Alu i le Tuuga! Lau Fuafuaga Fa'aa'oa'oga 10K atoa

Anotusi

• Iloilo mo

Tusa lava pe e te le i mafaufauina oe lava mafai ona auai i se tuuga 10K, oe o le a sauni e alu i le faaiuga o lenei polokalama. Fausia fa'apitoa mo le SHAPE e le tagata tamo'e fa'atauva'a marathon ma le foma'i ta'aloga Phil Wharton, tusitala fa'atasi o Le Whartons' Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), Le Tusi Malosi a Whartons (Times Books, 1999) ma Le Tusi a le Whartons 'Stretch (Times Books, 1996), o le polokalame e 12 vaiaso e fa'apipi'i ai ta'aloga se lua i le tasi.

E tolu vaiaso ta'amiloga savali ma tamo'e fuafuaga o le a fausia ai lou cardio endurance e fa'amautinoa ai se tino e sauni tu'uga. Le ponesi? E te faʻamalosia le talitonuina e ala i le faʻatutuina o sini laiti ma faʻasolosolo ona ausia.

Faatasi ai ma lenei polokalama faigofie e mulimuli ai, o le a e susunuina kalori taua, vaʻai i le faʻateleina o lou malosi, faʻaitiitia lou lamatiaga mo faʻamaʻi ma, sili atu, lagona lelei e uiga ia te oe lava. Fa'aauau le faitau ina ia maua ai se tu'uga sauni!

Le Cardio Workout

Faʻafia: E 3 aso o le vaiaso e te savali/tamomo'e ai-pe i fafo po'o luga ole vili (mo le maupu'epu'e/fa'asitepu toe fa'ata'ita'i, fa'ata'ita'i se a'e fa'asitepu). O le a e faia foʻi se toleniga faʻaloloa/malosi 2 aso i le vaiaso, ma e tasi le aso malolo, o lea ia e taumafai e faʻafefe i latou i le va o aso cardio.

Pacing: Afai o lea faatoa amata, savali fa'avave se'ia e sauni e tamo'e. Afai e le lelei le tamo'e, fa'agesegese lau savali po'o le savali malosi. Afai o lau sini o le savali i le 10k, na suia le savali i taimi uma tamoe faasologa.

Faamasani mai: A'o le'i savali/taufetuli, fai 3-4 reps o le glute ma quadriceps fa'alautele, lea e fa'ateleina ai lou ta'amilosaga. Mulimuli i le 5 minute o savali faigofie.

Fa'amalie: Faʻatino 3-4 laupepa o glute ma quadriceps faʻaloloa, faʻaopopo faʻaopoopoga faʻalautele pe a e maua le taimi.

FESOASOANI: Fa'asa'oloto! Le Fa'a'ili'iliga Sili IT Fa'alava

Sosoo ai: Vaʻai lau kalena toleniga koleni

Lau Kalena Cardio 12 Vaiaso

Vaiaso 1

Aso 1: 10 min. tamoʻe faigofie

Aso 2: 12 min. o vaeluaga, fesuia'i 1 min. faigofie taufetuli ma le 1 min. taufetuli feololo

Aso 3: 12 min. tamoʻe faigofie

Vaiaso 2

Aso 1: 12 min. tamo'e faigofie

Aso 2: 12 min. o vaeluaga, fesuia'i 1 min. tamo'e faigofie ma le 1 min. tamoʻe feololo

Aso 3: 15 min. tamo'e faigofie

Vaiaso 3

Aso 1: 15 min. tamo'e faigofie

Aso 2: 15 min. o vaitaimi, feauauai 1 min. tamo'e faigofie ma le 1 min. taufetuli feololo

Aso 3: 17 min. tamo'e faigofie

Vaiaso 4

Aso 1: 15 min. of Hill / stair reps, feauauai 1 min. feololo le tamoe i luga ma le 1 min. faigofie ona alu i lalo

Aso 2: 17 min. tamo'e faigofie

Aso 3: 20 min. tamoʻe faigofie

Vaiaso 5

Aso 1: 17 min. o le maupuepue/fa'asitepu reps, feliua'i 1 min. feololo feololo i luga ma le 1 min. faigofie ona alu i lalo

Aso 2: 20 min. tamoʻe faigofie

Aso 3: 25 min. o vaeluaga, feauauai 5 min. tamo'e faigofie ma le 5 min. taufetuli feololo

Vaiaso 6

Aso 1: 25 min. tamo'e faigofie

Aso 2: 25 min. o vaeluaga, fesuia'i 30 sekone tamo'e faigofie ma 30 sekone tamo'e feololo

Aso 3: Tamomoe a 5k tuuga! (3.1 maila)

Vaiaso 7

Aso 1: 24 min. taufetuli feololo

Aso 2: 25 min. o vaitaimi, feauauai 1 min. tamo'e faigofie/1 min. taufetuli feololo/1 min. tamoʻe vave

Aso 3: 35 min. o vaeluaga, fesuia'i 5 min. faigofie taufetuli ma le 5 min. taufetuli feololo

Vaiaso 8

Aso 1: 40 min. o vaeluaga, fesuia'i 1 min. tamo'e feololo ma le 1 min. tamoʻe faigofie

Aso 2: 35 min. o le maupu'epu'e/fa'asitepu sui, fealua'i 2 min. feololo feololo i luga ma 2 min. faigofie ona alu i lalo

Aso 3: 40 min. o le taulaga-poloka / telefoni-pou vaeluaga: fesuiaʻi tamoe 1 poloka (po o le 1 pou i le pou) faigofie ma tamoe 2 poloka (po o 2 pou) vave

Vaiaso 9

Aso 1: 45 min. tamoʻe feololo

Aso 2: 35 min. o le maupu'epu'e/fa'asitepu sui, fealua'i 2 min. feololo feololo i luga ma 2 min. faigofie ona alu i lalo

Aso 3: 45 min. o vaitaimi umi, feauauai 10 min. tamo'e feololo ma le 5 min. tamo'e faigofie

Vaiaso 10

Aso 1: 50 min. o va o le aai-poloka/telefoni-pole: fe'avea'i 1 poloka (po'o pou) faigofie ma 3 poloka (po'o pou) vave

Aso 2: 45 min. o le maupu'epu'e/fa'asitepu toe fai, fesuia'i 5 min. feololo le tamoe i luga ma le 5 min. faigofie taufetuli i lalo

Aso 3: 50 min. taufetuli feololo

Vaiaso 11

Aso 1: 40 min. o vaeluaga umi, fesuia'i 5 min. faigofie taufetuli / 20 min. taufetuli feololo/5 min. tamo'e faigofie/10 min. tamoʻe feololo

Aso 2: 50 min. o le maupu'epu'e/fa'asitepu toe fai, fesuia'i 5 min. feololo feololo ma le 5 min. faigofie ona alu i lalo

Aso 3: 50 min. o vaitau puʻupuʻu, fesuiaʻi 30 sekone faigofie taufetuli ma le 30 sekone vave tamoʻe

Vaiaso 12

Aso 1: 55 min. tamoʻe feololo

Aso 2: 25 min. o taimi pupuu, fesuia'i 30 sekone tamo'e faigofie ma 30 sekone tamo'e feololo

Aso 3: Tamoʻe se tuʻuga 10k! (6.2 maila)

Sosoo ai: Sauniuniga mulimuli mo lau tuuga

Faia ia o se Marathon (26.2 maila)

Fai le taimi: E te manaʻomia le 6 masina o aʻoaʻoga alualu i luma ma le 6 vaiaso o taʻamilosaga laiti sini, mamao o fale. Alualu i luma mai la matou polokalame 10k i le faʻaopopoina o le 5 minute i le tasi tamoe i le vaiaso. I le vaiaso 24, oe tatau ona faia tasi 2-itula tamoe i 2 vaiaso uma. Aua e te toe faia ni tamo'e uumi, ne'i e te le oo atu i le laina amata i le soifua maloloina.

Tulei le faʻaloaloa: Taumafai e faʻaloaloa muamua ma pe a uma ona e savali / tamoe, ma alu mo le loloto loloto faʻatagaina o lou tino faʻatagaina. O lenei mea o le a fesoasoani e puipuia ai manuʻa o aʻoaʻoga ma faʻateleina le faʻatinoga.

Toleni i mea vaivai: Luga e pei o mutia, fafie fafie poʻo le vali tā (nai lo le sima) faʻaititia laei ma loimata i soʻoga.

Fa'alogo i lou tino: Maua tele malologa. Aua le fefe e faʻagesegese lau savali pe a e lelava. Afai e te lagona e te le o toe malosi mai lau toleniga, toe alu i tua mo se vaiaso pe lua seia e toe malosi.

Fiafia i le gaioiga: Taulaʻi i le aso tuʻuga, ae aua neʻi galo ia fiafia i le toleniga i aso uma.

Su'e le suauu: 'Ai e sili atu maloloina ma inu sili atu. O meainu taʻaloga e talafeagai lelei mo gaioiga e tumau ile 60 minute pe sili atu foi, e maua ai gaʻo, mea uila ma vai. Fuafua mo le 4-6 aunese i le 15-20 minute uma, i le taimi atoa o le tuuga. Ia mautinoa ia 'ai le mea saʻo meaʻai amata a o lei oo i le aso tele.

4 Masani Faʻataʻitaʻiga Faigata ma Faʻafefea ona Aloʻese mai ia i Latou

10 Auala e Mu ai Tele Calories luga o le Treadmill

Lisi Ta'avale Ta'avale: 10 Pese e Fafaga Lou Mana'oga mo le Saosaoa

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