Faʻafefea ona maua ni meaʻai talafeagai

Anotusi

• Iloilo mo

Uʻamea

Aisea e taua tele ai: A aunoa ma le lava uʻamea, ponaivi suo le mafai ona maua lava toto mumu toto ma e mafai ona e atiaʻe le anemia, lea e tuua ai oe vaivai, puʻupuva, ​​manava ma faigofie i siama. E telegese ona tupu, e masani lava ona le maua ni faʻamaoniga o lenei faʻamaʻi.

Fautuaina aofaʻi aso mo tamaitai: 15 mg

E fia le mauaina e le fafine masani: 11 mg

Fautuaga mo le faʻamalosia o au meaʻai: O le u'amea mai aano o manufasi e sili atu ona vave mitiia nai lo le u'amea mai puna o la'au e pei o pi, pi ma nati. Ina ia faʻateleina lau faʻaaogaina o le uʻamea faʻavae meaʻai, faʻaaoga fualaʻau-C-mauʻoa meaʻai ma vaiinu: Inu vai moli ma cereal taeao pe tuʻu ni tamato faʻaopoopo i luga o lau pi burrito. A faʻapea ua e maʻi ma le anemia ua le lava le uʻamea, e ono fautuaina e lau fomaʻi se faʻaopoopoga.

Alava

Aisea e taua tele ai: Ole taumafataga maualuga e faʻaititia ai le fatu-faʻamaʻi lamatiaga ma mafai ona fesoasoani faʻatonutonu lou mamafa e ala i le faʻamalieina oe.

Fautuaina aofaʻi aso mo fafine: 25-35 mg

E fia le mauaina e le fafine masani: 11 mg

Fautuaga mo le faʻamalosia o au meaʻai: O le le lava gaosiina o se meaʻai, o le sili atu foi o ona alava mea. Ma 'ai tele o fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau atoa. Vaʻai mo le "saito atoa" i luga o igoa falaoa ma faʻatusatusa mea o loʻo i totonu. Nisi ituaiga aofia ai i le 5 kalama i fasi.

Calcium

Aisea e taua tele ai: O le lava kalama e taua tele e puipuia ai le osteoporosis, o le maʻi gaugau o le ponaivi e tau atu i 1.5 miliona gau i le tausaga. (Faʻamalositino-aveina faamalositino ma vitamini D o ki foi.) Tamaʻita amata amata ona leiloa ponaivi tele i latou 30s, o lea kalisiu e sili ona taua mo fafine i le tumutumu ponaivi-fausia tausaga.

Fautuaina aso uma mo fafine muamua-menopausal: 1,200 mg

E fia le mauaina e le fafine masani: 640 mg

Fautuaga mo le faʻamalosia o au meaʻai: Faʻamamaina meaʻai e leʻo gaʻo mai le susu, ma inu vai inu moli e faʻamalosia i le calcium (e tele lona suka e pei o se ipu susu). Faʻaopoopoga ma kalasiamini fualaʻau poʻo lamulamu.

Polotini

Aisea e taua tele ai: O meaai e maua i le polotini e maua ai le amino acid e manaʻomia e fausia ma toe faʻaleleia ai maso. O le protein / carb combo o le a faʻamalieina ai oe i lo se isi meaʻai.

Fautuaina aofaʻi aso mo fafine: O le malo Fautuaina Meaʻai Taumafa mo porotini e tusa ma le 0.4 kalama o porotini i le pauna o le mamafa o le tino. Mo se fafine 140 pauna, e tusa ma le 56 kalama. Ae ua ioe tagata atamamai e manaʻomia e tagata faʻamalositino nisi mea. Atonu e mana'omia e tama'ita'i malosi le 0.5-0.7 kalama i le pauna o le mamafa o le tino, po'o le 70-100 kalama o polotini i le aso.

E fia le mauaina e le fafine masani: 66 g

Fautuaga mo le faʻamalosia o au meaʻai: Faʻatau mai soʻoga-manogi tipi o aano o manu ma nonfat susu oloa e faʻatapulaʻa ai gaʻo lololo. Isi mea lelei e maua mai ai: soybean oloa, pei o soy protein ma tofu.

Folic acid

Aisea e taua tele ai: Folic acid, o le B vitamini, e mafai ona matua faʻaititia ai le lamatiaga o le fanauina o se pepe e iai faaletonu i le faiai ma le tuasivi. O ia faaletonu e masani lava ona amata amataina i le masina muamua o le maitaga, ae le i iloa e le toatele o fafine ua latou maitaga. Oe manaʻomia tele o folic acid i lou tino ae e te leʻi maʻito.

Fautuaina aso aofaʻi mo fafine: 400 mcg

E fia le mauaina e le fafine masani: 186 mcg

Fautuaga mo le faʻamalosia o au meaʻai: O mea lelei e maua mai i le folic-acid e aofia ai fualaʻau lanumeamata lanumeamata, sua o moli ma le siama o saito; tele o oloa gaosi ua faamalosia nei ma ia. Folic acid e faʻatamaiaina e le vevela, umi le teuina ma toe faʻamamaina o toega. Ina ia sefe, oe ono manaʻo e ave se faʻaopoopoga.

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