Maualuga 20 Meaʻai Maualuga i le Fofo e mafai ona Soluble

Anotusi

• 1. pi piuli
• 2. Lima pi
• 3. Tupu aʻe Brussels
• 4. Avoka
• 5. Uala suamalie
• 6. Broccoli
• 7. Vaelua
• 8. Penina
• 9. pi fatugaʻo
• 10. Ata
• 11. Nectarines
• 12. Apricots
• 13. Karoti
• 14. Apu
• 15. Fuafua
• 16. Flax fatu
• 17. Fuafua fugalaʻau
• 18. Falaoa
• 19. Ooti
• 20. Pale
• Le pito i lalo

Meaʻai gaʻo o le gaʻo i totonu o laʻau e le mafai e lou tino ona faʻalu.

E ui e taua i lou manava ma le soifua maloloina atoa, o le tele o tagata e le oʻo i le aofaʻi fautuaina i aso uma (RDA) o le 25 ma le 38 kalama mo fafine ma aliʻi, i le faasologa (1,).

O le alava soluble ma insoluble fesoasoani fesoasoani tele luga o ou fata ma mafai ona faʻaaogaina o se meaai mafuaʻaga mo lelei siama i lou tele gutu.

O le alava soluble toso vai i lou manava, lea e faʻamaluluina ai ou nofoa ma lagolagoina masani ai bowel gaioiga.

E le gata e fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu ma faʻaititia constipation ae mafai foi tuʻuina i lalo lou kolisi ma le toto suka tulaga ().

Nei o 20 maloloina meaai e maualuga i le soluble alava.

1. pi piuli

Ole pi uliuli e le gata ose auala lelei e tuʻuina atu ai i au ipu ni mea e 'ai, ae faʻapea foi ma se mea ofoofogia e maua mai ai alava.

Tasi ipu (172 kalama) teuina 15 kalama, lea e tusa ma le mea masani ai tagata 'ai i le aso, poʻo le 40-60% o le RDA mo tagata matutua (, 4).

O pi uliuli o loʻo iai pectin, o se ituaiga o alava soluble e avea ma gummy i totonu o le vai. Ole mea lea e mafai ona faʻatuai ai le manava ole manava ma faʻamalieina ai oe ile umi, ma faʻaavanoa tele i lou tino e mitiia ai meaʻai ().

Ole pi uliuli e mauoa foi ile polotini ma le uʻamea, maualalo le kalori, ma toeititi a leai se gaʻo (4).

Maea alava soluble: 5.4 kalama ile tolu-kuata ipu (129 kalama) o kuka uliuli vela (6).

2. Lima pi

Lima pi, e taʻua foi o pi pata, e lapoʻa, mafolafola, lanumeamata-paʻepaʻe pi.

E masani ona iai kalapu ma polotini, faʻapea foʻi ma sina gaʻo.

Latou te maualalo i le aofaʻi o meaʻai fiber nai lo o pi uliuli, ae o latou soluble alava aniva e toetoe tutusa. Lima pi o loʻo iai foi le soluble fiber pectin, e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le suka toto i le maeʻa ai o taumafataga ().

O pi pi lima e mata oona pe a mata ma e tatau ona faʻasusu ma vela ae e te leʻi 'aina (7).

Maea alava soluble: 5.3 kalama ile tolu-kuata ipu (128 kalama) o lima pi (6).

3. Tupu aʻe Brussels

E mafai ona vaevaeina le lalolagi i tagata fiafia i Brussels ma ita, ae poʻo le a lava le itu oe i ai, e le faʻafitia o lenei fualaʻau o loʻo tumu i vitamini ma minerals, faʻatasi ai ma le tele o kanesa-fusuʻaga sooupu.

O le mea e sili atu, o Brussels sprouts o se sili lelei o alava, ma le 4 kalama i le ipu (156 kalama) (8).

O le alava soluble i Brussels sprouts mafai ona faʻaaogaina e fafaga aoga aoga siama siama. O mea ia e maua mai ai vaitamini K ma le B vitamini, faʻatasi ai ma le filifili puʻupuʻu o loʻo taofia ai lou faʻamoeina o lou sela.

Maea alava soluble: 2 kalama ile tasi-afa ipu (78 kalama) o Brussels tātupu (6).

4. Avoka

Avocados e afua mai Mekisiko ae ua lauiloa i le lalolagi atoa.

Haas avocados o le sili ona taatele ituaiga. O i latou o se sili lelei punaoa o monounsaturated gaʻoa, potassium, vitamini E, ma alava taumafa.

E tasi le avoka o loʻo teuina le 13.5 kalama o alava o meaʻai. Ae ui i lea, tasi le tautua - poʻo le tasi vaetolu o fualaʻau - maua ai tusa ma le 4.5 kalama, 1.4 o na e soluble (9,).

Mauʻoa i uma soluble ma insoluble alava, avocados moni tu matilatila i lenei tulaga.

Faʻatusatusa i isi lauiloa alava punaoa, latou aofia ai maualalo aofaiga o antinutrients phytate ma oxalate, lea e mafai ona faʻaititia ai minerale mitiia ().

Maea alava soluble: 2.1 kalama ile afa-afa avoka (6).

5. Uala suamalie

O pateta suamalie e maualuga i le potassium, beta carotene, B vitamini, ma alava. Naʻo le tasi le lapisi-lapoʻa pateta teuina sili atu 400% o le Reference Daily Intake (RDI) o vitamini A (12).

O le mea e sili atu, o le averesi pateta o loʻo i ai le tusa o le 4 kalama o alava, toeititi lava o le afa o ia e mafai ona faʻamamaina (12).

O le mea lea, o pateta suamalie e mafai ona fesoasoani tele i lau aofaʻi o meaʻai o le fiber soluble.

E mafai ona taua le fiber soluble mo le puleaina o le mamafa. O le tele o mea e te 'ai, o le sili atu le faʻasaʻolotoina o gutu-faʻamalie homone, lea e mafai ona fesoasoani faʻaititia ai lou aotelega manaʻo ().

Maea alava soluble: 1.8 kalama i le tasi-afa ipu (150 kalama) o kuka kelala (6).

6. Broccoli

Broccoli o se koluse fualaʻau e ola lelei i malu taimi. E masani ona pogisa lanumeamata, ae e mafai foi ona e mauaina ituaiga lanu viole.

E maualuga i le vaitamini K, e fesoasoani i lou faʻaputuga toto, ma o se lelei mafuaʻaga o le folate, potassium, ma vitamini C. E i ai foi antioxidant ma anticancer meatotino (14,).

Broccoli o se lelei mafuaʻaga o meaʻai alava, ma 2.6 kalama i le 3.5 aunese (100 kalama), sili atu ma le afa o ia e soluble (14).

Ole maualuga ole aofaʻi o le fiber soluble ile broccoli e mafai ona fesoasoani ile soifua maloloina o lou manava e ala ile fafagaina o siama lelei i totonu o lou usus tele. O nei siama faʻatupuina aoga aoga puʻupuʻu-fatty acids, e pei o butyrate ma acetate.

Maea alava soluble: 1.5 kalama ile tasi-afa ipu (92 kalama) o kuka broccoli (6).

7. Vaelua

O le omo o fualaʻau aʻa. O ituaiga tetele e masani ona fafagaina i lafumanu, ae o tamaʻi ituaiga o se faʻaopopoga sili lea i lau taumafataga.

O le sili ona tele meaʻai i turnips o potasi, mulimuli ai ma kalisiu ma vitamini C ma K (16).

E lelei foi i latou mo le siʻitia i luga o lau alava taumafa - 1 ipu afifi 5 kalama o alava, 3.4 o na e soluble (6, 16).

Maea alava soluble: 1.7 kalama ile tasi-afa ipu (82 kalama) o vela vela (6).

8. Penina

O penina e malu ma faʻafouina ma avea o se lelei mafuaʻaga o vaitamini C, potassium, ma vailaʻau eseese ().

E le gata i lea, o latou o se sili sili lelei o alava, ma 5.5 kalama i le tasi fua feololo. O le fiber soluble e saofaga i le 29% o le aofaʻi o mea ai i totonu o le pears, o le autu o le pectin (, 18).

Ona o latou maualuga fructose ma sorbitol mea i totonu, pears mafai i nisi taimi ona maua se laxative aʻafiaga. Afai e te tigaina i le itaitagofie bowel syndrome (IBS), oe ono manaʻomia e feololo lau faʻaaogaina ().

Maea alava soluble: 1.5 kalama i le lapoʻa-fua (6).

9. pi fatugaʻo

O latou foliga vaaia na avane i fatu fatu fatu la latou igoa.

O i latou o se autu elemeni i le chili con carne ma sili mafuaʻaga o meaʻai alava, faigata fafagaina, ma polotini. E toeititi lava gaʻo foi ma leai ni gaʻo ma ni uʻamea (19).

O pi fatugaʻo o se mea lelei lea e maua mai i le fiber soluble, aemaise lava i le pectin.

Peitaʻi, e faigata i nisi tagata ona faʻatonuina pi. Afai o le tulaga lena mo oe, amata faʻateleina lou fatugaʻo pi piʻoina lemu e aloese mai bloating.

Maea alava soluble: 3 kalama i le tolu-kuata ipu (133 kalama) o pi vela (6).

10. Ata

O mati o se tasi o laʻau muamua na totoina i le talafaʻasolopito o tagata.

Latou te matua fafagaina, aofia ai kalisiu, magnesium, potassium, B vitamini, ma isi mea aoga.

O mati mamago ma mati fou o ni mea sili na maua mai ai le alava soluble, e faʻatelegese ai le fealuaʻi o meaʻai i totonu o ou manava, faʻatagaina ai le tele o taimi mo le faʻaaogaina o meaai ().

Faʻavae i luga o faʻamaoniga anecdotal, mamago fig ua faʻaaogaina o se fofo fale e faʻamalolo ai constipation mo le tele o tausaga. E ui o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻapipiʻi o le pigi e faʻaleleia ai le manava o taʻifau i maile faʻatapulaʻaina, o tagata-faʻavae suʻesuʻega ua le lava ().

Maea alava soluble: 1.9 kalama ile tasi-fa ipu (37 kalama) o mati mamago (6).

11. Nectarines

Nectarines o maa fualaʻau e ola i le mafanafana, feololo itulagi. E tali tutusa ma fualaʻau, ae le maua le tutusa uiga fuzzy paʻu.

O i latou o se lelei mafuaʻaga o B vitamini, potassium, ma vitamini E. O le a le sili atu, latou aofia ai vailaʻau eseese ma antioxidant meatotino (22,).

Tasi le feololo-tele nectarine ei ai 2.4 kalama o alava, sili atu ma le afa o lea e soluble (6, 22).

Maea alava soluble: 1.4 kalama i le feololo-tele nectarine (6).

12. Apricots

Apricots e laʻititi, suamalie fualaʻau e lanu mai le samasama i le moli, ma le mumu mumu taimi.

Latou te maualalo kalori ma o se lelei mafuaʻaga o vitamini A ma le C (24).

Tolu apricots maua ai 2.1 kalama o alava, o le tele o ia e soluble (6, 24).

I Asia, o apricots na faʻaaogaina i vailaʻau a tagata mo le tele o tausaga, ma e talitonuina e mafai ona latou puipuia tagata mai faʻamaʻi fatu ().

E mafai foi ona latou fesoasoani ile faʻasoesa. O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o isumu 'ai fualaʻau mai apricots sa sili atu mamafa paʻu o nofoa nai lo i latou na mauaina insoluble alava na o ().

Maea alava soluble: 1.4 kalama i le 3 apricots (6).

13. Karoti

Karoti o se tasi o sili ona lauiloa ma suamalie fualaʻau i le Lalolagi.

E kuka pe faʻafofoina, o karoti o mea taua ia i le tele o fua, ae e mafai foʻi ona grated i salati pe faʻaaoga e fai ai mea suamalie pei o keke karoti.

Faatasi ai ma mafuaaga lelei, atonu na taʻu atu ia te oe aoe tamaititi e 'ai karoti e fesoasoani ia te oe e vaʻai i le pogisa.

Karoti ua faʻatumuina i le beta carotene, o nisi ua liua i le vitamini A. O lenei vaitamini e lagolagoina ou mata ma e taua tele mo le vaʻai i le po ().

O le ipu e tasi (128 kalama) o karoti tataʻu o loʻo iai le 4.6 kalama o meaʻai, o le 2.4 o na mea e mafai ona faʻamamaina (27).

Talu ai o le tele o tagata fiafia i lenei fualaʻau i aso uma, e mafai ona avea ma autu autu o le soluble fiber.

Maea alava soluble: 2.4 kalama i le ipu (128 kalama) o karoti kuka (6).

14. Apu

Apu o se tasi o sili ona masani ona 'aina fualaʻau i le lalolagi. Tele o ituaiga e suamalie, ae o isi e pei o Granny Smith e mafai ona matua oona.

"O le apu i le aso e taofia ai le fomaʻi" o se tuai faataoto atonu e i ai ni mea moni, ona o le 'ai o lenei fua e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau ().

O apu e teuina vitamini eseese ma minerals ma o se mea lelei e maua mai ai le soluble fiber pectin. Apple pectin atonu e tele ona aoga ile soifua maloloina, pei ole faʻaititia ole faʻamaʻi ole fatu male faʻaleleia ole manava (,).

Maea alava soluble: 1 kalama i le fua feololo (6).

15. Fuafua

O guavas o ni fua o le teropika e afua mai i Mekisiko ma Amerika Tutotonu ma Saute. O latou paʻu e masani ona lanumeamata, aʻo le pulp e mafai ona amata mai i le paʻepaʻe e oʻo i le loloto-piniki.

E tasi le guava e afifiina le 3 kalama o meaʻai, pe a ma le 30% e soluble (6, 31).

O lenei fualaʻau ua faʻaalia e faʻaititia ai le suka i le toto, faʻapea foi ma le aofaʻi o le toto, triglycerides, ma le LDL (leaga) maualuga o le kolisi i tagata soifua maloloina. I se vaega, o lenei ono mafua mai i le soluble fiber pectin, lea e mafai ona tuai ai le faʻaaogaina o suka ().

Maea alava soluble: 1.1 kalama ile fualaʻau guava mata (6).

16. Flax fatu

Flax fatu, e lauiloa foi ole linseeds, e laʻititi enaena, samasama, pe auro fatu.

Latou te teuina se mea lelei tuʻi lelei ma mafai ona avea o se sili auala e faʻaleleia atili ai le nutrient mea o lau lamolemole, falaoa, poʻo sirio.

O le faʻasusuina o le sipuni 1 fualaʻau o le flax ground i luga o lau porridge e mafai ona faʻaopopoina le 3.5 kalama o le fiber ma le 2 kalama o porotini i lau meaʻai i le taeao. O latou foi o se tasi o sili sili ona lelei totoga-faʻavae punaoa o omega-3 gaʻo ().

Afai e mafaia, faʻasusu fatu lino flax i le po, aua o lenei mea e mafai ai ona tuʻufaʻatasia a latou alava soluble ma vai e fausia ai se gel, lea e ono fesoasoani i le faʻaluina.

Maea alava soluble: 0.6-1.2 kalama ile sipuni (14 kalama) o fatu lino atoa (6).

17. Fuafua fugalaʻau

Sunflower fatu o se sili lelei meaʻai lelei ma masani ona faʻatau ua uma faʻatutuina e faʻaalia ai le suamalie fugalaʻau fatu.

Latou aofia ai tusa ma le 3 kalama o taumafa meaʻai i le tasi-fa ipu, 1 kalama o lea e soluble. E le gata i lea, latou te mauoa i monounsaturated ma polyunsaturated gaʻoa, polotini, magnesium, selenium, ma uʻamea (6, 34).

Maea alava soluble: 1 kalama i le tasi-fa ipu (35 kalama) o sunflower fatu (6).

18. Falaoa

Hazelnuts o se suamalie ituaiga o nati e mafai ona 'aina mata pe tunu mo se malosi sili atu le tofo. Latou te masani foi ona faʻaaogaina o se mea e fai i sukalati pa ma salalau.

O le tasi-fa ipu o hazelnuts teuina e tusa ma le 3,3 kalama o taumafa i meaʻai, o le tasi vaetolu o na e soluble. I se faʻaopopoga, latou te mauoa i unsaturated gaʻoa, vitamini E, thiamine, ma uʻamea (6, 35).

Vaega ona o latou soluble alava anotusi, hazelnuts ono fesoasoani faʻaititia lou lamatiaga o fatu fatu e ala i le tuʻuina i lalo LDL (leaga) kolisi ().

Maea alava soluble: 1.1 kalama i le tasi-fa ipu (34 kalama) o hazelnuts (6).

19. Ooti

Oati o se tasi o sili ona lelei tele ma maloloina fatu faʻataʻaliʻiga. E mafai ona e faʻaaogaina e fai ai meaʻai o le taeao, falaoa, scone, flapjacks, poʻo fualaʻau mata.

O loʻo iai latou beta glucan, o se ituaiga o alava soluble e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le LDL (leaga) cholesterol ma faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto. Ua fuafuaina e 3 kalama o le oat beta glucan i le aso e mafai ona faʻaititia ai lou aʻafia i faʻamaʻi fatu (,).

E tusa ma le 1.25 ipu (100 kalama) o laʻau mago o loʻo iai ma le 10 kalama o le aofaʻi o meaʻai i meaʻai. Ua vaevaeina lenei i le 5.8 kalama o le le mafai ona solomolo ma le 4.2 kalama o le soluble fiber, 3.6 o ia beta beta (,, 41).

Beta glucan o le mea e maua ai le porridge lona uiga kulimi kulimi foliga.

Maea alava soluble: 1.9 kalama i le ipu (233 kalama) o vela vela (6).

20. Pale

O nisi tagata e mafai ona faʻafesootaia le karite ma le kamupani gaosi, ae o lenei mea lelei anamua saito e masani foi ona faʻaaogaina e mafiafia ai supo, saga, poʻo risottos.

Pei ole oats, e iai ma le 3.5-5.9% ole soluble fiber beta glucan, ua faʻaalia e faʻaititia ai lou ono maua ile faʻamaʻi ole fatu ().

O isi ituaiga alava soluble i karite o psyllium, pectin, ma guar gum ().

Maea alava soluble: 0.8 kalama i le tasi-afa ipu (79 kalama) o kuka vela (6).

Le pito i lalo

Ole soluble fiber e lelei tele mo lou manava ma le soifua maloloina lautele, faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu e ala i le tuʻuina i lalo ole LDL (leaga) cholesterol ma fesoasoani ia te oe e paleni lou toto suka tulaga.

Afai e te manaʻo e faʻateleina lau fiva soluble taumafaina, e sili ona lelei le amata lemu ma fausia lemu.

E lelei foi le inu tele o vai. Lenei o le a fesoasoani i le soluble alava fausia se gel, lea fesoasoani faʻasoʻoina ma puipuia faʻalavelave.

O fualaʻau uma, fualaʻau mata, fatu atoa, ma fualaʻau o loʻo iai ni alava soluble, ae o ni meaʻai e pei o Brussels sprouts, avocados, flax fatu, ma black beans o le kulimi ia o le faʻatoʻaga.