O Nei Mea e 10 'Health Halo' Meaʻai Moni Lelei Lelei mo Oe?

Anotusi

• 1. Suka i le mata
• 2. Suauʻu popo
• 3. susu susu
• 4. Masima o le sami
• 5. Malulu-lolomi sua
• 6. Agava i le nifo
• 7. Povi fafagaina vao
• 8. Salemoni maua-vao
• 9. yogurt Eleni
• 10. O fua e leai ni fua a Gluten
• Upu mulimuli

E mafai e tatou uma ona vaʻai pe aisea e fai ai fasi karoti mo se meaʻai maloloina nai lo lole lole. Peitaʻi, o nisi taimi e iai nai eseesega maaleale i le va o oloa tutusa e lua - o lona uiga e faʻaigoaina le tasi meaʻai e lelei mo matou, aʻo leisi e tiaʻi ese ma leaga pe le maloloina.

A oʻo se meaʻai i totonu o le kanona o meaʻai maloloina - e masani ona ala atu i le poto, faʻatau atu faʻatau - e faʻamatalaina o le iai o le "soifua maloloina." O nei meaʻai e viia mo le sili atu mo o tatou tino, ae e le o taimi uma e manino ai tonu mafuaʻaga. O faʻataʻitaʻiga o nei meaʻai e aofia ai le popo suauʻu, Greek yogurt, ma le masima o le sami.

Tatou ono aʻapa atu mo nei oloa instinctively, aunoa ma le mautinoa pe o faʻamaoniga lagolagoina latou sili atu mo le soifua maloloina.

Mo lou tino - ma lau atotupe - e aoga le sailia ma le mautinoa. E sili atu le lelei meaʻai mo le soifua maloloina, ma e aoga le totogi faʻasili? Lenei le sikoa luga o 10 masani oloa e masani ona tuʻuina atu maualuga tulaga soifua maloloina.

1. Suka i le mata

Ua tatou iloa uma lava e tatau ona tipi i lalo le suka. E i ai se suka i fafo atu o le suka? O lona igoa e mautinoa lava e foliga mai e sili atu le masani nai lo le suka masani, ma lona lanu enaena ma talatala foliga foliga mai e faʻailoa mai o loʻo i totonu o se tulaga le suia.

E moni o le Sugar i le Raw, o le ituaiga o le turbinado suka, e itiiti le faʻagaioia nai lo le masani papaʻe ituaiga. E ui o le paʻepaʻe suka e faia se faʻamamaina auala e aveʻese ai ona natura molases, turbinado suka faʻasolosolo lenei sitepu, taofia molaseta ma lona pogisa lanu.

Tusa lava, e ui i le laʻititi o gaioiga, Sugar i le Raw e leai se eseʻese ma le paʻepaʻe suka pe a faʻatatau i taumafa paleni. O mea uma ia e lua e faia mai le molemole sucrose, o se gaʻo faigofie o loʻo i ai le fa kalori i le kalama. Latou te faitauina foi o faʻaopopo suka.

O le 'ai tele o le suka e fesoʻotaʻi ma le faʻatupulaia o le mamafa, faʻamaʻi o le fatu, manava, ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina. Ma, e ui lava e te ono manaʻo i le tofo pe vave ona faʻavaivaia o suka i le mata, e tatau ona faʻaaoga faʻapitoa.

2. Suauʻu popo

O le autu o le soifua maloloina o gaioiga, o le popo suauʻu ua taua o se togafiti mo le tele o tulaga soifua maloloina, mai le mago paʻu i nifo nifo. Ae i le 2017, na faia ai e le American Heart Association ni galu ma se lipoti na maua ai, o le suauʻu popo ua siitia ai le maualuga o le maualalo o le lipoprotein (LDL) cholesterol, o se mea taua i le atinaʻeina o maʻi fatu. O le popo suauʻu o loʻo taʻua pea o le gaʻo tumu.

E tusa ai ma le faʻamatalaga a le American Heart Association, o le lololo o loʻo avea ma gaʻo e tatau ona gata ile 5 pasene ile 6 pasene ole aofaʻi o kalori.

Ma, o le popo suauʻu o se aoga faʻaopoopoina i lamolemole ma gaosi-fries? "E ui ina laʻititi le suauʻu popo e maua ai ni penefiti i le HDL cholesterol, e manaʻomia le tele o suʻesuʻega ina ia malamalama ai i le aoga o le suauʻu popo i le soifua maloloina," o le tala lea a Kris Sollid, RD, o le faatonu sinia o fesoʻotaʻiga i meaʻai ma le International Food Information Council. (IFIC) Faʻavae.

O le mea masani, e le o lona uiga e mafai ona e faʻaluaina i lalo le aofaʻi o le popo suauʻu e te faʻaaogaina aua e "sili atu" mo oe. "Afai e te fiafia i le tofo o le popo suauʻu, faʻaaoga faʻapitoa i le tulaga o pata pe faapuupuuina, pe faʻatasia ma isi kuka kuka," Sollid fai mai.

3. susu susu

Nut susu e masani ona maua i le soifua maloloina vaega o lau faleoloa faleoloa ma ufiufi i atamai atamamai, faʻateleina a latou soifua maloloina falemaʻi tulaga. Faʻamoemoeina pe faʻafefea ona gaosia le faʻailoga ma faʻamalosia, o le susu susu e ono mafai ona maloloina, talu ai e masani ona iai le tele o kalasiamu, vitamini D, vitamini E, ma e oʻo lava i le alava - ma ni nai kalosi ma kalosi.

Ae ui i lea, e taua le maitauina seʻi vagana oe i ai se allergy meaʻai poʻo le le faʻapalepale, atonu e leai talafeagai mo lou soifua maloloina e sui sui susu mo susu susu o povi. O susu susu o loʻo maua ai le maualuga o mea i totonu ole protein, ma mea fefete o susu, pei ole kefir poʻo yogurt, e aofia ai ma nisi probiotics e faʻamanuiaina ai le soifua maloloina o le manava.

Nai lo le filifilia i le va o susu o povi ma susu susu, atonu e sili atu le aoga le mafaufau ia i latou o ni tuʻituʻesea meaʻai ma ituaiga eseese o meaʻai taua. Faʻamoemoeina i mea e te manaʻomia ai meaʻai, atonu e le aoga le faʻaaluina o se faʻaopoopoga $ 5 mo le manaia almond susu pe a o le povi masani susu o le a faia.

E taua foʻi le faʻaeteete i le faʻaopopoina o suka i le tele o susu susu. E sili le faʻatau ole susu suamalie e leʻi faʻafouina, pe a e manaʻo i se tofo, filifili mo le susu susu vanila e leʻi faʻasusu.

4. Masima o le sami

O le masima tuai laulau masima foliga mai e manaia tele pe a faʻatusatusa i le masima na sau mai le sami. Ae i ai ni eseesega o meaʻai i le va o le masima masani e mafai ona e mauaina i lalo o le $ 1 ma sili atu le taugata masima?

O le paleni o popolega sili ona maualuga mo le tele o tagata i masima o, ioe, sodium. Sami masima, laulau masima, ma isi masima faʻapitoa e pei o le kosher poʻo le Himalayan piniki masima o loʻo iai uma le 40 pasene sodium. Ma, mo popolega o le soifua maloloina e pei o le toto maualuga poʻo fatugaʻo faʻamaʻi e manaʻomia le faʻaititia o sodium faʻaaogaina, e matua leai se mea e te filifilia.

E mafai e le masima sami ona aofia ai le maualuga o aofaʻi o isi minerale pei o le potassium, calcium, ma le magnesium, ae o nei eseesega atonu e laʻititi. O lea la, pe e te faʻatamaʻia luga o tioata mananaia, lanu piniki po o le faʻatau o mea tuai, ia mautinoa ia faʻaaoga faʻamalosi le masima - ae maise pe a manaʻomia le matamata i lau sodium.

5. Malulu-lolomi sua

Mo se vaiinu faʻafouina pe a maeʻa lau taeao o le yoga poʻo le Pilates, o le sua malulu-oomi e pei lava ona masani ona maua.

O lenei meainu lauiloa e faia i le faʻaaogaina o le eletise lolomi e aveese le aofaʻi maualuga o le suavai mai fua fou e aunoa ma le faʻaaogaina o le vevela - o le mea lea o le "malulu" i lona igoa. O le manatu e faʻapea, e aunoa ma le faʻaalia i le vevela poʻo le ea, e taofia e le sua meaʻai uma mai ana uluaʻi fualaʻau ma fualaʻau.

Ae fai mai le IFIC, peitaʻi, e leai se taimi nei ua faʻasalalau ni suʻesuʻega e lagolagoina ai faʻamatalaga fai mai o le vevela ma le ea sua sua mai fualaʻau ma fualaʻau. Ma afai o le sua malulu-oomi foliga manaia mai ona o lona faʻatapulaʻaina gaioiga, ia e mataala e le o taimi uma na tupu ai.

"O le tele o sua malulu-oomi i luga o le maketi na faia se faʻaopoopoga pasteurization gaosia lauiloa," o loʻo fai mai Alyssa Pike, RD, IFIC o le pule o taumafa o fesoʻotaʻiga.

E le gata i lea, e oʻo foʻi i sua e leʻo faʻapaleniina e mafai ona iai ni siama leaga, o lea e le sefe mo fafine maʻitaga. O mea aoga e ono avea ma faʻailo sili atu o le soifua maloloina nai lo le faʻamaluluina o le sua poʻo le vevela. Ia mautinoa e te faitau ma le faʻaeteete igoa.

6. Agava i le nifo

Agave nectar, seleseleina mai le sua o le toafa agave plant, ua maua lauiloa mo lona maualalo glycemic index (GI) - o se numera e fua ai le vave o se meaʻai faʻaopopo toto suka.

O le Agave nectar e faia tele i le fructose, e le siitia ai le suka i le toto i le auala lava e tasi e pei ona maua ai le suka i isi mea suamalie. Faʻatusatusa i le GI o le 50 i le 60 i maple syrup ma le meli, agave nectar's GI o le 20 foliga sili ona manaia.

Peitaʻi, o meaʻai e tele i le fructose e mafai ona tupu ai ni faʻafitauli tau soifua maloloina ile alu o taimi. A faʻaoga i se taimi umi, e mafai ona latou fesoasoani i le teteʻeina o le inisalini ma le le lelei o le soifua maloloina o le ate, faʻateleina le leaga o le kolisi, ma taʻitaʻia ai i le tele o gaʻo puta i le manava.

Na taʻua e Sollid, "Ona o le maualuga o le fua o le fructose, ua sili ai ona suamalie le agave nai lo le suka e pei o le meli ma le maple. Ona o le faʻateleina suamalie, oe ono iʻu i le faʻaaogaina o le agave nectar nai lo le maple syrup i luga o ou panikeke. “Ae o mea tau taumafa, o suka uma e tutusa. O le mafuaʻaga lena o le taʻiala lautele o meaʻai o le faʻatapulaʻaina o le faʻaaogaina o mea uma e faʻaopoopoina suka, nai lo le faʻasino tonu i se tasi. "

7. Povi fafagaina vao

O le povi e fafagaina vao e taʻutaʻua ona aʻafiaga lelei i le paneta. E lelei foi mo lou soifua maloloina? E foliga mai mo ni nai mafuaʻaga.

Muamua, o povi e fafagaina vao e masani ona paee nai lo le povi na masani ona tausia, ma le tau leai se gaʻoa. Ma o loʻo iai foʻi se eseʻesega taua i isi gaʻo.Fai mai Pike, "O le povi e fafaga i le mutia e tele na i lo le omega-3 nai lo le povi na fafaga." O gaʻo aoga nei na fesoʻotaʻi ma le maualalo o le toto, faʻaitiitia le mumu, ma le soifua maloloina lelei o faiʻai.

E le gata i lea, o aano o povi na fafagaina se taumafataga i le mutia e maualuga atu le tau o nisi micronutrients ma antioxidants. Tasi na iloa o le vitamini E e maualuga i le mutia-fafagaina nai lo povi fafagaina a fefiloi meaai. "Povi fafagaina vao foi aofia ai carotenoid muamua i vitamini A, pei o beta-carotene," Pike faamatalaga. Ma, o lenei soifua maloloina halo meaai ono aoga le sili atu tala.

Peitaʻi, e tasi lava le puʻe: O povi e faʻailogaina "fafagaina vao" e sau mai povi atonu na o le tasi le taimi na fafagaina ai mutia pe maua ai ni faʻaopoopoga fatu. Naʻo le pisupo ua faʻaigoaina "mutia-maeʻa" e sau mai povi e leai se mea na 'aina nai lo mutia mo o latou olaga atoa. Afai e i ai ni au fesili, na o le fesili i lau fasi manu.

8. Salemoni maua-vao

E pei foi o povi e fagaina i vao, o le filifiliga e faatau le samani vao e maua mai i vao e masani ona afua mai i popolega o le siosiomaga. E ui o le filifilia o meaʻai tumau o se mea taua, o le fesili e tumau pe o lenei ituaiga iʻa moni mimita se sili atu lelei meaʻai faʻapitoa.

Tele eseesega o meaʻai na iloa i le va o le samani oona ma le salemone faʻatoʻa. O le samani e maua i le vao e masani ona toʻaitiiti kaloli, laʻititi le gaʻo, tele uʻamea, ma le sodium i lalo. Peitaʻi, o le salemone faʻatoʻaga e masani ona tele atu ai omega-3 ma omega-6 fatty acid. Ma, e faʻamoemoe lava i ou manaʻoga taʻitasi ma manaʻoga. Afai o le faʻatauina salemoni faʻatoʻaga, ia mautinoa e mai se faʻatuatuaina punaoa e aofia ai gafataulimaina faiga fagota.

Ina ia e maua le mea moni e uiga i le samani e te faʻatauina, faitau faʻailoga i iʻa afifi. Poʻo le, afai o le faʻatauina o samani mai le faleoloa o le sami i le faleoloa, aua le fefe e fai ni fesili e uiga i le iʻa o loʻo maua ai ma mea aoga.

9. yogurt Eleni

I se tulaga lautele, ua maua e yogurt lona faʻapitoa soifua maloloina. Avega ma kalisiu ma ola ma ola aganuu, na te faia se sili ona lelei filifiliga meaai - pe afai e le tumu i suka ma gaosi tofo. O le alu i le gagana Eleni faʻaopoopo penefiti? E faʻamoemoe

Ona o lona tulaga eseʻesega gaosi, Greek yogurt aofia ai sili atu porotini nai lo masani yogurt - e oʻo i le faʻalua i le tele i nisi ituaiga. E masani foʻi ona paʻu maualalo ile kapisi. Afai o loʻo e popole i le faʻatautaia o au macronutrients ia maua atili polotini ma toʻaitiiti karapeti, Greek yogurt atonu o se filifiliga poto.

I leisi itu, ituaiga eseese eseese i latou mataupu o kalisiu ma vitamini D, ma e leai se Taumafa ma Vailaʻau Faʻatonutonu (FDA) tulafono faʻatonutonu luga lea e mafai ai e yogurts ona taʻua latou o Eleni. Faitau igoa yogurt e fuafua ai poʻo le a le ituaiga e fetaui ma ou faʻamoemoe faʻalesoifua maloloina.

10. O fua e leai ni fua a Gluten

I nei aso, atonu e te manatu o le gluten o se upu palapala. O nusipepa leaga i tafatafa o le gluten ma le taʻutaʻua o le gluten-diet e ono talitonu ai le au faʻatau o lenei polotini e maua i le saito, karite, ma le rai e matua leaga lava mo lou soifua maloloina.

Ae o le mea moni, e ui i lea, o le toʻatele o le faitau aofai e le manaʻomia le uli ese o le kulukeni. E naʻo le 1 pasene o le faitau aofaʻi o tagata ua maua i le maʻi o le celiac, o le tulaga o le autoimmune lea e manaʻomia ai le faʻaumatia atoa o le kulukeni, ma se mea mai le poto masani i le faʻaaogaina o le gluten.

Vagana ua i ai sau mafuaʻaga faʻafomaʻi e aloese ai mai le gluten, pe i ai le le faʻapalepale, na taugata gluten-leai falaoa, pasta, kuki, ma isi oloa e le manaʻomia - ma atonu e le maloloina pei o a latou kulukeni aofia ai paʻaga.

O le tele o oloa e leai ni fua e fai ma le araisa araisa poʻo niu o pateta, o loʻo iai le laʻititi o le fiber, protein, uʻamea ma le magnesium nai lo le falaoamata atoa o le saito. Na maua e naʻo le 5 pasene o falaoa e leai ni gluten na faʻamalosia ma le ki taua o le calcium, iron, niacin, ma le thiamin.

I se faʻaopopoga, e faʻalelei ai le kulukeni e masani ona maua ai se chewiness faʻamalieina i meaʻai pei o pastries poʻo falaoa, o nei oloa e ono iai ni gaʻo faʻaopopo, suamalie, poʻo ni mea faʻaopopo.

Faʻatauaina o fatu atoa na i ai ma le faʻaititia o lamatiaga o le fatu fatu, kanesa, ma mafuaʻaga o le oti. O le mea lea, mo le toʻatele o tatou, o le saito, karite, ma le rai e sili ona lelei meaʻai faʻaopopo, gluten ma mea uma.

Upu mulimuli

A oʻo mai i le faʻaaluina o lau paketi malosi-maua paketi i maloloina soifua maloloina, malamalama o le mana. Fuafuaina pe o se meaʻai na maua moni lona soifua maloloina faʻalo mafai ona fesoasoani ia oe e filifili pe o se mea e aoga le sili atu tinoitupe mo lou soifua maloloina - ma pe a leai.

Sarah Garone, NDTR, o se nutristist, freelance soifua maloloina tusitala, ma meaai blog. O loʻo nonofo ma lona toʻalua ma le la fanau e toʻatolu i Mesa, Arizona. Saili ia te ia le tufatufaina i lalo-i-le lalolagi soifua maloloina faʻamatalaga ma (tele lava) fua maloloina i A Love Letter i Meaʻai.