Le Leai BS Taʻiala i Lelei, Carbs maloloina

Anotusi

• Faʻamalosi lou tino ma le mafaufau i karate lelei-mo-oe
• Matou te manaʻomia carbs e:
  
• Faigofie vs. faigata: O le a le faʻataʻitaʻiga?
• O sugars e faigofie ona fafagaina, ma o tatou tino e faʻamalūina ma faʻataʻitaʻia vave
• O a mea faigofie oona?
  
• O pati ma fiva o ni meaʻai faʻafaigata
• Oona gaʻo
  
• Se auala faigofie e lua sitepu taʻiala
• 1. Filifili meaʻai atoa nai lo le gaosi
• 2. Faʻatasitasi macronutrients
• Aisea e afaina ai le suka ile toto?
• Crash course: O le taʻamilosaga o le karate-malosi
  
• Lenei lou faiʻai luga o carbs
• Aisea tatou te fiafia ai i carbs?
• Meaʻai moni e sili atu paleni lelei karapeti

Faʻamalosi lou tino ma le mafaufau i karate lelei-mo-oe

O le pisinisi meaʻai ua sese na faia ia oe e ala i le manaonao i isi mea. Tusa lava poʻo le a le mea na e faʻalogo i ai, gaʻoʻo gaʻo e leʻo leai-leai.

O lea la, taofi le lagona taʻusalaina mo le faguina o se sili lelei manaʻomia macronutrient ma taulaʻi atu i atamai atamai faʻaaogaina fualaʻau e lava suauʻu lou aulelei tino ma faiʻai.

Matou te manaʻomia carbs e:

• faʻamalosia i matou
• tiliva vitamini ma minerals
• saunia alava mo le tumu ma masani ai
• faʻaleleia atili le soifua maloloina o le manava
• fesoasoani gaioiga mafaufau

"O fualaʻau maloloina o loʻo faʻagaioia tino, pei o fatu, fualaʻau mata, fualaʻau, ma fualaʻau, na maua e faʻasoa lelei i le fatu, manava, ma le faiʻai o le faiʻai," o le tala lea a Katey Davidson, o se lesitalaina o meaʻai mo meaʻai ma na faʻatuina le tofo o meaʻai. .

"I le faʻaofiina o meaʻai maloloina i totonu o meaʻai tatou te maua ai vitamini taua, minerale, vailaʻau oona, ma alava, e leai se mea tatou te fefefe ai."

Faigofie vs. faigata: O le a le faʻataʻitaʻiga?

Karbohidate o se tasi o le tolu macronutrients autu, o lona uiga o latou o se taua vaega o tatou taumafataga, pei o le porotini ma na momose maloloina gaʻo maloloina.

Matou te faʻamoemoe i karapini pei o matou, pe matou te sisiva i le kalapu ma ni pa poʻo le nofo i luga o le kesi e faʻamautu i luga o le laupepa.

Taʻiala o meaʻai o loʻo fai nei o loʻo fautuaina ai le manaʻomia o kalori i aso uma mo vasega uma mai kalone. (Tasi kalama o gaʻo oona maua ai 4 kalori, i le ala.)

Ae eseʻese ituaiga o karapeti e filifili mai ai.

E mafai ona tatou mate maia o le pupula e sili atu le maloloina nai lo le popo. Ae Aisea?

Ia, o le tasi aitema o se atoa, meaai moni, ma le isi o se suamalie, gaosi pastry. O leisi mafuaʻaga e tatau ona faia i le faʻafefea e nisi o carbs mafai ona faia tatou suka suka tulaga o sina winky.

O sugars e faigofie ona fafagaina, ma o tatou tino e faʻamalūina ma faʻataʻitaʻia vave

"O taumafa tele, [suka] mafua ai luga-ma-lalo aafiaga, e mafua ai i le le mautu toto suka tulaga," fai mai Davidson. Afai e te 'ai lena popo ogatotonu o le aoauli, oe o le a maua se vave perk-up, ono mulimuli mai ma le slump e ono toe avatu oe staggering toe foi i le fale falaoa.

O a mea faigofie oona?

• laulau suka
• suka suka
• kulukose
• sucrose
• maualuga syrup fructose sana
• meli
• agave
• susu (lactose)
• fualaʻau (fructose)

Faatasi ai ma lena faʻamatalaga, atonu e faʻaosoosoina oe e faʻaigoa ni carbs faigofie e leaga pe faʻasa, ae le o taimi uma na o le tulaga.

"E ui lava matou te mananaʻo e faʻatapulaʻa ni suka faigofie e faʻaopoopo i meaʻai pei o le soda, sua, ma meaʻai gaosi," o le tala lea a Davidson, "O suka faigofie e mafai ona fesoasoani ia tatou e maua ai se malosiaga vave."

Oe ono manaʻomia le aapa atu mo se faigofie suka e avatu ia te oe se vave faʻamalosia ae e te leʻi oʻo i se toleniga malosi pe i se taimi umi pe a fai ua fai si leva talu mai lau taumafataga mulimuli. Mafaufau i le tagata tamoʻe na te slurps se meaʻai lelei pe tuʻuina i lalo o se taʻaloga taʻaloga i se tuʻuga.

Ma leisi mea, o nisi suka masani o loʻo i ai i meaʻai e lelei mo oe.

E faʻamaonia e le suasusu penefiti soifua maloloina ma fualaʻau, pe a e ai i fualaʻau uma, tuʻuina mai i ai meaʻai faigofie ma faigata. O le inuina o fualaʻau suamalie, sans fiber, o seisi tala le maloloina.

Pipiʻi i le apu atoa poʻo le faʻi ia mautinoa o loʻo e maua ni alava, o se karapu faigata taua - ma le isi e tatau ona e iloaina.

O pati ma fiva o ni meaʻai faʻafaigata

Fiber fesoasoani ia i tatou e lafoai otaota.

• Alava le mafai ona tipiina faʻaputuputu a matou nofoa ma faʻaputuputu ni otaota i luga o le ala. E maua a matou fiber e le mafai ona faʻatuina mai fatu ma fualaauaina.
• Alava soluble faatosina vai ma "fausia se gel-ituaiga vailaʻau i totonu o tatou manava," Fai mai Davidson. O lenei vailaʻau e feoaʻi solo i le tatou digestive tract ma fusifusia ma le cholesterol ma le gaʻo e aveʻesea.

"Ona o lo latou fausaga, latou umi ai mo o tatou tino e faʻamamaina ma i ai tapulaʻa aʻafiaga i tatou toto suka tulaga," fai mai Davidson.

Oona gaʻo

• fua atoa
• fualaʻau
• nati
• legume
• fatu atoa
• oloa atoa saito

Fiber's benefit alu i tua atu o le faʻamalosia o malaga i le lo. Mo le tasi, alava faia oe lagona lagona tumu.

Afai la, afai e te filifilia le kapisi ae le o le suka i luga o le suka, o le a e lagona le faʻamalieina umi.

Se auala faigofie e lua sitepu taʻiala

Mulimuli i nei taʻiala taua e lua mo le tuʻuina i lalo o se taumafataga o filifiliga lelei o karate.

1. Filifili meaʻai atoa nai lo le gaosi

Tui le fualaʻau suamalie ma filifili mo le fasi fualaʻau. "O fualaʻau aina uma o loʻo i ai le alava, e fesoasoani e faʻatelegese ai le faʻaluina o meaai ma o lea la e faʻaitiitia ai le fesuiaiga o le suka i le toto," o le tala lea a Davidson.

Filifili atoa saito poʻo saito atoa. "O gaʻo gaʻo o loʻo gaosia i se auala e aveʻese ai nisi poʻo le atoa o saito i le muaʻi alava," o lana faʻaopopo mai lea.

2. Faʻatasitasi macronutrients

Taumafa kalapu ma nisi polotini ma gaʻo i soo se taimi e mafai ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, fautuaina Davidson pairing Greek yogurt ma fualaʻau e maua ai porotini, gaʻo, ma uma faigofie ma faigata carbs.

"O le polotini i le yogurt o le a fesoasoani lemu digestion ma avatua ia te oe ma taua amino acids manaʻomia mo maso tuputupu ae," o ia faamatala. "O fualaʻau e maua ai e oe le vave o le malosi o loʻo sailia e lou tino a o loʻo tuʻuina atu iai vailaʻau oona ma alava. I le iuga, o le gaʻo e manaʻomia mo le tofo faʻapea foi sela sela ma atinaʻe. "

O le tuʻufaʻatasia o macronutrients o loʻo i ai le faʻamanuiaga faʻaopoopo o le teuina o vaega o karate i siaki.

Aisea e afaina ai le suka ile toto?

O tatou sela e manaʻomia le lava o le suka (suka) e faʻatino ai a latou galuega ma faʻagaioia ai pea tatou.

Lua homone, inisalini ma le suka, faʻatonutonu a tatou kulukose toto. E mafai ona matou fesoasoani e lagolago la matou endocrine system e ala i le faʻamalosia o le carbs e le afaina ai le toto suka.

Crash course: O le taʻamilosaga o le karate-malosi

1. A e ai i le karaponi digestible, o lou tino liua e avea ma kulukose ma tiaʻi i totonu o lou toto.
2. Ole maualuga ole suka ile maualuga ole toto e faʻailoaina ai lau pancreas e gaosia ai le inisalini.
3. E taʻu atu e le inisalini i ou sela e tatala faitotoʻa ma tuʻu le kulukose i totonu. E faʻaaogaina e ou sela pe a latou manaʻomia vave le malosi, pei o pe a e amataina se vasega uila i totonu e. Ae afai e naʻo lou chillin ', o lou maso ma sela ate o le a teuina le kulukose e avea ma glycogen e faʻaaogaina mulimuli ane.
4. Mulimuli ane, ua amata ona toe alu i lalo lou toto suka i le toto.
5. O le tuʻuina i lalo tulaga auina atu se eseʻese feʻau i lau pancreas, lenei taimi e faia ai glagagon.
6. Ona taʻu atu lea e le Glucagon i ou maso ma le ate ia faamatuu atu ni glycogen na latou teuina i tua i ou tafe toto e faaaoga mo le malosi.

O le 'aʻai faʻamamaina poʻo le tele naua o carbs faigofie mafai ona liua lenei gaioiga i se tiʻetiʻega rollercoaster oe le mafai ona e alu ese.

O fualaʻau faʻasolosolo vave e faʻaaluina suka e oso ai lou suka i le toto ona paʻu ai lea, ma tuʻu ai ia te oe le lagona faʻaletonu ma manaʻo tele i isi karapisi mo se isi faʻaleleia malosi.

O le faʻaaogaina i taimi uumi o karate faʻamamaina e mafai foi ona taʻitaʻi atu ai i:

• tetee inisalini
• prediabetes
• ituaiga 2 suka

Lenei lou faiʻai luga o carbs

Matou te taumafai e mafaufau i le faʻaaogaina o karate o se mea e manaʻomia mo le faʻamalositino. O le po ao lumanai le aso tele, o le triathlete manaʻomia se ipu peseta e pamu i luga ona maso ma glycogen.

Ae o tatou faiʻai e manaʻomia na fafagu manaia e pei lava o loʻo fai e tatou quads. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia mai ai o meaʻai maualalo o le kareta e mafai ona faʻaleagaina ai le mafaufau.

E ala i le taofia o lou mafaufau o kapati, "oe ono aʻafia i se ituaiga o puao faiʻai ma faigata ona uaʻi atu," o le tala lea a Davidson.

Ae ui i lea, o nisi tagata e i ai ni faʻamaʻi o le faiʻai, pei o le epilepsy poʻo le Alzheimer's disease, ua faʻaititia faʻailoga i luga o le maualalo o le karbiso poʻo le ketogenic taumafa. Talanoa i lau fomaʻi e iloa ai pe o le maualalo-paʻu taʻiala fuafuaga e ono faʻamanuiaina pe afaina ai oe.

Aisea tatou te fiafia ai i carbs?

E maua le taʻuleleia igoa ole karbohamu i meaʻai ma meaʻai paleni aua e faigofie ona uʻu ma soʻona soʻona inu, ae maise le ituaiga le maloloina.

"O Amerika i Matu e masani ona fai a latou taumafataga [ova tele i] gaʻo gaʻo, talu ai o le tele o meaʻai sauniuni e faʻaopoopo iai suka ma e faia i falaoamata papaʻe," o le tala lea a Davidson.

E ui lava tatou te iloa o karasini ua faʻamamaina e mafai ona faʻaleagaina o tatou tino, tatou te ono aʻapa atu ia i latou ona o le manaʻo tele ma le mafanafana, faʻafetai i le tele o le suka.

"Talu ai e fiafia o matou tino i meaʻai suamalie," o le tala lea a Davidson, "o le mea lea e aumaia ai le fiafia i faailo o le faiʻai i o matou faiʻai ma fai atu i le faiʻai," E sili lenei. '"

Faʻatasi ai ma karapasa ua faʻamamaina, e faigofie, o le aafiaga faʻafiafiaina e lata mai lava. Ma o le le maalofia suka faʻalavelave e sau vave foi. O le mafuaʻaga lena e masani ai ona tatou manaʻo tele.

Afai tatou te faʻanoanoa pe faʻamamafa, tatou ono mafai e tatou lava ona togafiti e ala i le faʻateleina o faʻaputuputuga o kalone, faʻaali se tasi suʻesuʻega matua.

Meaʻai moni e sili atu paleni lelei karapeti

O le filifiliina mo meaʻai atoa e ese mai mea gaosi ma 'ai meaʻai o loʻo fefiloi ma polotini ma gaʻo o le a fesoasoani e faʻaititia ai le soona' ai e ala i le faʻamalieina o lou tino i taimi uma ma taofi lou suka i luga o le paolo.

O Carbs e le o le fili. Oe manaʻomia i latou mo le malosi. Manatua o fualaʻau ma fualaʻau o karapeti, ma matou te iloa na mea e aumaia ia i tatou ni micronutrients taua.

O taumafa pepelo tatou te mananaʻo e faʻasasaʻo. Alofa i le pizza? Aua le faʻamavae i le pai. Tau lava o le filifili mo se kapisi fugalaʻau, fou buffalo mozzarella, ma lau fiafia toppings. Oe maua lenei.

Jennifer Chesak o se Nashville-faʻavae freelance tusi faatonu ma tusitusiga faiaoga. O ia foi o se malaga malaga, malosi, ma le soifua maloloina tusitala mo le tele o lomiga a le atunuʻu. Na ia mauaina lona Master of Science i galuega faʻasalalau mai Northwestern's Medill ma o loʻo galue i lana uluaʻi tala fatu, na faʻatuina i lona atunuʻu o North Dakota.