8 Meaʻai e maualuga i le kopa

Anotusi

• 1. ate
• 2. Faisua
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Musele
• 5. Nati ma Fatu
• 6. Lobster
• 7. Leafy Greens
• 8. Sukalati Pogisa
• Le Laina Lalo

O le kopa o se minerale o loʻo manaʻomia e lou tino i ni aofaiga laʻititi e tausi ai lou soifua maloloina.

Na te faʻaaogaina le apamemea e fausia ai sela mumu o le toto, ponaivi, fesoʻotaʻiga o sela ma nisi o taua enzymes.

O le kopa e aofia ai foi i le faʻagaioiga o cholesterols, o le faʻagaioiga lelei o lau puipuiga ma le tuputupu aʻe ma le tuputupu aʻe o pepe i le manava ().

E ui lava e naʻo nai manaʻoga e manaʻomia, o se minerale taua - o lona uiga e tatau ona e mauaina mai lau taumafataga aua e le mafai e lou tino ona gaosia na o ia.

E fautuaina le au matutua e maua le 900 mcg apamemea ile aso.

Ae peitaʻi, afai e te maʻito pe faʻasusu, e tatau ona sili atu la oe - 1 mg poʻo le 1.3 mg i le aso.

Nei o 8 meaai maualuga i le kopa.

1. ate

O aano o okeni - e pei o le ate - e matua aoga tele i le tino.

Latou te maua lelei aofaʻiga o le tele o meaʻai, aofia ai vitamini B12, vitamini A, riboflavin (B2), folate (B9), uʻamea ma choline (2).

O le ate foi o se sili lelei punaoa o apamemea.

O le mea moni, tasi fasi (67 kalama) o tamaʻi povi ate avatu ia oe 10.3 mg o le 'apamemea - o le mamafa 1,144% o le Reference Daily Intake (RDI) (3).

Ina ia faʻaopopo le tofo ma le faʻamalieina i le ate, taumafai e falai falai ma aniani pe palu faʻatasi i le burger patasty ma saga.

Peitaʻi, o le maualuga o le vaitamini A i le ate e mafai ona afaina ai pepe e leʻi fananau mai. O le mea lea, fafine maʻitaga tatau ona aloese mai meaʻai sili ona maualuga i vitamini A, aofia ai ate ().

Aotelega O le ate o se meaʻai aoga tele. Naʻo le tasi le fasi ufi tamaʻi tama e mimita sili atu ile 11 taimi ile RDI mo le kopa, faʻapea foʻi ma le aofaʻi lelei o isi mea taua.

2. Faisua

Faisua o se ituaiga o shellfish masani ona manatu o se delicacy. E mafai ona tautuaina latou vela pe mata, fuafua i lau mea e te manaʻo ai.

O lenei sami e laʻititi i kalori ma maualuga i le tele o mea aoga taua pei o le zinc, selenium ma le vitamini B12.

I se faʻaopopoga, o faisua o se lelei mafuaʻaga apamemea, saunia 7.6 mg i le 3.5 aunese (100 kalama) - poʻo le 844% o le RDI (5).

Atonu e te popole e uiga i le 'ai i faʻisuafu ma isi atigi figota ona o latou maualuga kolisi mea.

Ae peitaʻi, seʻi vagana ua i ai sau faʻapitoa, seasea tupuʻiga kenera tulaga, dietary cholesterol maua i meaʻai pei o faisua e ono le siisii ​​maualuga i luga lou toto maualuga o kolesterol ().

Manatua o faisua mata e i ai le lamatiaga o le 'aʻafia o meaʻai, o lea e le fautuaina ai mo fafine maʻitaga poʻo tagata e faʻaleagaina le puipuiga o le tino ().

Aotelega I le 3.5 aunese (100 kalama), o faisua e aofia ai le 8.5 taimi le RDI mo le kopa. O lenei figota maualalo-kalori e maualuga foi i le zinc, selenium ma le vitamini B12.

3. Spirulina

Spirulina o se pauta meaʻai faʻaopoopo faia mai i le cyanobacteria, poʻo le limulimu lanumeamata lanumeamata.

O le taimi na faʻaumatia ai e le au Aztecs anamua, na toe faʻaola mai o se meaʻai maloloina ina ua maeʻa ona faʻaaogaina ma le manuia e le NASA e avea o se meaʻai faʻaopoopo mo tagata vaʻai i vaʻalele (, 9).

Gram mo kalama, spirulina e sili ona lelei. O le sipuni e tasi (7 kalama) e naʻo le 20 kaloli ae o loʻo teuina le 4 kalama o porotini, 25% o le RDI mo le vaitamini B2 (riboflavin), 17% o le RDI mo le vaitamini B1 (thiamine) ma le 11% o le RDI mo le uʻamea. (10).

Ole aofaʻiga lava e tasi e maua ai le 44% o le RDI mo le kopa.

Spirulina e masani ona fefiloi ma le vai e fai ai se meainu lanumeamata. Ae peitaʻi, afai e te le fiafia i lona tofo le masani ai, oe mafai ona faʻaopopo i le faʻasoa, mea lamolemole poʻo cereal e faʻafoliga ai le tofo.

Aotelega Spirulina, o se mamago faʻaopoopoga faia mai lanumoana-lanumeamata limu, e sili ona lelei faʻaola - o le tasi sipuni sipuni (7 kalama) avatu toetoe o le afa o ou aso 'apamemea manaʻomia.

4. Shiitake Musele

O supa ole Shiitake o se ituaiga o supa e 'aina, e afua mai i Sasaʻe o Asia, e iai le malosi o le umami.

E fa pulou shiitake mago (15 kalama) ofoina 44 kalori, 2 kalama o alava ma le anoanoai o meaʻai, aofia ai selenium, manganese, metala paʻepaʻe, folate ma vitamini B1, B5, B6 ma D (11).

Lenei vaega tuʻituʻiina foi le mataʻina 89% o le RDI mo apamemea.

Aotelega O se luʻumama mamago shiitake pulou teuina toeititi uma o ou aso manaʻomia mo le kopa. Latou te mauoa foi i isi taua taua.

5. Nati ma Fatu

Nati ma fatu o tamai fale eletise o meaʻai.

E maualuga i latou i alava, porotini ma gaʻo maloloina, faʻapea foi ma le tele o isi mea aoga.

E ui lava o nati eseese ma fatu o loʻo i ai ni meaʻai eseese, o le toʻatele o loʻo taofia le tele o apamemea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 aunese (28 kalama) o sekati poʻo niu suamalie e mitamita i le 33% ma le 67% o le RDI, (12,13).

E le gata i lea, o le sipuni sipuni (9 kalama) o fualaʻau sesame e teu ai le 44% o le RDI (14).

E mafai ona e fiafia i nati ma fatu e pei o se meaai mama tutasi, i luga o se salati pe tao i totonu o se falaoa poʻo se kesi.

Aotelega Nati ma fatu - aemaise almonds, cashews ma sesame fatu - o lelei mafuaʻaga o le kopa. E sili atu, latou maualuga i alava, porotini ma gaʻo maloloina.

6. Lobster

O lapisi e lapopoʻa, o ni atigi figota muscular e nonofo i le alititai.

O latou aano suamalie faia latou avea o se faʻaopopo faʻaopoopoina i supo ma masi, e ui lava e mafai foi ona latou tautuaina ia latou lava.

Lobster meat e laʻititi i le gaʻo, maualuga i le polotini ma utaina i vitamini ma minerals, e aofia ai le selenium ma vitamini B12.

E le gata i lea o se sili lelei punaoa o apamemea.

O le mea moni, o le 3-aunese (85-kalama) tautua o le ula o loʻo i ai se uiga ese 178% o le RDI (15).

O le mea e malie ai, e ui ina maualalo le gaʻo, o le lobster e maualuga tele foʻi i le suka.

Ae ui i lea, o meaʻai o le kolisi e i ai sina aafiaga i le toto maualuga maualuga i le tele o tagata, o lea la o le aofaʻi i le ula e le tatau ona avea ma se atugaluga ().

Aotelega Lobster o se suamalie iʻa sami e laʻititi i le gaʻo, maualuga i le polotini ma o se sili lelei punaʻoa o le kopa, maua ai 178% o le RDI i se 3-aunese (85-kalama) tautua.

7. Leafy Greens

Leafy greens pei o spinach, kale ma Swiss chard e sili ona maloloina, faʻamalosi mea lelei pei o le fiber, vitamini K, calcium, magnesium ma le folate i sina numera o kalori.

Ole tele o laulaʻau lanumeamata o loʻo iai le aofaʻi tele o apamemea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le kuka Swiss chard e maua ai le 33% o le RDI mo le kopa i le ipu e tasi (173 kalama) (17).

O isi greens e tutusa a latou aofaʻi, ma le ipu (180 kalama) o kuka kuka o loʻo taofia foʻi le 33% o le RDI (18).

O nei greens mafai ona fiafia i totonu o le salati, kuka i totonu o se stew pe faʻaopopoina o se itu i le tele o taumafataga e faʻamalosia uma ai a latou meaʻai ma le kopa.

Aotelega Leafy greens pei o Suiselani chard ma spinach e sili ona lelei, faʻaopopoto-faʻamalosia faʻaopoopoga i lau taumafataga.

8. Sukalati Pogisa

O sukalati pogisa o loʻo iai le aofaʻi maualuga o koko koko - faʻapea foi ma le laʻititi o susu ma suka - nai lo le sukalati masani.

O sukalati pouliuli e faʻamalieina ia vailaʻau oona, alava ma tele mea aoga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 3.5-aunese (100-kalama) pa o sukalati pogisa - ma le 70-85% soli koko - maua ai 11 kalama o alava, 98% o le RDI mo manganese ma 67% o le RDI mo uʻamea (19).

O le pa lava e tasi o loʻo teuina ai le tele o 200% o le RDI mo apamemea.

E le gata i lea, o le taumafaina sukalati uliuli o se vaega o le paleni meaʻai e fesoʻotaʻi ma faʻaleleia atili i le tele o fatu faʻamaʻi tulaga lamatia (,,).

Peitai, faʻaeteete aua neʻi soona 'ai sukalati uli. O loʻo avea pea ma maualuga-kalori meaʻai tumu i gaʻo ma ono suka.

Aotelega O sukalati pouliuli o se meaʻai suamalie e foaʻiina i ai le palu o mea aoga aoga, e aofia ai le apamemea. E tasi le pa e mafai ona avatua ia te oe faʻalua mea e te manaʻomia i aso taʻitasi.

Le Laina Lalo

Apamemea - e taua i lou soifua maloloina - e maua i le tele o ituaiga o meaai, mai aano o manu i fualaʻau.

Ae maise mea lelei e maua mai i le faisua, nati, fatu, shitake pulou, ula, ate, laʻau lanumeamata ma le sukalati.

Ina ia aloese mai se le lava, ia mautinoa ia aofia ai le tele o nei punaoa i lau taumafataga.