Fa'afefea ona Fa'ateleina le Malosi o lou U'u mo se Toleniga Malosi

Anotusi

• Faamasani mai
• 1. Faʻatautau i luga o le laina paʻa / manuki
• 2. Lagolago Lautele Supined
• 3. Faʻasusulu i luga le satauro
• 4. Faʻamau i Luga Pa Fugalaʻau
• 5. Faʻamau o le Faʻamau Faʻamau Paʻu
• 6. Bench Jump Squats / Step-Ups
• 7. Faʻasasaoga Toso
• Iloilo mo

Pe na e taumafai e fai ni toso i luga ma sa e fiu a o lei malolo ou maso, ona ua le toe mafai ona e pipii i luga o le pa? Pe na e pa'ū ea mai pa manuki i le taimi o se tuuga faalavefau-ma i totonu o le lua palapala pepelo i lalo-ona ua vaivai tele ou tamatamailima? Na i ai se taimi na tatau ai ona e aveese le mamafa mai le barbell pe faʻafesuiaʻi mo se moli uila ae le ona o lou tino sa leʻi lava le malosi, ae ona o lou lima a ea?

Ua mavae na aso! Ua o'o i le taimi e fefa'ataua'i ai le tu'u mo calluses, ma a'oa'o pe fa'apefea ona fa'ateleina le malosi o le pipii.

Ulufale: lenei toleniga malosi atoa o le tino, faʻaaloaloga a Sarah Gawron (o se faiaoga i le Epic Hybrid Training i Niu Ioka City). E mafai ona faia i se faletaalo, i le malaetaalo, pe i le fale pe a fai e faigofie ona e tosoina se pa. O le a lavea lou tino atoa, ae taulaʻi i lou autu ma tua, ma -e sili ona taua-susunu ou lima ma ou lima e fausia ai lou malosi uumau. (O le isi malosi malosi e alu-i: faʻamalositino o maea taua e mu ai le tone o kalena.)

Ae muamua, o se PSA faauo: O ou lima o le a atoa susunuina ina ua mavae lenei-ma oe ono le mafai ona oʻo i totonu uma. Afai o oe o se aofaʻi newbie, oe mafai ona amata i le tasi seti, pe na ona togiina nisi o nei faʻamalositino i lau masani.

Faʻafefea ona galue: Fai le 8 i le 12 fa'ata'ita'iga o fa'amalositino ta'itasi. Toe fai mo 3 seti.

Pepa faʻatumu: Mo soʻo se galuega faʻamalolo / tautau, faʻaoga i taimi uma lou fatu ma toso i lalo i taimi uma le pa ina ia mafai ai ona faʻaogaina ou maso tua, e lagolagoina ma taofi oe i luga.

Faamasani mai

Vaega A: Fai 10 sui taʻitasi o faʻamalositino.

• Li'o Lima (Faia i tua ma luma.)
• Toy Soldier (Kiki saʻo vae taumatau i luma e faʻafeiloaʻi taumatau taumatau lima. Toe fai i le isi itu.)
• Faʻapipiʻi Paʻu Faʻafefe (Faʻamau mai le pa maualuga ma faʻamavae tauʻau. Faʻaofu i luga tua ma faʻamimigi tauʻau i lalo, siʻi le tino i luga luga o ni nai inisi. Lemu lemu i le amata tulaga.)

Vaega B: Fai le 30 sekone o faʻamalositino taʻitasi. Fai 2 seti.

• Inchworm Push-Up (Savali lima i fafo i se laupapa, faia se tulei-i luga, ona toe savali lima i totonu ma tu.)
• Giant Mountain Climbers (Amata i se tulaga laupapa ma fesuiaʻi le osooso o vae taʻitasi i luga e toto mafolafola i fafo atu o le lima i luga o le itu.)
• Squat Thrusters (Tuu lima i luga o le foloa, oso i tua i le laupapa, oso vae i luga i lima, ma tutu.)
• Siaki osooso

1. Faʻatautau i luga o le laina paʻa / manuki

A. Faʻaaoga se toso-toʻotoʻo poʻo se seti o faʻamau manuki, tautau ma lua lima i luga o le pa ma vae punou. Faʻaauau le feteʻenaʻi o vae e ala i le faʻasasaʻoina o quadriceps, glutes, ma hamstrings.

B. I luga o pa manuki, aga'i i luma, fesuia'i po'o fea le lima e uu ai le pa, ma fa'agasolo i tua e toso i luga le tino, fa'asi'i suilapalapa i lea itu i lea itu. I luga o le pa tosoina i luga, fesuiaʻi toso lima taʻitasi mai le pa, sifi suilapalapa itu i le isi itu.

2. Lagolago Lautele Supined

A. Tu'u oe i lalo o se pa maualalo o le malae ta'alo, o se pa'u fa'amau i se tulaga maualalo, po'o se laulau malosi e feololo le maualuga, pe a e i le fale. (Ma afai e leai se tasi o nei avanoa, oe mafai ona faia se feliuaʻi laina i luga o le TRX). Uu le pa poʻo le pito o le laulau ma alofilima faʻasaga i luga, pusa faʻatatau i lalo ifo o latou, ma vae faʻalauteleina e fausia ai se saʻo tino laina.

B. Faʻatumauina se tulaga malosi o le laupapa, siʻi i luga le tino e ala i le tosoina o le pa agai i le fatafata, oomiina tauʻau o tauau, faʻasolo i luga ma ogatotonu i tua ma biceps.

C. Lalo i lalo le tino i lalo e amata. (Fausia atili lou malosi i tua i nei faʻamalositino tua.)

3. Faʻasusulu i luga le satauro

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma lima lautele lautele nai lo tauʻau-lautele ma tamatamailima tusi faʻasolosolo ese mai le tasi i le isi.

B. Lalo pito i lalo seʻia tauʻau i le tulilima maualuga, ona oomi lea i tua e amata.

4. Faʻamau i Luga Pa Fugalaʻau

A. Uu se pa maualuga ma alofilima faʻasaga i le tino. Toso le auvae i luga atu o le pa, tuu tulilima latalata i ivi asoaso.

B. Faʻapipiʻi tulivae agaʻi i le manava faamau, seleʻi le pelvis ma faʻasolosolo i lalo abs.

C. Toe fo'i e amata, taofi auvae i luga o le pa.

5. Faʻamau o le Faʻamau Faʻamau Paʻu

A. Uu i luga o se pa maualuga ma alofilima e faasaga i luma.

B. Toso fa'atasi vae i luma teisi ma fa'aoga vae ma vae e fai ai se tulaga o'o'o o le tino. Taofi mo le 3 sekone, ona faʻamalolo loa lea.

6. Bench Jump Squats / Step-Ups

A. Tu i luma o le nofoa, pusa plyo, po o seti o faasitepu (pe afai oe i le fale).

B. Tuʻu pea i luga le fatafata, fai le kuata sikuea e oso, faʻapipiʻi tulivae, ma paʻu luga o le nofoa, pusa, poʻo le sitepu tofia. Taumafai e tulaueleele malu, i luga o tamatamaivae muamua, sosoo ai ma le mulivae.

C. Laa (aua le oso) i lalo ma toe foi e amata.

7. Faʻasasaoga Toso

A. Uʻui se pa maualuga ma alofilima faʻasaga i tua, uuina se avanoa gaogao tino.

B. Fa'aulu le pito i luga ma toso le tino i luga ina ia maualuga le auvae i luga o le pa, fa'atumauina le tulaga o le tino e o'o. Aloese mai le aapa atu i lou auvae po o le fa'afefeteina o le fatafata ma fa'ate'aina le totonugalemu.

C. I se gaioiga lemu ma faʻatonutonu, tuʻu i lalo le amataga. (E te leʻi iloa lava le tosoina i luga? E te le o tuulafoaʻi-e osooso malosi lava. Lenei le taʻiala pe faʻafefea ona faia se tosoina i luga.)

Iloilo mo