4 Malologa o le malologa mo le soifua maloloina i le taeao, 20 minute pe itiiti ifo

Anotusi

• Sasaʻe o le papaya i le taeao
• Vaega
• Faʻasinoga
• Blueberry ma Cacao Chiaseed Pudding
• Vaega
• Faʻasinoga
• Popo ma Berry Quinoa Porridge
• Vaega
• Faʻasinoga
• Meaai Suka Faʻa Fala Salmon
• Vaega
• Faʻasinoga
• Meaʻai sauni: Meaʻai o aso uma

Nisi mafai foi ona faia i le po muamua.

E tofu uma tatou ma taeao pisi pe a lagona e pei o oe o tamoʻe solo taumafai e faia tele mea i le taimi e tasi. Ma i nei taeao, o le 'ai o le taeao lelei maloloina masani pa'ū i tafatafa o le auala. Oe ono matagi i luga uuina o le 'aiga o le taeao e tuua ai oe lagona fia' aʻai i le itula mulimuli ane poʻo le lafoaʻi taeao uma.

Amataina lou aso i se taumafataga o meaʻai tele-o se masani lelei mo le soifua maloloina umi. E sili ona moni lenei mea pe a fai o lau taeao e aofia ai fualaʻau maloloina mo le fatu e tuʻuina i totonu le fiber, antioxidants, ma le omega-3s.

E ui o faʻamaʻi fatu o le mafuaʻaga o le oti i le va o aliʻi ma fafine Amerika uma, o au taumafataga e mafai ona avea o se tasi ituaiga olaga filifili e fesoasoani faʻaititia ai lou lamatiaga.

Ma, faʻapefea ona e mautinoa o loʻo e vaʻaia lou fatu a o e ui atu i na taeao vevesi? Ina ia avatu ia te oe ni aitia, ua ou tuʻufaʻatasia ni fa vave, maloloina-maloloina fualaʻau, nisi o na e mafai ona e saunia muamua i le taimi.

Sasaʻe o le papaya i le taeao

Lenei fua o se faʻatumuina filifiliga! O papaya ma oats oats o loʻo iai le alava e maloloina i le fatu, o minerale, ma sina vaega o polotini e faavae i laʻau. E le taʻua le papaya e mauoa i le vaitamini C. E mafai foi ona e faia ni fasipepa se tele e fai ai le meaʻai taeao e sauni mo le vaiaso atoa.

Tele tautua: 1

Taimi e kuka ai: 10 minute

Vaega

• 1/2 ipu uaina faataavale
• 1 / 2–1 ipu vai vevela (fuafua i le mafiafia e te manaʻo ai e iai lau sirio)
• dash of cinnamon
• 1/2 ipu yogurt popo
• 1/2 ipu papaya fou
• 1/4 ipu granola
• 1 scoop o vanilla toto-faʻavae polotini (tuu i le faitalia)

Faʻasinoga

1. Tuʻu faʻatasia oats, cinnamon, ma le vai vevela i totonu o le ulo.
2. Kuka i luga o le ogaumu mo le 5-10 minute, pe seia faʻamafiafiaina.
3. I se pesini tautua, faʻaopopo yogurt popo, pepaya fou, ma granola.

Blueberry ma Cacao Chiaseed Pudding

O puddings sili ona lelei o se filifiliga sili lea o le 'aiga o le taeao aua e faigofie ona togi faʻatasi i le po ua tuanaʻi, ma tuʻu i totonu o le pusaaisa mo se taumafataga vave i le taeao.

Chia fatu o se sili mafuaʻaga o soluble alava ma omega-3s ma aofia ai sina laʻititi o laʻau-faʻavae polotini. Cacao nibs e mauoa i le magnesium, o se minerale taua o loʻo avea ma sao i le sili atu i le 300 enzymes o loʻo faʻaaogaina i mea taua e pei o le synthesizing DNA, RNA, ma proteins.

I le avea ai o se nota, o le puding chiaseed e mafai ona teuina i totonu o se pusa ea ea i totonu o le pusaaisa mo le oʻo atu i le tasi le vaiaso.

Auauna: 2

Taimi e kuka ai: 20 minute

Vaega

• 1 ipu fatu chia
• 2 ipu e leʻo susu susu (faʻataʻitaʻi le sekati, suasusu poʻo le popo)
• 1/2 ipu blueberry fou
• 1/4 ipu vao kakao
• suamalie e tofo, pei o le maple syrup poʻo le honey i le lotoifale (tuu i le faitalia)

Faʻasinoga

1. Faʻafefiloi faʻatasi le chia fatu, le susu susu, ma le faitalia faʻamalulu ma tuu i totonu o le pusaaisa le mo le itiiti ifo i le 20 minute seia oo i gel foliga. Tipi i nisi taimi i lenei taimi.
2. Faʻaaliga: Oe mafai ona faʻateleina lau pudding chiaseed ala i le faʻaititia o le vai. Faʻaopopo laititi le suavai ia manifinifi. Afai o loʻo e faʻaaogaina le suauʻu popo tumu-gaʻo, o le pudding o le a matua mafiafia.
3. Maualuga ma blueberry fou ma cacao nibs.

Popo ma Berry Quinoa Porridge

Mafaufau quinoa e mo na o ipu suamalie? Toe mafaufau tasi! O Quinoa o se fatu e masani lava, ae e pei o se fatu. E mauoa i alava, porotini, ma minerale. O le aoga o le faia o le taeao porridge faʻaaogaina quinoa o le mafai ona faia i le po muamua, ona mafai ai lea ona e toe faʻataʻitaʻia i le taeao e sosoʻo ai.

Auauna: 1

Taimi e kuka ai: 10 minute

Vaega

• 1/2 ipu flakes quinoa
• 1 ipu vai
• 1/2 ipu suauʻu popo tumu-gaʻo
• 1 kulimi maple syrup
• 2 kulimi fatu hemp
• sua o le 1/2 lemoni
• pine o le kinamoni eleele
• 1/2 ipu vao mago
• 1/4 ipu lapisi popo na nutililii

Faʻasinoga

1. Faafefiloi vai ma quinoa flakes i ulo. Kuka i le feololo o le vevela seʻia oʻoi le taimi e malūlū ai flakes. Faʻaopopo i ai le popo ma kuka seʻia faʻapena le puta.
2. Tago i le maple syrup, hemp fatu, ma le sua o le tipolo.
3. Faʻapea foi, faʻalagolago i le ituaiga o loʻo e faʻaaogaina, taimi kuka mafai ona alu i soʻo se mea mai le 90 sekone i le 5 minute.
4. Luga ma le kinamoni eleele, vaovao raspberry, ma flakes popo flakes.

Meaai Suka Faʻa Fala Salmon

O le samani asu o se sili sili punaoa o polotini ma omega-3s. O le 'ai o meaʻai i le omega-3 fatty acid e ono faʻaititia ai triglycerides ma le toto maualuga, e mafai ai ona tuʻuina i lalo le faʻamaʻi o le fatu. Omega-3 gaʻoa oona e mafai foi ona faʻaititia le mumu ma faʻaleleia atili le soifua maloloina fatu ma soifua maloloina faiai.

Auauna: 4

Taimi e kuka ai: 15–20 minute

Vaega

• 1 uala lapoʻa
• 1 kulimi hummus faigofie
• 4 oz samani samani
• Dijon sinapi e tofo
• pasili fou e teuteuina

Faʻasinoga

1. Oti faʻasolo le uala i totonu o le 1/4-inisi inisi mafiafia.
2. Tuʻu fasi 'uala i se mea fai meaʻai i luga maualuga mo le 5 minute pe seʻi maeʻa vela. Atonu e manaʻomia ona e faʻapaʻu i le tele o taimi faʻamoemoeina i le umi o lau meaʻai.
3. Luga ma hummus ma Dijon sinapi. Faʻaputuga le salmon salama luga ma faʻaiʻu i le pasili fou.

Meaʻai sauni: Meaʻai o aso uma

McKel Hill, MS, RD, o ia na faavaeinaLafoai meaʻai, o se 'upega tafaʻilagi soifua maloloina tuʻuina atu i le faʻaleleia o le soifua manuia o fafine i le lalolagi atoa e ala i fua, fautuaga o meaʻai, malosi, ma sili atu. O lana tusi kuka, "Nutr Stripped," o se atunuʻu sili na faʻatau atu, ma sa faʻaalia i le Fitness Magazine ma le Women's Health Magazine.