Le 18 Meaʻai Sili Soifua Maloloina Lelei e Faʻatau i le tele (Ma le sili ona leaga)

Anotusi

• 1. Pi mago ma Leni
• 2. Frozen Berry
• 3. O aisa ma aisa moa
• 4. Fuafua Fualaʻau
• 5. Mele
• 6. Ooti
• 7. Fua mamago
• 8. Nati i totonu o le Atigi
• 9. O nisi saito atoa
• 10. Popikoni
• 11. Pasta mago
• 12. Suauʻu popo
• 13. Chia Fatu
• 14. Pata pinati
• 15. efuefu lanumeamata
• 16. Polotini Polotini
• 17. Apple Cider Vinegar
• 18. Mea faafefete o mea taumafa
• Meaʻai leaga tele e faʻatau mai i le tele
• Fua Fou ma Fualaʻau
• Suauʻu
• Fuamoa
• Falaoamata
• Mea manogi
• Meaʻai saunia
• Le Laina Lalo

Faʻatau meaʻai i le tele o aofaʻi, ua lauiloa foi o le tele faʻatau, o se sili lelei auala e faʻatumu ai lou potu ma pusaaisa a o tipi i lalo tau o meaʻai.

Nisi aitema e matua faʻaititia pe a faʻatau tele, faia o se tamaoaiga masani e mafai ona sefeina oe tele tupe.

E ui o nisi meaʻai e faia lelei filifiliga mo le tele faʻatauga ona o latou umi fata olaga poʻo freezability, sili atu pala meaai e tatau ona faʻatau i laʻititi aofaʻi e aloese mai le faʻaleagaina.

Nei o le 18 sili lelei taumafa maloloina e faʻatau tele - ma nisi o sili ona leaga meaʻai.

1. Pi mago ma Leni

O pi mago ma lentil ose tasi lea o meaʻai e sili ona faʻamautu ile fata.

O le upu "fata-fale o manu" e faatatau i meaai e mafai ona teuina i le potu vevela mo se taimi umi ae le i alu leaga.

E ui lava o le teuina o pi ma lentil e ono iʻu ai i le faʻaleagaina o ni mea aoga i le alu o le taimi, o ni suʻesuʻega na faʻaalia ai o nisi pi o loʻo mafai ona taumafa mo le 10 pe sili atu tausaga (1, 2).

O pi ma lentil e maualuga i le fiber, antioxidants, vitamini ma minerale, ma avea ai ma filifiliga maloloina tele faʻatau.

E sili atu, e mafai ona latou faʻaopopoina i le tele o ituaiga ipu, e pei o supo, fualaʻau, meaʻai ma salati.

2. Frozen Berry

E ui ina suamalie ma faʻamalieina, o fualaʻau fou e mafai ona taugata ma faʻaleagaina tele.

Faʻafetai, o fualaʻau fualaʻau e tutusa i le soifua maloloina aoga i fou fualaʻau ma e mafai ona faʻatauina tele i lalo tau ().

O le seleselega ona vave faʻamalo ai lea o fua e faʻafualoa ai le ola fata ma tumau ai le lelei meaʻai o fou fualaʻau ().

E tusa ai ma le USDA, o fualaʻau faʻapipiʻi pei o fua e mafai ona sefeina saogalemu i totonu o le pusaʻaisa mo le oʻo atu i le ono masina (5).

O le faʻaopopoina o fualaʻau i au meaʻai e mafai ona faʻamanuiaina ai le soifua maloloina i le tele o auala, e aofia ai le tuʻuina i lalo o le aʻafiaga o le fatu, nisi o kanesa, maʻi suka ma le mafaufau ua paʻu (,,).

3. O aisa ma aisa moa

Talu ai ona o le aano o manufasi ma moa fou e faʻaleagaina vave pe a teuina i totonu o le pusaaisa, o le faʻamaloina o se auala sili lea e aloese ai mai faʻamaʻimau taumafa.

E tusa ai ma le USDA FoodKeeper app, o aano ose aisa pei o le steak e mafai ona tumau i totonu o le pusaʻaisa na oʻo atu i le 12 masina ae o le susu susu e mafai ona oʻo i le iva masina.

O le faʻamamaina o polotini i le taimi lava e maeʻa ai le faʻatau e mafai ona faʻalauteleina le faʻaaogaina ina ia e le tau tamoʻe i le faleoloa i taimi uma e te manaʻomia ai aano o manu poʻo moa mo se fua.

4. Fuafua Fualaʻau

Pei o fualaʻau fou ma isi ituaiga o fualaʻau, o fualaʻau mata fou e foliga mai e leaga vave, tusa lava pe teu lelei.

Mo lenei mafuaʻaga, o le faʻaputuina i luga o fualaʻau 'aina pei o spinach, broccoli ma butternut squash o se lelei manatu, aua o le tele e mafai ona teuina i le pusa' aisa mo le oʻo i le valu masina.

O fualaʻau e tumu i fualaʻau, o le mafuaʻaga foʻi na o loʻo fesoʻotaʻi ai taumafa e aofia ai fualaʻau fou ma aisa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e maualuga le taumafaina i fualaʻau e maualalo le lamatiaga o tulaga masani e pei o le fatu ma le maʻi suka nai lo i latou e faʻaaogaina laʻititi fualaʻau ().

5. Mele

E ui lava o le meli e masani ona manatu e nofo pea i taimi uma, ae o nisi mea e mafai ona aʻafia ai lona tulaga lelei ma faʻaititia ai lona olaga.

O mea e teu ai, e aofia ai le vevela ma le susū, e mafai ona aʻafia ai le manogi, ituaiga ma le tofo o le meli, ma faigata ai ona faʻataʻatia lona ola (10).

Talu ai e leai se auala e faʻauiga ai le aso faʻamutaina mo ituaiga uma o meli ona o le eseʻesega i le teuina, ua fautuaina ai e le National Honey Board le faʻaputuina o le meli e oʻo atu i le lua tausaga.

O lenei lava o se ofoofogia umi fata olaga, faia o le meli le aitema atoatoa e faʻatau tele.

6. Ooti

E le gata o oats o se poto masani ma lelei soifua maloloina, ae e faʻapea foi ona i ai le umi o le ola fata.

O loʻo taʻua e le FoodKeeper app e mafai ona teuina fou gaʻo e oʻo atu ile fa masina ile potu teu oloa.

Oisa faʻaʻaisa i totonu o koneteina ea e mafai ona faʻalauteleina lo latou ola fata, faʻapipiʻiina le isi fa masina i le latou aso faʻamutaina.

Oats e maualuga i le B vitamini, magnesium ma le zinc, faʻapea foi ma se ituaiga fualaʻau e taʻua o le beta-glucan, e ono fesoasoani e tuʻu ai i lalo le kolisi, faʻaititia ai le maualuga o le suka i le toto ma faʻateleina ai lagona o le tumu (, 12).

7. Fua mamago

O fualaʻau mamago e sili ona lelei ona maua ai ma e iai le anoanoaʻi o alava, vitamini ma minerale ().

E le gata i lea, o se soifua maloloina pantry aitema e sili atu lona umi fata olaga nai lo fualaʻau fou.

O fualaʻau mamago e pei o mago, cranberry ma apricots e mafai ona teuina e oʻo atu i le ono masina. A maeʻa ona tatalaina, teu i latou i totonu o le pusaaisa o le a mafai ai ona latou tumau i le isi ono masina.

Ia manatua o fualaʻau mamago e maualuga atu i kalori ma suka nai lo fualaʻau fou ma e tatau ona 'aina i sina aofaʻi. Filifili le fualaʻau fualaʻau mamago i soʻo se taimi e mafai ai ona faʻatapulaʻa le faʻaopopoina o suka i meaʻai.

8. Nati i totonu o le Atigi

O nati i totonu o le atigi e umi atu le umi na i lo o fusi nati, ma avea ai ma filifiliga lelei mo le teuina mo se taimi umi.

I le tele o tulaga, faʻatauina nati i totonu o le atigi faʻalauteleina latou fata ola.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o almonds i totonu o le atigi o le a teuina e oʻo i le ono masina peʻa teuina i le 68 ℉ (20 ℃), ae o alikeʻa e faʻamavae e na o le fa masina talu ai pe a faʻaputu i le vevela e tasi (14).

Faʻatau ia nati pei o almonds, kennuts, pinati ma pecans i totonu o le atigi ma taʻeina i latou i se nutcracker pe a manaʻomia.

O se faʻaopoopoga aoga o nati i totonu o le atigi o le tele o le taimi ma taumafaiga e saunia ai nai lo ninii, e ono faʻatelegese ai le 'ai ma taʻitaʻia ai i le faʻaititia o kalori.

9. O nisi saito atoa

O nisi fatu atoa e pei o le farro, sipelaina o upu, araisa vao, quinoa ma amaranth e matua umi lava fata olaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e tusa ai ma le FoodKeeper app, o le quinoa e leʻi vela e mafai ona tumau e oʻo atu i le tolu tausaga pe a teu saʻo i totonu o se potu e teu ai meaai.

O fatu atoa e faia ai faʻaopopoga sili i soʻo se taumafataga, ma maua ai se puna lelei o alava, vaitamini, vailaʻau oona ma vailaʻau oona e aoga uma i le soifua maloloina ().

O le isi mafuaʻaga e faʻaputu ai fatu atoa o latou o nisi o sili sili ona lelei tele o mea uma ma mafai ona faʻaopopo i le 'aiga o le taeao, aoauli,' aiga o le afiafi ma meaai mama.

10. Popikoni

O popcorn atoa e mafai ona faʻatau tele ma teuina e oʻo atu i le lua tausaga ile vevela ole potu.

E le pei o afifi vave popcorn o loʻo iai ni mea le maloloina e pei o mea faʻaopopo leaga ma gaʻo le maloloina, o le popcorn atoa e masani lava.

E le gata i lea, o le sauniuni o sau oe popcorn e malie ma faʻatagaina oe e faʻatonutonu mea e te faʻaaogaina.

Ma le isi, popcorn e maualuga i le fiber, phosphorus, manganese, zinc ma polyphenol antioxidants, ma avea ai ma meaai maloloina pe a faʻaaluina i le feololo (16).

11. Pasta mago

E le pei o le pasta fou, lea e manaʻomia ona kuka i totonu o ni nai aso, mago pasta mafai ona teuina mo le sili atu i le lua tausaga.

O le pasta pasta atoa na te faia se filifiliga sili atu nai lo le paʻu papaʻe na faʻamamaina talu ai e paʻu i lalo kalori ma e maualuga atu i nisi mea aoga, e aofia ai le fiber, manganese ma le magnesium (17)

Mo i latou e le mafai faʻapalepaleina le kulimi o loʻo maua ile pasta-based pasta, brown rice pasta ma pasta na faia mai gluten-free grains o ni soifua maloloina lelei ma isi fata olaga.

Eseese ituaiga pasta e mafai ona maua i le vaega tele o faleoloa ma e masani ona ofaina i tau paʻu.

12. Suauʻu popo

Tele gaʻo e le mafai ona teuina mo se taimi umi ona o le aʻafia o le faʻamaʻaina o le okesene, lea e mafai ona iʻu atu ai i le faʻaleagaina.

Ae ui i lea, o le popo suauʻu e sili atu le umi fata olaga ma e sili atu tetee i oxidation nai lo isi fualaʻau suauʻu ().

Ma le isi, e le faʻamamaina le popo suauʻu popo o loʻo i ai ni vailaʻau malolosi e manatu e fesoasoani e puipuia le suauʻu mai le faʻaleagaina ().

O taimi e teu ai e mafai ona fesuiaʻi fuafua i le vevela ma le malamalama, ae o le FoodKeeper app o loʻo fautua mai o le popo suauʻu teuina i se malulu, pogisa nofoaga e tatau ona oʻo i le tolu tausaga.

E mafai ona faʻaaogaina le suauʻu popo i le kukaina, taoina ma le tausiga o paʻu.

13. Chia Fatu

Chia fatu e masani ona taʻua o se sili atu meaai ona o lo latou faʻamalosia loto o omega-3 gaʻo, alava, magnesium, calcium ma antioxidants (20).

E ui o fualaʻau a le chia e lelei, e masani foi ona taugata.

Faʻafetai, chia fatu faʻatauina i le tele e masani lava maualalo i le tau nai lo chia fatu faʻatauina i laʻititi aofaʻi.

E le gata i lea, o fatu chia e umi lona umi o le ola pe a ma le 18 masina pe a teu i se nofoaga malulu ma pogisa.

14. Pata pinati

Faʻatasi ma ona kulimi kulimi ma faʻamalieina le tofo, pinati pinati o se faʻatauaina mea i tele o panty a tagata.

O le faʻatauina o pata pinati i fagu lapoʻa e sili atu ona taugata talu ai o le tele o pata pinati faʻatau atu i se tau paʻu.

O le pinati pinati o se sili lelei punaoa o le toto-faʻavae porotini, maloloina gaʻo, vitamini ma minerals ma e mafai ona faʻaaogaina i le tele o auala (21).

O le pata pinati masani e sili atu le maloloina nai lo ituaiga gaosi o loʻo iai le suka male suauʻu hydrogenated.

Taofi pea le pata pinati masani e leʻi tatalaina i totonu o le pusaaisa ia teu ia fou e oʻo atu i le 12 masina. A maeʻa ona tatala, faʻatalitali lau peanut butter e tusa ma le tolu i le fa masina i le pusaʻaisa.

15. efuefu lanumeamata

O le mauaina o lava greens mafai ona avea ma luʻitau mo nisi tagata.

E le gata i lea, o fualaʻau fou e manaʻomia le faʻaaogaina i totonu o ni nai aso ae latou te leʻi amata faʻaletonu.

Greens powders o ni meaʻai faʻaopoopo na faia mai i fualaʻau mamago, pei o kale, spinach ma gragrass.

E le gata o fualaʻau lanumeamata e lelei tele, ae o le tele o faʻailoga o le a tumau fou i totonu o le pusaaisa poʻo le pusaʻaisa pe a maeʻa ona tatalaina mo le lua tausaga.

Faʻatau fualaʻau lanumeamata i le tele o lapoʻa o le a mautinoa ai o loʻo ia te oe se sapalai umi o lenei soifua maloloina oloa e faʻaopopo i mea lamolemole, yogurt ma isi fua.

16. Polotini Polotini

Maualuga-lelei polotini paula mafai ona taugata.

Ae ui i lea, o le tele o kamupani e ofoina atu lapoʻa koneteina o polotini eseese paʻu i tau taugofie togi.

Talu ai o le toʻatele o tagata e faʻaaogaina le polotini paula latou te faia i taimi masani, o le faʻatauina o aofaiga tele i le tau maualalo o se auala atamai e sefe ai tupe.

O nisi o polotini e sili ona taʻutaʻua, e aofia ai le whey ma le pea protein, e masani ona muta i le 8-18 masina talu ona faʻatau ().

17. Apple Cider Vinegar

O le apple cider vineka o se vailaʻau tele e mafai ona faʻaaogaina uma i meaʻai ma faʻapea o se sui e faʻamamaina le natura.

Ona o lona agavaʻa, o le apple cider vineka e mafai ona vave faʻaaogaina, ae maise ia i latou e faʻamoemoe i ai o se mea e faʻamama ai le sooupu.

Faʻafetai, o le apu sidereti vineka o loʻo faʻatau atu i totonu o lapisi koneteina e mafai ona oʻo i le lima tausaga peʻa teuina ile potu vevela (23).

E le gata i lea, o le apple cider vineka o loʻo i ai ni vailaʻau faʻamaʻi ma ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le suka i le toto ma faʻamalosia ai le paʻu o pauna (,).

18. Mea faafefete o mea taumafa

O meaʻai fefete faʻafefeteina e teu ai se vailaʻau malosi o mea aoga ma e sili ona fiafia iai latou o loʻo mulimuli i meaʻai.

O meaʻai fefete o se mea lelei tele o le vitamini B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc ma protein (26).

E i ai lona manogi, sisi-pei tofo ma mafai ona faʻaopopoina i ipu mo le maloloina faʻamalosia.

Meaʻai fefete mafai ona faʻatau tele i tau maualalo ifo nai lo tamaʻi koneteina ma i ai se fata ola e oʻo i le lua tausaga.

Meaʻai leaga tele e faʻatau mai i le tele

O se filifiliga atamai e faʻatau ni meaʻai i le tele o aofaʻi e sefe ai tupe. Peitai, o meaʻai nei e sili atu le pala ma e tatau ona faʻatau i nai aofaʻi.

Fua Fou ma Fualaʻau

Afai e te masani ona faʻatau fualaʻau fou, avanoa oe maua se pala pala poʻo fualaʻau i lau pusaaisa e leʻi faʻaaogaina i le taimi.

E ui e iai tuʻusaʻoga, o le tele o fualaʻau mata ma fualaʻau mata, e pei o fualaʻau, zucchini ma greens, e i ai le fata o lo latou ola e i lalo o le vaiaso ae leʻi amata ona pala.

A faʻatau ni fualaʻau fou ma fualaʻau mata, naʻo le faʻatau o mea e te iloa o le a e faʻaaogaina i totonu o le vaiaso a sau e aloese ai mai faʻamaʻimau taumafa.

Suauʻu

E ui e lelei suauʻu faʻatumu e pei o le popo suauʻu ma niu suauu teu, isi suauʻu e le tatau ona faʻatau tele.

Fualaʻau fualaʻau o loʻo i ai le maualuga o gaʻo polyunsaturated pei o safflower, soybean ma sunflower suauʻu e sili atu ona afaina i le faʻamisaina, aemaise pe a teuina i tioata tioata poʻo koneteina koneteina ().

Suauu maualuga i gaʻo polyunsaturated e tatau ona faʻatau i nai aofaʻiga ma teu i nofoaga malulu ma pogisa e puipuia ai le faʻamisaina.

Fuamoa

O faleoloa tetele faʻaititia e masani ona faʻatau atu fuamoa i le paʻu tau.

A iai se toʻatele o lou aiga e 'aʻai fuamoa i aso uma, lona uiga ole faʻatau tele e ono taugata.

Peitaʻi, o i latou e seasea aʻai fuamoa ma i latou e iai tamaʻi aiga atonu e le mafai ona faʻauma ni nai fuamoa fuamoa ae le i maeʻa le latou aso e tolu i le lima vaiaso ().

Falaoamata

Ina ia aloese mai le faʻaleagaina, paʻepaʻe, atoa-saito ma falaoamata-faavae falaoa e le tatau ona faʻatau tele.

O le falaoamata atoa o le saito e tusa ma le tolu masina le umi o lona olaga, ae o le falaoa sinasina e mafai ona amata faʻaleagaina pe a maeʻa le ono masina.

O nisi o falaoamata e fai ma nut e sili atu ona faigofie ona faʻaleagaina ma e tatau ona teuina i totonu o le pusaaisa poʻo le pusaʻaisa.

Mea manogi

Talu ai o mea manogi e faʻaaogaina i ni aofaiga laiti, e sili ai le aloese mai le faʻatauina o ni atigipusa tele.

Mea manogi mafai ona leiloa lo latou gafatia i le taimi ma e tatau ona suia soʻo i soo se 6-12 masina mo sili lelei tofo.

Meaʻai saunia

Aua le faʻaosoosoina e faʻaputu au meaʻai e te fiafia iai pe a faʻatau atu seʻi vagana ua e fuafua e 'ai vave mea.

Ipu e pei o fuamoa salati, moa salati ma kuka pasta na o ni nai aso mulimuli i le pusaaisa.

E le gata i lea, o le taumafaina o meaʻai saunia i tua atu o le latou aso faʻamutaina e mafai ona tuʻu ai oe i se tulaga mataʻutia o faʻamaʻi e mafua mai i meaʻai ().

Le Laina Lalo

Tele meaʻai maloloina e mafai ona faʻatau tele ile paʻu tau.

O pi mago, oats, moa faʻaʻaisa, pata pinati ma fualaʻau 'aina mata ma fualaʻau o ni faʻataʻitaʻiga o mea lelei e iai meaola e umi na ola ai fata.

O nei meaʻai e mafai ona teuina i le potu e teu ai meaai, pusaaisa poʻo le pusaaisa mo le tele o masina, ma o le mafuaʻaga lea o le faʻatauina i le tele o se filifiliga atamai.

Peitaʻi, o le faʻatauina o mea e pala e pei o fualaʻau fou ma fuamoa e tatau ona 'alofia le tipiina i tua o meaʻai ma faʻaletonu ia' aina meaʻai leaga.

Faʻasoa i luga o mea lelei, e le mafai ona pala o aitema tele e mautinoa ai o loʻo i ai pea au mea e faʻaavanoaina e faia maloloina, 'ai lelei ma meaʻai mama.