11 Fua Maloloina, Maualuga-Kalori e Fesoasoani ia Oe Ia Maua le Pauna

Anotusi

• Fua fualaʻau
• 1. Faʻi
• 2. Avoka
• 3. Aano o le popo
• 4. Mango
• Fua mamago
• 5. Aso
• 6. Palama
• 7. Apricots mago
• 8. mati mamago
• 9. O vine
• 10. Sultanas
• 11. Currants
• Le pito i lalo

Mo nisi tagata, maua mamafa po o le fausiaina maso mafai ona luitauina.

E ui lava o fualaʻau e le masani ai o le muamua kulupu o meaʻai e oʻo mai i lou mafaufau pe a taumafai e faʻateleina, tele ituaiga o fualaʻau mafai ona maua ai le sili atu kalori o lou tino manaʻomia ia maua mamafa.

E le gata i lea, latou te teuina vitamini taua ma minerals e lagolago ai lou soifua maloloina.

Nei o 11 fualaʻau maloloina ma maualuga-kalori e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua le mamafa.

Fua fualaʻau

E ui o le tele o fualaʻau e laʻititi i kalori, o le tele e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua le mamafa ona o latou maualuga karb poʻo gaʻo mea.

Nei o 4 fou fualaʻau e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua mamafa.

1. Faʻi

O faʻi o se filifiliga sili ona lelei pe afai o loʻo e sailia ia maua le mamafa.

Latou te le gata i mea lelei ae o se sili sili punaoa o gaʻo ma kalosi.

Tasi le lapoʻa (118-kalama) faʻi o loʻo iai mea taua ():

• Calories: 105
• Porotini: 1 kalama
• Gaʻo: 0.4 kalama
• Carbs: 27 kalama
• Alava: 3 kalama
• Vitamini B6: 26% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Manganese: 13% o le DV

I se faʻaopopoga, faʻi teuina tele isi micronutrients. O faʻi lanumeamata, aemaise lava, e maualuga i le faʻamaʻi puipuia, lea e ui atu i lau auala faʻasoesa e leʻi faʻatagaina. Ua faʻafesoʻotaʻi e suʻesuʻega le masoa faʻamalosi i le faʻaleleia o le soifua maloloina ().

O faʻi o ni meaʻai faigofie ma e mafai ona faʻaopopoina i le oatmeal poʻo le lamolemole e gaosia ma isi mea e aoga ai le kalori, e pei o le pata nati poʻo le yogurt gaʻo e fesoasoani ia te oe ia maua lou mamafa.

2. Avoka

Avocados mimita se faʻamalieina lelei meaʻai faʻapitoa. Ma le isi, latou te maualuga i kalori ma maloloina gaʻo, faia i latou o se sili lelei filifiliga mo tagata vaʻai e maua mamafa.

Afa o le avocado feololo (100-kalama) o loʻo iai mea aoga ():

• Calories: 161
• Porotini: 2 kalama
• Gaʻo: 15 kalama
• Carbs: 8.6 kalama
• Alava: 7 kalama
• Vitamini K: 17.5% o le DV
• Folate: 21% o le DV

Avocados foi mauoa i le tele o isi micronutrients, aofia ai potassium ma vitamini K, C, B5 (pantothenic acid), ma B6 (pyridoxine) ().

E le gata i lea, latou te matua maoaʻe agavaʻa ma mafai ona faʻaaogaina i le tele o auala. Taumafai e faʻaopopo i latou i supo ma salati pe faʻaaoga e avea o se salalau faʻatasi ma le polotini e pei o fuamoa.

3. Aano o le popo

O le popo o se fualaʻau felanulanuaʻi ua mauaina lauiloa mo le tele o lona soifua maloloina penefiti. O se faʻavae sili foi o kalori, aua e maualuga i le gaʻo ma feololo i kalalaʻa.

O le 1-aunese (28-kalama) o le aano o niu o niu e maua mai ai mea taua ():

• Calories: 99
• Porotini: 1 kalama
• Gaʻo: 9.4 kalama
• Carbs: 4.3 kalama
• Alava: 2.5 kalama
• Manganese: 17% o le DV
• Seleniuma: 5% o le DV

E lapoʻa foʻi le aano o le popo i le tele o minerale taua, e aofia ai le phosphorus ma le kopa.

Sili i lo uma, e mafai ona fiafia i ai i le tele o auala. Taumafai e lūlūina le popo salu i luga o fualaʻau salati, ma tuʻuina i totonu o falai, poʻo le paluina i totonu o supo ma mea lamolemole e faʻatele ai le kaleni o au meaʻai ma meaai mama.

4. Mango

Mango o se suamalie, suamalie fualaʻau e faʻamalieina ai se faʻatosinaina o meaʻai lelei.

Pei o faʻi, o mago ose mea lelei e maua mai ai kalori - tele lava mai kalapu.

E tasi le ipu (165 kalama) o le mago e maua ai meaʻai nei ():

• Calories: 99
• Porotini: 1.4 kalama
• Gaʻo: 0.6 kalama
• Carbs: 25 kalama
• Alava: 3 kalama
• Vitamini C: 67% o le DV
• Folate: 18% o le DV

I se faʻaopopoga, mango o se lelei mafuaʻaga o le kopa, tele B vitamini, ma vitamini A ma le E.

Mango e suamalie na o ia ae o se faʻaopopoga sili foi i mea lamolemole, salasa, ma salati o le taumafanafana. Taumafai e faʻaalu se mago fou ma ni mea e maualuga ai le kalori e pei o niu poʻo niu pe a fai o lau faʻatupulaia le mamafa.

O ni fualaʻau fou, e pei o le avoka ma le popo, o ni mea lelei e maua mai ai gaʻo maloloina, e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua ai le mamafa. O faʻi ma mago e mauoa i kalasi ma kalosi.

Fua mamago

O fualaʻui mago o fualaʻau ia na toeitiiti uma a latou vai na aveʻese ile auala e faʻamago ai.

O le mea o loʻo totoe o se meaʻai māmā-mafiafia, e ui i lona laʻititi, e matua lelei tele. O le mea moni, suʻesuʻega fuafuaina o fualaʻau fualaʻau aofia ai 3-5 taimi sili atu micronutrients nai lo fualaʻau fou ().

Talu ai o fualaʻau mamago e malosi tele, e sili ona lelei mo tagata o loʻo taumafai e maua le mamafa. Ae ui i lea, e maualuga i suka masani, o lea e sili ai le tuʻufaʻatasia ma se mafuaʻaga o le soifua maloloina gaʻo poʻo le polotini e faʻaititia ai le ono leaga aʻafiaga i luga o lou toto suka ().

Nei o ni maualuga-kalori, mago fualaʻau e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua mamafa.

5. Aso

O aso o ni tamaʻi fualaʻau o fualaʻau paina o loʻo tupu i nofoaga vevela.

E masani ona faʻatau atu matutu i le tele o atunuʻu i Sisifo ma utaina i mea aoga.

Tasi le aso (24 kalama) maua ai meaʻai nei ():

• Calories: 66.5
• Porotini: 0.4 kalama
• Gaʻo: 0.1 kalama
• Carbs: 18 kalama
• Alava: 1.6 kalama
• Potasiuma: 4% o le DV
• Magnesium: 3% o le DV

O nei fualaʻau o loʻo avea ma se puna lelei o le kopa, manganese, uʻamea, ma vitamini B6.

Talu ai o aso e masani ona faʻatau faʻamamago, e umi o latou fata ola, faia ai latou ma agavaʻa auala e faʻateleina ai lau kalori taumafaina. Latou te faia lelei sili i mea tao tao pe mafai foi ona latou fiafia i ai.

Taumafai e faʻamamaina aso ma le pata almond ma popo flakes mo se maloloina, maualuga-kalori kalori.

6. Palama

O loʻo magumagu palasitika e faʻapipiʻi se mea lelei.

O le 1-aunese (28-kalama) o loʻo tautuaina o loʻo maua mai ai mea aoga nei ():

• Calories: 67
• Porotini: 0.6 kalama
• Gaʻo: 0.1 kalama
• Carbs: 18 kalama
• Alava: 2 kalama
• Vitamini K: 14% o le DV
• Potasiuma: 4.4% o le DV

O loʻo lauiloa foʻi Prunes i lo latou agavaʻa e faʻaitiitia ai le papala. O latou fiva mea mafai fesoasoani fesoasoani faʻaopoopo tele i lau fata ma faʻavave lona ui atu i totonu o lou 'oʻona ().

E umi le fola o le prunes ma e faigofie ona faʻaopopo i lau taumafataga, ma avea o se auala faigofie e faʻatupu ai lau aofaʻi o kalori ma fesoasoani i le faʻatuputeleina o lou soifua maloloina. Latou te tofoina lelei na o latou, ae e mafai foi ona e fiafia iai i au salati e te fiafia iai, mea faʻasusu, ma mea tao tao.

7. Apricots mago

Apricots o se lauiloa lanu samasama fualaʻau fua e mafai ona fiafia i uma fou ma mago.

O le 1-aunese (28-kalama) o le faʻamamaina o apricots mago e maua ai meaʻai nei ():

• Calories: 67
• Porotini: 0.8 kalama
• Gaʻo: 0.1 kalama
• Carbs: 18 kalama
• Alava: 2 kalama
• Vitamini A: 6% o le DV
• Vitamini E: 8% o le DV

I se faʻaopopoga i le avea ma punaoa lelei o kalori, o apricots mago o se lelei lelei o beta-carotene, lutein, ma zeaxanthin - tolu laʻau pigments e lagolagoina le soifua maloloina mata ().

Apricots mago faia se sili lelei piki-me-up meaai mama i le leva o le aoauli ma paga lelei ma nati ma sisi, lea e mafai foi ona fesoasoani ia te oe ia maua mamafa, ona o latou lelei mafuaʻaga o kalori ma gaʻo.

8. mati mamago

Fiafia i le fou ma mamago, mati o se lauiloa fualaʻau ma le suamalie-ae-agamalu tofo.

O le 1-aunese (28-kalama) tilivaina o mati mamago e maua ai meaʻai nei ():

• Calories: 70
• Porotini: 1 kalama
• Gaʻo: 0.3 kalama
• Carbs: 18 kalama
• Alava: 3 kalama
• Potasiuma: 4% o le DV
• Kalisiu: 3.5% o le DV

O mati mamago e suamalie na oi latou pe mafai ona 'oliʻoli tataina e teuteuina ai polesi, yogurt, poʻo salati. Latou te paga lelei foi ma sisi ma masi.

O nisi tagata e mananaʻo e faʻamalūina a latou mati mamago i le faʻapunaina latou i le vai e oʻo i le 10 minute.

9. O vine

O fualaʻau o vine mamago na e oʻo mai i le tele o ituaiga ma lanu.

I totonu o le Iunaite Setete ma Kanata, o le igoa e masani ona faʻasino i ituaiga uma o vine mamago, ae i Ausetalia, Niu Sila, Aialani, ma Peretania, o loʻo faʻamatalaina naʻo lanu uliuli, ituaiga tetele.

O le 1-aunese (28-kalama) o le tuʻuina atu o vine e maua mai ai meaʻai nei ():

• Calories: 85
• Porotini: 1 kalama
• Gaʻo: 0.1 kalama
• Carbs: 22 kalama
• Alava: 1 kalama
• Potasiuma: 4.5% o le DV
• Uʻamea: 3% o le DV

O fualaʻau o loʻo avea ma puna lelei o le kopa, manganese, magnesium, ma le tele o vaitamini B.

Faʻaopopoina vine i lau taumafataga o se auala faigofie e faʻateleina ai lau kalori taumafa. Latou te tofoina saʻo i fafo o le atigipusa ma paga lelei ma nati, yogurts, cheeses, salati, ma oatmeal.

10. Sultanas

Pei o vine, sultanas o le isi ituaiga o mago vine.

Ae ui i lea, latou faia mai lanumeamata fua leai ni fualaʻau, e masani lava o le Thompson Seedless ituaiga. I totonu o le Iunaite Setete, o sultanas e masani ona taʻua o "auro vine" ona o lo latou lanu mama.

O le 1-aunese (28-kalama) tautua a sultanas e maua ai mea aoga nei ():

• Calories: 91
• Porotini: 0.7 kalama
• Gaʻo: 0 kalama
• Carbs: 22 kalama
• Alava: 0.7 kalama
• Uʻamea: 4.2% o le DV

Sultanas mafai ona 'ai faʻapena foi i vine, faia ia o se faʻafaigofie auala e faʻateleina ai lau kalori taumafaina. 'Ai naʻo latou pe tuʻu faʻatasi ma nati, yogurts, sisi, poʻo salati.

11. Currants

O fualaʻau e laʻititi, suamalie, mago fualaʻau o le ituaiga taʻua o le "Uliuli Korinito."

E ui lava i le laʻititi, latou te teuina se manogi, suamalie-manogi tofo, faʻalelei atili ai latou.

O le 1-aunese (28-kalama) fualaʻau o fualaʻau e maua ai meaʻai nei ():

• Calories: 79
• Porotini: 1.14 kalama
• Gaʻo: 0.1 kalama
• Carbs: 21 kalama
• Alava: 2 kalama
• Apamemea: 15% o le DV
• Uʻamea: 5% o le DV

O fualaʻau o loʻo avea ma puna lelei o le metala paʻepaʻe, potassium, magnesium, ma isi micronutrients.

Taumafai e faʻaopopo fualaʻau fualaʻau i yogurts, mea teu, ma tao tao e faʻatele ai a latou kalori mea. E mafai foʻi ona faʻamalieina i latou i fatu ma fatu e avea o se meaʻai manaia ile aoauli poʻo le aoauli.

O fualaʻau mamago, e pei o aso, teuina o mea, aperoti, mati, sultanas, fualaʻau, ma fualaʻau, o loʻo iai le tele o kalori nai lo o latou pasese fou, ma avea ai ma filifiliga lelei mo le faʻamalosia o le tino. I se faʻaopopoga, latou taumafai e faʻapipiʻi 3-5 taimi sili atu micronutrients.

Le pito i lalo

E i ai le tele o maualuga-kalori, fualaʻau-tele fualaʻau aina e mafai ona lagolagoina sili lelei le soifua maloloina ma fesoasoani ia te oe ia maua mamafa.

O le tuʻufaʻatasia o nai fualaʻau o loʻo taʻua i luga i au taumafataga poʻo meaʻai māmā e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai lou taumafaina o kalori i aso uma ma fesoasoani i le soifua maloloina faʻatuputeleina.

I se faʻaopopoga, o le tuʻufaʻatasia o nei fualaʻau ma le faʻapogai o polotini poʻo gaʻo e mafai ona faʻaopopoina atili ai kalori ao mautinoa lou toto suka suka tulaga tumau mausali.