Fai Lenei Ta'aloga Faletalimalo e Tumau ai A'o Malaga

Anotusi

• So'a Maea
• Poloka Commando
• Lunge
• Matuia I-W-T
• Faaseʻe ma Overhead Aapa
• Tulei-Luga (Amata)
• Tulei-luga (Advanced)
• Triceps Dips
• Aapa lapisi
• Taofi Omo
• Ua osooso Burpee Tuck
• Iloilo mo

Faletalimalo o loʻo faʻasolosolo i luga a latou taulaga faʻamalositino, o lona uiga e te ono maua le avanoa i toleniga mea faigaluega i le tutusa ma lou fale faletaalo pe a e toʻesea. (ICYMI, Hilton na amataina i totonu o potu potu.) Ae leʻo faletalimalo uma fai lava o loʻo iai pea-e tele o loʻo teu pea ma naʻo nai mea le fetaui faʻatasi ma le tasi pe lua fasi meaʻai cardio. Tusa lava poʻo le a le nofoa e te nofo ai, oe mafai ona toʻesea lenei faigamalaga toleniga mai Barry's Bootcamp ma Nike matai faiaoga Rebecca Kennedy. E le manaʻomia se mea matagofie. E na ona e manaʻomia se sitepu poʻo se nofoa ma se maea osooso (lea e mafai ona e faigofie ona togi i totonu o le atopau sili ona laʻititi).

Sili ona taua, oe mafai ona oso i fafo pei o taʻamilosaga o le toleniga pei ona e manaʻo ai, o lea e le tipiina i lou taua taimi tafaoga. (Fesoʻotaʻiga: Lenei faʻafefea ona mautinoa oe * moni * malolo i se malaga.)

Faʻafefea ona galue: Fai ni 11 faʻamalositino nei mo le numera faʻailoa o sui. Toe fai fa i le lima taimi mo se toleniga 30-minute.

E te mana'omia: Se maea oso ma se sitepu poʻo se nofoa.

So'a Maea

A. Tutu fa'atasi vae, oso le maea e malolo i tua o mulivae.

B. Lu'u le maea i luga a'e o le ulu, i luma o le tino, sosoo ai ma le eleele. Oso i luga maea a o loʻo saluina tua tua i le eleele. Toe fai faalua.

C. Fa'aauau pea ona oso, sasau le maea oso e pa'i le eleele i le itu taumatau, ona toe fai lea, sasau le maea oso e pa'i le eleele i le agavale.

D. Toe fo'i i le tulaga amata, toe fai oso masani e tolu ma suigi itu.

Fai le AMRAP mo le 3 minute.

* Leai se maea oso? Na'o le fa'agaoioiga a'o fa'afoliga o lo'o iai se maea i ou lima.

Poloka Commando

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga.

B. Tu'u i lalo i le lima taumatau, sosoo ai ma le lima agavale, o'o mai i lalo i le laupapa.

D. Fa'asolo le mamafa i le alofilima taumatau ma le alofilima agavale e toe fo'i i se laupapa maualuga.

Fai le 10 i le 15 repeti, fesuia'i po'o fea le lima e ta'ita'ia.

Lunge

A. Fai se laʻasaga tele i luma ma le vae agavale e tuʻu i lalo i totonu o le nofoa ao pamuina le taumatau lima i luma.

B. Tulei ese le vae agavale e toe foi i le tulaga, ona toe fai i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 10 i le 15 reps.

Matuia I-W-T

A. Taʻoto faʻasaga i luga o se sitepu poʻo se nofoa (poʻo le foloa, pe a manaʻomia), faʻaloaloa lima i luma, biceps e taliga.

B. Tusi ni tulilima i lalo i autafa o ivi asoaso, ona faaloloa faasasaʻo atu lea o lima i itu, ma sii i luga i le faʻalo i le taimi atoa o le gaioiga.

C. Lu'u lima e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 10 i le 15 reps.

Faaseʻe ma Overhead Aapa

A. Tu ma vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va. Lalo i totonu o se squat, aapa i luga tamatamai lima i le foloa i le va o vae.

B. Faʻasaʻo vae e tu, aʻapa atu lima agai i le faʻalo

Fai 10 i le 15 reps.

Tulei-Luga (Amata)

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma lima i luga o se sitepu poʻo se nofoa.

B. Punou lima e tuʻu i lalo le fatafata seʻia oʻo i lima ma triceps fausia 90-tikeri tulimanu.

C. Oomi le fatafata mai le sitepu e toe foi i le tulaga amata.

Fai 10 i le 15 reps.

Tulei-luga (Advanced)

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma vae i luga o se sitepu poʻo se nofoa.

B. Punou lima e tuʻu i lalo pusa i le eleele.

C. Fetaomi pusa 'ese mai fola e toe foi i le amataga tulaga.

Fai 10 i le 15 reps.

Triceps Dips

A. Nofo i luga o le sitepu poʻo le nofoa ma lima i le pito, lima faʻasaga saʻo ma tamatamailima tusi agai i suilapalapa. Siʻi i luga suilapalapa e amata.

B. Tu'u i lalo le tino i le eleele, punou sa'o lima i tua e fai ai tulimanu 90-tikeri.

C. Faʻasoso solofanua ma faʻasaʻo lima e toe foʻi ai i le tulaga amata.

Fai 10 i le 15 reps.

Aapa lapisi

A. Nofo i le pito o se sitepu poʻo se nofoa, taumatau lima i tua o suilapalapa i luga o le sitepu, tamatamailima tusi agai i tua.

B. Faʻamau i le lima taumatau saʻo ma faʻasaʻo tulivae e siʻi i luga le suilapalapa a o faʻaloaloa atu le agavale taumatau i luga, faʻaoso i taliga.

C. Lalo suilapalapa i tua e laa ma fesuiaʻi lima, toe fai le aapa i le isi itu.

Fai 10 i le 15 reps.

Taofi Omo

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma vae ma lima fa'alautele, biceps i taliga.

B. Sii vae, lima, ma tauʻau faʻafefe e faʻapipiʻi ese mai le foloa. Taofi pe tusa ma le 3 sekone, ona fa'amaulalo lea i lima ma vae e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 10 i le 15 reps.

Ua osooso Burpee Tuck

A. Tutu faatasi ma vae. Faʻamau i suilapalapa ma punou tulivae e tuʻu lima i le foloa i luma o vae. Alu vae i tua i le laupapa maualuga.

B. Maualuga le tino i le eleele, ona oomi ese lea mai le foloa ma oso vae i luga i lima.

C. Tu i luga saʻo, ona oso lea, tuli tulivae agai i le pusa.

D. Fanu lemu ona tuu loa lea o alofilima i luga o le foloa e amata ai le isi sui.

Fai 10 i le 15 reps.

Iloilo mo