Lenei 5-Faʻagai Atoa-Tino Dumbbell Toleniga Saunia e Kelsey Wells O Le a Tuua Oe Lulu

Anotusi

• Kelsey Wells PWR I le Fale 4.0 Express Toleniga Dumbbell tino atoa
• Nofofua-Lima Mama ma Faʻasalalau
• Omiga Fatafata i le Upo'a
• Kicks Flutter Weighted
• Laina fouvale
• Pauna Burpee
• Iloilo mo

O le SWEAT trainer ma le malosi o le malosi o le lalolagi, Kelsey Wells faatoa fa'alauiloa mai le fa'amatalaga lata mai o lana polokalame PWR At Home. PWR At Home 4.0 (avanoa faʻapitoa i luga o le SWEAT app) o le a faʻaopopoina ono vaiaso o polokalame i le polokalame 40-vaiaso o loʻo i ai nei, ma tuʻuina atu i fafine ma sili atu le tele o ituaiga o toleniga mea e fesoasoani ia latou fausia i luga o latou malosiaga.

"E leai se isi mea ou te fiafia i ai nai lo le fatuina o nei polokalame e fesoasoani ai i tamaitai ia faʻamalosia i latou lava ma ausia a latou sini," o le tala lea a Wells foliga. "Na ou manaʻo e tuʻuina atu i fafine ni mea fou faʻamalositino fou e fesoasoani ia latou e faʻaosofia ai e toaaga, minoi o latou tino, ma tausi lo latou soifua maloloina mai le mafanafana o lo latou lava fale."

Uma PWR I Fale toleniga, aofia ai ma i latou i le lata mai lata mai, e lata i le 40 minute ma taulaʻi i le malosi toleniga e faʻatutuina eseese maso vaega i aso eseese. Mo le tele o toleniga, e te manaʻomia ia le itiiti ifo ma le tasi le dumbbell, se kettlebell, ma nisi faʻaʻau tetee. (Fa'atatau: E Fa'apena le Fa'asologa o Taleniga Fa'alevaiaso Lelei Fa'atatau)

Mo i latou e pu'upu'u taimi, o le PWR Challenges a le polokalame e ofoina atu ia te oe ta'aloga 10 i le 20-minute e vave ma aoga. O le a sili atu, latou masani manaʻomia laiti pe leai ni masini. (Fa'atatau: Pau lava le mea e te manaʻomia o se seti o Dumbbells e tuʻimomomoina ai lenei lima ma le manava a le Kelsey Wells)

Tusa lava poʻo le a le toleniga e te filifilia, o le faʻamoemoe o le polokalama i le fale o le susunuina o gaʻo, fausia le malosi, ma faʻaleleia lou tulaga tino atoa. Cardio (uma maualalo-malosi ma maualuga-malosi) ma toe faʻaleleia sauniga o loʻo fausia foi i lau toleniga faʻasologa, faʻatasi ai ma le mafanafana-mafanafana ma malulu-lalo i luma ma ina ua maeʻa toleniga taʻitasi. (Na e iloa o le SWEAT na faatoa faʻaopoopoina se polokalame Pilates fou?)

Ae o le a le mea e ese ai le PWR At Home 4.0? “O le ono vaiaso talu ai nei o ta’aloga ua fa’aopoopo i le PWR i le Fale, ua maua ai e tama’ita’i ua leva ona fa’amalositino ma ua leva fo’i ona a’oa’oina le avanoa e fa’aauau ai pea a latou toleniga mai le fale,” o le tala lea a Wells. "O lenei polokalame ua atiaʻe ma le faʻamoemoe ma ua taula i le faʻamalositino faʻasaienisi e fesoasoani ai i fafine faʻateleina o latou taimi ma ua maeʻa toleniga."

E ui ina talafeagai uma le 46 vaiaso o le polokalame PWR At Home mo tulaga uma o le malosi, ae ua fa'amamafaina e Wells le taua o le amataina o mea laiti ma fa'aleleia lou ala. "Pe a aʻoaʻoina ma mea mamafa, e taua tele le taulaʻi i le faʻamaeʻaina o gaioiga taʻitasi ma le toe faia ma le faʻamalosi tino fomaʻi pepa e fesoasoani e faʻaititia ai lou tulaga ono manuʻa, faʻatagaina oe e maua le mea sili mai le toleniga, ma selesele le faʻamanuiaga faaletino o le mamafa toleniina," na ia faamatala. "E sili lava le amata i se mamafa mama - so'o se mea e te lagona le mafanafana ae faigata mo oe - ma fa'asolosolo fa'atuputeleina i le aluga o taimi a'o e malosi ma sili atu lou mautinoa toleniga i le mamafa. E le o le tele o lau si'i; foliga talafeagai." (Fa'atatau: Lau Ta'iala Maua'i ile Toleniga ile Fale)

Ina ia avatua ia te oe se tofo o le PWR At Home 4.0 e ofa atu, tofotofoina lenei faʻapitoa tino-dumbbell toleniga faʻataʻitaʻia e Wells. "Mo aso e te puʻupuʻu ai le taimi, o lenei taʻaloga vave 15-minute e faʻamoemoe e fesoasoani ia te oe e te taumafai ai i lou malosi ma le malosi o sini ma taia uma maso saʻo mo se taimi vave o le tino," o le tala lea a Wells. "O lenei toleniga faʻatatau i lou fatafata, tauʻau, triceps, manava, quads, glutes, ma hamstrings." (Fesoʻotaʻiga: Torch Lou Tino Lalo ma Lenei Lima-Agaʻi Dumbbell vae Faʻamalositino Saunia e Kelsey Wells)

Ia manatua o lenei toleniga e le o aofia ai ni fa'amafanafanaga fa'apitoa ma fa'amalo. Nai lo lena, ua fautuaina e Wells le faia o le tolu i le lima minute o le cardio (mafaufau: osooso poʻo le maea oso) e fesoasoani e faʻateleina lou fatu ma faʻamafanafanaina ou maso aʻo leʻi oʻo i lau toleniga. Na te fautuaina foi le tulituliloaina o le cardio ma nisi o faʻalautelega malosi, e pei o le swings o le vae, swings o lima, ma le fusi o le tino. "E mafai ona fesoasoani lenei mea e faʻatele ai lau gaioiga i le sauniuni o ou musele e minoi sologa lelei i le taimi atoa o latou gaioiga i le taimi o toleniga," o lana tala lea.

Ae mo le malulu, ua fautuaina e Wells le alu i le tolu-i-lima-minute savali e faʻaitiitia ai lou fatu. Atonu e te manaʻo foi e faʻamaeʻa nisi faʻalautelega, e te uuina ai se musele i se tulaga faʻaloaloa mo le 10 i le 30 sekone. "O le galue faʻasolosolo e faʻalauteleina lou ibility avanoa ma le lautele o gaioiga," o faʻamatala mai ai Wells. "E mafai foi ona fesoasoani e faʻagaoioia lau malologa ma le toe faʻaleleia faiga e fesoasoani e faʻamautinoa o loʻo e lagona le malolo ma sauni mo lau taʻaloga e sosoo ai."

Kelsey Wells PWR I le Fale 4.0 Express Toleniga Dumbbell tino atoa

Faʻafefea ona galue: Fai fa'amalositino ta'itasi e lima i tua i tua mo le taimi atofaina. Faʻatumu tolu taʻamilosaga atoa i le malologa tasi le minute i le va o taʻamilosaga taʻitasi. Taulai i le faatumauina o foliga lelei i taimi uma ma faʻaaoga le tele o gaioiga a lou tino.

Mea e te manaʻomia: Tatala avanoa, o se toleniga fala, ma se seti o dumbbells.

Nofofua-Lima Mama ma Faʻasalalau

A. Tutu fa'atasi vae e vaelua le suilapalapa ma le papepe i luga o le eleele i le va o vae.

B. Taofi tua mafolafola ma le ua le faaituau, tulei sulu i tua i lalo i lalo ma uu le dumbbell i le lima e tasi.

C. Fa'aauau pea le fa'aoga, fetaomi i mulivae ma fa'ao'o suilapalapa i luma e si'i ai le tino ma toso i luga le pa'u mai le eleele, fa'ae'e le tulilima ona fa'ae'e lea i ivi 'aso'aso e pu'e ai le fata i luma o le fata i luma o le tauau.

D. Lalo i totonu o se papaʻu papaʻu, ona pa i luga a o le taimi e tasi oomi le dumbbell luga, tuu le lima tuʻu i luga o tauʻau ma bicep i tafatafa o le taliga. Ia fa'agaoioi le totonugalemu ma punou lemu tulivae.

E. Taofi, ona tuʻu lemu ifo lea o le dumbbell i lalo i le tauʻau, ona oʻo lea i le eleele i le va o vae e toe foʻi e amata.

Toe fai mo le 60 sekone (30 sekone i le itu).

Omiga Fatafata i le Upo'a

A. Uu se pa'u i lima ta'itasi ma taoto fa'asaga i luga o le fala fa'amalositino ma tulivae e punou ma vae fa'asaga ile fola.

B. Fa'alautele lima i luga a'e o le fatafata ma alofilima fa'asaga le tasi i le isi. Faʻaaoga glutes ma toso ivi asoaso i lalo e puipuia arching le maualalo tua.

C. Tu'u tulilima i totonu ma oomi tauau i lalo, punou lemu tulilima e fa'apa'u ifo i lalo le pa'u pe tusa ma le inisi i luga a'e o le muaulu i itu uma o le ulu. Aloʻese mai le minoi o lima i luga ma taula tauʻau i lalo e faʻataʻitaʻi ia lats, tuʻu ese ia triceps a o mamafa mamafa i lalo.

D. Faʻatasi ma le faʻatonutonu, faʻasaʻo tulilima e siʻi i luga dumbbells i luga, ona tuʻu i lalo lalo i lalo i le fatafata e toe foʻi e amata.

Toe fai le fa'asologa mo le 45 sekone.

Kicks Flutter Weighted

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma fa'aloaloa vae ma lima, fa'apipi'i le fatafata e tasi i luga a'e o le fatafata fa'aaoga lima uma e lua, alofilima fa'asaga le tasi i le isi. Faʻaaoga le autu e ala i le tusia o le manava oomi i totonu o le tuasivi.

B. Fa'asa'o vae ma fa'aloaloa lima, si'i le vae taumatau a'o fa'apa'u teisi le vae agavale i luga a'e o le eleele ina ia fa'aL foliga o vae.

C. Taofi, ona tuu lea i lalo o le vae taumatau i le taimi e tasi ma sii le vae tauagavale, ia tuu pea lima i le taimi atoa ma ia aua neʻi papaʻi le vae i le eleele. Faʻaauau le fefulisaʻi i le va o vae taumatau ma agavale e fai ai le gaioiga e pei o le "scissor".

Toe fai mo le 45 sekone.

Laina fouvale

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa ma lima i luga o dumbbells, vae i se tulaga lautele. Oomi quads, glutes, ma abs.

B. Nolaina le lima e tasi i luga i le ivi asoaso (oomi i tua o lau tauau). Toe foi i le foloa ma laina i le isi itu. Feauai pea.

Toe fai mo le 45 sekone.

Pauna Burpee

A. Tu i vae vae-lautele lautele, uʻu le dumbbell i lima taʻitasi ma lima i ou itu.

B. Tu'i suilapalapa i tua, punou tulivae, ma fa'amaulalo i totonu o se si'o, tu'u le dumbbells i luma, ma totonu lava, vae.

C. Taofi lima i luga o le pa'u, oso vae i tua e tu'u lemu i polo o vae i se tulaga laupapa. E tatau i le tino ona fai se laina sa'o mai le ulu i mulivae.

D. Alu vae i luma ina ia latou laueleele i fafo atu o le dumbbells.

E. Oomi mulivae e faalautele vae ma tu i luga. Punou tulilima ma aumai uma dumbbells i le fatafata pe a e sau e tu i luga.

F. Tasi i le tulaga tu, tulei i mulivae ma faʻalautele uma dumbbells i se overhead fetaomi, alofi agai i luma. Taofi i le pito i luga, ona faʻanofo malie lea i lalo dumbbells ma aumai lima i ou itu e toe foʻi i le tulaga amata.

Toe fai le fa'asologa mo le 45 sekone.

Iloilo mo