E maloloina le meaʻai e leai se saito? Mea Uma E Tatau Ona E Iloa

Anotusi

• O le a le taumafataga e leai ni saito?
• Faʻafefea ona mulimuli i se taumafataga saoloto fatu?
• Faʻamanuiaga o se taumafataga saoloto saito
• E mafai ona fesoasoani e togafitia ni faʻafitauli tau soifua maloloina
• E ono faʻaititia ai le fulafula
• E ono faʻamalosia ai le paʻu o pauna
• E mafai ona tuʻu i lalo le suka ile maualuga ole suka
• Isi penefiti ono maua
• Faʻafitauli i lalo
• Atonu faʻateleina lou ono maua i le papala
• E ono faʻatapulaʻaina le taumafaina o meaʻai
• Atonu e matua le faʻatapulaʻaina
• Meaʻai e 'aʻai
• Meaʻai e 'alofia
• Lisi faataitai
• Aso 1
• Aso 2
• Aso 3
• Meaʻai mama-leai ni fatu mama
• Le pito i lalo

O fatu o se meaʻai tele i le tele o taumafataga masani, ae o le faʻateleina o tagata o loʻo tipiina lenei vaega taumafa.

O nisi e mafua ona o afaina o le tino poʻo le le onosaʻi, ae o isi e filifili mo se taumafataga e leai ni saito i se taumafaiga e ave le pauna pe faʻaleleia atili lo latou soifua maloloina.

Lenei auala o 'ai o loʻo faʻatatauina e ofoina eseʻese penefiti faʻamanuiaga soifua maloloina, mai le faʻaleleia o meaʻai i le faʻaititia o le mumu ma le toto suka tulaga. Peitai, atonu e i ai foi drawbacks ma ono ono le talafeagai mo nisi.

O lenei tusitusiga o loʻo vaʻai totoʻa i se taumafataga saoloto fua, aofia ai ona aoga ma ono ono faaletonu.

O le a le taumafataga e leai ni saito?

O le taumafataga e leai se saito e aveʻesea uma ai fatu, faʻapea foi ma meaʻai e maua mai ai.

E aofia ai ma fualaʻau o loʻo iai fualaʻau pei o saito, sipelaina, karite, rai, ma fualaʻau e pei o fualaʻau mago, millet, araisa, sorghum, ma oats.

E le gata i lea, e le pei o le sana fou, lea e taʻua o se fualaʻau aina, o le sana mago e manatu o se fatu. O le mea lea, meaʻai e faia mai le falaoamata sana e 'alofia foʻi.

Ma e mafai foi e nisi tagata ona filifili e tuʻuʻese mai mea e maua mai fatu, e pei o le araisa araisa poʻo le suka maualuga o fructose. Peitaʻi, e le o se mea manaʻomia se meaʻai faapena.

O se taumafataga e leai se saito e aveʻesea uma ai fatu, e aofia ai le saito, sipelaina, karite, rai, sana mago, millet, araisa, ma oats, faʻapea foi ma meaʻai - ma o nisi taimi e oʻo lava i mea aoga - e maua mai ia latou.

Faʻafefea ona mulimuli i se taumafataga saoloto fatu?

Ina ia mulimuli i se taumafataga e leai se saito, e tatau ona e tuʻu ese uma fatu, faʻapea foi ma meaʻai e maua mai fatu, mai lau taumafataga. E aofia ai le falaoa, pasta, muesli, oatmeal, araisa, keke o meaʻai, keke, ma kuki.

Na fai mai, o le tele o taumafataga e leai ni saito e faʻatagaina ai nai pseudocereals, e pei o le quinoa, amaranth, ma le buckwheat. Pseudocereals mafai ona saunia ma 'aina tutusa i fatu, ae latou te le o faʻatulagaina mafaufauina fatu.

O se taumafataga e leai ni saito e mafai ona masani ona maualalo i karapeti, ae le o se mea manaʻomia lea. O i latou e mananaʻo e tuʻu iai isi karapini e mafai ona aumai latou mai fualaʻau, legume, ma fualaʻau mata, e pei o pateta, kalake, ma sana fou.

E leai ni faʻatapulaʻaina e uiga i meaʻai e leʻo ni fatu.

O le mea lea, oe ono aofia ai le tele o aano o manufasi, iʻa, fuamoa, nati, fatu, suka, gaʻo, poʻo susu e pei ona e manaʻo ai - e ui lava o le au faʻatau meaai e leai ni saito e faʻavaivaia le 'ai tele i meaʻai gaosi.

O taumafataga e leai ni saito e tuʻu ese uma ai fatu ma mea e maua mai saito ae faʻatagaina mo nai aofaʻi o pseudocereals. E mafai ona aofia ai le tele o fualaʻau, fualaʻau, aano o manu, fuamoa, susu, legum, nati, fatu, suka, ma gaʻo e te manaʻo ai.

Faʻamanuiaga o se taumafataga saoloto saito

O se taumafataga e leai ni sana e ono maua ai ni penefiti mo le soifua maloloina.

E mafai ona fesoasoani e togafitia ni faʻafitauli tau soifua maloloina

O taumafataga e leai ni sana e masani ona mulimulitaʻia e i latou e iai faʻamaʻi o le autoimmune, ma le tele o suʻesuʻega e lagolagoina lona faʻaaogaina i nei tulaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻamaʻi o le celiac ose faʻamaʻi o le autoimmune e aʻafia ai le 1% o tagata i Sisifo. E mafua ai ona sese lou tino i le kulukeni, o le polotini i le saito, e avea ma faʻamataʻu, ma lafo ai lau puipuiga i le malosi ().

Lenei mafai ona taitaiina atu i manava pupuga, lea i le isi mafai mafua ai leaga tele nutrient faaletonu ma isi digestive mataupu. Tagata e maua ile faʻamaʻi celiac e tatau ona tuʻu ese uma kulimi o loʻo iai fualaʻau mai a latou meaʻai (,).

E faʻapena foi, nisi tagata e afaina i le saito ma e tatau ona aloese mai meaʻai uma o loʻo iai. O isi atonu e le faapalepale i le gluten poʻo isi mea faʻapipiʻi i fatu e ui lava e le o maua i le celiac faʻamaʻi poʻo le allergy saito. ().

O tagata e iai le le faapalepale i le gluten e masani ona lipotia faʻailoga pei o tiga o le manava, manava, manava, manava manava, tiga o le ulu, poʻo le lelava pe a 'ai fatu ma ono aoga mai le le faʻaaogaina ia latou meaai (,,,).

I le iuga, i le 6-vaiaso suʻesuʻega i tagata e maua i le faʻamaʻi o le manava o le manava (IBD), i le maeʻa ai o taumafa e leai ni saito na faʻaleleia atili ai faʻailoga i le 73% o tagata na auai ().

E ono faʻaititia ai le fulafula

O fatu e ono faʻatupuina i le fula, lea e talitonu o le mafuaʻaga o le tele o faʻamaʻi masani.

O nisi suʻega-paipa, manu, ma suʻesuʻega a tagata o loʻo fautua mai ai se fesoʻotaʻiga i le va o aso uma o le taumafaina o le saito poʻo fatuga gaosi ma le faʻaalu masani (,,).

Peitaʻi, e leʻo suʻesuʻega uma ().

O le leai o se maliega autasi e mafai ona faʻamatalaina e le ituaiga o saito na suʻesuʻeina. Mo se faʻataʻitaʻiga, aʻo faʻamamaina fatu e ono faʻateleina pupuga, fatu atoa foliga mai e matua leai se aʻafiaga i pupuga, ma i nisi tulaga, atonu e tuʻuina i lalo (,,,).

E le gata i lea, o le tipiina o fatu e mafai ona mafua ai nisi tagata e faʻateleina le tele poʻo le tele o fualaʻau ma fualaʻau latou te 'aʻai - o ia mea e lua e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le mumu (,,).

Tusa lava, e taua le maitauina o fatu atoa e ono ofa atu ai ni a latou lava anti-inflammatory. Vagana ua i ai oe faamaʻi celiac, allergy saito, po o le faapalepale faapalepale, oe ono le manaʻomia e tipi ese atoa fatu e manumalo lelei faʻafitauli ().

E ono faʻamalosia ai le paʻu o pauna

O se taumafataga e leai ni sana e ono faʻamalosia ai le paʻu o le pauna, e foliga mai ona e leai se gaosi o loʻo maua i le tele o kalori, meaʻai le-lelei pei o papaʻe papaʻe, papaʻe pasta, pizza, donuts, kuki, ma isi mea tao tao.

E le gata i lea, o le tipiina atoa o se vaega o meaʻai mai lau meaʻai e ono faʻaititia ai lou aofaʻi o calorie i aso uma, ma maua ai le kalori leiloa e manaʻomia e faʻaalu ai le mamafa.

Ae ui i lea, o suʻesuʻega o loʻo manino mai ai, afai lava e te faia se kaleni paʻu, o le a e leiloa le mamafa tusa lava pe o lau taumafataga o loʻo i ai ni fatu. O le mea moni, molimau faʻamaonia mai ai o le 'aina fatu e mafai ona faʻamalosia ai le paʻu pauna ma faʻamalosia ai lou metabolism (,,,).

O le mea lea, o le tipi ese uma o fatu mai lau taumafataga e le o se manaʻoga mo le paʻu pauna.

E mafai ona tuʻu i lalo le suka ile maualuga ole suka

O fatu e masani ona mauoa i kalala.

O le mea lea, meaʻai tele i fatu e ono mafua ai faʻafitauli mo tagata o loʻo faigata ona feagai ma le tele o taumafa o meaʻai, pei o i latou e maua ile maʻisuka poʻo le metabolic syndrome.

O fatu mama, e pei o mea na maua i papae papaʻe, papaʻe pasta, ma le tele o isi mea gaosi meaʻai, e sili ona faʻafitauli, ona e leai ni filo.

Ole mea lea e mafua ai ona vave folo le palapala, e masani ai ona oso le suka ile maualuga ole suka ile taimi lava e uma ai le taumafataga (,).

O lena fai mai, o le fiber-rich grains atoa e mafai ona fesoasoani e faʻamautu ma puipuia pupu i le toto suka tulaga. O le mea lea, o le tipiina o fatu uma e le na o le pau lea o le auala e tuʻu ai i lalo le suka suka i le toto (,,).

Isi penefiti ono maua

O se taumafataga e leai se saito e ono maua ai isi penefiti soifua maloloina.

• E ono faʻaleleia le mafaufau. Suʻesuʻega fesoʻotaʻi gluten-aofia ai meaʻai i le popole, faʻanoanoa, le lelei o lagona, ADHD, autism, ma le schizophrenia. Peitai, e le mafai nei ona iloa pe o fatu na mafua ai nei faʻaletonu (,).
• E mafai ona fesoasoani faʻamamaina le tiga. Ole taumafataga e leai ni fua ole gluten e ono fesoasoani ile faʻaititia ole tiga ole pelvic ile fafine e iai ile endometriosis, ole faʻamaʻi e mafua ai le tutupu o mea i totonu ole toʻotoʻo e tupu i fafo atu o le (,).
• E ono faʻaititia faʻailoga o le fibromyalgia. Ole taumafataga ole gluten e ono fesoasoani ile faʻaititia ole tiga lautele na aʻafia e tagata e maua ile fibromyalgia ().

E ui i le muai folafolaina o iʻuga muamua, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega e faʻamaonia ai nei aʻafiaga.

E taua foi le maitauina o le tele o nei suʻesuʻega na o le tilotilo i le aʻafiaga o kulukini-o loʻo iai fatu. E leai se faʻamaoniga e taʻu mai ai e talafeagai le tuʻuʻesea o fatu uma mai lau taumafataga e maua ai nei penefiti.

O taumafataga e leai ni sana e ono faʻaititia ai le fulafula, fesoasoani i le paʻu o le pauna, ma faʻaleleia le faʻalu o meaai ma le suka i le toto. E ono faʻamalosia foʻi le soifua maloloina o le mafaufau ma faʻaitiitia ai le tiga i tagata e maua i le fibromyalgia poʻo le endometriosis, e ui e manaʻomia le tele o suʻesuʻega.

Faʻafitauli i lalo

O se taumafataga e leai ni sana e mafai foi ona o mai ma ni itu leaga.

Atonu faʻateleina lou ono maua i le papala

O se taumafataga e leai ni fatu, aemaise ai o fatu-e mauʻoa fatu, e ono faʻatapulaʻaina ai lou taumafaina o alava.

O fatu e le faʻagaioia o se faʻavae sili ona lelei o le le mafai ona tipiina alava. O lenei ituaiga alava e faʻaopoopoina tele i au fata, fesoasoani i meaʻai e sosolo vave i totonu o lou manava ma faʻaititia ai le ono maua i le manava ().

Afai o loʻo e mulimulitaʻia se taumafataga e leai se saito, taumafai e faʻatele lau taumafa i meaʻai e tele e pei o fualaʻau, fualaʻau, legume, nati, ma fatu e tuʻu ai i lalo lenei mea lamatia ().

E ono faʻatapulaʻaina le taumafaina o meaʻai

O fatu atoa o ni mea lelei e maua mai ai meaʻai, aemaise ai le alava, B vitamini, uʻamea, magnesium, phosphorus, manganese, ma le selenium (,,).

I leisi itu, o fatuga gaosiina, o lona fualaʻau ma siama ua aveʻesea, leai se tele o a latou alava, vaitamini, minerale, ma isi aoga mea totino aoga ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le le manaʻomia pe a maeʻa se taumafataga e aunoa ma se saito, e ono faateleina ai lou ono maua i meaʻai paleni, aemaise i vitamini B, uʻamea, ma suʻega o minerale ().

Atonu e mafai ona e puipuia lenei mea i se tikeri e ala i le faʻateleina o lau taumafaina o pseudocereals pei o le quinoa, amaranth, ma le buckwheat, aua o nei mea e tele na maua ai le tele o mea lava e tasi e pei o fatu ((,,).

I se faʻaopopoga, faʻateleina lau taumafaina o isi meaʻai, pei o fualaʻau, fualaʻau, nati, fatu, fualaʻau, aano o iʻa, iʻa, ma fuamoa, e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina mo soʻo se mea aoga e le o toe maua mai fatu.

Atonu e matua le faʻatapulaʻaina

E ui o suʻesuʻega e lagolagoina le aoga o le le tuʻuina atu o specgrains mai ni meaʻai a nisi tagata, o faʻamaoniga i luga o penefiti o le tuʻuʻeseina o allgrains mai meaʻai a tagata uma o loʻo leai.

Ma le isi, o le tele o penefiti e fesoʻotaʻi ma le taumafataga e leai ni saito e mafai ona maua i ni auala e le manaʻomia ai le tipi ese atoa o se vaega o meaʻai.

E le gata i lea, o le tuʻuina ese uma o fatu mai lau taumafataga e mafai ona faʻaititia ai ituaiga ma le tatau ai ona faʻatapulaʻaina au taumafataga, o mea ia e lua e ono avea ai lenei auala o le 'ai ma le faʻaauau i se taimi umi.

E le gata i lea, o le le manaʻomia temoni fatuga i lalo o le faʻafoliga o le soifua maloloina ono tautua e faʻateleina ai le faʻamautuina o le soifua maloloina, lea e masani ai i tagata e maua i le mafaufau i le mafaufau le lelei ().

O taumafataga e leai ni saito e ono faʻatapulaʻaina ai le taumafaina o meaʻai, faʻalauteleina lou aʻafiaga o le papala, ma faigata ona tumau i se taimi umi. E le manaʻomia le faʻamaoniina o fatu mo mafuaʻaga o le soifua maloloina e ono faʻalauteleina ai foʻi amioga taumafa masani.

Meaʻai e 'aʻai

O meaʻai o loʻo mulimuli mai e mafai ona tuʻuina atu i luga o le taumafataga e leai se saito:

• Fua. Uma ituaiga o fualaʻau e faʻatagaina, pe fou, mago, pe 'aisa.
• Fualaʻau. Nei mafai ona 'aina mata, kuka, pe tuʻufaʻatasia i salati poʻo supo. O fualaʻau faʻamamanuina e pei o pateta, maukeni, ma sana fou e lelei, e tele mea e gaosia i le karate e suia i fatu.
• O meaola e gaosia i meaola. Lenei vaega aofia ai aano, iʻa, sami, fuamoa, ma susu oloa pei o susu, sisi, ma yogurt.
• Protein-mauoloa meaʻai meaʻai. O legume, tofu, tempe, edamame, natto, soymilk, soy yogurt, ma meat taufaalili e leai ni mea e faʻavae ai saito e mafai ona fiafia i ai i le taumafataga e leai se saito.
• Pseudocereals. E aofia ai ma le quinoa, buckwheat, ma le amaranth.
• Nati ma fatu. E aofia ai ma ituaiga uma o fatu ma fatu, faʻapena foi ma fagu ma falaoa na faia mai ia latou.
• Falaoa ma meaʻai e leʻo faʻalautele ile fatu na faia mai ia latou. Almond, flaxseed, chickpea, soy, red lentil, ma le falaoa popo, faapea foi maimini, falaoa, ma isi tao tao na faia mai ia latou, ua faʻatagaina.
• Gaʻo. E aofia ai ma le suauʻu olive, pata, suauʻu popo, ma le suauʻu avoka.

E mafai foi ona e filifili e faʻaopopo ia marinades ma salati salati e pei o ni gaʻo faʻaopopo, faʻapea foʻi ma mea suamalie, e pei o suka, sipuni maple, poʻo le meli. Tusa lava, ua faʻamalosia oe e taulaʻi atu i le atoa, meaʻai faʻaalu laiti.

O se taumafataga e leai se saito e faʻatagaina ai le tele o meaʻai, pe afai e leai ni fatu. E aofia ai fualaʻau, fualaʻau, fualaʻau, aano o manufasi, iʻa, figota o le sami, fuamoa, susu, pseudocereals, nati, fatu, ma falaoa e leʻo ni fatu.

Meaʻai e 'alofia

O taumafataga e leai ni saito e masani ona le tuʻuina atu i lalo meaʻai:

• Tele mea tao tao: falaoa-faʻavae falaoa, bagel, totila, tacos, pizza, ma isi
• Le tele o pastry: Donuts-based donuts, kuki, croissant, muffins, ma isi.
• Le tele o saimini: pasta, noodles araisa, noodles ramen, noodles udon, ma isi
• Meaʻai o le taeao: muesli, oatmeal, kulimi o saito, ma isi
• Falaoamata-faʻaputuga falaoamata: falaoa aoga uma, falaoa mata, falaoamata sana, ma araisa, faʻapea foi ma meaʻai uma na gaosia mai ai
• Tele meaʻai mama: popcorn, crackers, muesli bar, araisa crackers, etc.
• Ipu sisi-faʻavae vasega: araisa, orzo, millet, couscous, polenta, ma isi
• Suʻega o meaʻai e faʻavae i le saito seitan, ma isi
• Suʻega-faʻavae susu susu auala: susu oat, susu araisa, ma isi

Atonu e te manaʻo e aloese mai meainu malolosi e faʻavae i fatu, e pei o pia, gin, whiskey, sake, ma Scotch, faʻatasi ai ma meaʻai o loʻo i ai fualaʻau e maua mai i fatu e pei o le araisa araisa poʻo le suka maualuga o fualaʻau.

O taumafataga e leai se saito e le aofia ai meaʻai uma-o loʻo iai fatu. E ono faʻatapulaʻaina foʻi le taumafaina o meainu 'ava mālosi e maua mai fatu poʻo meaʻai e aofia ai meaʻai e maua mai fatu.

Lisi faataitai

Lenei o se masani 3-aso lisi talafeagai mo se taumafataga saoloto fua.

Aso 1

• Taeao: fuamoa po o tofu scramble ma tele o fualaʻau ma homemade hash browns
• Meaʻai i le aoauli: salati faʻatumuina i lau filifiliga o fualaʻau, vela kuka, tofu ulaula, poʻo samani, ma se laʻei vao teuina
• Taumafataga o le afiafi: popo-lime kari i le shrimp po marate tempe i luga o le moega o kulisi araisa

Aso 2

• Taeao: lamolemole faia i le susu (poʻo le toto-faʻavae, saoloto fua saito), mago faʻapapaina, flax fatu, spinach, ma se filifiliga tuu i lalo o le polotini pauta
• Meaʻai i le aoauli: maukeni mafanafana, karoti, ma supo sinasina-pi na tuu i luga ma pinati suauʻu mama
• Taumafataga o le afiafi: ogaumu tao tao, tunu i le vela, saga fou, salati tuʻuina, guacamole, ma salsa

Aso 3

• Taeao: tamaʻi meaʻai taeao feololo ma spinach
• Meaʻai i le aoauli: bun-itiiti aano o manu poʻo veggie burger, faʻapipiʻi ma vela pepa, hummus, avoka, ma le itu o buckwheat pasta salati
• Taumafataga o le afiafi: saisini zucchini noodles faʻapipiina ma aano o manu poʻo tofu Bolognese sosi, nati pinati nati, ma Parmesan poʻo fefete paleni

O le paleni lelei o taumafa e leai se saito e mafai ona aofia ai fualaʻau eseese, fualaʻau, pi, fatu, ma fualaʻau, faʻapea foi ma aano o manu, iʻa, figota, fuamoa, ma susu.

Meaʻai mama-leai ni fatu mama

Nei o ni nai faigofie ae lelei lelei fualaʻau-leai ni meaʻai māmā e faʻasasaʻo ai oe i le va o taumafataga:

• fualaʻau fou ma yogurt
• auala fefiloi
• pudia chia
• flax crackers ma le tapenade olive
• mea lamolemole
• nati-leai ni sana ma fualaʻau faʻamau
• kale chips
• hummus ma veggies
• taumafataga o le sami
• amoni-falaoa muffins
• apu chips
• fufui nati pata fua
• homanade aisa kulimi popsicles
• popo, aso, ma niu polo

E tele auala e faʻaavanoa ai meaai mama i se taumafataga saoloto fua. O tuʻufaʻatasiga i luga atu e mafai ona faʻaaoga e fesoasoani ai e faʻaalu ai oe i le va o taumafataga.

Le pito i lalo

E ui lava o le faʻatapulaʻaina o fatu e ono aoga i nisi tulaga o le soifua maloloina, o le tipiina uma o fatu e le manaʻomia mo le tele o tagata ma e mafai foi ona afaina ai lou soifua maloloina.

Ma e le gata i lea, o le aoga o se taumafataga e leai se saito e mafai ona maua i ni auala e le manaʻomia ai le tipi ese o se vaega o meaʻai mai lau taumafataga.

O le mea lea, e aoga le mafaufau pe o lenei taumafataga e ofoina atu ia te oe sili atu mea lelei nai lo le leaga ae le i faʻataʻitaʻia.