Faʻafefea ona e mautinoa o lau toleniga o taimi uma e galue

Anotusi

• Muamua Mea Muamua
• Ole a le FITT Principle?
• Faafia
• Malosiaga
• Ituaiga
• Taimi
• Faʻafefea ona Tuʻu le FITT Mataupu Faavae i le Aʻoaʻo
• Manulauti 2: Faʻaleleia le Aerobic Fitness ma / pe Vave ma Tumau
• Manulauti 3: Leiloa Pauna
• Aisea e Taua ai le Mataupu Faavae o le FITT mo Tamaitai
• Iloilo mo

Pe na faʻatoa e mauaina le musumusuga e amata faʻamalositino pe naʻo lou manaʻo e suia lau masani, o le aofaʻi tele o le faʻamalositino fautuaga ma toleniga polokalama i lau oe ono mafai ona lofituina. Faʻafefea ona e iloa pe o se toleniga e saʻo mo lou malosi tulaga pe pe o le a matua fesoasoani ia te oe ausia au sini? O le fuafuaga e fa'atatau i le pa'u o le mamafa, toning, toleniga malafoni, fau malosi, pe na'o le fa'atumauina o le malosi? O fesili taua ia e tali ae e te le'i amataina so'o se masani fou, o le mea lea e tatau ai ona e masani i le FITT mataupu faavae. Lenei, o le poto faʻapitoa Jamie Press, o Orbit Fitness, talepeina i lalo.

Muamua Mea Muamua

O le FITT Principle o le sili sili ona taua tulafono o le limamatua faʻaaogaina e mautinoa ai lau toleniga peleni faʻatusatusa uma ou poto masani ma au sini. Ae e te leʻi faʻatinoina, e tatau ona e faʻamalamalamaina mea uma e lua.

1. O le a lou tulaga faʻamalositino o loʻo i ai nei? O oe o se tagata amata, tulagalua, po'o se fa'amalositino maualuga?

2. O le a le mea e te manaʻo e ausia i le isi ono i le 12 masina e tusa ai ma lou saoasaoa, leo maso, tumau, malosi, mamafa, ma le maualuga o lou malosi?

A maeʻa ona e faʻamatalaina au mea faʻapitoa ma poto masani, saili se toleniga masani e te manaʻo e faʻataʻitaʻi (luga o le Initaneti, i se tusi poʻo se mekasini, pe mai se faʻamalositino faʻamalositino), ona oʻo mai lea o le taimi e faʻaoga ai le FITT Principal ia atoatoa fetuʻunaʻi le fuafuaga e ofi i ou manaʻoga.

Ole a le FITT Principle?

FITT e tu mo:

Frequency: E faafia ona e faamalositino

O aʻuNofoaga: E maeu le faigata o lau aʻoaʻoga

Type: O a ituaiga faʻamalositino o le a e faia

Time: Le a le umi o lau toleniga o le a tumau

O mea taua uma a le FITT e felagolagomaʻi, o lona uiga o le masani o lau toleniga o le a faʻamoemoe i le ituaiga (cardio vs. mamafa), ae o le malosi ma le taimi o le a faʻamoemoe i le taimi, ma isi. Sei o tatou vaʻavaʻai vaʻavaʻai atu i nei vaega taʻitasi.

Faafia

O le a le tele o taimi e te faʻataʻitaʻi ai i le vaiaso e faʻamoemoeina i luga o numera o mea taua, e aofia ai:

Au sini. Afai o lau faʻamoemoe o le aveʻese pauna, oe ono manaʻomia toleni e oʻo i le lima taimi i le vaiaso, ae afai o lau sini o le tausisi i tulaga faʻamalositino, atonu e naʻo le toleni faʻatolu pe fa' fa taimi i le vaiaso.

Le ituaiga o toleniga oe faia. Fautuaina e tuʻu tasi aso i le va o toleniga toleniga toleniga e faʻataga ai musele taimi e malolo ma toe faʻaleleia ai, a o faʻamalosi tino e mafai ona fai ma masani masani.

Faʻafia ona e mafai moni ona galue? Afai e te manaʻo e faia toleniga cardio e faʻaalu ai le pauna ae o lau faʻasologa poʻo le malosi tulaga faʻamalosia oe mai le faia i le faletaalo lima taimi i le vaiaso, oe ono manaʻomia e faʻateleina le malosi ma / poʻo le taimi e te faʻaaluina i le laʻititi masani toleniga ma fausia mai iina.

Malosiaga

O le a iloa ai le saoasaoa po'o le mamao e tatau ona e tamoe ai, pe fia le toe fai, ma/po'o le mamafa o lou tete'e. O le a le faigata e te unaʻi ai oe i taimi o galuega e faʻamoemoeina i:

O lou malosi o iai nei. Ia mautinoa e tepa taulaʻi i le tata o lou fatu i le taimi o toleniga, aemaise pe a faʻataʻitaʻia se fou masani. Ia e iloa le maualuga o le tata o lou fatu ma lau tata fatu (50 i le 70 pasene o le maualuga o le tata o lou fatu) ma pipii i lenei sone saogalemu. So'o se fa'alalo o lona uiga o le a le fa'atuputeleina lou malosi po'o le pa'u o le mamafa, ma so'o se maualuga e fa'apea o lo'o e tu'uina atu le mamafa tele i lou tino.

Au sini. O le paʻu o le mamafa, toleniga tumau, poʻo le toleniga malosi o le a manaʻomia ai taʻaloga maualuga atu nai lo se taʻaloga tausiga.

Le ituaiga o toleniga oe faia. O le malosi o lau cardio toleniga mafai ona suia e ala i le suia o le saoasaoa, mamao, ma faigata tulaga poʻo le lilifa o lau toleniga, ae teteʻe toleniga malosi e mafai ona suia e ala i le suia o le aofaʻi o le mamafa na e siʻiina ma pe fia toe fai oe maeʻa.

Le tele o au toleniga. Faʻamoemoeina i lau taimi faʻatulagaina ma sini, oe ono filifili mo maualalo-malosi toleniga lima pe ono taimi i le vaiaso poʻo maualuga-malosi toleniga faʻaitiiti.

Ituaiga

E ui o isi uma mea taua e faʻalagolago tele i lenei elemeni, filifilia le ituaiga o faʻamalositino e te faia i le taimi o au toleniga (fatu taʻavale poʻo teteʻe toleniga) e faʻamoemoe tele i ou faʻamoemoe malosi.

Aoaoga tetee e masani ona taulaʻi mo i latou e manaʻo e faʻateleina le malosi ma maso ma e aofia ai le siiina o le mamafa ma faʻamalositino masani e pei o squats, pushups, sit-ups, pull-ups etc.

Aʻoaʻoga ole fatu e faʻaaoga e ausia ai sini pei o le paʻu o le paʻu poʻo le tutumau aʻoaʻoga ma taulaʻi i faʻamalositino e faʻateleina ai le tata o le fatu, pei o le tamoʻe, uila, aau, aloalo, savaliga ma isi.

Toleni paleni, lea e tu'ufa'atasia ai ta'aloga cardio ma tete'e, e lelei tele mo le fa'aleleia atili o le malosi lautele ma/po'o a'oa'oga mo se ta'aloga fa'apitoa.

Taimi

Ole aofaʻi o taimi e te faʻaaluina i toleniga taʻitasi e faʻamoemoeina tele i isi mea uma na matou talanoaina i luga.

Ituaiga o aoaoga. O ta'aloga cardio e masani ona umi atu nai lo ta'aloga tete'e. O le sauniga cardio e tatau ona tumau le maualalo o le 20 i le 30 minute ma mafai ona tele ni itula (o se umi tamoʻe po o se tietie uila, mo se faʻataʻitaʻiga), ae o toleniga toleniga masani ona umi 45 i le 60 minute.

Faamoemoega. O le a manino le i ai o se eseesega i le aofaʻi o le taimi e faʻaalu i aʻoaʻoga marathon pe a faʻatusatusa i se taʻaloga e faʻatatau i le faatumauina o le tulaga lautele o le malosi.

Malosi ma taimi. E pei ona taʻua muamua, e mafai ona e filifili mo taʻaloga umi, maualalo le malosi nai lo taʻaloga pupuu ma maualuga. E tutusa lava ma taimi; Atonu e te manaʻo e toleni umi mo ni nai aso pe fai ni toleniga pupuu i aso uma.

Faʻafefea ona Tuʻu le FITT Mataupu Faavae i le Aʻoaʻo

Sei o tatou vaʻavaʻai atu i le tolu masani masani faʻamalositino sini e vaʻai pe faʻafefea ona faʻaaogaina le FITT Principle e fesoasoani e faʻataunuʻuina vave ai.

Manulauti 1: Faʻateleina le malosi ma le onosaʻi pe faʻaleleia le maso maso

Faʻafia: Tolu pe fa vasega toleniga teteʻe ile vaiaso ile le sosoʻo aso (tuua se aso mo ou maso e malolo ai ma toe faʻaleleia) e sili mo le ausiaina o nei sini.

Malosiaga: A amata, faʻamoemoe mo le sili atu i le 3 seti o 8 i le 10 sui (e te manaʻo e na oomiina i fafo le mulimuli sui seti uma). O le taimi lava e te mauaina ai lou tino mafai ona faʻatautaia le avega, oe mafai ona faʻateleina le avega laʻititi pe tulei i le 12 reps taʻitasi seti.

Ituaiga: Toleniga toleniga aofia ai soʻo se faʻamalositino e faʻasolosolo faʻasolosolo ma malolo ai le faʻatutuina maso poʻo musele kulupu, e aofia ai le siʻitia uʻamea mamafa ma faʻamalositino faʻamalositino pei o pushups, squats, lunges, ma laupapa.

Taimi: Ua fautuaina e le au atamamai le taofiofia o toleniga toleniga tetee e fai si puʻupuʻu-45 i le 60 minute le umi. Afai o loʻo e galue i le saʻo malosi, soʻo se umi atu nai lo lenei ono ova-aʻoaʻi maso, lea e mafai moni lava ona toe setiina oe i tua i le malosi maua.

Manulauti 2: Faʻaleleia le Aerobic Fitness ma / pe Vave ma Tumau

Faʻafia: O a'oa'oga cardiovascular o le toleniga sili lea ona lelei mo nei sini, ma o taimi e mafai ona amata mai i le lua i le fitu aso i le vaiaso.

Malosiaga: Faʻapea foi, lou malosi faʻalagolago i lou taimi nei malosi tulaga. Taofi lou fatu i totonu o lau fa'atatau (50 i le 70% o le maualuga o lou fatu fatu) ina ia maua ai fa'ai'uga e aunoa ma se fa'alavelave. O le tata o le fatu e faʻafaigofie ai ona siaki lou malosi, ae e mafai foʻi ona e faia i le auala tuai:

1. Su'esu'e lou fatu maualuga (MHR). O le metotia masani faʻaaogaina tipiina lou tausaga mai le 220, ae o sailiga fou mai Northwestern Faʻafomaʻi i Chicago fai mai o le fuafuaina o le fafine MHR e fai si faigata tele: 206 toʻesea 88 pasene o le fafine tausaga. O se fafine 32-tausaga le matua MHR, mo se faʻataʻitaʻiga: 206 - (0.88 x 32) = 178 paʻu i le minute (BPM).

2. Fa'atele lau MHR ile 0.7. I a matou faʻataʻitaʻiga: 178 x 0.7 = 125. O lona uiga o le fafine 32-tausaga le matua e manaʻo e faʻaleleia le faʻamalosi tino aerobic manaʻomia faamalositino i 125 BPM e faʻagaioia i le sone saʻo.

Ituaiga: O aʻoaʻoga fatu e mafai ona avea ma soʻo se mea e faʻateleina ai le fatu i se taimi umi, e aofia ai le tamoʻe, tamoʻe, uila, aau, savaliga, poʻo le alo.

Taimi: Taulai mo le maualalo o le 20 i le 30 minute i le sauniga. Pei ole aʻoaʻoga malosi, e te le manaʻo e soona fai. Nai lo le alu atu mo se lua itula savali, mafaufau loloto i le galue i lau taulaiga fatu fua faatatau sone e oʻo i le 40 minute i le taimi ma o le ae vaʻaia ai sili iʻuga.

Manulauti 3: Leiloa Pauna

Faʻafia: O le faʻamamaina o le mamafa e manaʻomia ai se toleniga masani o le a fesoasoani ia te oe e susunu ese ai sili atu kalosi o loʻo tamiina i aso uma. Faʻalagolago i lau sini, atonu e manaʻomia le faʻamalositino i soʻo se mea mai le tolu i le ono taimi i le vaiaso, ae o le tulafono lelei o le lima matua e fa vaiaso taʻitasi.

Malosiaga: O toleniga cardiovascular maualuga e lelei tele mo le gau o ga'o.Taumafai e taofi lou fatu tata i le vaega maualuga o le taula fatu fatu fua (60 i le 70% o lau maualuga), ma mo sili faʻaiuga, paga lau cardio ma nisi teteʻe toleniga e faʻaleo atu itu eria.

Ituaiga: E pei ona taʻua i luga, o le paʻu o le mamafa e manaʻomia ai le taulaʻi atu i faʻamalositino cardiovascular e pei o le tamoʻe ma le uila, faatasi ai ma le lagolago mai aʻoaʻoga tetee e pei o laupapa ma squats-e lelei foi mo le susunuina o kalori ma faʻalavelave faʻafitauli.

Taimi: O lenei e faʻamoemoe i lau malosi tulaga ma le malosi o lau toleniga. E tatau ona e fa'amoemoe e fa'aopoopo le taimi ma le malosi o au toleniga a'o fa'atupula'ia lou malosi.

Aisea e Taua ai le Mataupu Faavae o le FITT mo Tamaitai

O lo'o tu'uina atu e le FITT poloka faufale mo ta'aloga sili ona lelei masani. O le tele o toleniga peleni na ia te oe na fuafuaina ma aliʻi i mafaufau, ae i le faʻaopoopoina i eseʻese sini (faʻamau ma leo vs. tele luga), o tatou tino foi fetuʻunaʻi i faʻamalositino masani i se eseʻesega fua faatatau i aliʻi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e masani ona sili atu tamaitai i le fetuunaʻi i le tumau ae o tamaloloa e faigofie ona faʻateleina le saoasaoa. O le mea lea e tatau ai i taimi uma le FITT Principles ina ia mautinoa e mafai ona faʻafetaui a tatou taʻaloga i le malosi ma le faʻavave e mafai e o tatou tino ona taulimaina. Tusa lava poʻo le a le mea o loʻo e taumafai e ausia pe faʻafefea foi ona suia au sini i le taimi-toning luga, faʻaleleia atili le malosi, saoasaoa, poʻo le tumau, poʻo le leiloa mamafa-oe mafai ona faʻaoga i taimi uma le FITT Principle ia tumau i le ala.

Iloilo mo