Le Lisi Sili o Meaʻai Maualuga-Palatini E Tatau Ona E Ai I Vaiaso Uma

Anotusi

• Maualuga-Palatini, Maualuga-Gaʻo Meaʻai
• Mea'ai Sili-Polotini, Ma'a'ai-Carb
• Maualuga-Palatini, Meaʻai Maualalo-Meaʻai
• Maualuga-Palatini, Meaʻai Maualalo-Mauʻai
• Iloilo mo

O le faitauina o macronutrients-protein, gaʻo, ma gaʻo-atonu e leʻo matua faʻaogaina i le taimi nei, ae o tagata. o amata ona gauai atili i ai. Ma e ui o nisi taumafataga manaʻo ia te oe e faʻatapulaʻa carbs poʻo gaʻo, toetoe lava o polokalama 'ai uma-mai le keto taumafa ma le Metitirani taumafataga i le Whole30 ma le DASH diet-maua ai le lanumeamata malamalama i maualuga-porotini meaai. Aisea?

"Amino acids, o meaola niniʻi o loʻo fausia ai polotini, o mea moni ia e fausia ai le olaga," o le tala lea a Abby Olson, R.D., e ana le Encompass Nutrition i St. Paul, MN. "E le pei o meaʻai gaʻo ma gaʻo, e le faʻaputuina e lou tino ni amino acid faʻaopoopo, ma e manaʻomia ona faʻaumatia i aso uma."

I se isi faaupuga, afai e te paʻu i lau fautuaina fautuaina taumafa o maualuga-porotini meaai, o le a afaina lou toto i totonu ma fafo.

"Oe manaʻomia polotini e faia lauulu, toto, enzymes, ma sili atu isi," faamatala Brooke Alpert, R.D., tusitala o Le Diet Detox. "O le pasene fautuaina i aso uma o le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino, o lea la o le 130-pauna fafine e manaʻomia a itiiti mai e 48 kalama o porotini. I laʻu faʻatinoga, ua ou mauaina na numera e fai si tauagafau O le taulaʻi i le kalama, naʻo loʻu fesili lava i tagata o loʻo faigaluega, ia mautinoa e tasi le polotini i porotasi uma. "

E mafai foi ona afaina lou sulugatiti pe a fai e te le masani ona 'ai i meaai maualuga-protein i aso uma. Fa'asaienisi ua fa'aalia ai se feso'ota'iga i le va o le taumafaina o mea'ai polotini maloloina ma le mamafa maualalo, sili atu le pa'u o le tino, sili atu le cholesterol, sili atu le soifua maloloina o le puimanava i le suilapalapa, ma le toto maualalo.

Taʻu lau kuota i le lisi lea o meaʻai na faʻatagaina e le dietitian-maualuga-protein e ofi i totonu o soʻo se ituaiga faiga taumafa.

Maualuga-Palatini, Maualuga-Gaʻo Meaʻai

1. Yogurt Greek atoa-gaʻo

Faapipiʻi le "zero" cartons ma meaai mama i yogurt faia ma le susu atoa (masani lava e tusa ma le 4 pasene gaʻo). I se faʻaopopoga i le gaʻo-taming gaʻo, taʻitasi tautua saunia tusa ma le 20 kalama o porotini. "Faʻatusatusa i yogurts masani, tumu-gaʻo Greek o se auala sili faʻamalieina talu ai e fesoasoani faʻamautuina le toto suka tulaga," fai mai Alpert. Pipii i ituaiga-manogi ituaiga (e mafai ona e faʻaopopoina au oe lava suamalie suamalie peʻa fai e matua tele) ia mautinoa ua faʻaopopo le suka e le sosolo i luga ia te oe.

Taumafai lenei: Suka ma Lulu Chive

2. Nati

Pe e te manaʻo i pecans manino, almond butter i lau aoauli sanuisi, poʻo le crunch o sulu i totonu o lau homemade auala fefiloi, oe o le a togiina se faʻamalieina aofaiga o porotini (tusa ma le 5 kalama i le aunese), gaʻo, ma alava mai nati. "O nati o se mea taua lea mo le soifua maloloina," o le tala lea a Alpert. "Latou te ofaina se paluga o uma tolu macronutrients, ia e toe fesoasoani e faʻapaleni le suka i le toto, ma o latou o se vegan puna o polotini." (Nei o sili atu maualuga-porotini meaai mo vegan.)

Taumafai lenei: Pistachio-Crusted Tilapia

Mea'ai Sili-Polotini, Ma'a'ai-Carb

3. pi

Faʻafetai i pi, e mafai lava ona oʻo i lau aofaʻi fautuaina o polotini i aso uma e aunoa ma aano o manu. Teu lou pantry ma pi garbanzo, pi uliuli mata, lentil, ma pi cannellini e togi i salati, faʻaalu i supo, ma palu i le hummus. (O nei 13 recipes hummus homemade e sili ona manaia.) E le gata o le a e maua pe tusa ma le 15 kalama o polotini i le ipu, e faalagolago i le ituaiga faapitoa, ae "o le fatu-soifua maloloina i laau toto [foi] e maua ai fiber, vitamini B, uʻamea, folate, calcium, potassium, phosphorus, ma le zinc," o le tala lea a Olson. Ma le isi, e leai se mea e te fefe ai i le gaʻo o le karate, faʻaopopo Alpert. "O le tele o gaʻo o loʻo fesoʻotaʻi ma le maualuga o le fiber, o lea e feoloolo ai lava le soifua maloloina ma ose filifiliga lelei lea mo se polotini e leai ni aano."

Taumafai lenei: Maualuga-Protein Vegan Southwestern Salati

4. Lentil Pasta

Faʻatumu lau taumafataga ma maualuga-porotini meaai e le o lona uiga o se pesini o pasta ua leai se tapulaʻa. O le 2-aunese tautua o fualaʻau faʻavae i luga o uaua (pulse o pi mago, lentil, pi, ma tamai moa) e maua ai le talafeagai 2.5: 1 fua faʻatatau o kapoti i polotini (35 kalama ma le 14 kalama, faʻatulagaina), ma sili atu alava nai lo lona falaoamata - tausoga faʻavae. "O le faʻaaogaina o le tele o meaʻai polotini i le aso atoa e mafai ai ona e faʻamalieina ou manaʻoga polotini aʻo tuʻia au gaʻo, gaʻo, ma vaitamini manaʻomia," o le tala lea a Olson.

Taumafai lenei: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (faʻaaogaina lentil rigatoni)

Maualuga-Palatini, Meaʻai Maualalo-Meaʻai

5. fuamoa

Faʻafefe i lenei vave-kuka, matua sili ona lelei, vegetarian-faʻauo filifiliga. Tasi fuamoa maua 6 kalama o porotini ma lalo ifo o le 1 kalama o kalama, ma leai, oe le tatau ona freak i luga o le 190 milligrams o kolesterol: Tasi iloiloga i le Tusitala Faafomai a Peretania leai se fesoʻotaʻiga i le va o fuamoa taumafaina ma le faʻatotoina o le toto i le fatu poʻo le afaina o le faʻamaʻi. E faʻapea e te manaʻo i le 'aiga o le taeao mo le' aiga o le afiafi a ea? (Milk o se lelei lelei punavai o polotini ma susu-leai susu susu ofa i luga 8.4 kalama mo le 8-aunese tioata.)

Taumafai lenei: Taeao Pizza Quiche

6. Le-Salmon Salmon

E ui lava o soʻo se polotini manu e masani lava ona maualalo i karapeti ma maualuga i polotini, e fiafia uma Alpert ma Olson i vao vao ona o lona malosi omega-3 tulaga. "Faʻafefiloi au taumafataga ma pisipeni paʻu ma filifiliga e maualuga atu i le gaʻo, pei o iʻa, e ufiufi ai au meaʻai paleni mo mea taua micronutrients pei o le uʻamea, B vitamini, ma le metala paʻepaʻe," o le tala lea a Olson. Tasi 3-aunese faʻatumu faʻaopoopo 17 kalama o porotini i lou aso uma Rx. (BTW, o le ese'esega lea i le va o samoa fa'afaifa'ato'aga ma samoa e maua e le vao.) E iai isi mea'ai sami e maua ai le aofa'i maualuga o polotini mo na'o le 4-aunese o le 'au'au: nuanua i'a (27.5g), bluefin tuna (34g), ma apa tuna (26g).

Taumafai lenei: Miso-Lime Salmon ma Couscous, Broccoli, ma Peppers

Maualuga-Palatini, Meaʻai Maualalo-Mauʻai

7. Fatafata Fafine

O moa vela o le filifiliga lea e fau tino mo se mafuaaga: O le tasi le 3.5-aunese o le fata moa e leai ni ponaivi, leai se pa'u, e itiiti ifo i le 4 kalama o le ga'o ae ofoina atu le mamafa 31 kalama o porotini-uma mo na o le 165 kaloli. Pipii i le falai, tao, pe tao nai lo le falai pe falai loloto pe afai o loʻo e vaʻavaʻai i le gaʻo. O isi maualuga-polotini aano o meaʻai filifiliga o loʻo tipiina susu pipi pipi (6g mo le 1 aunese) ma paʻu sirloin pipi (34g mo le 4-aunese tautua).

Taumafai lenei: Sanuisi Bruschetta Moa Faʻasaga matala

8. Quinoa

O Quinoa e taʻutaʻua i le lisi o meaʻai maualuga-protein aua e leai foi se gluten, vegetarian, ma maualalo le gaʻo, fai mai Alpert. O le saito anamua na ofoina atu le 8 kalama o porotini mo ipu vela uma, ma avea ai o se sili lelei ipu i soʻo se taumafataga. Afai o loʻo e sailia isi mea toto-faʻavae, maualuga-porotini meaʻai mafaufau kulimi pinati pinati (8g mo 2 sipuni), edamame (11g mo le 1/2 ipu), ma mautu tofu (20g mo 1/2 ipu).

Taumafai lenei: Vegan Rainbow Quinoa Salad

Iloilo mo