Loto-Soifua Maloloina Vaega Sui

Anotusi

• Meaʻai mo le fatu
• 1. Mayonnaise
• 2. sisi
• 3. Masima
• 4. fuamoa
• 5. Povi i lalo
• 6. Sukalati
• 7. Kulimi oʻona
• 8. Steak
• 9. O fatu atoa
• 10. Suka
• Sili atu faʻamatalaga fatu-soifua maloloina

Meaʻai mo le fatu

Pe oe faʻamalolo mai se fatu fatu pe taumafai e puipuia se tasi, o se soifua maloloina soifua maloloina tatau ona avea ma vaega o le fuafuaga.

A o e amata fausiaina lau soifua maloloina 'auala' ai, e taua le iloa o meaʻai e faʻatapulaʻa ma o a meaʻai e faʻatatau i ai. Taumafa i le paleni, paleni lelei-paleni meaʻai e aofia ai gaʻo gaʻoina i le tino, proteins paee, ma gaʻo maloloina o le ki.

Ua fautuaina e le American Heart Association (AHA) le faʻatapulaʻa o gaʻo lololo i le 5 i le 6 pasene o lau aofaʻi o kalori i le tele. Mo se taumafataga e 2,000-kalori, e tusa lea ma le 11 i le 13 kalama i aso uma. Latou te fautuaina foi le aloese mai gaʻo lololo.

Ina ia fesoasoani ia te oe, o le a matou faʻamamafaina le tele o fatu-soifua maloloina suia ma fautua atu fesoasoani mo le faia latou tofo sili. Faatasi ai ma ni nai swaps faigofie, oe mafai ona fesoasoani e teu lau ticker i le pito i luga foliga ma fiafia pea i meaai suamalie.

1. Mayonnaise

E ui e mafai ona e faʻafesuia le gaʻo maualalo gaʻo mo le mayo masani, ae e iai isi filifiliga suamalie suamalie. O se tasi faʻataʻitaʻiga o le avoka, lea a paluina mafai ona suia mo mayonnaise i fua pei o fuamoa poʻo pateta salati.

Hummus o se lelei filifiliga mo le faia o "salati," pei o fuamoa poʻo tuna salati. Afai e te iloa se tagata e na o le mayo i luga o latou sanuisi i taimi uma, fautua atu e taumafai se hummus salalau nai lo.

Mo salati lanu meamata pe fefiloi ma fualaʻau, Greek yogurt o se sili lelei filifiliga. O le tofo tofoina ma lamolemole uiga e faia sili lelei mo le faʻaopopoina o fufui. Pesto o se isi filifiliga lelei mo veggies ma pateta salati ae le o le mayo.

O fuamoa fuā-vela fuamoa fualaʻau foi o se sili sui mo mayo i luga o se sanuisi. Talu ai o le mayo e i ai fuamoa o se vaega o lona faʻavae, o loʻo i ai le tutusa tofo ma faʻamalosia porotini ae toʻaitiiti kalori ma gaʻo.

Motugaafa tofo: Kiki le tofo o le hummus i le faʻaopopoina i ai o le sua o le tipolo, mumu pepa, poʻo le avocado foʻi ua palu. Nei o le a faʻaopopo tofo ma mea taumafa - o se win-win mo sui.

2. sisi

O le sisi maualalo-gaʻo e ofa mai ai se isi mea e sili ona tofo i le gaʻo atoa. E ui lava o sisi e leai se gaʻoa atonu e foliga mai o le sili atu filifiliga, o le tele o ituaiga foliga mai e sili gummy, aua le liusuavai lelei, ma maua sina tofo.

Nai lo lena, faʻataʻitaʻi le faʻaitiitia-gaʻo sisi, o loʻo i ai le tutusa lelei tofo ma faʻaliusuavai uiga lelei e pei o le muamua ae ma sili atu laʻititi gaʻo.

Tomai a le tagata poto: Faʻatau poloka o sisi ua paʻu-gaʻoa ma olo oe lava. E le gata i le taugofie, ae e liu suavai lelei foi.

3. Masima

Tele fomaʻi, faʻatasi ai ma le AHA, fautuaina se taumafataga o loʻo i ai le itiiti ifo ma le 2,300 milligrams o sodium i le aso - e le atoa i le 1 sipuni ti. Afai ua i ai lou toto maualuga, sini mo lalo ifo o 1,500 milligrams i le aso. O le mea moni, latou mafaufauina o se tapulaʻa lelei mo le tele o tagata matutua ia i lalo ifo o le 1,500 milligrams i le aso.

Nai lo le aapa atu i le masima, faʻaopoopo i ai le moli o le vineta poʻo se oomi o le tipolo fou i au meaʻai. Faʻaaogaina fualaʻau ma mea manogi o se sili auala e tuʻuina ai i se masani ipu se fou mimilo. Taumafai e fai sau oe lava masima-leai se meaʻai faʻafefiloi e i ai i le lima pe a e manaʻomia se faʻamalosia o le tofo.

Motugaafa tofo: O le tofo o fualaʻau fou e mou vave atu pe a kuka, o lea ia faʻaopopo atu a o leʻi tuʻuina atu.

4. fuamoa

O fuamoa o se sili lelei punaoa o polotini ma taua mea aoga, ae o loʻo i ai tumu ai gaʻo. O le tasi lapoa fuamoa o loʻo iai le 1.6 kalama o gaʻo tumu. Nai lo le tipiina atoa o fuamoa, taumafai e faʻaalu i latou i le feololo, o lona uiga e fitu pe itiiti ifo atoa fuamoa i le vaiaso mo se soifua maloloina tagata.

O fuamoa e mafai ona avea ma vaega o le soifua maloloina-maloloina meaʻai pe a fai e te teuina le faʻatumuina o lou gaʻo gaʻo taumafa mo le aso ma o loʻo tumau i totonu o le faʻatapulaʻa tapulaʻa.

Tomai a le tagata poto: Filifili mo le faia o le "chia fuamoa" mo se fibrous, omega 3-mauoa fuamoa suia i tao taoina. Faafefiloi 1 sipuni o fatu chia ma 3 sipuni vai o le vai e sui ai le tasi fuamoa i se fua.

5. Povi i lalo

A e manaʻo i se burger suavai poʻo se fasi mafiafia o meatloafafu, palu tutusa vaega paʻu turkey susu susu ma mutia-fafagaina, paʻu eleele povi. O le eleele pipi e faʻaopoopoina susu ma faia burger kuka faʻaitiitia crumbly.

Mo fualaʻau e pei o le chili, pasta sauce, poʻo casseroles e manaʻomia ai le lafupovi, e mafai ona e suia ma le pipi pipi e aunoa ma le maitauina o se eseʻesega.

Tomai a le tagata poto: O le tele o supamaketi ofoina atu se tele o sili lelei-tasting, maualalo gaʻo sosisi faia mai eleele pipi. Filifili mo se eleele pipi pipi, lea e maualalo maualalo gaʻo nai lo o ituaiga o le ogavae ma vae.

Faʻapea foʻi, mafaufau e faʻatau ni meaola e faʻateleina ai le lelei o le taumafa ma le tele. O aano o meaola e masani ona iai le maualuga o le omega-3.

6. Sukalati

O sukalati ei ai sona tulaga i le soifua maloloina-maloloina meaai, ae tatau ona e lafoa sukalati papaʻe ma susu sukalati ituaiga. 'Ai i le feololo aofaʻi, pogisa sukalati (70 pasene koko pe maualuga atu) ono faʻaititia le toto maualuga ma le LDL (leaga kolisi) tulaga, e tusa ai ma le.

Mo tao tao e pei o kuki ma keke, olo lelei le sukalati pogisa e faʻapipiʻi faʻapipiʻi ile fua ma faʻaititia le aofaʻi o suka na valaʻauina ile kuata poʻo le afa.

Motugaafa tofo: Manaʻomia nisi tofo sukalati? I fua talafeagai, sui le 1/4 ipu o le koko efuefu mo le 2 sipuni o falaoa aoga uma.

7. Kulimi oʻona

Pei o le tele o isi mea gaosi susu, oona kulimi o se mea e tuʻufaʻatasia i le tele o ituaiga o fua. Maua le tutusa tofo tofoina e aunoa ma gaʻo uma i le pureeing tutusa aofaʻiga o maualalo-gaʻo tamai sisi ma nonfat yogurt i se palu ma faʻaaoga i le nofoaga o le kulimi oona. I le taoina o meaʻai, e mafai ona e suia se aofaʻi tutusa o le maualalo-gaʻo poʻo le leai o le yogurt i le tele o fua.

Tomai a le tagata poto: Faʻataʻitaʻi le yogurt Greek, e sili atu le mafiafia ma faʻatele nai lo le yogurt masani ona o le tele o le suavai na faʻamamaina.

8. Steak

E masani ona maua e le Steak se igoa taʻuleleia o le le maloloina. Peitai, e i ai le numera o tipi o sili sili paʻu-aano o manu fasi. O au peti sili ona lelei o:

• mata lapotopoto
• sisloin pito pito
• tumutumu faataamilo
• pito i luga sirloin

Tele vaega o ki. E tusa ai ma le U.S. Department of Agriculture, o le 3.5-ounce porsi o manini pisupo o loʻo i ai le 4.5 kalama pe itiiti ifo i le gaʻo gaʻo ma e laititi atu i le 95 milligrams o le toto.

Motugaafa tofo: Mo se tipi povi ma se tofo malosi, pipiʻi, fesili i lau 'aʻai' oti e uiga i povi mamago-matua.

9. O fatu atoa

O taumafataga mauʻoa i fatu atoa ua faʻaalia e faʻaititia ai le toto maualuga, maualuga o le toto maualuga, ma le aʻafia ai i faʻamaʻi, e tusa ai ma le AHA. E mafai ona e suia e oʻo atu i le 'afa o le falaoa aoga uma i le falaoamata atoa o le saito i le toetoe lava o au resep tao taoina. Mo faʻaopoopoga faʻaopoopo, taumafai e faʻaaoga le 1/4 ipu o laala solo i le mea o le falaoa e sili ona taua.

Tomai a le tagata poto: E te le manaʻo i le tofo poʻo le ituaiga o saito atoa? Vaʻai mo le 100 pasene lanu paʻepaʻe falaoamata atoa o le saito. E malu i le tofo, ae o loʻo i ai pea meaʻai uma.

10. Suka

O ni taʻiala fou mo le soifua maloloina mai le AHA, ua unaʻi ai tagata ina ia aua neʻi sili atu ma le 100 (mo fafine) i le 150 kaloli (mo aliʻi) mai suka faʻaopoopo - e le tupu fua i meaʻai - i le aso.

Oe mafai ona suia le stevia poʻo le erythritol e oʻo atu i le afa o le suka i le tele o mea tao taoina e aunoa ma se eseesega i le tino ma le tofo. Faʻatapulaʻaina le taumafaina o le faʻamamaina ma le gaosiaina o suka e sili atu ona lelei. Taumafai e faʻaaoga le 100 pasene sua fualaʻau e suamalie ai sosi ma vai inu.

Tomai a le tagata poto: Maualuga aofaʻi o suka e mafai ona maua i aitema pei o ketchup, salati salu, ma sosi, o lea faitau ma le faʻaeteete igoa. O sipuniti sipuni e tutusa ma le 4 kalama o suka.

Sili atu faʻamatalaga fatu-soifua maloloina

O le soifua maloloina soifua maloloina e na o le tasi le sitepu i luga o le ala i se maloloina maloloina. Siaki nei fesoasoani tala mo isi sili lelei fautuaga mo lau ticker:

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