Fuafua Soifua Maloloina Lelei: Fiber-Rich Whole Grains

Anotusi

• Mafaufau e uiga i se meaai maualalo carb? Nai lo lena, fa'aitiitia le mamafa e ala i le taula'i atu i ga'o maloloina, o mea'ai lelei ia o lo'o maua i fatu atoa e mauoa i le fiber.
• Saili atili e uiga i mea'ai maloloina e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai lou mamafa pe a e tu'ufa'atasia mea'ai fa'asoifua maloloina i lau fuafuaga o mea'ai maloloina e fa'aoloaina i saito atoa.
• Lulu pauna ma paʻu maloloina maloloina.
• Fa'aaofia ai fatu fatu atoa e tumu i ga'o lelei e fai ma vaega o lau fuafuaga atoa o taumafa maloloina.
• O mea'ai fa'alesoifua maloloina ua na'o se tasi o vaega o lau fuafuaga fa'alesoifua maloloina manuia. Su'e mea e te mana'omia e 'ai ma ga'o lelei mo le soifua maloloina atoa.
• Iloilo mo

Mafaufau e uiga i se meaai maualalo carb? Nai lo lena, fa'aitiitia le mamafa e ala i le taula'i atu i ga'o maloloina, o mea'ai lelei ia o lo'o maua i fatu atoa e mauoa i le fiber.

O lo'o i ai ni tala lelei mo oe e tagata tomai faapitoa tau mea'ai: E mafai ona e fiafia i ga'o ma pa'u mamafa! "O nisi gaʻo e mafai moni lava ona fesoasoani e puipuia mai le puta," o le tala lea a Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., polofesa lagolago i le matagaluega o vailaau puipuia i le Iunivesite o Tennessee.

O nei ga'o maloloina puipuia e maua i:

• mea tao tao saito atoa
• pasta
• cereals
• araisa

Ae o upu taua iinei o le saito atoa. Faitau pea e vaai pe faʻafefea ona e maua le malosi o le soifua maloloina ma le paʻu o pauna o nei mea lelei lelei (e leʻo se meaʻai maualalo ae o se meaʻai lelei!) .

Saili atili e uiga i mea'ai maloloina e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai lou mamafa pe a e tu'ufa'atasia mea'ai fa'asoifua maloloina i lau fuafuaga o mea'ai maloloina e fa'aoloaina i saito atoa.

'A'ai atili fatu fatu atoa i au mea'ai maloloina ma o le a fa'aitiitia ai lou mamafa -- o le mea lena o lo'o ta'u mai e su'esu'ega lata mai. O se suʻesuʻega a Harvard na mulimulitaʻia ai le 74,000 tamaitai tausimai mo le 12 tausaga na maua ai o fafine na aofia ai le tele o fatu atoa i la latou fuafuaga o meaʻai maloloina e laʻititi le mamafa nai lo i latou na 'ai itiiti. Ma o le suʻesuʻega a le Iunivesite o Louisiana State o 149 fafine na maua ai o le maualalo o le fiber iva na fesoʻotaʻi ma le maualuga o gaʻo o le tino.

E fa'afefea ona fa'aogaina e fatu atoa a latou togafiti fa'ataulāitu? E faigofie lava: O fatu atoa e sili atu le maualuga o le fiber nai lo a latou mea e sili ona gaosia, ma o le faʻaopoopoina o fiber i lau fuafuaga o meaʻai maloloina o le auupega faalilolilo lea i le taua o le paʻu mamafa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1/2-ipu ipu araisa enaena e lata i le 2 kalama o fiber, ae o le laulau tutusa o araisa paʻepaʻe e tau leai se mea.

"O fualaʻau atoa ma alava e aʻafia ai lagona o le atoaga ma le faʻamalieina," o le faʻamatalaina lea a Barbara J. Rolls, Ph.D., polofesa o meaʻai faasaienisi i le Pennsylvania State University ma o le tusitala o Le Fuafuaga 'ai a Volumetrics: Tekinolosi ma fua mo le Lagonaina o le A'ai i luga o le itiiti ifo o Kalori (HarperCollins, 2005). "Matou te le iloa tonu pe aisea, ae o le [alava ma fatu atoa] e ono aʻafia ai homone na aumaia ai le faʻailoga i lou faiʻai ua lava na e 'ai."

[Faʻauluuluga = Meaʻai maloloina: saili mea e 'ai ma kalosi maloloina na maua i fatu atoa.]

Lulu pauna ma paʻu maloloina maloloina.

Fa'aaofia ai fatu fatu atoa e tumu i ga'o lelei e fai ma vaega o lau fuafuaga atoa o taumafa maloloina.

O lea la ua e fa'atau atu i luga o le malosi o ga'o lelei e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai na pauna e le mana'omia, o le auala lenei e fa'aoga ai fatu atoa mo oe i aso uma: Na'o le fa'atau atu o le tolu pe sili atu o lau US Department of Agriculture-e fautuaina le ono o saito i aso taitasi. mo fatu atoa. E faigofie ona fai pe a e aofia ai fatu atoa i taumafataga uma.

Mo se faʻataʻitaʻiga, ia tuʻufaʻatasia gaʻo maloloina i taumafataga taʻitasi:

• fai se taga oatmeal vave mo le taeao (1 le saito saito)
• se fasi pipi i luga o sanuisi sanuisi sanuisi mo le 'aiga aoauli (2 saito taumafaina)
• lua falaoa mata enaena ma sisi lowfat o se meaʻai i le va o taumafataga maloloina (1 saito tautua)
• 1 ipu o spaghetti atoa-saito mo le taumafataga o le afiafi (2 saito meaai)

O mea'ai fa'alesoifua maloloina ua na'o se tasi o vaega o lau fuafuaga fa'alesoifua maloloina manuia. Su'e mea e te mana'omia e 'ai ma ga'o lelei mo le soifua maloloina atoa.

Ae o le malosi e pei o le fatu atoa i le puipuia o le mamafa, ua na o se vaega o se polokalame manuia e pulea le mamafa."O le faʻaopopoina o fatu uma e tatau ona avea ma vaega o le soifua maloloina lelei meaʻai ma ituaiga olaga," fai mai Len Marquart, Ph.D., fesoasoani polofesa o meaʻai i le Iunivesite o Minnesota. Ma ia e mautinoa o loʻo e 'ai foi 2-1 / 2 ipu o fualaʻau, 2 ipu o fualaʻau ma 5-1 / 2 aunese o paeee porotini i aso uma e pei ona fautuaina e le USDA.

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