O le a le umi e umi ai ona leiloa le mamafa?

Anotusi

• Faʻafefea ona tupu le paʻu
• Vaega e afaina ai le paʻu o le pauna
• Itupa
• Tausaga
• Amataga amata
• Le lava kalori
• Moe
• Isi mea taua
• Meaʻai sili ona lelei mo le paʻu pauna
• Tulaga saogalemu o le paʻu pauna
• Le pito i lalo

Pe e te manaʻo e faʻaalu le pauna mo se faʻapitoa faʻapitoa pe na o le faʻaleleia atili o lou soifua maloloina, o le pauna mamafa o se sini masani.

Ina ia seti faʻamoemoe mautinoa, oe ono manaʻo e iloa le a le maloloina maloloina pa'ū pa'ū le.

O lenei tusitusiga o loʻo faʻamatalaina mea e aʻafia ai le umi e ono faʻaalu ai lou mamafa.

Faʻafefea ona tupu le paʻu

E paʻu le pauna pe a e faʻaaluina i taimi uma ni nai kalori nai lo lou susunuina i aso uma.

I se isi itu, o le mauaina o le mamafa e tupu pe a fai e te 'ai pea i taimi uma le tele o kalori nai lo oe mumu.

Soʻo se meaʻai poʻo vai inu e te taumafaina e i ai kalori e fuafua i lau aofaʻi o calorie taumafa.

Fai mai, o le aofaʻi o kalori e te susunuina i aso uma, lea e taʻua o le malosi poʻo le faʻaaluina o kalori, e fai lava sina faigata.

Calorie tupe faʻaalu e aofia ai vaega nei e tolu ():

• Fuafua o le faʻamalologa o le metabolic (RMR). Ole numera lea o kalori e manaʻomia e lou tino e faʻatino ai galuega masani a le tino, pei ole manava male pamuina ole toto.
• Aafiaga vevela o meaai (TEF). Lenei e faʻasino i kalori e faʻaaoga e faʻalu, mitiia, ma faʻalauteleina meaai.
• Aafiaga vevela o gaioiga (TEA). Nei o kalori oe faʻaaogaina i taimi o faʻamalositino. TEA mafai foi ona aofia ai le leai-faʻamalositino gaioiga thermogenesis (NEAT), o tala mo le kalori faʻaaogaina mo gaioiga pei o le fanua galue ma fidgeting.

Afai o le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina e tutusa ma le aofaʻi o kalori e te susunuina, oe tausisi i lou tino mamafa.

Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, e tatau ona e faia se paleni paleni le faʻamalieina e ala i le faʻaaluina o ni nai kalori nai lo oe susunuina pe susunuina sili atu kalori e ala i le faʻateleina gaioiga.

E paʻu le pauna pe a e faʻaaluina i taimi uma ni nai kalori nai lo lou susunuina i aso uma.

Vaega e afaina ai le paʻu o le pauna

E tele mea e afaina ai le fua faatatau e paʻu ai lou pauna. Tele o latou ua i fafo atu o lau pule.

Itupa

O lou gaʻo-i-maso maso matua afaina tele lou mafai gafatia paʻu.

Talu ai o fafine e masani ona i ai le sili atu gaʻo-i-maso fua faʻatusatusa nai lo tamaloloa, latou maua le 5-10% maualalo RMR nai lo aliʻi o le tutusa maualuga ().

O lona uiga e masani ona susunuina e fafine le 5-10% laʻititi ifo kalori nai lo aliʻi e malolo. O le mea lea, e matele ina vave paʻu le mamafa o tama nai lo fafine o loʻo mulimuli i le taumafataga tutusa i kalori.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega mo le 8-vaiaso e aofia ai ma le toʻa 2000 tagata auai i se taumafataga e 800-kalori, na maua ai e aliʻi e 16% sili atu le mamafa nai lo fafine, ma le paʻu mamafa e 11.8% i aliʻi ma le 10.3% i fafine ().

Peitai, e ui o tamaloloa na foliga mai e vave ona paʻu le mamafa nai lo tamaitai, o le suʻesuʻega e leʻi auʻiliʻili ai itupa-eseesega eseesega i le mafai ona faatumauina mamafa pa'ū.

Tausaga

O se tasi o tele suiga o le tino e tupu i le matua o le suia o le tino tuʻufaʻatasi - gaʻo tele faʻateleina ma maso maso faʻaititia.

Lenei suiga, faʻatasi ai ma isi mea e pei o le paʻu o kalori manaʻoga o ou tele totoga, fesoasoani i le maualalo RMR (,).

O le mea moni, tagata matutua i luga o tausaga 70 mafai ona maua RMRs e 20-25% maualalo nai lo i latou o talavou matutua (,).

Lenei faʻaititia i le RMR mafai faia mamafa pa'ū mamafa faʻateleina faigata ma tausaga.

Amataga amata

Lou amataga tino tele ma faʻaputuga e ono aʻafia ai le vave e mafai ona e faʻamoemoe e faʻaalu ai le mamafa.

E taua le malamalama o eseʻesega mamafa paʻu leiloa (i pauna) mafai ona tutusa ma le tutusa tutusa (%) mamafa paʻu i tagata eseese. I le iuga, mamafa leiloa o se faigata faiga.

O le National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner o se taʻiala aoga i le tele e mafai ona e leiloa faʻavae i lou amataga mamafa, tausaga, feusuaiga, ma pe fia kalori e te tago ai ma faʻaalu (7).

E ui lava o se tagata mamafa e ono paʻu faaluaina le aofaʻi o le mamafa, o se tagata e laʻititi ifo le mamafa e ono leiloa le tutusa pasene o latou tino mamafa (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tagata e mamafa lona 300 pauna (136 kg) e ono leiloa le 10 pauna (4.5 kg) peʻa maeʻa ona faʻaititia a latou meaʻai i aso uma i le 1,000 kalori ma faʻateleina le faʻamalositino mo le 2 vaiaso.

Le lava kalori

Oe tatau ona faia se paleni paleni le lelei e faʻaalu ai le pauna. Ole lautele ole kalori kalaiva e aafia ai le vave ona fai o lou pauna.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaaluina o le 500 toʻaitiiti kalori i le aso mo le 8 vaiaso e ono atili ai ona tele le paʻu nai lo le taumafaina o le 200 toʻaitiiti kalori i le aso.

Ae ui i lea, ia e mautinoa e aua neʻi faʻateleina lou kalori.

O le faia o lea e le gata ina unsustainable ae faia foi oe i se tulaga lamatia mo le lelei nutrient. E le gata i lea, atonu e ono atili ai ona e pauna i le tulaga o maso maso nai lo gaʻo tele.

Moe

O le moe e ono avea ma le amanaʻiaina ae taua vaega o le paʻu pauna.

O le le lava o le moe e mafai ai ona taofia ai le paʻu o le pauna ma le saoasaoa na e faʻapaʻu ai pauna.

Naʻo le tasi le po na le maua ai se moe na faʻaalia e faʻatele ai lou manaʻoga mo le maualuga-kalori, meaʻai leaga-mativa, pei o kuki, keke, meainu suka, ma chips (,).

Tasi le 2-vaiaso suʻesuʻe faʻaletonu tagata auai i luga o le kalori-faʻatapulaʻaina taumafa e moe a le 5.5 poʻo le 8.5 itula i po uma.

O i latou na momoe 5.5 itula na leiloa 55% laititi le gaʻo o le tino ma 60% sili atu tino paeee nai lo i latou na momoe 8.5 itula i le po ().

O le mea lea, o le le lava moe moe e fesoʻotaʻi malosi i le ituaiga 2 suka, lapoʻa, fatu fatu, ma nisi kanesa (,,).

Isi mea taua

E tele isi mea e mafai ona aʻafia ai lau fua pa'ū mamafa, aofia ai:

• Vailaau. Tele vailaʻau, pei ole antidepressants ma isi antipsychotics, e mafai ona faʻamalosia le mauaina o le mamafa pe faʻafitia ai le paʻu o le pauna ().
• Tulaga o le soifua maloloina. O maʻi, e aofia ai le faʻanoanoa ma le hypothyroidism, o se tulaga e mafua ai ona tele ni gaʻo o le metabolism e faʻatonutonu ai lou toto gaioiga, e mafai ai ona faʻatelegese le paʻu o pauna ma faʻamalosiʻau i le mauaina o le mamafa (,).
• Talafaʻasolopito o aiga ma gafa. E i ai le lelei faʻamautuina elemeni fesoʻotaʻi ma tagata o loʻo mamafa poʻo lapoʻa, ma e ono aʻafia ai le mamafa paʻu (.).
• Oe-oe oti. Lenei faʻataʻitaʻiga o le leiloa ma toe maua le mamafa mafai faia mamafa paʻu faʻateleina faigata i taumafaiga taʻitasi, ona o le faʻaititia o le RMR ().

Tausaga, itupa, ma moe ua na o ni nai o le tele o mea taua e aafia ai le paʻu pauna. O isi e aofia ai maʻi faʻafomaʻi, au kenera, ma le faʻaogaina o nisi vailaʻau.

Meaʻai sili ona lelei mo le paʻu pauna

Faʻatasi ai ma le le mafaitaulia o taumafa mamafa leiloa maua - o folafolaga uma e ofoofogia ma vave taunuʻuga - e mafai ona fenumiai le iloa o le fea e sili ona lelei.

Peitai, e ui o tagata foafoa ma lagolagoina latou manatu latou polokalama sili atu nai lo le malolo, e leai se tasi sili sili ona pa'ū pauna diet (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai maualalalo i le kapeti e pei o le keto e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le tele o pauna i le amataga, ae o suʻesuʻega e leai se eseesega taua i le paʻu o pauna i le taimi umi (,,).

O le mea e sili ona taua o lou mafaia ona pipiʻi i se soifua maloloina, faʻaitiitia-kalori taumafaina taumafa (,).

Ae ui i lea, o le mulimuli i se maualalo tele kalori meaʻai mo taimi uumi e faigata mo le tele o tagata ma le mafuaʻaga ua mafua ai le tele o taumafataga le lelei ().

Ina ia faʻateleina au avanoa o le alualu i luma, naʻo le faʻaititia o le aofaʻi o lou kalori, ia tuʻu le tagata i au meaʻai e tusa ma mea e te manaʻo ai ma le soifua maloloina pe galue ma se tagata faʻamaonia o meaʻai.

Tuʻufaʻatasia meaʻai ma faʻamalositino, e aofia uma ai toleniga aerobic ma teteʻe, ia faʻateleina leiloa gaʻo ma puipuia pe faʻaititia le faʻaitiitia o maso ().

I le faʻamamaina o meaʻai ua maeʻa gaosi ma tuʻufaʻatasia sili atu soifua maloloina, meaʻai atoatoa, pei o fualaʻau, fualaʻau, fatu atoa, gaʻo maloloina, ma polotini, e mafai ai ona faʻateleina lou paʻu pauna ma lou soifua maloloina atoa.

O le tausisi i le paʻu o le pauna meaʻai e faigata mo le tele o tagata. Tusa lava poʻo a au sini, filifili se faiga o meaʻai e fuafua i ou lava manaʻoga ma tulaga faʻalesoifua maloloina.

Tulaga saogalemu o le paʻu pauna

E ui o le tele o tagata faʻamoemoe mo le vave, vave pa'ū mamafa, e taua oe aua nei vave tele leiloa mamafa.

O le vave leiloa mamafa mafai faʻateleina ai lou ono o gallstones, leai se vai, ma le le lava meaai ().

O isi aʻafiaga o le vave paʻu o pauna e aofia ai (,):

• tiga ulu
• itaitagofie
• lelava
• papala
• paʻu lauulu
• faaletonu o le masina
• leiloa maso

E ui e vave ona paʻu le pauna i le amataga o se polokalame, ae fautuaina e le au atamamai le paʻu o le mamafa o le 1-3 pauna (0.45-1.36 kg) i le vaiaso, pe tusa ma le 1% o lou tino mamafa ().

Faʻapea foi, ia manatua o le paʻu pauna e le o se laina faʻagasologa. O ni vaiaso atonu e tele ni mea e te leiloa, ae o isi vaiaso atonu e paʻu leiloa pe leai foi (()).

Aua la e te lotovaivai pe a fai o lou pauna pa'ū lemu poʻo laufanua mo ni nai aso.

Faʻaaoga se tusi o meaʻai, faʻapea foi ma le mamafa o oe ia oe i taimi uma, e ono fesoasoani ia te oe e te tumau ai i le ala saʻo.

Suʻesuʻega faʻaalia o tagata o loʻo faʻaaogaina metotia vaʻavaʻaia oe lava, pei o le faʻamaumauina o au meaʻai taumafa ma le mamafa, e sili atu le faʻamanuiaina i le leiloa mamafa ma taofiaina nai lo i latou e le ().

O le leiloa vave o le mamafa e mafai ona mafua ai faʻafitauli e pei o maaʻamaʻa, maso maso, ma le matua lelava. Ua fautuaina e le au atamamai le paleni lelei o le mamafa o le 1-3 pauna (0.45-1.36 kg) i le vaiaso, pe tusa ma le 1% o lou mamafa o le tino.

Le pito i lalo

O le paʻu pauna e tupu pe a e 'ai itiiti kalori nai lo oe susunuina.

Tele mea taua afaina ai lou mamafa pa'ū fua faatatau, aofia ai lou itupa, tausaga, amata mamafa, moe, ma le tele o lau kalori deficit.

O le faʻamoemoe e leiloa le 1-3 pauna (0.45-1.36 kg) i le vaiaso o se auala saogalemu ma gafataulimaina e ausia ai au sini.