaʻia le homone estrogen.

E ui o le antioxidants o loʻo i ai le faʻaititia o le toto i mea totino, o le phytoestrogens e taua tele i le toto faʻaititia o le toto (, 30).

Tasi le 12-vaiaso suʻesuʻega i le 30 tamaloloa ma le maualuga o le toto maualuga maualuga na faʻamaonia ai o i latou na mauaina le 100 mg o SDG na maua le faʻaititia o le LDL (leaga) cholesterol maualuga, faʻatusatusa i le kulupu kulupu ().

I le iuga, o le omega-3 fatty acid ALA o loʻo i ai foi ni malosiʻaga faʻafitauli e tetee ai i le toto.

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega e ono fesoasoani ile togafitia - e oʻo lava i le toe faʻaletonu - o alatoto ua poloka, o mea ia e ono afaina ai le afaina (,).

E le gata i lea, o suʻesuʻega i tagata e iai le toto maualuga, na maua ai ni taunuʻuga lelei pe a faʻaaoga e tagata auai le tusa ma le 4 sipuni sita (30 kalama) o laʻau o le flax i le aso.

Na latou matauina le faʻaititia o le 10-15 mm Hg ma le 7 mm Hg i le toto sisitema ma le diastolic (o le numera pito i luga ma lalo o le faitauga), faʻatusatusa i vaega faʻatonutonu (,).

Flax fatu ma flaxseed suauʻu e mauoa i soluble alava, ALA, ma SDG, o nei mea uma e ono faʻaititia ai fatu faʻamaʻi lamatiaga ma faʻaleleia le toto pulea suka ma inisalini lagona.

E mafai ona faʻatamaia mea o loʻo 'aʻai ai laʻau lino ma suauʻu flaxseed

E ui lava o fatu flax ma flaxseed oil e tele ona aoga mo le soifua maloloina, latou te ono fesoʻotaʻi ma nisi vailaʻau e faʻaogaina e faʻatonutonu ai le toto suka ma le maualuga o le toto (36).

E faʻapitoa lava lenei mea i le flaxseed oil, ona e maualuga atu lona omega-3 mea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o omega-3 fatty acid o loʻo i ai le toto-manifinifi meatotino, lea e ono faʻateleina ai le aʻafiaga o le toto-manifinifi fualaʻau, e pei o aspirin ma warfarin, lea e faʻaaogaina e puipuia ai le faʻaputuga toto ().

Faʻapea foi, o omega-3 fatty acid faʻaopopo e ono faʻalavelave i le toto suka tulafono faʻatonutonu e ala i le faʻaititia o le suka suka tulaga.

Lona uiga e ono faʻaititia tele le suka ile toto, manaʻomia le fetuʻunaʻiga i au metotia o le toto-suka-tuʻu ifo i lalo vailaʻau.

Tusa lava, o le omega-3 fatty acid i le flax seed poʻo le flaxseed oil supplement e ono faia ai ni vailaʻau tuʻu ifo i lalo o le kolesterol i se tulaga lelei (36).

Poʻo le a lava le mea, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi soifua maloloina a o le i faʻaopopoina ni fatu lino poʻo se flaxseed oil i lau masani o aso uma.

O le 'ai o fatu lino poʻo le flaxseed oil e ono faʻalavelave i vailaʻau e faʻaaoga e pulea ai le toto suka ma le toto toto maualuga. Ma le mea lea, e tatau ona e faʻaeteete aʻo leʻi faʻaumatia i latou.

Faʻafefea ona faʻaopopo ia mea i lau taumafataga

Flax fatu ma flaxseed suauʻu e faigofie tele ona kukaina. E mafai ona faʻaumatia atoa, olo, ma vela, pe fai ma suauʻu poʻo falaoa ().

Peitaʻi, o fatu flax atoa atonu e faigata ona faʻamamaina, o lea ia taumafai e pipiʻi i le eleele poʻo ni milled pe a fai o loʻo e sailia se mea e ese mai le suauʻu.

E mafai foi ona e mauaina i le tele o meaʻai, e pei o tao tao, sua, mea e gaosi mai susu, e oʻo foʻi i meaʻai o povi (,).

Faʻapea foi, oe mafai ona tuʻuina i latou i toetoe lava o mea uma e te kukaina, aofia ai o se mafiafia soʻoupu mo supo ma sosi poʻo i lau pele paluga palu mo se manaia sili.

O se tasi auala faigofie ma suamalie e fiafia ai i flaxseeds o le saunia lea o masi masi.

O mea ia e te manaʻomia:

• 1 ipu (85 kalama) o fatu lino flax
• 1 sipuni (10 kalama) o fatu lino atoa
• 2 sipuniti o aniani efuefu
• 1 sipuni ti o le kalaka efuefu
• 2 sipuni o rosemary mago
• 1/2 ipu (120 ml) o vai
• sina masima

Faafefiloi mea mago i totonu o se tamai pesini. Ona liligi lea o le vai i luga ma faʻaaoga ou lima e fai ai se paluga.

Tuʻu le paluga i le va o fasi pepa pepa e lua ma faataavale i le mafiafia e te manaʻo ai. Aveʻese le pito i luga o le pepa mago ma oti le paluga i sikuea. O lenei fua e maua mai ai le 30 crackers.

Tuu le paluga i luga o se apa tao ma tao i le 350 ° F (176 ° C) mo le 20-25 minute. Tuu ia malu ona auauna atu lea ia i latou ma lou fufui fiafia i ai.

Ae mo le flaxseed oil, e mafai ona e faʻaopopoina i laei ma lamolemole, pe maua ni kapisi suauʻu flaxseed i faleoloa ma lugalaina.

Flax fatu ma flaxseed suauʻu mafai ona 'aina atoa, palapala, pei o le suauʻu, poʻo i capsules, faʻapea foi ma faʻaopopoina i suamalie ma manogi ipu tutusa.

Le pito i lalo

Flax fatu ma flaxseed suauʻu e tele aoga maloloina e ono fesoasoani i tagata e maua i le maʻisuka faʻatautaia le tulaga.

Talu ai latou te mauoa i alava, omega-3 fatty acid, ma tulaga ese ai laʻau toto, latou ono ono faʻaleleia le toto puleaina le suka, inisula lagona, ma faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faʻamaʻi.

Ae peitaʻi, e tatau ona e mataala muamua ae e te leʻi faʻaaogaina, aua e mafai ona faʻafesoʻotaʻi ma isi vailaʻau ua faatonuina mo le togafitia o le maʻi suka.