Faʻafefea ona faʻaleleia le suilapalapa i fafo atu feʻau e faʻateleina ai le feoaʻi: Totoso ma Faʻamalositino

Anotusi

• Suilapalapa fafo faʻafouina maso
• Hip i fafo fafo faʻamalositino ma faʻaloaloa
• Faʻamalositino 1: Clamshell
• Faʻamalositino 2: Taʻoto i fafo o le manava o loʻo faʻasolo i fafo
• Faʻamalositino 3: Fuimu o le afi
• Faʻalo 1: Ata 4
• Faʻalo 2: Nofoa 90-90
• Faʻalautelega 3: Taʻoto-i-tua tua feʻaveaʻiga i fafo ma fusi
• I-galuega suilapalapa gaioiga feauauaʻii fafo
• Nofo i luga suilapalapa
• Nofoa i le ata 4
• Siʻi i luga le vae i le pusa
• Ave ese
• 3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau

Vaaiga aoao

O lou suilapalapa o se polo-ma-mataʻomo soʻoga faʻapipiʻi i le pito i luga o lou vae. O le suilapalapa soʻosoʻo e faʻatagaina ai le vae e faʻasolosolo i totonu poʻo fafo. Ole feʻau i fafo o le itu o le vae e feliuliuaʻi fafo, alu ese mai le toega o lou tino.

Na e vaʻavaʻai i se sioki na togiina se baseball? Lenei gaioiga, lea e aofia ai le faʻatumauina tumau i luga o le tasi vae a o gaioi uma le vae saoloto ma le tino, faʻagaoioia le suilapalapa fafo rotators.

Ioe, e le tau avea oe ma tagata pesipolo e faʻaaoga ai lou suilapalapa i fafo fafo i aso taʻitasi. Matou te faʻaaogaina lenei gaioiga i le tele o gaioiga i aso uma, e pei o le laa faʻasolosolo pe alu i totonu pe o fafo o se taʻavale. I se tulaga lautele, soʻo se taimi e te tuʻuina ai le tele o lou mamafa i luga o le tasi vae a o gaioiga faʻatasi i luga lou tino i luga, o loʻo e faʻamoemoeina i lou suilapalapa i fafo rotator maso.

A aunoa ma nei maso, o le a faigata ona faʻatumauina le mautu a o e tu, savali, pe faʻalauteleina se tasi o ou vae mai lou tino. O le umi o le nofo e mafai ona fesoasoani i le vaivaiga i fafo rotators o le suilapalapa. Manua ma taotoga suilapalapa o isi masani ai mafuaʻaga o vaivai suilapalapa fafo rotators.

Suilapalapa fafo faʻafouina maso

O le suilapalapa i fafo e faʻatagaina ai le tele o musele i lou pelvis, tapu, ma vae. E aofia ai:

• le piriformis
• o le gemellus sili ma maualalo
• le obturator internus ma fafo
• le quadratus femoris
• o le gluteus maximus, medius, ma le minimus
• le psoas tele ma laiti
• le sartorius

Laʻititi maso pei o le piriformis, gemellus ma obturator kulupu, ma le quadratus femoris e afua mai i le ponaivi ponaivi ma fesoʻotaʻi i le pito i luga o le femur, o le ponaivi tele i lou ogavae. Faʻatasi, latou faia le faʻataʻamilosaga gaioiga manaʻomia mo suilapalapa fafo feʻaveaʻiga mafai.

O le gluteus maximus, o se maso lapoʻa i lou suilapalapa / vaega o lou itu, e maua ai le tele o le paoa e faʻaaoga mo le suilapalapa i fafo. Pe a galulue faʻatasi nei vaega maso, latou te tuʻuina uma faʻasolosolo (torque) ma mautu.

Hip i fafo fafo faʻamalositino ma faʻaloaloa

Faʻamalositino mafai ona fesoasoani faʻamalosia le suilapalapa fafo rotators, faʻaleleia le tulaga mautu ma puipuia manuʻa i suilapalapa, tulivae, ma tapuvae. Malosi suilapalapa i fafo rotators mafai foi faʻaititia le tulivae tiga ma maualalo tua tua.

Faʻaloaloa mafai ona fesoasoani e faʻaleleia suilapalapa fafo rotator fetuʻutuʻu ma laina o gaioiga.

Faʻamalositino 1: Clamshell

1. Taoto i lou itu tauagavale ma ou vae faʻapipiʻi. Punou ou tulivae i le tulimanu o le 45 tikeri. Siaki ia mautinoa o ou sulugatiti o loʻo faʻapipiʻi tasi i luga o le isi.
2. Faʻaaoga lou lima tauagavale e faʻatu i luga lou ulu. Faʻaaoga lou lima taumatau e faʻamautu ai lou tino i luga e ala i le tuu o lou lima taumatau i lou suilapalapa taumatau.
3. Tuʻu faʻatasi ou vae, siʻi lou tuli taumatau i luga i le maualuga e te mafaia, tatala ou vae. Faʻaofi lou manava i le tuu i totonu o lou manava faamau. Ia mautinoa e le minoi lou pelvis ma suilapalapa.
4. Taofi ma lou tuli taumatau ua siʻi i luga, ona toe faʻafoʻi lea o lou vae taumatau i le amataga tulaga.
5. Toe fai 20 i le 30 taimi.
6. Fai le mea lea i lou itu taumatau.

Faʻamalositino 2: Taʻoto i fafo o le manava o loʻo faʻasolo i fafo

1. Taoto i lou manava ma ou vae uma faʻalautele. Tuʻu ou alofilima i le foloa i lalo o lou auvae. Faʻamau lou auvae poʻo se alafau i ou lima.
2. Faalautele lou vae tauagavale. Punou lou tulivae taumatau i le tulimanu na o lalo ifo o le 90 tikeri, aumai le vae i lou tino. Toto i totonu o lou tapuvae taumatau i luga o lau tamaʻi povi agavale.
3. Siʻi lemu lou tuli taumatau mai le foloa. E tatau ona e lagona lou faʻaaogaina i fafo maso maso. Tuʻu ifo lou tulivae taumatau i le eleele.
4. Toe fai i le 20 i le 30 taimi, ona sui lea o vae.

Faʻamalositino 3: Fuimu o le afi

1. Amata le faʻamalositino i luga o ou lima ma tulivae i lou papatua saʻo. Tusi i lou manava faamau e faʻaofia ai lou manava maso.
2. Tuʻu lou vae taumatau i le 90 tikeri, siʻi lou tuli taumatau i le taumatau ma luga, alu ese mai lou tino, tatala lou taumatau taumatau. Taofi faapuupuu lenei tulaga. Faʻafoʻi lou tulivae taumatau i le foloa.
3. Toe fai lenei gaioiga 10 i le 20 taimi, faʻamautinoa o loʻo loka au tulilima.
4. Faʻatumu le numera tutusa o sui i le isi itu.

Faʻalo 1: Ata 4

1. Taʻoto i lou tua ma tootuli uma tulivae ma solofanua o ou vae faʻamafa i luga o le eleele. Sii lou vae agavale i lou tino, liliu faʻasolosolo ina ia toso lou tapuvae vae i lou taumatau taumatau.
2. Uu ou lima i tua o lou taumatau taumatau poʻo le tumutumu o lau tamaʻi povi.
3. Sii lou vae taumatau, ma aumai lou vae tauagavale latalata i lou tino. E tatau ona e lagona le faʻaloaloa i le pito i fafo o lou suilapalapa ma pulu.
4. Taofi mo le tusa o le 30 sekone, ona fai lea o le isi itu.

Faʻalo 2: Nofoa 90-90

1. Amata mai se nofoa nofo i luga o le foloa ma vae mafolafola luga o le foloa, tulivae punou ma tauau lautele lautele.
2. Tuʻu pea lou vae taumatau, faʻasolo i lalo ma le taumatau ina ia paʻi fafo le vae o lenei vae i le foloa.
3. Faʻasaʻo le tulaga ia o lou taumatau taumatau e faʻalautele i luma mai lou tino ma o lou tamai povi saʻo i le 90-tikeri tulimanu i lou taumatau taumatau.
4. Tuʻu pea lou vae tauagavale, faʻasolo i lalo ma le taumatau ia paʻi totonu le vae i le foloa.
5. Fetuunai le tulaga ina ia oʻo lou itu agavale agaʻi i le agavale o lou tino ma o lou tamai povi o loʻo i le 90-tikeri tulimanu i lou agavale agavale. O lou taumatau taumatau e tatau ona tutusa ma lau tamaʻi povi tauagavale. Lau tamaʻi povi taumatau e tatau ona tutusa ma lou agavale agavale. Siaki lenei vitio e vaʻai pe faʻafefea ona faʻatulagaina ou vae.
6. Faʻasaʻo lou tuasivi ma o ou sitz ponaivi oomi i le foloa. Ona faalagolago lemu ane lea i luma, tuu ou lima i luga o lau tama povi poʻo le fola i talaatu o le.
7. Taofi mo le tusa o le 30 sekone, ona faʻasaʻoloto lea ma faia le tutusa i le isi itu.

Faʻalautelega 3: Taʻoto-i-tua tua feʻaveaʻiga i fafo ma fusi

Mo lenei faʻalauteleina, oe o le a manaʻomia se fusi poʻo le teteʻe faʻamau.

1. Amata i le taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae ma ou vae faʻalaugatasia i luga o le eleele.
2. Gagau le fusi i le afa ma tuʻu le ogatotonu faataamilo i le tasi o ou vae taumatau. Tufa le fusi faataamilo i totonu o lou tapuvae ma fafo i le pito i fafo o lou vae. Uʻu uma itu o le fusi i lou lima taumatau. Lenei o se vitio o loʻo faʻaalia mai ai le tatau ona faʻatulagaina o le fusi.
3. Sii lou vae taumatau ma lou tulivae punou i le 90-tikeri tulimanu ina ia tutusa lau tamai povi ma le eleele. Tuu lou lima tauagavale i luga o lou tulivae taumatau. Faʻaloaloa lou vae agavale ina ia saʻo ma mimilo lou vae agavale.
4. Faʻaaoga le fusi teteʻe i lou lima taumatau e toso malie lou vae taumatau i fafo, ma tuʻu saʻo lou tulivae taumatau i luga aʻe o lou suilapalapa i lou lima agavale. Oe tatau ona lagona le faʻaloaloa i lou suilapalapa taumatau. Afai e te lagonaina le tiga i lou tuli taumatau i soo se taimi, taofi.
5. Taofi mo le tusa o le 30 sekone, ona faʻamatuʻu atu lea o le faʻaloaloa ma faia le tutusa i le itu tauagavale.

I-galuega suilapalapa gaioiga feauauaʻii fafo

O le umi o le nofo e mafai ona taitai atu ai i le suilapalapa fafo rotator vaivaiga. O faʻataʻitaʻiga nei e mafai ona faia i se nofoa i le galuega e faʻaleleia ai le suilapalapa i fafo.

Nofo i luga suilapalapa

Nofo i totonu o se nofoa tu-saʻo ma ou vae fao i le 90-tikeri tulimanu ma ou vae mafolafola luga o le foloa.

Tuu ou lima i luga o ou tulivae. Faʻapipiʻi ou tulivae i le itu taumatau ma ou vae i luga o le foloa, siʻi ou vae i itu faʻafeagai e tatala ai ou suilapalapa. Faʻaaoga ou lima e uu filemu lenei gaioiga mo le 30 sekone.

Nofoa i le ata 4

I se nofoa, nofo ma ou tulivae i le itu taumatau ma ou vae i luga o le foloa. Sii i luga lou vae taumatau i luga ma, tausisi pea i le 90-tikeri tulimanu, tuu i fafo o lou tapuvae taumatau luga o le pito i luga o lou agavale agavale.

Faʻasaʻo lou tuasivi, faalagolago i luma e faʻalautele ai le faʻaloaloa i lou suilapalapa i fafo. Taofi mo le tusa o le 30 sekone, ona faia lea o le isi itu.

Siʻi i luga le vae i le pusa

Nofo i le nofoa. Faʻamau lou vae tauagavale i le taumatau taumatau ma lou vae agavale mafolafola luga o le foloa. Uu lou vae taumatau i lalo ifo o le tulivae ma siʻi agai i lou manava poʻo le fatafata ma laititi i le agavale. Afai e mafai, malolo le pito i fafo o lou tapuvae taumatau i tafatafa o le pito i fafo o lou agavale agavale.

Taofi mo le sili atu 30 sekone, ona faia lea o le gaioiga tutusa i le isi itu.

Ave ese

O lou suilapalapa i fafo o rotators fesoasoani ia te oe e faʻalautele tasi vae ese mai le ogatotonu o lou tino. Ole faʻamalositino i fafo e faʻamalositino faʻamalositino ma faʻaloaloa e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai le mautu o le tino ma puipuia ai le tiga ma manuʻa i suilapalapa ma tulivae

3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau